Tatiana Eliseeva mhariri wa mradi Chakula +

DASH-diet (Njia za Chakula za Kuacha Shinikizo la damu) ni mfumo wa nguvu ulioundwa ili kudumisha kiwango cha kawaida cha shinikizo la damu. Mlo hutumia vyakula ambavyo vina kiasi kidogo cha sodiamu, matajiri katika kalsiamu, magnesiamu na potasiamu. Menyu inaongozwa na mboga mboga na matunda, bila kizuizi, maziwa ya chini ya mafuta na bidhaa za nafaka, karanga, samaki na kuku. Kwa vikwazo vinavyoruhusiwa nyama nyekundu, pipi na vinywaji vya sukari.

Yaliyomo kwenye kifungu hicho
  1. historia ya
  2. Chakula cha msingi wa kisayansi
  3. Vidokezo vya mpito
  4. Je! Chakula cha DASH hufanyaje
  5. Jinsi ya kuifanya iwe na afya zaidi
  6. Chakula cha mboga cha mboga
  7. Faida za lishe
  8. Hasara
  9. Tumia chakula cha DASH
  10. Ushauri juu ya uundaji wa mgawo
  11. Chakula kinapaswa kufutwa
  12. Jinsi ya kudhibiti yaliyomo kwenye sodiamu
  13. Lishe ya mfano kwa wiki
  14. Muhtasari
  15. Vyanzo vya habari

historia ya

Chakula cha DASH kilirudi kwa utafiti uliofanywa na Taasisi ya Kitaifa ya Afya. Mmoja wao alionyesha kuwa shinikizo la damu linaweza kupunguzwa na lishe, hata kwa matumizi ya kila siku ya 3,300 mg ya sodiamu. Kwa kuongezea, kulingana na lishe ya nizkosoleva, ilipunguza tishio la magonjwa mengi, kama vile kiharusi, moyo na figo kutofaulu, mawe ya figo, ugonjwa wa sukari na aina fulani za saratani. Pia, lishe ya DASH imekuwa na ufanisi katika kupunguza uzito na kuboresha afya. Chakula kilicho na chakula kitamu, anuwai na chenye lishe bila mapungufu makali. Pamoja na faida hizi, lishe ya DASH ilichukua nafasi ya kwanza katika upangaji wa lishe na wataalam Habari za Amerika na Ripoti ya Dunia mnamo 2011 - 2018 miaka.

Utafiti uliofanywa hapo awali haukulenga kudhibiti upotezaji wa uzito, chakula kilisafishwa sana na vyakula vyenye wanga na inategemea maoni ya lishe, tabia ya katikati ya miaka ya 90 ya karne ya 20.

Hata hivyo, swali la kupoteza uzito kwa afya limekuwa muhimu zaidi kwa watu wengi. Hii imesababisha haja ya kuunda mpango rahisi wa kupunguza uzito, kwa kuzingatia bidhaa za DASH. Ilichukua utafiti zaidi kwa lishe ya DASH iliongezwa vyakula vya protini vina faida kwa mfumo wa moyo na mishipa "mafuta" sahihi, na idadi iliyopunguzwa ya "wanga tupu". Kwa hivyo lishe dhidi ya shinikizo la damu ilianza kuchangia kupunguza uzito endelevu na salama.

Chanzo kikuu cha mipango ya lishe kwenye mfumo wa DASH ikawa kitabu cha lishe Marla Heller, Rais wa zamani wa Chama cha lishe cha Illinois. Mapendekezo yanategemea kanuni za utunzaji wa uzito mzuri. Chakula kilichojazwa na matunda na mboga, ni matajiri na wenye nguvu. Vyakula vyenye protini na mafuta yenye afya hushibisha njaa yako kwa urahisi. Kama spikes kali katika sukari ya damu, husababisha njaa, lishe ya DASH inasaidia sukari ya damu kwa kiwango thabiti bila "roller coaster". Pia hupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari au kuwezesha ufuatiliaji wa ugonjwa uliopo. Lishe bora hupunguza triglycerides, huongeza "nzuri" HDL - cholesterol, na hupunguza cholesterol "mbaya" ya LDL. Kiasi cha kutosha cha protini katika lishe hukuruhusu kuzuia kupunguza kasi ya kimetaboliki na kuhifadhi misuli wakati wa kupoteza mafuta.

