Kompyuta zinawezaje kujenga matiti makubwa? Jaribu programu hizi 5 nzuri za kujenga misuli ya kifua na ujitafutie mwenyewe.

Mwongozo wa Ujenzi wa Kompyuta

Je! Kifua chako kinaonekana zaidi kama karatasi ya plywood kuliko mlima wa misuli ambao umewahi kuota? Je! Unatumia masaa mengi kufanya mitambo ya benchi lakini saizi ya kifua chako haiongezeki? Je! Umeanza kufikiria kuwa haujawekwa kuwa na maendeleo? Acha mara moja, umekosea.

Siwezi kukuahidi kuwa utakuwa na matiti kama Arnold Schwarzenegger mkubwa, lakini naweza kukuahidi kwamba ikiwa utanisikiliza, unaweza kukuza matiti yako kwa saizi za kuvutia.

Baadaye katika nakala hiyo, nitakuambia juu ya anatomy ya kifua, kazi yake, eneo la mwili na mazoezi kadhaa kwa kila sehemu ya misuli ya kifuani. Mwishowe, na hii ndio unangojea, nitashiriki nawe programu tano za mazoezi ya kupenda ambazo zitakusaidia kugeuza kifua chako cha gorofa kuwa misuli kubwa.

Anatomy ya Matiti

Kifua kimeundwa na misuli miwili inayofanya kazi pamoja ili kufanya ngome ya ubavu ifanye kazi. Misuli hii ni kubwa ya pectoralis na pectoralis ndogo. Kwa kawaida, misuli kubwa ya pectoralis iko moja kwa moja chini ya misuli kuu ya pectoralis.

eneo:

Huanza katika nusu ya ndani ya kola na inapita kupitia sternum hadi kwenye axillary fossa (Humerus).

kazi:

Inayo kazi 3 tofauti:

• Anazungusha bega
• Inainua na kushusha mkono pembeni
• Inafanya harakati za kushindana mkono

mazoezi:

Bonch vyombo vya habari na swings na dumbbells

Mapendekezo ya kujenga misuli ya kifua

Ingawa kifua kina misuli moja, lazima ifundishwe kana kwamba iko katika sehemu tatu. Kifua cha juu, kati na chini hupigwa vizuri kulingana na pembe ambayo mazoezi hufanywa.

Kifua cha juu kinatengenezwa vizuri wakati wa kufanya mazoezi kwenye benchi kwa pembe ya 30-45 °. Kwa mfano, mashinikizo ya barbell na mashinikizo ya dumbbell au curls za dumbbell kwenye benchi inayotegemea ni mazoezi mazuri ya kusukuma kifua chako cha juu.

Kifua cha kati kinapata msisimko mzuri wakati mazoezi hufanywa kwenye benchi ya usawa. Kwa mfano: mashinikizo ya barbell na mashinikizo ya dumbbell au dumbbells zinazopapasa kwenye benchi lenye usawa hufundisha vizuri sehemu ya kati ya misuli ya matumbo.

Kifua cha chini kimefundishwa vyema na mazoezi yaliyofanywa kwenye benchi ya kutega nyuma (30-45 °) Kwa mfano, mashinikizo ya barbell na mashinikizo ya dumbbell, au kupunzika kwa dumbbell kwenye benchi ya kutega nyuma ni nzuri kwa kuongeza misuli ya chini ya kifuani.

Ninaona kuwa sehemu zote za misuli ya kifuani mwanzoni hujibu bora kwa marudio ya chini (4-6) au ya kati (8-12). Mimi mara chache sana hujumuisha reps ya juu kwa Kompyuta kwani ninapata uzito mzito kusaidia kuweka msingi thabiti ambao Kompyuta wanahitaji. Nadhani pia ni bora kuzingatia uzani wa bure mapema katika mazoezi yako, haswa ikiwa kifua chako ni hatua yako dhaifu. Kwa maoni yangu, uzito wa bure huendeleza misuli ya ngozi vizuri zaidi kuliko mashine za mazoezi.

Sasa kwa kuwa unaelewa ni misuli gani inayounda misuli yako ya kifuani na ujue juu ya kazi yao, eneo, na mazoezi yanayotakiwa kuyakua, wacha tuangalie programu kadhaa za mazoezi ambazo zinaweza kukusaidia kujenga kifua chako.

Mazoezi yote lazima yafanyike haswa kulingana na sheria, kwa sababu mazoezi yasiyofaa inakuwa tabia ambayo itakusumbua na kukuzuia kufikia matokeo mazuri, au katika hali mbaya zaidi, husababisha kuumia. Kwa hivyo soma sehemu hiyo kwanza.

Programu Zangu 5 za Kufanya mazoezi ya Kivutio

Siku ya Juu ya Misuli ya Pectoral

• : Seti 3 za reps 4-6
• : Seti 3 za reps 8
• : Seti 3 za reps 8-12
• (kupungua kunapaswa kuchukua sekunde 5-10): seti 3 za reps 12

Siku ya sehemu ya kati ya misuli ya kifuani

• : Seti 3 za reps 4-6
• : Seti 3 za reps 8
• : Seti 3 za reps 8-12
• (kupungua kunapaswa kuchukua sekunde 5-10): seti 3 za reps 12

Siku ya Misuli ya Pectoral ya Chini

• : Seti 3 za reps 4-6
• : Seti 3 za reps 8
• : Seti 3 za reps 8-12
• (kupungua kunapaswa kuchukua sekunde 5-10): seti 3 za reps 12

Siku ya Barbell

• : Seti 3 za reps 4-6
• : Seti 3 za reps 4-6
• : Seti 3 za reps 4-6
• : Seti 3 za reps 8-12

Siku ya Dumbbell

• : Seti 3 za reps 8
• : Seti 3 za reps 8
• : Seti 3 za reps 8
• : Seti 3 za reps 8-12

Programu hizi 5 za mazoezi bado ninatumia kusaidia misuli ya kifua, ambayo kila wakati imekuwa hatua yangu dhaifu. Uzito wa kimsingi wa bure ni bora kwa kupata mnene wa misuli ambayo umejitahidi kila wakati.

Hitimisho

Nataka uchague moja ya programu zilizo hapo juu na ujaribu kwa wiki 4-6, ukijaribu kuongeza uzito kwa kila mazoezi (bado unafanya zoezi haswa), kisha uende kwenye programu inayofuata ya mazoezi na urudie mchakato huu.

Na sasa jambo la kufurahisha zaidi - ni wakati wa "Kujenga misuli ya kifuani." Sasa unajua kila kitu, mpango wa mafunzo umewekwa, kwa hivyo tu "NENDA ROCK."

Shiriki na marafiki wako!