Parsley na endive, lettuce ya majani ya mwaloni na barafu, romano na mchicha, arugula na chard, watercress na kale - aina ya mboga ya kijani kibichi ni nzuri sana hivi kwamba sio ngumu kuijumuisha kwenye lishe yako! Waongeze kwenye saladi na laini, tumia kama sahani ya kando, au upike kama kozi kuu. Kwa nini ufanye hivi? Hapa kuna sababu sita.
1. Weka ujana
Vitamini K ni muhimu sana katika kuzuia mabadiliko yanayohusiana na umri. Upungufu wake unaweza kusababisha ugonjwa wa moyo na mishipa, udhaifu wa mifupa na hesabu ya mishipa na figo. Kikombe kimoja cha wiki yoyote safi ya majani kitatoa angalau mahitaji ya kila siku ya vitamini K. Kale, au kale, ina mahitaji ya kila siku mara sita, dandelion wiki mara tano ya mahitaji ya kila siku, na chard mara tatu na nusu ya mahitaji ya kila siku.
2. Punguza kiwango cha cholesterol
Ini hutumia cholesterol kutengeneza asidi ya bile kusaidia kuchangamsha mafuta. Wakati asidi ya bile inafungamana na nyuzi za wiki hizi, hutolewa kutoka kwa mwili. Hiyo ni, ini lazima itumie cholesterol zaidi kutengeneza asidi mpya ya bile. Kama matokeo, viwango vya cholesterol hupunguzwa. Mboga ya haradali yenye mvuke na kale hufanya hivyo vizuri zaidi kuliko mbichi.
3. Kuboresha afya ya macho
Mboga ya majani, haswa kale, dandelion, wiki ya haradali, na chard ya Uswizi, ni matajiri katika lutein na zeaxanthin. Carotenoids hizi husaidia kupunguza hatari ya mtoto wa jicho na kuboresha ustadi wa kuona.
4. Kuwa na nguvu zaidi
Kikombe cha endive mbichi hutoa moja ya kumi ya mahitaji ya kila siku ya mwili kwa vitamini B5 (asidi ya pantothenic). Vitamini B husaidia kubadilisha wanga kuwa sukari, ambayo mwili unaweza kutumia kwa nguvu. Hizi ni vitamini vyenye mumunyifu wa maji, ambayo inamaanisha kuwa mwili wetu hauwahifadhi, kwa hivyo unahitaji kupata kila siku kutoka kwa chakula.
5. Imarisha mifupa
Vyakula vyenye uchungu, ambavyo ni pamoja na mboga nyingi za majani, husaidia ini kusafisha damu na kuchochea utengenezaji wa juisi za mmeng'enyo. Na pia ladha kali inaonyesha uwepo wa kalsiamu. Haiwezekani kwamba utakula mboga za kutosha kwa siku kupata miligramu 1000 za kalsiamu (ulaji uliopendekezwa kwa wanawake). Lakini pamoja na vyanzo vingine vya macronutrient hii, wiki zinaweza kusaidia kukabiliana na kazi hii. Kwa mfano, majani ya dandelion (gramu 100) yana karibu 20% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu, arugula - 16%, na haradali - 11%.
6. Kuzuia saratani ya koloni
Kale na mboga ya haradali ni ya familia ya kabichi - na ni chakula cha juu kabisa. Hasa, utafiti uliochapishwa mnamo 2011 katika Journal of ya Marekani Mlo Chamaimeonyesha uhusiano kati ya ulaji wa mboga hizi na kupunguza hatari ya saratani ya koloni.
Katika programu yangu na mapishi Live-up! kwa iOS na Android, utapata maoni mengi juu ya jinsi ya kupika wiki rahisi na tamu.