Ushauri juu ya lishe katika mtindo wa DASH ilikusudiwa, kwanza kabisa, watu wanaougua shinikizo la damu. Walakini, mpango huu unaweza kutumika kama mfano wa kula kwa afya kwa familia nzima. Kwa kweli, lishe iliyotengenezwa ilikuwa kupunguza shinikizo la damu. Lakini kwa kuongeza, hupunguza cholesterol na hupunguza athari ya uchochezi, inaboresha mfumo wa moyo na mishipa. Ufanisi kwa umri wowote - umetumika kwa mafanikio kupunguza shinikizo la damu kwa watu wazima na watoto. Kwa hivyo mtu yeyote anaweza kutumia lishe ya DASH katika lishe yako. [1]

Chakula cha msingi wa kisayansi

Mlo wa DASH unatokana na utafiti wa kisayansi kuhusu mbinu za lishe za kukabiliana na shinikizo la damu. Imethibitishwa kuwa inaweka shinikizo la damu katika safu inayokubalika, inapunguza cholesterol na inaboresha unyeti wa insulini. Ufuatiliaji wa shinikizo la damu hautegemei tu lishe ya kitamaduni isiyo na chumvi au sodiamu. Mlo huo unategemea mpango wa lishe ambao umethibitishwa na utafiti, hupunguza shinikizo kutokana na wingi wa potasiamu, magnesiamu, kalsiamu na fiber. Lishe iliyojaa matunda, mboga mboga na bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo, vyakula vya nafaka nzima na vyakula vilivyosafishwa kidogo kuliko toleo la awali la lishe ya DASH.

Kwa hivyo, lishe ya DASH inapendekeza kwamba Taasisi ya kitaifa ya idara ya moyo, mapafu na damu ya afya na huduma za binadamu, Merika, [2] Chama cha moyo cha Amerika. Lishe hii inahusu miongozo ya lishe kwa Wamarekani [3] na Miongozo ya Merika ya matibabu ya shinikizo la damu. [4]

Vidokezo juu ya kubadili lishe ya DASH

  • Ongeza mboga kwenye chakula cha mchana na chakula cha jioni.
  • Badilisha mlo mmoja kwa kutumikia matunda au uwaongeze kama vitafunio. Unaweza kula matunda yale yale ya makopo na kavu, lakini usichague sukari iliyoongezwa.
  • Punguza kwa nusu huduma ya kawaida ya siagi, majarini au mavazi ya saladi, tumia mavazi bila mafuta au yaliyomo chini.
  • Badilisha bidhaa za maziwa ya mafuta kwa mafuta ya chini.
  • Punguza sehemu ya kila siku ya bidhaa za nyama hadi 170 gr. inawezekana kupika sahani za mboga.
  • Kuboresha lishe yako na sahani za kunde kavu.
  • Badilisha vitafunio vya chips au pipi kwa karanga, zabibu, popcorn isiyotiwa chumvi bila siagi, mboga mbichi, kunywa mafuta ya chini au mtindi uliohifadhiwa, makomboo yasiyotiwa chumvi.
  • Wakati wa kununua, zingatia lebo, ukichagua vyakula vyenye sodiamu.

Punguza chumvi, unaweza pia pole pole. Kwanza kata hadi 2300-2400 mg ya sodiamu kwa siku (kama kijiko 1). Baada ya kuzoea hisia mpya ya ladha - punguza hadi 1500 mg ya sodiamu kwa siku (karibu kijiko cha 2/3). Nambari hii ilila tu sodiamu kwenye vyakula na sio tu kuongeza chumvi.

Je! Chakula cha DASH hufanyaje?

Chakula cha DASH husaidia kupunguza shinikizo la damu kwa kuongeza virutubisho muhimu kwenye lishe. Potasiamu, kalsiamu, magnesiamu husaidia kupunguza shinikizo la damu. Dutu hizi huingia mwilini kupitia kuingizwa katika lishe ya matunda, mboga mboga, maziwa yenye mafuta kidogo. Kwa kuongezea, unapaswa kupunguza ulaji wa sodiamu na chumvi inahusika na uhifadhi wa maji mwilini na kuongeza shinikizo. Njiani, inashauriwa kukomesha sigara, unywaji pombe wastani, mazoezi na kupunguza uzito, ambayo inachangia lishe ya DASH. [6]

Jinsi ya kuifanya iwe na afya zaidi?

