Greens
Mboga yenye madini ya chuma pia ni chanzo cha asili na cha asili cha kalsiamu kusaidia mifupa yetu. Aidha, mboga za kijani zina kiasi kikubwa cha magnesiamu, vitamini K, vitamini C, na phytonutrients ambazo zinasaidia afya ya mfupa. Kula zaidi mchicha, kale, parsley, cilantro, bizari.
Mbegu zote
Mchele wa kahawia, buckwheat, quinoa, mkate wote wa nafaka huleta fiber zaidi kwa mwili wetu. Sababu nyingine ya kuongeza nafaka nzima kwenye lishe yako ni kwamba wanaboresha digestion. Mfumo wa usagaji chakula unapokuwa safi na unafanya kazi kama saa, hutapatwa na gesi tumboni, kuvimbiwa, na unaweza hata kuepuka saratani ya utumbo mpana.
Karanga
Sio tu kwamba wataalamu wa lishe wanatushauri kuchukua karanga kama vitafunio! Karanga ni chanzo cha vitamini muhimu, madini na mafuta yenye afya, ni nzuri kwa afya ya mifupa na kuboresha utendaji wa ubongo na kumbukumbu. Kwa mfano, mlozi huwa na magnesiamu na kalsiamu kwa mifupa yenye nguvu, wakati walnuts ni chanzo cha asidi ya mafuta ya omega-3. Kwa hivyo jisikie huru kutupa begi la karanga zisizo na chumvi, ambazo hazijachomwa kwenye mkoba wako!
Upinde
Isiyotarajiwa, sawa? Inatokea kwamba vitunguu vina sifa za kushangaza za kujenga mfupa, kwa kuwa zina aina fulani ya polyphenol ambayo huongeza afya ya mfupa. Watafiti wamejaribu na kugundua kuwa kula vitunguu kila siku kunaweza kusaidia kuongeza uzito wa mifupa kwa 5%. Watafiti pia walichunguza athari za vitunguu kwa wanawake zaidi ya miaka 50 na kugundua kuwa wale wanaotumia vitunguu mara kwa mara wana hatari ndogo ya 20% ya kuvunjika kwa nyonga kuliko wale ambao hawali.
blueberries
Karibu kila mwanamke anataka kuweka ujana wake. Ikiwa unataka kupunguza kasi ya kuzeeka, ongeza blueberries kwenye mlo wako. Berry hii ina dutu ya kipekee ya kupambana na kuzeeka, lakini kwa kuongeza, pia inazuia kuzorota kwa kumbukumbu, kudumisha viwango vya shinikizo la damu na kuboresha mfumo wa musculoskeletal. Na antioxidants zinazopatikana katika blueberries hupambana na radicals bure.
Tofu na maziwa ya soya
Tofu ni chakula chenye lishe bora ambacho hutajiriwa na protini na chuma. Pia ina madini kama vile manganese, fosforasi na selenium, ambayo huimarisha mifupa. Unaweza pia kujumuisha maziwa ya soya katika lishe yako, kwani bidhaa hii ni chanzo kizuri cha kalsiamu.
Oat
Anza siku yako na oatmeal! Hali pekee ni kwamba lazima iwe tayari kutoka kwa nafaka nzima. Oti husaidia kudumisha viwango vya kawaida vya kolesteroli kwani ni matajiri katika nyuzinyuzi mumunyifu na zisizoyeyuka. Kupunguza uzito, kuboresha usagaji chakula, na kudumisha viwango vya kolesteroli katika damu ni baadhi tu ya faida zinazoweza kupatikana kutokana na kula shayiri.
nyanya
Nyanya husaidia kuzuia saratani ya matiti na shingo ya kizazi. Aidha, wao pia kukuza afya ya moyo na kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo na mishipa.
ndizi
Tunda hili tamu lina potasiamu nyingi, ambayo inasaidia mfumo wa moyo na mishipa ya mwili. Ndizi pia ni chanzo bora cha nishati asilia, kwani zina vitamini, madini na wanga mbalimbali. Ndizi huboresha afya ya matumbo na kuondoa matatizo ya kinyesi.
