Chakula bora, wiki 5, -10 kg

Kupunguza uzito hadi kilo 10 kwa wiki 5.

Kiwango cha wastani cha kalori ya kila siku ni 1150 Kcal.

Lishe bora inaishi kulingana na jina lake. Itakusaidia kupoteza kiwango kinachoonekana cha kilo kwa muda mfupi na kusahihisha sehemu fulani za mwili.

Jinsi ya kula ili kubadilisha sana takwimu yako na kusema kwaheri kwa pauni za ziada kwa muda mrefu? Leo mada ya mazungumzo yetu itakuwa chakula maarufu zaidi kwa njia bora ya kupoteza uzito - Hollywood, kefir, "mambo 5" ya Pasternak, kwa tumbo tambarare.

Mahitaji ya lishe bora

Chakula cha Pasternak "mambo 5" iliyotengenezwa na mkufunzi wa Amerika wa nyota za Hollywood, mtaalam wa fizikia Harley Pasternak. Mpango huu ni mfumo kamili wa mabadiliko ya maisha. Kwa msaada wake, watu mashuhuri wengi waliweza kuboresha data zao za mwili.

Hivyo, sababu kuu tano za lishe:

• Muda wa mbinu ni wiki tano.
• Mwandishi anapendekeza chakula kilichogawanywa mara tano kwa siku (milo mitatu kuu na vitafunio viwili).
• Kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni lazima iwe na viungo vitano, yaani, milo yote inapaswa kuwa na protini, wanga tata, mafuta yenye afya, fiber, na kinywaji bila sukari. Matibabu ya joto ya chini ya chakula (hadi dakika 5) itahifadhi mali ya manufaa ya bidhaa safi za asili.
• Siku 5 kwa wiki unahitaji kufundisha kwa dakika 25 (mazoezi matano ya dakika tano).
• Kuna siku moja ya kupumzika kila wiki (yaani, jumla ya siku tano kwa kila lishe). Kula upendavyo. Hii "kuvunjika kwa lishe" iliyopangwa haitaathiri takwimu, kiwango cha metaboli hakitateseka.

Protini zinaweza kupatikana kutoka kwa kuku, bata mzinga, nyama ya nyama konda, nyama ya sungura, samaki, dagaa, jibini na jibini la jumba, mayai. Njia za kuandaa nyama - kuanika au kuchoma.

Fiber, muhimu kwa mwili, inaweza kupatikana katika bran, crispbread, mkate wa unga mwembamba, bidhaa za mboga zisizo na wanga, matunda yasiyo ya sukari.

Kabohaidreti zinazohitajika kwa mwili zitapatikana kutoka kwa nafaka nzima, pasta ngumu, matunda na bidhaa za mboga.

Tafuta mafuta sahihi katika mizeituni na mafuta ya mboga kulingana na hiyo, kwa samaki (bora zaidi - nyekundu).

Sukari, fructose, syrup ya sukari, tamu nyingi na wanga kwa ziada ni maadui wa afya yako. Soma kwa uangalifu yaliyomo kwenye bidhaa zilizonunuliwa.

Usifanye saladi za msimu na mayonesi. Njia mbadala zenye afya ni mavazi ya mtindi-haradali, maji ya limao na mafuta ya mboga, maji safi ya limao.

Chakula cha kunywa cha lishe hiyo kina maji safi, chai ya mitishamba na kijani kibichi, kahawa dhaifu, kefir yenye mafuta kidogo na maziwa yaliyokaushwa, juisi.

Ikiwa unafuata kwa uaminifu sheria za mbinu, unaweza kupoteza kilo 7-10 kwa muda wa chakula. Ulaji wa kalori ya kila siku haipaswi kuzidi vitengo 1400 vya nishati. Vyakula na vinywaji vyenye sukari au pombe, pamoja na bidhaa zilizo na mafuta ya trans ni marufuku madhubuti. Badala ya sukari haramu, unaweza kutumia asali ya asili (si zaidi ya vijiko viwili kwa siku).