Kwa kupoteza uzito na kuboresha afya kwa ujumla inashauriwa kupunguza matumizi ya sukari iliyoongezwa kwenye bidhaa pamoja na vyakula vilivyosafishwa na vilivyosindikwa. Hasa muhimu ni marekebisho haya ya chakula kwa watu wenye ugonjwa wa kimetaboliki, ugonjwa wa kisukari wa awali au ugonjwa wa kisukari uliopo. Wanawake baada ya kumalizika kwa hedhi, lishe hii itasaidia kupunguza uzito wa ziada kwa kawaida ni kazi ngumu katika umri wa kati. Lishe kama hiyo itapunguza hitaji la mwili la insulini na kupunguza tabia ya uwekaji wa mafuta katikati mwa mwili. Kupunguza kiuno ni faida muhimu katika kupunguza hatari za kiafya. [7]

Chakula cha mboga cha mboga

Chakula cha DASH kawaida kabisa kuna chaguo la mboga. Kutoa nyama huongeza tu ufanisi wake.

Unaanza wapi?

 
  • Chagua vyakula kamili, hai, visivyosafishwa, ikiwezekana, vilivyopandwa katika eneo lako.
  • Kula angalau moja ya mboga mboga katika kila mlo.
  • Katika kila vitafunio kula mboga au matunda.
  • Epuka ngano kwa sababu ina gluteni. Badilisha nafaka zilizosafishwa kama mkate mweupe, tambi nyeupe na mchele mweupe kwa nafaka nzima, kama mchele wa porini na kahawia, shayiri.
  • Badala ya kitoweo kilicho na viboreshaji vya chumvi, sukari na ladha, tumia viungo vya asili, vyenye sodiamu ya chini, kwa mfano, mimea na viungo. [8]

Faida za lishe ya DASH

  1. 1 kuzingatia lishe hii ni nzuri na rahisi kwani haizuii vikundi vyote vya chakula, ikiita kukataa tu kutoka kwa vyakula vyenye mafuta, vitamu na vyenye chumvi.
  2. 2 Chakula cha DASH kinaweza kufuatwa kwa muda usiojulikana kuwa lishe na mtindo wa maisha.
  3. 3 DASH inayofaa-lishe kwa wanafamilia wote, bila kujali umri na shida na shinikizo, kudumisha afya ya mtu huyo.
  4. 4 Fuata lishe ya DASH-lishe ni rahisi sana. Taasisi ya kitaifa ya moyo, mapafu, na damu hutoa vidokezo vingi vya kupunguza ulaji wa sodiamu wakati wa kula na kuandaa chakula kilichopikwa nyumbani. Kwa hivyo pia inaruhusiwa kuchukua nafasi ya sehemu ya chakula cha protini na mafuta yasiyosababishwa katika wanga, karibu 10% ya lishe ya kila siku. Kwa hivyo, kulingana na utafiti, faida za moyo zitabaki.
  5. 5 Rahisi kupata mapishi kwenye lishe ya DASH. Taasisi ya kitaifa ya moyo, mapafu na damu hutoa hifadhidata mkondoni na mapishi. [9] Orodhesha mapishi haya ya kuchapisha, na mashirika mengine yenye mamlaka, kwa mfano, kliniki ya Mayo. [10]
  6. 6 chakula katika mikahawa na mikahawa kwa kufuata lishe ya DASH inawezekana. Chakula cha mkahawa mara nyingi huwa na mafuta na chumvi. Kwa hivyo, epuka kuagiza katika mkahawa uliochaguliwa, makopo au kuvuta sigara. Uliza mpishi kupika na uteuzi mdogo wa viungo, ukitumia viungo vya asili na mimea. Badala ya supu, chagua matunda au mboga bora. Kwa wastani, unaweza kunywa pombe.
  7. 7 lishe kulingana na kanuni za DASH hakuna hisia ya njaa. Mkazo sio juu ya kizuizi cha ukubwa wa sehemu ya chakula na matumizi ya protini konda, matunda na mboga zilizo na nyuzi nyingi. Ikiwa lishe yako ya kila siku ni kalori kidogo kuliko kawaida, Bado hautapata njaa licha ya kupoteza uzito.

