Mtaalam juu ya mafunzo ya nguvu Sagi Kalev inakupa mpango mzuri wa kuimarisha na kujenga misuli nyumbani. Wiki ngumu ya Kazi ngumu ina masomo tano ya video ambayo itafanya mwili wako kuwa na nguvu, umeraruka na uwe sawa.
Mjenzi wa mwili wa Israeli Sagi Kalev, mpango maarufu wa wapenzi wa mazoezi ya mwili, alirudisha mafunzo matano ya nguvu kwa mwili wote. Wiki ya Kazi ngumu("Wiki ya kufanya kazi kwa bidii") ni moja ya safu ngumu zaidi ya mazoezi ya nyumbani ambapo unapaswa kufanya kazi katika kukuza misuli yako.
Licha ya jina, sio lazima kufanya ngumu hii tu wakati wa wiki. Rudia mzunguko wa vikao vitano vya mafunzo mara nyingi kama unahitaji kupata matokeo.
Maelezo ya programu Wiki ya Kazi ngumu
mpango Wiki ya Kazi ngumu ni kamili kwa wanaume ambao wanataka kufanya mafunzo ya nguvu nyumbani na kutafuta programu ya desktop. Video nyingi za nyumbani zimeundwa kwa kupoteza uzito na kuondoa uzito kupita kiasi, kwa hivyo, kila moja ya tata ya nguvu katika akaunti maalum. Kwa njia, ikiwa unataka kukaa sio tu michezo, lakini pia mtu maridadi, hakikisha kila wakati juu ya kununua vifaa. Hasa, angalia mifuko ya wanaume yenye mitindo kwa mtindo wa kila siku na rasmi: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
Walakini, mpango huu kutoka kwa Sagi Kalev na wasichana wanaofaa. Na sio tu kwa wale ambao wanataka kufanya kazi kwa misuli, lakini pia wale ambao wanataka tu kuvuta mwili kidogo na kuboresha sauti ya misuli.
Ili kutoshea mazoezi Wiki ya Kazi Ngumu:
- Kwa wale ambao wanataka kuimarisha misuli na kufanya kazi kwenye misuli
- Kwa wale ambao wanataka kuchoma mafuta na kuboresha mwili
- Wale wanaotafuta mafunzo ya nguvu ya hali ya juu nyumbani
- Kwa wale ambao wanataka kukuza nguvu na kujenga misaada, mwili wa misuli
- Wale waliomaliza programu hiyo Mwili Mnyama na nataka kuendelea kufanya mazoezi ya nguvu na Sagi Kalev
Programu ya jumla inajumuisha Wiki ya Kazi Ngumu:
- Ugumu huo una video nne kwa dakika 40-45 + video ya gome kwa dakika 30
- Nguvu ya programu, kwa hivyo utahitaji dumbbells ya uzito wa kati na mzito
- Video imeundwa kwa kiwango cha mafunzo iko juu ya wastani, kiwango cha programu kilichotajwa Kati-Juu
- Ugumu huo umeundwa mahsusi kwa ukuaji wa misuli na ukuaji wa misuli
- Workout inayofaa kwa wanaume na wanawake
Katika mpango Wiki ya Kazi ngumu ilikuja na mafunzo 5 ya nguvu:
- Siku ya 1: Kifua na Nyuma (Dakika 45). Zoezi kwa misuli ya kifua na nyuma. Vifaa: dumbbells, bar, benchi.
- Siku ya 2: Miguu (Dakika 45). Workout kwa misuli ya mguu. Vifaa: dumbbell, benchi.
- Siku ya 3: Core (Dakika 30). Mafunzo kwa ukoko. Vifaa: dumbbells, bar ya kidevu.
- Siku ya 4: Mabega na Silaha (Dakika 43). Zoezi kwa misuli ya mabega na mikono. Vifaa: dumbbell, benchi.
- Siku ya 5: Mwili Jumla (Dakika 44). mafunzo kwa mwili wote. Vifaa: dumbbells, bar ya kidevu.