Inashauriwa kufanya upakuaji wa siku moja kwa wiki (menyu itapewa hapa chini). Ikiwa unataka, siku moja kwa wiki unaweza, na, kinyume chake, upakie - kula chakula ambacho ulinyimwa mwenyewe, lakini ulitaka sana. Ujanja kama huo hautadhuru sana lishe, lakini kisaikolojia itasaidia kuleta kazi kuanza hadi mwisho. Kwa hakika, jiruhusu kula mlo mmoja tu, na uzingatie sheria za lishe kwa zingine.

Tunakukumbusha kuwa siku 5 kwa wiki unahitaji kufundisha, unachanganya mazoezi ya nguvu na mazoezi ya aerobic, kwa dakika 25. Mpangaji wa lishe anapendekeza kufanya joto la dakika tano kwanza. Kisha fanya mazoezi mawili ya nguvu, ukibadilisha vikundi vya misuli kila siku. Kisha swing abs, kila siku katika harakati tofauti. Kumaliza mazoezi yako inaweza kuwa kikao cha Cardio ya dakika 10 au jog nyepesi.

Njia nyingine nzuri ya kupoteza uzito ni lishe ya Hollywood. Mbinu hii huchukua wiki 2. Inalenga kupunguza kalori na kupunguza wanga na mafuta katika lishe. Hapa itabidi uachane na kiamsha kinywa. Lakini ikiwa unapata shida kusimamia bila kifungua kinywa, tengeneze na kikombe cha chai ya kijani au kahawa na nusu ya zabibu. Inashauriwa kufanya milo miwili - chakula cha mchana na chakula cha jioni. Chakula cha jioni lazima iwe kabla ya 19:00.

Unahitaji kufuta matunda na mboga za wanga, bidhaa za unga, vyakula vyote na vinywaji ambavyo vina angalau kiasi cha sukari kutoka kwenye orodha yako. Ikiwa ni tight bila tamu, matumizi ya tamu isiyo na wanga inaruhusiwa. Kunywa pombe ni marufuku. Pia ni vyema kuwatenga chumvi kutoka kwa chakula kwa muda, au angalau kupunguza matumizi yake. Haupaswi kula vyakula vya chumvi, kachumbari, vyakula vya kuvuta sigara, vyakula vya haraka na chipsi zenye kalori nyingi. Kwenye Diet ya Hollywood, chakula chochote unachoweza kula kinapaswa kuliwa kikiwa mbichi. Ikiwa unapika vyakula, chemsha au uoka, lakini usitumie mafuta na mafuta mbalimbali.

Inahitajika kutunga lishe haswa kutoka kwa mboga isiyo na wanga, kuku au mayai ya tombo, nyama konda (kwa kweli, nyama ya ng'ombe). Ikiwa unafuata "Hollywood" kabisa, katika siku 14 mwili utapoteza hadi pauni 10 zisizohitajika.

Chaguo maarufu kwa kupoteza uzito mkubwa ni lishe ya tumbo gorofa. Sababu za kimsingi za lishe hii ni kukataa pombe na tumbaku. Miongoni mwa matokeo mengine mengi mabaya, tabia hizi mbaya huharibu umetaboli. Na, kama unavyojua, na shida na kimetaboliki, kupoteza uzito ni ngumu zaidi, na mara nyingi haiwezekani kabisa. Ningependa hasa kutaja bia inayopendwa na wengi. Kinywaji hiki cha pombe hutoa usambazaji mwingi wa homoni za kike, ambazo huongeza uwezekano wa utuaji wa mafuta kiunoni na kuweka juhudi zote za lishe kwa kiwango cha chini.

Ikiwa unataka kupoteza uzito, inashauriwa pia kutoa mafuta, sukari, vyakula vyenye chumvi nyingi.

Menyu kuu bidhaa zifuatazo zinapaswa kutumika.

