Chakula cha kalori
 

Leo, moja ya mifumo maarufu zaidi ya lishe ni lishe inayotokana na kalori. Ni njia hii ya kupoteza uzito ambayo inachukuliwa kuwa yenye ufanisi zaidi, salama na wakati huo huo haihitaji kutoa vyakula unavyopenda.

Kanuni kuu ni kuhesabu idadi ya kalori ambazo mwili unahitaji kwa siku nzima na, kwa hivyo, kujua kwamba kila ongezeko la sehemu hiyo husababisha kuongezeka kwa kalori.

Inawezekana kufuata chakula cha kalori wakati wote, kwa sababu mfumo huu wa lishe haudhuru afya kabisa, na hata huchangia ustawi bora. Kanuni ya msingi ya mfumo huu ni kutumia kalori nyingi kama vile mwili hutumia kwa siku. Aina mbalimbali za bidhaa na wingi wao haijalishi, jambo kuu sio kuzidi kikomo cha maudhui ya kalori inaruhusiwa. Pia haipendekezi kutumia kalori kidogo zaidi kuliko kawaida, kwa sababu mwili lazima ufanye kazi kwa kawaida, bila usumbufu wowote na matatizo, ili usidhuru afya.

 

Kuhesabu ulaji wako wa kila siku wa kalori

Kuamua takriban idadi ya kalori zinazohitajika na mwili kwa siku kwa operesheni ya kawaida na kuweka sura, unahitaji kuamua viashiria kuu (ambavyo ni vya kibinafsi kwa kila mtu) na kutekeleza hesabu kwa kutumia fomula maalum.

  • Moja ya viashiria kuu ni kimetaboliki… Hata kama mtu anafanya kazi kwa njia ya kukaa siku nzima, mwili bado hutumia nguvu inayopokelewa kutoka kwa chakula wakati wa kumeng'enya, mapigo ya moyo, figo, ubongo, kupumua. Unaweza kuhesabu kwa njia hii: kuzidisha uzito kwa 20 kcal.
  • Jambo la pili muhimu katika kuhesabu kiwango kinachohitajika cha kalori ni umri wa mtu, kwa sababu baada ya kumalizika kwa miaka ishirini kipindi cha ukuaji wa mwili. Kiashiria hiki kimedhamiriwa kwa njia hii: kila muongo unaofuata baada ya ishirini hupunguza kiwango cha kalori kwa 2%.
  • Kiashiria kinachofuata kimegawanywa na jinsiakwa sababu wanaume wanahitaji kalori zaidi kuliko wanawake. Sababu hii pia inajumuisha kiashiria cha jumla cha mwili, kwa sababu mwili mdogo utahitaji nguvu kidogo ya kupokanzwa. Hiyo ni, mwili mkubwa, kalori zaidi unayohitaji.
  • Jambo lingine muhimu katika hesabu ni shughuli za kimwili… Ikiwa unajishughulisha na mazoezi ya michezo, mazoezi au mazoezi mengine ya nguvu, basi inaongozwa na misuli kubwa, ambayo huwaka kalori nyingi zaidi kuliko tishu za adipose. Kuamua kiashiria hiki, unahitaji kuzidisha kimetaboliki na asilimia ya shughuli ya densi ya maisha.

    Asilimia ya shughuli:

    20% - maisha ya kukaa tu;

    30% - shughuli nyepesi wakati wa mchana (kusafisha, kupika, kutembea, ununuzi);

    40% - shughuli za wastani (kazi katika bustani, bustani, yadi, kusafisha jumla ndani ya nyumba, matembezi marefu, n.k.);

    50% - kiwango cha juu cha shughuli (mafunzo ya kawaida, kukimbia, mazoezi anuwai, nguvu ya kazi).

  • Kiashiria cha mwisho cha fomula ya jumla ya kalori ni asilimia ya nishati wakati wa kusindika na kuingiza chakula. Imehesabiwa na fomula: (kimetaboliki + shughuli za mwili) imeongezeka kwa 10%.

Njia ya kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku:

Kimetaboliki + shughuli za mwili + asilimia ya nishati kwa usindikaji wa chakula

Baada ya kuhesabu sehemu ya kila siku ya kalori, inahitajika kufafanua matokeo yaliyopatikana kulingana na kiashiria cha kitengo cha umri (kwa kila muongo mmoja unaofuata baada ya ishirini, tunapunguza jumla ya kalori kwa 2%).

Ikiwa lishe iliyo na hesabu ya kalori hutumiwa kwa kupoteza uzito, basi inafaa kusahihisha matokeo ya fomula kuu kwa njia hii: tunalinganisha kilo moja ya uzani na 7 kcal, ambayo ni, tunazidisha uzito wetu kwa 7, kisha toa idadi inayotokana na sehemu iliyohesabiwa ya kila siku ya kalori kulingana na fomula iliyo hapo juu.