Ikiwa huna mpango wa kuendesha programu nzima inaweza kuchukua mazoezi ya kibinafsi kulingana na regimen yako ya mazoezi na malengo maalum. Kwa mfano, miguu, Core or Jumla ya Mwili inafaa kwa kila mtu ambaye anataka kufanya kazi juu ya ubora wa mwili na kuondoa maeneo ya shida.
Kwa mazoezi nyumbani tunapendekeza kutazama nakala ifuatayo:
- Workout ya TABATA: seti 10 za mazoezi ya kupunguza uzito
- Mazoezi bora 20 bora ya mikono nyembamba
- Kuendesha asubuhi: matumizi na ufanisi na sheria za msingi
- Mafunzo ya nguvu kwa wanawake: mpango + mazoezi
- Zoezi la baiskeli: faida na hasara, ufanisi wa kupungua
- Mashambulizi: kwa nini tunahitaji chaguzi + 20
- Kila kitu juu ya msalaba: nzuri, hatari, mazoezi
- Jinsi ya kupunguza kiuno: vidokezo na mazoezi
Hesabu na muundo wa programu Na Wiki ya Kazi Ngumu
Complex Wiki ya Kazi ngumu inajumuisha mazoezi 5 ambayo unapaswa kusambaza wakati wa wiki. Ipasavyo, utafanya mara 5 kwa wiki, siku 2 zilizotengwa kwa kupumzika. Unaweza kufanya wikendi, kwa mfano, Jumatano na Jumapili, Au Jumamosi na Jumapilior Jumatano na Jumamosi - chaguzi zote kwa hiari yako.
Ikiwa unataka kufanya kazi katika kukuza misuli yao, basi fuata mazoezi haya matano angalau wiki 4-6 hadi utafikia matokeo unayotaka. Jaribu kurudia tu mazoezi na kuongeza uzito wa dumbbells unapoongeza nguvu ya misuli.
Kwa Wiki ya Kazi ngumu, utahitaji vifaa vya ziada, kama ifuatavyo:
- Jozi chache za dumbbells
- Baa ya usawa (unaweza kutumia bomba la kupanua juu ya mlango)
- Benchi la michezo (unaweza kutumia fitball)
Uzito gani wa dumbbells kutumia? Zingatia nguvu na uwezo wako. Timu ya Beachbody inapendekeza utumiaji wa jozi nyingi za dumbbells kutoka kilo 2 hadi 22. Kwa mwanzo, unaweza kupika jozi 3 za dumbbells za uzani tofauti: nyepesi (1.5 hadi 3 kg), kati (4 hadi 9 kg)na nzito (zaidi ya kilo 10). Thamani hii ya chini. Unapomaliza mafunzo na maendeleo yao wenyewe unaweza kurekebisha uzito wa dumbbells kulingana na uwezo wao. Ikiwa una uzoefu wa kushiriki, basi chukua kengele za dumb zilizotumiwaonlesego uzito.
Seti ya dumbbells nzito ni muhimu ikiwa unataka kujenga misuli na kufanya misaada ya mwili nyumbani. Sagi Kalev hutoa seti ya mazoezi ambayo yana idadi ndogo ya kurudia, kwa hivyo mafunzo na uzani mwepesi hayana maana. Dumbbells za uzani huchukua kulingana na ukweli kwamba upunguzaji wa hivi karibuni katika njia hiyo unapaswa kufanywa kwa juhudi kubwa. Kwa kweli, ikiwa lengo lako ni kuimarisha misuli na sauti rahisi, kwa mafunzo chini ya programu itakuwa dumbbells za kutosha hadi lbs 10.
Mapitio ya Wiki ya Kazi Ngumu:
Mapitio ya Kifua na Nyuma:
Maoni kuhusu Mwili Jumla:
Ikiwa bado haujawa tayari kwa shughuli kubwa ya riadha na unatafuta mazoezi ya jadi zaidi, zingatia nguvu ya video kutoka HASfit.