Chakula cha kupata misuli

Mwili mzuri, wenye misuli ni ndoto ya watu wengi. Wanatumia siku zao katika mazoezi na vituo vya mazoezi ya mwili, wakijifanyia kazi kila wakati na kujaribu hatimaye kutimiza ndoto zao zote. Walakini, haijalishi inasikika kuwa ya kushangaza, muujiza haufanyiki. Uzito wa misuli sio tu haiongezeki, lakini pia hupungua. Wanasayansi, wataalamu wa lishe na wakufunzi walio na sifa ulimwenguni kote huelezea katika machapisho yao juu ya sababu za matukio kama haya, ambayo mara nyingi hulala katika lishe iliyochaguliwa vibaya.

Lishe na misa ya misuli

Tunajua kutoka shuleni kuwa wanariadha na watu wanaoongoza mtindo wa maisha wanapaswa kula kama afya iwezekanavyo. Walakini, sio watu wengi wanazingatia vya kutosha ubora wa lishe. Baada ya yote, kuupa mwili wako kiasi muhimu cha protini, mafuta na wanga haitoshi.

Ni muhimu kutunza ujumuishaji wa tata ya vitamini muhimu katika lishe. Hii ni kwa sababu kujenga misuli inajumuisha kujenga tishu za misuli. Utaratibu huu unategemea athari kadhaa za biochemical zinazojumuisha vitu kadhaa. Kwa kuongezea, ikiwa mwili hauwapokei, na mtu anaendelea kufanya mazoezi kwa bidii, misuli ya misuli inaweza sio tu kukua, lakini pia kupungua.

Vitamini kwa ukuaji wa misuli

Ili kuzuia hii, unahitaji kuupa mwili wako tata ya vitamini zifuatazo:

• Vitamini A. Inashiriki katika michakato ya kuvunjika kwa protini, bila ambayo faida ya misuli haiwezekani.
• Vitamini C. Kioksidishaji ambacho husaidia kulinda seli za misuli kutokana na uharibifu. Isitoshe, inakuza uundaji wa collagen, tishu inayounganisha ambayo inashikilia misuli na mifupa. Kwa kuongezea, vitamini hii inahusika katika ngozi ya chuma, ambayo kiwango cha hemoglobini katika damu inategemea, ambayo inahakikisha usafirishaji wa oksijeni kwa misuli.
• Vitamini E. Mwingine antioxidant yenye nguvu ambayo hupunguza radicals bure mwilini, na hivyo kulinda utando wa seli za tishu za misuli kutoka kwa uharibifu.
• Vitamini D. Muhimu kwa ngozi ya kalsiamu na fosforasi. Mwisho hutumiwa katika muundo wa ATP (adenosine triphosphoric acid) - sehemu ya nishati ya seli hai.
• Vitamini B, haswa B1, B2, B3, B6 na B12. Wanasaidia ukuaji wa tishu za misuli.

Vyakula 16 vya juu kwa ukuaji wa misuli

Salmoni. Ni chanzo bora cha protini, ukosefu ambao huingilia ukuaji wa kawaida wa mwili na ukuaji wa mwili. Kwa kuongeza, ina asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo huharakisha kimetaboliki. Kulingana na data iliyochapishwa katika Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo, mtu anayetafuta kujenga misuli lazima atumie angalau gramu moja ya protini kwa kila kilo (0.45 kg) ya uzito wa mwili. Walakini, mwili polepole utaingiza protini yote iliyochukuliwa kutoka kwa chakula, hata ikiwa kiwango chake kinazidi gramu 100, zinazotumiwa kwa wakati mmoja.

Uji wa shayiri. Inayo wanga tata, protini, nyuzi, vitamini na madini.

Nyama ya ng'ombe. Chanzo kingine kikubwa cha protini.

Buckwheat. Haina tu wanga, lakini pia protini (gramu 18 kwa kila gramu 100 za nafaka), thamani ya kibaolojia ambayo inazidi 90%.

Mafuta ya samaki. Inaharakisha umetaboli na pia husaidia mwili kupona haraka baada ya mazoezi.

Uturuki. Haina protini tu, bali pia vitamini na madini 11.

Kifua cha kuku. Bidhaa yenye mafuta kidogo, 100 gr. ambayo ina 22 gr. squirrel.

Mayai. Chanzo kingine cha protini, pamoja na zinki, chuma na kalsiamu. Ndio sababu mayai huzingatiwa kama sehemu muhimu ya lishe ya michezo.

Jibini la jumba. Chanzo bora cha protini.

Mlozi. Ina protini, mafuta yenye afya na vitamini E.

Karoti na aina zote za kabichi. Zina vitamini A.

Machungwa. Wanatajirisha mwili na vitamini C.

Mgando. Chanzo bora cha protini na kalsiamu.

Maji. Bila kiwango cha kutosha cha maji, mwili hautaweza kuongeza nguvu zake, na hautaweza kuanzisha mmeng'enyo wa chakula.

Laini. Jumba kubwa la vitamini. Susan Kleiner, mwandishi wa Lishe ya Michezo ya Washindi na mmoja wa wataalam wanaoongoza katika uwanja huo, anawafundisha wateja wake jinsi ya kuandaa kinywaji hiki kwa usahihi: na msimu yote ni mafuta ya manyoya au mafuta ya kuingiza mafuta yenye afya kwenye mchanganyiko. "

Kahawa. Kitaalam, wanasayansi kutoka Uingereza wamegundua kuwa mchanganyiko wa kafeini na wanga unaopatikana kwenye nafaka huongeza uvumilivu wa wanariadha. Wakati huo huo, watafiti katika Chuo Kikuu cha Illinois wameonyesha kuwa kafeini hupunguza maumivu wakati wa mazoezi. Na wanasayansi kutoka Australia waliwasilisha matokeo ya tafiti zinazoonyesha kuongezeka kwa kiwango cha mkusanyiko wa glycogen, ambayo, kwa kweli, ni akiba ya nishati, chini ya ushawishi wa kafeini sawa na wanga.

Mbali na kupata misuli, kufuata kanuni hizi zote hukuruhusu kuongeza viwango vya testosterone kawaida. Lakini sio nguvu tu, uvumilivu na afya ya wanaume inategemea yeye, lakini pia libido yao. Na hii tayari ni dhamana ya kujiamini na dhamana fulani ya mafanikio mazuri kati ya wawakilishi wa nakala nzuri. Hoja nzito za mabadiliko makubwa katika maisha yako mwenyewe, sivyo?