chakula bora

Yaliyomo

Lishe bora au mfumo wa lishe ni moja wapo ya ambayo hauhitaji juhudi kubwa na vizuizi. Kanuni kuu ni kuunda ratiba wazi ya kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni. Pia kutumia vyakula vyenye nguvu na vyenye lishe pekee.

Dhana ya "thamani ya nishati ya chakula" inamaanisha kalori zenye afya (protini, mafuta, wanga, vitamini, madini, na enzymes zingine muhimu). Baada ya kufyonzwa, huupa mwili nguvu inayofaa kwa utendaji wa kawaida. Mfumo wa lishe bora unaboresha afya ya jumla na inachangia kupoteza uzito au kudumisha uzito mzuri.

Menyu ya lishe bora

Wakati wa kuandaa menyu ya lishe bora, kuna mambo makuu manne ya kuzingatia:

Chakula kwa lishe bora

Menyu inapaswa kujumuisha vyakula vyenye virutubisho vyenye vitu vyote muhimu kwa kazi ya matunda ya mwili wote. Ikiwa kuna ukosefu wa protini, mafuta, wanga, au vitamini, hii inaweza kusababisha upele, ngozi kavu, brittleness, udhaifu na kucha, utendakazi wa viungo vya ndani, nk Kwa hivyo, unahitaji kuchagua vyakula kwa uangalifu. Lebo, masanduku, na meza maalum za yaliyomo kwenye kalori na nguvu ya nishati ya vyakula anuwai zinaweza kuelezea moja kwa moja juu ya lishe yao.

Kiini cha kukusanya menyu yenye usawa iko katika idadi ya chakula na ubora wake. Uzito wa virutubisho anuwai inapaswa kuhukumu chakula ndani yao. Hiyo ni, ni faida ngapi unaweza kupata kutoka kila kalori. Ndio sababu ni bora kuchagua vyakula na kiwango cha juu cha wiani kwa lishe. Wakati wa kuondoa uzito kupita kiasi, inafaa kuimarisha menyu yako na mboga na matunda.

Vyakula vinavyofaa zaidi

Vyakula vinavyofaa zaidi kwa mlo kamili ni nafaka mbalimbali, saladi, mboga mboga, na matunda. Pia, chaguo nzuri itakuwa nyama konda na samaki, bidhaa za maziwa ya chini, karanga, maharagwe. Wakati wa kula chakula, unahitaji kufuatilia maudhui ya kalori ya bidhaa kwa kuwa baadhi ni sawa kwa kiasi kikubwa. Wakati wengine, kutokana na maudhui ya juu ya kalori, wanahitaji kidogo. Lakini hii haina maana kwamba ni muhimu kuacha, kwa mfano, chokoleti kabisa. Inamaanisha tu kwamba unapaswa kula vyakula vyenye afya kidogo kwa kiasi au kiasi kidogo.

Ulaji wa kila siku wa virutubisho unapaswa kuwa katika uwiano ufuatao:

  • protini - karibu 15%
  • mafuta - 20 - 25%
  • wanga - 60 - 65%

Vinywaji kwa lishe bora

Ni muhimu pia kwa lishe bora kutumia kiasi fulani cha kioevu. Kwa sababu inasaidia sauti ya ngozi, huondoa sumu mwilini, na hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Mtu mzima anapaswa kunywa wastani wa lita 1.5-2 za maji wazi kwa siku ili kuepuka maji mwilini. Wakati wa kuandaa lishe ya kila siku, inafaa kukumbuka chai, juisi, au yaliyomo kwenye kalori ya maji matamu. Wlishe iliyo sawa inashauriwa kunywa lita 1,7 za maziwa kila wiki, lakini mafuta ya chini. Ni vyema kutumia maziwa yaliyojaa kalsiamu. Ili kuhifadhi usawa wa unyevu, pamoja na maji ya kawaida na ya madini tumia chai ya kijani, na juisi anuwai ambazo hazina sukari. Lakini vinywaji hivi vyote lazima uzingatie wakati wa kuhesabu jumla ya sehemu ya kila siku ya kalori.