Mapendekezo ya Lishe ya Kalori

  1. 1 Kulingana na maoni ya mtaalam maarufu wa lishe M. Ingmar, ni muhimu kula mafuta zaidi (30-40% ya jumla ya kalori kwa siku). Kwa hivyo, mwili utajaa, na tumbo halitanyoshwa kutoka kwa vyakula vingi vya kalori ya chini.
  2. 2 Mtafiti wa mlo maarufu wa wanariadha L. Cordain anashauri kila mtu anayeongoza maisha ya kazi, wakati wa kula kwa kalori, kufanya chakula hasa kutoka, na (kwa ongezeko la lazima katika kiashiria cha mwisho cha hesabu). Cordain pia inapendekeza uepuke bidhaa za maziwa kama allergener na vyakula vinavyoingilia kati kupoteza uzito.
  3. 3 Wakati wa kuandaa lishe ya kila siku, unahitaji kuelewa kuwa ni bora kula sehemu ya kitu chenye afya na cha kuridhisha kuliko pipi, chips, vyakula vya urahisi, nk. Inahitajika kusambaza chakula vizuri kulingana na ratiba iliyo wazi, kwa sababu kwa hivyo itakuwa rahisi kwa mwili kuzoea mfumo mpya wa lishe, na kwa mwili kwa ujumla, mfumo wa lishe utafaidika tu. Hakuna kesi unapaswa kumaliza sehemu yako ya kila siku ya kalori kabla ya chakula cha mchana na kufa na njaa wakati wa nusu ya pili ya siku, kwani kwa hatua kama hizo, matokeo mabaya hayawezi kuepukwa.
  4. 4 Inafaa kuhesabu kalori na kutengeneza menyu kulingana na lishe hii mapema ili kuokoa wakati wako. Ili kuhesabu kalori zilizo kwenye bidhaa maalum, unaweza kutumia programu maalum ambazo zinaweza kupakuliwa kwenye mtandao.
  5. 5 Unapaswa kukumbuka kila wakati juu ya sukari ambayo imeongezwa kwenye chai, kwa sababu pia ina kalori nyingi.
  6. 6 Katika maisha ya mwili wa binadamu, kalori ni muhimu tu kwa utendaji wa kawaida, lakini ukweli sio tu kwa idadi yao. Ni muhimu kwamba vyakula vinavyotumiwa vyenye virutubisho, ambazo ni protini, mafuta, wanga, madini na vitamini. Kwa hivyo, haupaswi kukosea juisi na soda iliyochapishwa hivi karibuni na "yaliyomo kwenye juisi" au mchuzi wa kuku kutoka kwa kweli na mchuzi wa kuku kwenye kitoweo cha ladha ya papo kwa matumizi sawa, ingawa toleo la "kemikali" lina kalori chache.
  7. 7 Maoni kwamba zaidi ya kuridhisha bidhaa, ni chini ya kalori kubwa, ni dhana potofu ya kawaida, ambayo mara nyingi hupotosha mahesabu na, kwa hivyo, inazuia kupoteza uzito.
  8. 8 Ikiwa unafuata lishe ya kalori kwa kupoteza uzito, unapaswa kutumia uzani mara kwa mara ili kufuatilia mienendo ya uzito na, katika hali mbaya, sahihisha makosa, na kwa hali nzuri, shikilia njia muhimu ya kuimarisha matokeo.
  9. 9 Dhana potofu zinazoendeleza uchomaji mafuta. Kinyume chake, pombe ni kalori ya ziada ya nata.
  10. 10 Kalori zinaweza kuhesabiwa kwa kutumia meza maalum. Kuna meza za maudhui ya kalori ya sahani mbalimbali, kueneza kwa kalori ya vyakula fulani vya dunia, bidhaa maalum, na pia kwa makundi fulani ya watu. Mwisho, kwa mujibu wa mahitaji ya nishati ya kikundi fulani (kwa mfano, wanawake wajawazito, wanawake wanaonyonyesha, watoto, wanafunzi, wanariadha, viazi vya kitanda, nk), huamua kiasi kinachohitajika cha virutubisho na madini.

Mahitaji ya kalori ya kila siku, kwa kuzingatia sifa zako za kisaikolojia, unaweza kwenye wavuti yetu. Huko utapata pia ulaji wa kalori ya kibinafsi na ubashiri mzuri wa kupoteza uzito.

Soma pia juu ya mifumo mingine ya nguvu:

Acha Reply