Cranberries
Cranberries ina misombo inayoitwa proanthocyanides. Wana mali nyingi, moja ambayo ni kuzuia ukuaji wa bakteria kwenye kuta za kibofu. Hivyo, kula cranberries huzuia maambukizi ya njia ya mkojo. Berry pia husaidia katika kukuza afya ya moyo.
Brokoli
Brokoli imekuwa chakula bora zaidi kati ya wafuasi wa maisha yenye afya. Na si hivyo tu! Brokoli ina misombo ambayo husaidia kuzuia saratani ya matiti. Chakula hiki cha hali ya juu pia kina vitamini C na A nyingi, nyuzinyuzi, potasiamu, chuma, na kalori chache sana.
apples
Tufaha, hasa za msimu, zina quercetin, antioxidant ambayo husaidia kuongeza uwezo wa mwili kupambana na magonjwa. Matunda haya mekundu pia husaidia kuboresha utendaji wa ubongo, kupunguza uzito, na kuhalalisha viwango vya cholesterol ya damu. Kwa njia, wale ambao wanataka kupoteza uzito wanapaswa kuingiza apples katika mlo wao, kwa vile wanasaidia kukidhi njaa.
Mbegu ya kitani
Lin ina tani za asidi ya mafuta ya omega-3, nyuzinyuzi, lignans (kiwanja cha kupambana na kifua kikuu) na inachukuliwa kuwa moja ya vyakula bora kwa afya ya wanawake. Matumizi ya mbegu za kitani husaidia kupunguza maumivu wakati wa hedhi, kuboresha kazi ya uzazi, kupunguza udhihirisho wa PMS na pia ni kuzuia saratani ya matiti.
Karoti
Mboga ya mizizi ya machungwa ni chanzo bora cha wanga tata ambayo hutoa nishati kwa mwili. Na potasiamu iliyo kwenye karoti hudhibiti shinikizo la damu. Pia, karoti huimarishwa na vitamini A na hufanya ngozi yako ing'ae.
Avocado
Chakula kingine bora ambacho tumekuwa tukiimba ode kwa muda mrefu sana! Avocados ni matajiri katika asidi ya mafuta ya monounsaturated ambayo husaidia kupunguza wingi wa mafuta. Kwa kuongeza, ina potasiamu nyingi, magnesiamu, protini, vitamini B6, E na K.
Chokoleti ya giza
Hii sio juu ya chokoleti ya viwandani na kiasi kikubwa cha sukari, lakini kuhusu chokoleti ya asili na yenye afya, maudhui ya maharagwe ya kakao ambayo ni zaidi ya 55%. Chokoleti hiyo haiwezi kuwa nafuu, lakini uzuri wake ni kwamba bar moja itakutumikia kwa muda mrefu ili kudumisha afya! Chokoleti ya giza ina antioxidants ambayo hulinda moyo na kusaidia kupunguza hatari ya kiharusi na ugonjwa wa moyo. Pia ni matajiri katika misombo ya kuimarisha mfupa, magnesiamu, manganese, shaba, zinki na fosforasi, husaidia katika unyevu wa ngozi, hupunguza shinikizo la damu, na kuboresha kumbukumbu.
Chai ya kijani
Kinywaji hiki husaidia katika mapambano dhidi ya saratani na magonjwa ya moyo na mishipa, huzuia shida ya akili (kichaa), kisukari na kiharusi. Chai ya kijani pia husaidia kukabiliana na uchovu.
Maji
Huwezi hata kuzungumza juu yake, lakini, kama wanasema, kurudia ... Maji ni rafiki yetu bora. Inapaswa kuwa ibada ya kila siku! Inasaidia ngozi yetu kuwa nyororo na yenye afya, kuondoa sumu mwilini na kuongeza nguvu. Kunywa angalau glasi 8-10 za maji safi kwa siku.