Hasara Chakula cha DASH

  • Kuzingatia lishe kulingana na kanuni za DASH inachukua muda kupanga chakula, ununuzi, uthibitishaji wa habari juu ya yaliyomo kwenye sodiamu kwenye ufungaji wa bidhaa, kuchagua vyakula sahihi, kupika zaidi ya lishe ya kawaida.
  • Tabia ya vipokezi vya ladha kwa vyakula vyenye chumvi inaweza kutoa hisia ya kutoridhika kutoka kwa chakula na kizuizi cha chumvi. Epuka kukosa ladha, ukipaka chakula chako na mimea na viungo. Kama ulevi, ladha itahisi nyepesi.
  • Uingizwaji wa lishe ya kawaida kuwa ya afya zaidi hufanya chakula kuwa ghali zaidi.
  • Chakula cha msingi cha DASH kinalenga kupoteza uzito. Kupunguza uzito kunawezekana, lakini sio haraka, tofauti na lishe maalum. Kwa kupoteza uzito, ni muhimu pia kufuatilia ulaji wa kalori ya kila siku. [11]

Tumia chakula cha DASH

Licha ya ukweli kwamba lishe ya DASH iliundwa mahsusi kushughulikia shinikizo la damu, inabeba faida kwa mifumo mingine ya mwili. Zingatia, hata ikiwa shinikizo la damu yako iko katika mipaka ya kanuni - thamani ya systolic kutoka 90 hadi 120 mm Hg. sanaa., na diastoli kutoka 60 hadi 80 mm Hg. makala

  1. 1 Lowers shinikizo la damu

Kulingana na utafiti, lishe ya DASH ilipunguza sana shinikizo la damu la systolic, na kupunguza ulaji wa kalori huongeza athari hii. [12] hupunguza zaidi shinikizo la ulaji mdogo wa sodiamu pamoja na lishe ya DASH. [13]

  1. 2 Hupunguza uzani mzito

Uzito kupita kiasi ni hatari kwa shinikizo la damu. Hata upotezaji wa kilo 3-5 inaboresha nambari kwenye tonometer. [14]Chakula cha DASH kazi bora zaidi ya kupoteza uzito kupita kiasi na saizi ya kiuno kuliko lishe ya jadi inayozuia kalori. [15]

 
  1. 3 Hupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari

Masomo mengine yanadai kuwa lishe ya DASH inaboresha unyeti wa insulini, ambayo inaboresha fidia ya ugonjwa wa sukari aina ya 2. Wakati anajitahidi na dalili za ugonjwa wa metaboli - shinikizo la damu, sukari ya juu ya damu, uzito kupita kiasi.

  1. 4 Hupunguza hatari ya saratani fulani

Nafaka nzima, mboga mboga na karanga na kupunguza chumvi, nyama na bidhaa za maziwa hupunguza hatari ya saratani [16], haswa, saratani ya rangi [17] na saratani ya matiti [18].

  1. 5 Hupunguza hatari za magonjwa ya moyo na mishipa

Shinikizo la damu hufanya iwe ngumu kwa moyo. Shirika la afya ulimwenguni (ambaye) lilitambua kupunguzwa kwa ulaji wa chumvi moja ya vipaumbele kuu katika vita dhidi ya shida ya moyo wa ulimwengu [19]. Kupungua kwa cholesterol "mbaya" na kuongeza "nzuri" kunalinda dhidi ya uundaji wa bandia kwenye mishipa. Kwa hivyo chakula cha DASH hupunguza hatari ya kiharusi na mshtuko wa moyo.

 

Ushauri juu ya uundaji wa mgawo

Matunda

Chakula cha DASH haizuii uchaguzi wa matunda. Inaweza kuwa ndizi, machungwa, zabibu, tangerini, mananasi, maembe, zabibu, mapera, persikor, tikiti maji, parachichi, matunda kadhaa n.k. ni matunda yaliyokaushwa - tende, zabibu, prunes, tini, nk, Isipokuwa unapaswa kuchagua matunda yaliyokaushwa bila kuloweka kwenye syrup ya sukari au kuongezea sukari ya unga. Kula matunda 4-5 ya matunda kwa siku. Kula moja ni matunda ya kati, Kombe tunda safi / iliyohifadhiwa, nusu ya Kikombe matunda yaliyopikwa au juisi ya asili bila sukari, robo Kikombe cha matunda yaliyokaushwa.

Mboga

Inaruhusiwa pia kwa mboga yoyote: brokoli na aina zote za kabichi, nyanya na viazi vitamu, pilipili tamu, mchicha, maharagwe mabichi na mbaazi za kijani kibichi. Kama matunda, kula mboga 4-5 za mboga kwa siku. Kutumikia ni kikombe kimoja cha majani mabichi au mboga nyingine, nusu ya Kikombe cha mboga zilizopikwa au juisi ya mboga 100%.

Mazao

Nafaka inayofaa zaidi ni mchele wa kahawia na mwitu, shayiri, buckwheat, amaranth, quinoa na Teff. Zina vyenye nyuzi muhimu na huru kutoka kwa gluteni. Lengo la kusambaza nafaka 6 kila siku, ukihesabu moja ikiwa nusu ya Kikombe cha nafaka zilizoandaliwa.

