Yaliyomo
Takwimu za kukatisha tamaa zinaonyesha kuwa zaidi ya nusu ya vifo vyote ulimwenguni vinahusiana na lishe kwa sababu tunakula chumvi nyingi na nafaka na matunda kidogo.
Na ikiwa chumvi na matunda yote wazi (idadi ya kwanza - kupunguza kiwango cha ongezeko la pili), ambayo ni pamoja na nafaka kwa nafaka nzima, inafaa kuangalia kwa undani zaidi.
TOP 7 bakuli za nafaka nzima
1. Buckwheat
Buckwheat ina protini, asidi ya mafuta isiyosababishwa, kalsiamu na zinki, na vitamini a, b, E na PP. Kuna aina mbili za buckwheat: unground (nafaka nzima) na (sehemu ndogo ya nafaka). Buckwheat ni bidhaa bora ya lishe: mafuta ya chini na gramu 100 za bidhaa zina 313 Kcal. Krupa ina mali ya antioxidant. Kulingana na utafiti, kituo cha kitaifa cha habari za bioteknolojia (MD, USA), buckwheat huchochea peristalsis, hupunguza cholesterol, hatari ya ugonjwa wa kisukari, na shinikizo la damu.
Pamoja na nyingine huhifadhiwa nafaka ndefu ndefu zaidi ya buckwheat na sio ukungu, hata katika unyevu mwingi.
2. oatmeal
Kuna aina 3 za shayiri:
1 - grits kutoka isiyotibiwa na ina wadudu na matawi ya nafaka ya oat. Zina vitamini A, C, E, potasiamu, magnesiamu, zinki, na beta-glucan. Utafiti uliojadiliwa katika nakala ya Jarida la Lishe la Uingereza mnamo 2016 unaonyesha kuwa beta-glucan husafisha damu kutoka kwa cholesterol nyingi. Oats ya nafaka, immunomodulators, kuboresha ngozi na nywele; Krupa inasimamia kiwango cha sukari katika damu na kuharakisha digestion.
2 - kusafishwa kutoka safu ya juu, nafaka iliyojivuna na iliyotolewa. Tiba hii imepotea na virutubisho, lakini nafaka inabaki kuwa bidhaa ya lishe na inaathiri vyema njia ya utumbo.
3 - porridges ya maandalizi ya haraka, ambayo madhara zaidi kuliko mema, kama muundo wao, mara nyingi ni sukari nyingi na ladha.
Bulgur
Nafaka hii ni ngano mchanga, nafaka ambayo imekaushwa na kusafishwa. Gramu 100 za bidhaa zina gramu 12.3 za protini. Wanabaki vitamini C, E, K, beta-carotene, magnesiamu, shaba, kalsiamu, potasiamu, na chuma. Croup ina sifa ya idadi kubwa ya nyuzi za lishe, husafisha matumbo, huharakisha ngozi ya vitamini, na huongeza kimetaboliki. Bulgur inakuza mtiririko wa bile, ambayo ni nzuri kwa ini.
4. Kusaga shayiri
ACCA imetengenezwa kutoka kwa punje za shayiri ambazo hazijasafishwa, na nyuzi nyingi. Nafaka ya shayiri ina vitamini A, E, C, PP, chuma, iodini, potasiamu, na fosforasi. Uji wa shayiri una hatua ya kupambana na uchochezi na diuretic ambayo husafisha mwili wa sumu.
5. Kusaga mahindi
Mazao ya mahindi hayana gluteni, lakini vitamini C, E, A, N, tryptophan na lysine, chuma, kalsiamu, magnesiamu na fosforasi. Sahani kutoka kwa mahindi hupunguza cholesterol ya chini na huhatarisha tumbo, kibofu cha nduru, na ini. Kwa njia, mahindi na mahindi huhifadhi mali nyingi hata kwa joto la juu.
6. Quinoa
Nafaka ya quinoa kutoka kwa mmea wa familia ya mmea. Ina hadi 14% ya protini na 64% ya wanga muhimu. Katika croup ina vitamini b, asidi folic, fosforasi, manganese, potasiamu, sodiamu, seleniamu, na magnesiamu. Kulingana na 2018, inapatikana kwenye wavuti ya Chakula na kilimo ya Umoja wa Mataifa, quinoa ni protini ya hali ya juu na chanzo cha nyuzi za lishe na hatua ya antioxidant na ya kupinga uchochezi. Rump inaweza kutayarishwa kama sahani ya kando tofauti, ongeza kwenye saladi na supu.
7. Binamu
Imetengenezwa kutoka kwa ngano ya durumu iliyoangamizwa na thamani ya lishe karibu na tambi, tambi tu hupikwa, na binamu huchemshwa au kumwaga maji ya moto na kusisitiza. Kama nafaka zingine kutoka kwa nafaka nzima, binamu hupunguza uwezekano wa kupata magonjwa sugu ya moyo na ugonjwa wa sukari, na saratani, anaandika Joanne Slavin, mwandishi wa makala "Nafaka nzima na afya ya binadamu," iliyochapishwa na Chuo Kikuu cha Cambridge Press. Nafaka hii ina kiasi kikubwa cha seleniamu, ambayo inafanya kuwa antioxidant kali. Kwa kuongezea, binamu huimarisha mfumo wa kinga na hurekebisha usawa wa homoni.
Inatumika pia mchele wa kahawia ya nafaka, nafaka Fricke, ambayo hutengenezwa kutoka kwa ngano changa changa bado ni mbegu laini, na mboga za shayiri na shayiri.
Kuwa na afya!