Wakati wa kula kwa lishe bora

Ufanisi wa lishe bora pia inategemea ratiba ya chakula. Funguo kuu ya mafanikio ni kujizoesha kugawanya lishe yako katika milo kuu mitatu: kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni. Wakati huo huo, ni muhimu kupaka menyu kwa njia maalum. Ili chakula cha asubuhi na alasiri kiwe na kalori zaidi na zile za jioni chache iwezekanavyo. Kwa kuwa mwili wa mwanadamu hufanya kazi kwa bidii wakati wa mchana, vitu vilivyopatikana vinaweza kufyonzwa na kutumiwa kwa mafanikio, na usiku mtu hupumzika. Kwa hivyo mifumo yote inapaswa pia kutulia. Kwa hivyo huupa mwili nafasi ya kuyapanga bila shida. Ni bora kula chakula cha jioni sio chini ya masaa 3 kabla ya kulala.

Mazoezi ya mwili wakati lishe bora

Ulaji wa kalori unahusiana moja kwa moja na mazoezi ya mwili (chini, wastani, na juu). Lishe yenye usawa inahusiana sana na shughuli za mwili, kwa hivyo unahitaji kutumia kalori muhimu na utumie zaidi kwa wastani.

Gharama za nishati, pamoja na thamani ya nishati ya bidhaa, hupimwa kwa kalori. Inahitajika kuanza kutoka kwa kiashiria cha kcal 1200 kwani hii ndio kiwango cha chini ambacho ni muhimu kwa gharama za kimsingi za mwili na kudumisha maisha ya kawaida. Kwa hivyo, kadiri mtu anavyohamia, ndivyo anavyo kalori zaidi.

Sheria za kimsingi za lishe bora

sheria za lishe bora

  1. Inastahili kutumia kalori nyingi kama mwili unaweza kula na lishe bora kwa siku na lishe bora.
  2. Itakuwa bora ikiwa utakula vizuri. Katika uwiano wa takriban virutubisho 1: 1: 4, viashiria viwili vya kwanza ni protini na mafuta, na ya mwisho ni wanga.
  3. Inastahili kubadilisha kila wakati vifaa vya lishe, kuibadilisha kwa sababu, kwa njia hii, uhaba wa aina tofauti za virutubisho unaepukwa.
  4. Wakati wa kupoteza uzito, ni muhimu kufuatilia mabadiliko ya uzito na kutumia kiwango cha chini cha kalori. Ikiwa uzani umerudi katika hali ya kawaida, basi unaweza kumudu kufurahiya kikamilifu na anuwai faida za lishe bora.
  5. Lishe yenye usawa inategemea milo mitatu ya jadi, lakini vitafunio vidogo pia vinaruhusiwa kati ya kiamsha kinywa na chakula cha mchana na chakula cha mchana na chakula cha jioni. Chakula cha nyongeza kidogo hakitaumiza lakini kitachangia kupoteza uzito ikiwa hautaenda zaidi ya kiwango cha kalori ya kila siku.
Sheria za nyongeza
  • Fiber isiyoweza kutumiwa inachangia sana utendaji wa njia ya utumbo, na pia kuitakasa. Nyuzi hizi hupatikana katika nafaka, mikunde, mboga, nafaka nzima, na matunda.
  • Ingawa mafuta ni muhimu kwa mwili, unapaswa kuyaweka kwa kiwango cha chini. Kula kiasi kikubwa cha mafuta kila siku kunaweza kusababisha ugonjwa wa atherosclerosis na ugonjwa wa moyo. Na lishe bora, unapaswa kuchukua nafasi ya vyakula vya kukaanga na vyakula vya kuoka au vya kuchemsha.
  • Ni bora kutoa sukari ili kukuza kupoteza uzito. Matunda yanaweza kuwa mbadala wa pipi, kuboresha ustawi wa jumla, muonekano, na afya kwa jumla.
  • Kula chumvi nyingi kunaweza kusababisha shinikizo la damu, kwani chumvi ya mezani ni chanzo cha sodiamu. Kwa hivyo, inahitajika kupunguza kiwango cha chumvi kwenye lishe. Inapendelea pia kutumia chumvi iliyo na iodized.
  • Kwa kweli, katika hali nyingi, ni ngumu kwa mtu mzima kuacha. Lakini inafaa kupunguza kiwango chao wakati kinatumiwa na sio kugeuza pombe kuwa sehemu ya chakula cha kila siku cha kudumu. Mbali na ukweli kwamba pombe ina kalori nyingi, huchochea mapokezi ya hamu, ambayo itasababisha ukiukaji wa lishe bora.
Chakula chenye usawa | Afya | Baiolojia | Shule ya Fuse

Soma pia juu ya mifumo mingine ya lishe:

Acha Reply