Mikunde, mbegu na karanga

Karanga yoyote, mbegu, na kunde, kama vile dengu, mbaazi, maharagwe ya mung, aina mbalimbali za maharagwe, mbaazi, maharagwe ya Navy ni chaguo nzuri kwa sahani ya upande au vitafunio. Lengo ni kutumia hadi resheni 4 kwa wiki. Sehemu ya bidhaa hizi - nusu Kikombe cha kunde kilichopikwa, karanga 1/3 za kikombe, vijiko 2 vya mbegu au mafuta kutoka kwa karanga au mbegu.

Afya mafuta

Parachichi, nazi, mizeituni, karanga au siagi ya almond bila sukari iliyoongezwa itafaidika na mishipa ya damu na moyo. Huduma ni 1 kijiko mafuta, na resheni kwa 2-3 kila siku.

Bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo

Chakula cha DASH kinapendekeza kutumia bidhaa za maziwa zilizopunguzwa maudhui ya mafuta, kuchagua wazalishaji wa kikaboni, kukua wanyama kwenye malisho. Iwapo Utashikamana na toleo la vegan la mlo wa DASH ni pamoja na katika mlo wa maziwa ya mboga, kama vile mlozi au nazi mtindi usio wa maziwa na jibini. Sehemu katika kesi hii ni glasi ya maziwa au maziwa ya vegan, au 1/3 kikombe cha jibini la jumba / tofu, siku inaruhusu huduma 2-3 kutoka kwa jamii hii.

Chakula kinapaswa kupunguzwa au kuondolewa

Lishe ya DASH ni anuwai kabisa na haihusishi vizuizi vingi sana.

nyama

Lishe ya kawaida ya DASH inapendekeza kwamba uepuke nyama yenye mafuta kwa sababu ya mafuta yaliyojaa na yaliyomo kwenye sodiamu ndani yao. Ng'ombe yenye mafuta, nyama ya nguruwe na nyama ya nguruwe inapaswa kuondolewa. Pendelea sehemu zenye kuku konda au samaki. Chakula cha Mboga ya mboga, nyama haijatengwa, ambayo itafanya lishe hiyo iwe bora zaidi.

Bidhaa za maziwa yenye mafuta

Jibini, maziwa yenye mafuta na mtindi huondolewa kwenye lishe pia kwa sababu ya mafuta mengi yaliyojaa ndani yao.

Sukari na pipi

Lishe ya DASH haiondoi kabisa pipi na sukari iliyosafishwa, lakini inazuia huduma 5 za pipi zenye mafuta kidogo kwa wiki. Huduma huchukuliwa sukari 1 kijiko, jam au jelly, Kikombe 1 cha limau au kinywaji chochote kilicho na sukari. Kwa kweli, ni bora kuacha kabisa sehemu hii ya sukari na kuibadilisha na matunda mapya.

Sodium

Kuna ulaji mbili wa sodiamu chini ya lishe ya DASH: 2300 mg na 1500 mg kwa siku. Anza na kiwango cha kwanza, punguza chumvi kwa kijiko 1 kwa siku. Baada ya kukabiliana na buds za ladha, punguza kiwango cha sodiamu zaidi, kwa kijiko cha chumvi 2/3. Fikiria sodiamu yote katika vyakula, sio tu iliyoongezwa kwenye chumvi ya chakula.

Pombe

Lishe ya DASH haiondoi pombe haswa, lakini inashauriwa tu kuzingatia kiasi katika matumizi. Hii inamaanisha kuwa hakuna zaidi ya huduma moja kwa siku kwa wanawake na sio zaidi ya huduma mbili kwa wanaume. Sehemu moja ya sehemu hii inaonekana kama 400 ml. ya bia, 170 ml ya divai au 50 ml ya roho. Kumbuka kwamba pombe haitachukua faida za kiafya, wakati kuikataa kabisa kunaongeza athari ya uponyaji wa lishe yoyote. [20]

Jinsi ya kudhibiti yaliyomo kwenye sodiamu kwenye lishe ya DASH

Ili kupata matokeo yaliyoahidiwa na lishe ya DASH, kiwango cha ulaji wa kila siku wa sodiamu haipaswi kuzidi 2,300 mg au, ikiwa inahitajika, 1500 mg.

Njia kuu ya kufanikisha hii ni kuchagua vyakula vyenye afya zaidi wakati wa ununuzi wa mboga, kupika jikoni yako, au kutembelea maduka ya upishi.

Andika vidokezo vya kupunguza sodiamu katika lishe kwa undani zaidi kwa kila hali.

Kununua bidhaa katika duka:

  • Soma lebo za bidhaa za chakula, haswa bidhaa zilizokamilishwa na viungo ili kuchagua chumvi kidogo na sodiamu katika fomu nyingine.
  • Chagua bidhaa za nyama safi - kuku, samaki, nyama ya konda, badala ya bakoni ya makopo, ham, nk.
  • Toa upendeleo kwa matunda, mboga zilizohifadhiwa na mboga mboga badala ya makopo.
  • Epuka vyakula na kuongeza dhahiri kupita kiasi ya matango ya chumvi - pickled, mboga iliyochonwa, mizeituni, sauerkraut.
  • Epuka chakula cha haraka - tambi, mchele wenye harufu nzuri, viazi zilizochujwa, dakika, n.k.

Kupika chakula chako:

  • Usiongeze chumvi wakati wa kupika nafaka na sahani za kando za mchele, tambi na nafaka.
  • Pripravljena milo tayari mimea safi au kavu, viungo, juisi ya limao au chokaa, viungo bila chumvi.
  • Vyakula vilivyowekwa kwenye brine, makopo, suuza chini ya maji ya bomba ili kuondoa chumvi nyingi.
  • Punguza chumvi iliyoongezwa katika sahani zao zote.

Kula chakula:

  • Waulize kupika bila kuongeza chumvi na glutamate ya monosodiamu.
  • Ni bora kukataa agizo la sahani za Asia, zinajulikana sana katika aya iliyotangulia, viboreshaji vya ladha.
  • Epuka sahani zilizo na bakoni, kachumbari, mizeituni, jibini na vifaa vingine vya chumvi.
  • Epuka sahani zilizo na kuvuta sigara, kung'olewa, makopo, au kupikwa na kuongeza mchuzi wa soya au vifaa vya mchuzi.
  • Badala ya chips au kaanga, chagua matunda au mboga kama sahani ya kando.

Vyakula visivyohitajika ni chakula cha jioni kilichohifadhiwa, vyakula vilivyofungashwa na supu za La carte. Vimiminika ambavyo vina "siri" ya sodiamu - ketchup, haradali, mchuzi wa soya, mavazi anuwai ya saladi na mchuzi wa barbeque.

Tafadhali kumbuka kuwa idadi kubwa ya sodiamu inayoingia mwilini sio chumvi kutoka kwa kiunga chumvi. Ni sodiamu kutoka kwa vyakula vilivyosindikwa, vitafunio vyenye chumvi, jibini, sandwichi na burger, sahani za nyama na tambi, supu na nyama baridi, pizza na hata mkate.

Ili kupoteza uzito kupita kiasi, isipokuwa vizuizi kwenye sodiamu / chumvi, unapaswa kupunguza polepole idadi ya kalori zinazotumiwa kila siku.

Vidokezo vya jumla vya kupunguza kalori isiyo ya fujo:

  • Kula chakula kidogo siku nzima, epuka vipindi virefu kati ya milo na vipindi vya kula kupita kiasi baada ya mapumziko.
  • Punguza nyama ya nyama, kuongeza idadi ya mboga, matunda, sahani za maharagwe kavu au nafaka.
  • Badilisha badiliko na pipi kwa matunda na mboga.
  • Badilisha maji ya kunywa au vinywaji vyenye sukari kaboni kwa maji safi.

Mbali na kupunguza ulaji wa sodiamu, ufanisi wa lishe ya DASH hupatikana kwa kuongeza kiwango cha potasiamu kwenye lishe.

Wengi ni matajiri katika vyakula vya potasiamu kama viazi (kawaida na tamu), mtindi (bila kujali mafuta), juisi ya machungwa, ndizi, parachichi, prunes, kunde anuwai (soya, dengu, maharagwe, mbaazi), mlozi. [21]

Chakula cha wastani cha kila wiki DASH-lishe

Jumatatu

  • Kiamsha kinywa - bagel ya ngano na 2 tbsp siagi ya karanga-hakuna chumvi. 1 machungwa. Kikombe 1 cha maziwa yenye mafuta mengi, au kahawa iliyokatwa kafi.
  • Chakula cha mchana - saladi ya majani ya mchicha, peari safi, vipande vya Mandarin, mlozi, iliyochomwa na siki ya divai. Wavunjaji 12 wasio na chumvi. Kikombe 1 cha maziwa ya skim.
  • Chakula cha jioni - oveni iliyooka na mimea. Sahani ya upande wa mchele wa kahawia na mboga. Maharagwe safi ya kijani, yaliyopikwa. 2 tsp mafuta. Dessert ya matunda safi na mint iliyokatwa. Chai ya iced ya mimea.
  • Vitafunio - 1 kikombe cha mafuta bila mtindi. Kaki 4 za vanilla.

Jumanne

  • Kiamsha kinywa - saladi ya matunda na tikiti, ndizi, maapulo, matunda na walnuts, wamevaa na mtindi wa vanilla isiyo na mafuta yenye kalori ya chini. Muffin ya matawi na 1 tsp siagi bila mafuta ya TRANS. Chai ya mimea.
  • Chakula cha mchana - Shawarma mikate yote ya ngano, kuku ya kuku, Apple na karoti. Maziwa ya skim.
  • Chakula cha jioni - tambi na mboga iliyooka bila chumvi na 1 tsp ya mafuta. Mboga ya mboga na wiki, wamevaa mavazi ya chini ya mafuta. Roll ndogo ya nafaka nzima. 1 nectarini. Maji yanayong'aa bila sukari.
  • Snack - zabibu. 30 gr. croquettes ambazo hazina chumvi. Mbegu za alizeti.

MAZINGIRA

  • Kiamsha kinywa - oatmeal maziwa yenye mafuta kidogo au maji bila chumvi na 1 tsp mdalasini na 1 tsp mafuta bila mafuta ya TRANS. Ndizi 1. 1 toast nzima ya nafaka.
  • Chakula cha mchana - saladi ya tuna na squash, zabibu, celery, na saladi ya parsley.
  • Chakula cha jioni - nyama ya nyama na mboga iliyokoshwa na sahani ya upande ya mchele wa porini. Wapenania. Mananasi. Kinywaji cha maji ya cranberry-raspberry na maji yenye kung'aa.
  • Vitafunio - mtindi wenye mafuta kidogo. Peach 1.

Siku ya tatu

  • Kiamsha kinywa - yai iliyopikwa na kijiko 1 cha mafuta. Pudding mtindi wenye mafuta kidogo na mbegu za Chia, tini na asali. Chai ya mimea.
  • Chakula cha mchana cha mkate wa ngano na kifua cha kuku, jibini, nyanya, lettuce, mayonesi yenye mafuta kidogo. 1 Apple.
  • Chakula cha jioni - tambi na Parmesan iliyokunwa. Mchicha wa mchicha, karoti, uyoga safi, mahindi yaliyohifadhiwa na persikor ya makopo na siki.
  • Vitafunio - mlozi uliokaangwa bila chumvi au parachichi zilizokaushwa.

IJUMAA

  • Kiamsha kinywa - toast na mkate wa unga wote na siagi ya karanga isiyokaliwa. Kahawa bila sukari au maziwa yenye mafuta kidogo. 2 Clementine.
  • Chakula cha mchana ni Uturuki iliyooka katika mkate mzima wa ngano na peari, mimea na jibini. Mbegu na walnuts.
  • Chakula cha jioni - kuku iliyooka na Chile. Sahani ya kando ya viazi vitamu. Parachichi. Mtindi wenye mafuta kidogo.
  • Vitafunio - maapulo na mdalasini. Berries.

Jumamosi

  • Kiamsha kinywa - mkate wa ngano uliokaushwa na mayai yaliyokangwa kwenye mafuta. Ndizi. Kahawa bila sukari na cream.
  • Chakula cha mchana - sahani ya kando ya maharagwe meupe na parachichi. Saladi ya karoti iliyokatwa, matango safi na wiki na mavazi ya saladi.
  • Chakula cha jioni - oveni iliyooka iliyojaa viazi vitamu na hummus.
  • Vitafunio - mtindi wa mafuta kidogo na raspberries.

Jumapili

  • Kiamsha kinywa - uji wa mchele na maziwa yenye mafuta kidogo na 1 tsp. traseiro isiyo na mafuta. Ndizi.
  • Chakula cha mchana - tambi na nyama za nyama za Uturuki konda. Mbaazi ya kijani kibichi.
  • Chakula cha jioni - viazi zilizochujwa na cod. Saladi ya broccoli, iliyokaushwa. Maziwa yenye mafuta kidogo.
  • Vitafunio - juisi ya Cranberry. Chungwa. [22]

Muhtasari

Chakula cha DASH kilibuniwa haswa kukabiliana na shinikizo la damu na misaada ya magonjwa, dalili ambayo ni shinikizo la damu. Kanuni muhimu ya lishe ni kizuizi kwenye chumvi na inazingatia vyakula vyenye potasiamu, magnesiamu na kalsiamu.

chakula ni msingi ulaji wa afya na afya sahani msingi matunda, mboga mboga, chini mafuta bidhaa za maziwa, nafaka nzima na kunde, na kiasi kidogo cha bidhaa konda nyama na samaki au hakuna, lakini pia manufaa kwa mfumo wa moyo na mishipa mafuta. Chakula kilicho matajiri katika sahani ladha, lishe na afya, bila vikwazo vikali. Ikiwa ni lazima, kupunguza uzito, kwa kuongeza unapaswa kuzingatia ulaji wa kalori ya kila siku.

Chakula cha DASH kinafaa kwa karibu kila mtu wa familia na huponya kila mtu.

Tumekusanya jambo muhimu zaidi juu ya lishe ya DASH katika mfano huu, na tutashukuru sana ikiwa ungeweza kushiriki picha hiyo kwenye mitandao ya kijamii na kiunga cha ukurasa wetu:

Vyanzo vya habari
  1. Nyumba ya Lishe ya DASH, Pamoja na Lishe ya Mediterranean, chanzo
  2. TAASISI YA MOYO WA KIMATAIFA, MAPAFU, NA DAMU, chanzo
  3. Miongozo ya lishe kwa Wamarekani, chanzo
  4. Mwongozo wa 2017 wa Shinikizo la Damu katika chanzo cha Watu wazima
  5. Lishe ya DASH na Shinikizo la Damu, chanzo
  6. Nyumba ya Lishe ya DASH, Pamoja na Lishe ya Mediterranean, chanzo
  7. Suluhisho la Kupunguza Uzito wa Lishe ya DASH: Wiki 2 za Kuteremsha Paundi, Kuongeza Kimetaboliki, na Kupata Afya, chanzo
  8. Chakula cha DASH: Mpango wa Chakula cha Mboga kwa Afya ya Moyo, chanzo
  9. Mpango wa Kula DASH: Zana na Rasilimali, chanzo
  10. Chanzo cha mapishi ya lishe
  11. Chakula cha DASH, chanzo
  12. Ushawishi wa Njia za Lishe za Kukomesha Shinikizo la damu (DASH) Lishe juu ya Shinikizo la Damu: Mapitio ya Kimfumo na Uchambuzi wa Meta juu ya Majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio, chanzo
  13. Athari juu ya Shinikizo la Damu la Kupunguza Sodiamu ya Lishe na Njia za Lishe za Kusimamisha Lishe ya Shinikizo la damu (DASH), chanzo
  14. Kusimamia Uzito Kudhibiti Shinikizo la Damu, chanzo
  15. Athari za Njia za Lishe za Kukomesha Shinikizo la damu (DASH) juu ya Uzito na Muundo wa Mwili kwa Watu wazima, chanzo
  16. Njia ya lishe ya kuzuia shinikizo la damu (DASH): vifaa vya lishe vinaweza kuhusishwa na kiwango cha chini cha aina tofauti za saratani: Mapitio kwenye hati zinazohusiana, chanzo
  17. Njia za Mediterranean na Lishe za Kukomesha Shinikizo la damu (DASH) na saratani ya rangi, chanzo
  18. Lishe yenye wanga kidogo, Njia za lishe za Kukomesha Mlo wa Mtindo wa Shinikizo la damu, na Hatari ya Saratani ya Matiti ya Postmenopausal, chanzo
  19. Vidokezo vya Moyo wenye afya: Njia 17 za Moyo wa Furaha, chanzo
  20. Chakula cha DASH: Mpango wa Chakula cha Mboga kwa Afya ya Moyo, chanzo
  21. Chanzo cha Mpango wa Kula DASH
  22. Menyu za mfano kwa lishe ya DASH, chanzo
Uchapishaji wa vifaa

Ilizuia matumizi ya nyenzo yoyote bila idhini yetu ya maandishi.

Sheria za usalama

Usimamizi hauwajibiki kwa jaribio la matumizi ya ushauri wowote wa dawa au lishe, na haidhibitishi kuwa habari hii itakusaidia na sio kukuumiza Wewe kibinafsi. Kuwa na busara na kila wakati shauriana na daktari anayefaa.

Acha Reply