• Chakula cha kuvutia

  Bidhaa kama hizo, ingawa hazina kalori nyingi, hujaa mwili kikamilifu na kupunguza njaa. Vyakula vyenye nyuzinyuzi ni pamoja na nafaka mbalimbali (mchele wa kahawia ni mzuri sana), tufaha, kunde, matango, zukini, mwani, na mboga za majani.

• Matunda

  Inashauriwa kuzingatia apples na pears. Matunda ya machungwa (machungwa, zabibu) pia ni nzuri katika kesi hii. Ni muhimu kula matunda sio pamoja na bidhaa zingine, kama wengi wamezoea, lakini tofauti. Ikiwa unataka kuingiza sehemu ya matunda katika chakula chako, ni bora kuongozana na zawadi za asili kutoka kwa maziwa na maziwa ya sour.

• Protini

  Kama unavyojua, protini ni muhimu sana kwa kimetaboliki sahihi na ya haraka. Angalau mara mbili kwa wiki, chakula (chakula cha mchana) kinapaswa kuwa na samaki au nyama nyembamba ya nyama na mboga zisizo na wanga. Mayai kadhaa ya kuku yaliyopikwa bila kuongeza mafuta inaweza kuwa chakula cha jioni nzuri.

Mafuta muhimu kwa mwili yana mbegu na karanga anuwai. Kumbuka tu juu ya yaliyomo kwenye kalori kubwa na usitumie zaidi ya gramu 50 kwa siku. Pia, mara kwa mara, mafuta ya mboga yanapaswa kuletwa kwenye lishe, lakini ni bora usiwape matibabu ya joto.

Panga angalau milo mitatu. Ikiwa una njaa kati ya chakula, unaweza kula vitafunio kwenye tunda lisilo na wanga au mboga, au uwe na glasi ya kefir.

Ikiwa hautakata lishe sana, mbinu hii inaweza kufuatwa hadi mwezi. Kama sheria, matokeo hujifanya kuhisi baada ya wiki. Kwa kweli, urafiki na michezo utafanya athari iwe haraka na ionekane zaidi. Fanya mazoezi ya kurekebisha tumbo lako na kwa ujumla uongoza mtindo wa maisha unaofanya kazi zaidi.

Katika wiki moja tu, unaweza kupoteza kilo 5-7 kwa msaada wa bora chakula cha kefir… Kuna chaguzi mbili maarufu. Wote hudumu kwa wiki.

Inajulikana kuwa Larisa Dolina aligeukia kefir kupunguza uzito, kwa sababu ambayo alibadilisha umbo lake kabisa. Kwa hivyo, kila siku kwa wiki unahitaji kula bidhaa fulani (kefir, viazi, sour cream, nyama konda) na kunywa kefir (0,5 l). Siku ngumu zaidi ya lishe. Kwa hivyo, siku ya sita inaruhusiwa kunywa kefir tu, na siku ya saba - maji tu. Haipendekezi kula baada ya 18:00.

Tofauti ya pili ya mabadiliko ya kefir inajumuisha utumiaji wa chakula (nyama konda, buckwheat, mayai ya kuku, matunda yaliyokaushwa, saladi za mboga, kefir) kwa wakati. Yaani - kila masaa 2 kutoka 7:00 hadi 21:00. Ni muhimu sana kwamba kefir ni mafuta ya chini. Kwa kweli, kunywa kinywaji kisicho na mafuta. Kiwango cha juu cha mafuta kinachoruhusiwa ni 1,5%.

Inashauriwa kuacha kabisa chumvi kwenye lishe ya kefir.

Menyu kubwa ya lishe

Mfano wa lishe ya kawaida ya lishe ya Pasternak "mambo 5"

Chakula cha siku ya kufunga ya lishe ya Pasternak "mambo 5"

Katika nusu ya kwanza ya siku tunakunywa maji safi tu, na karibu saa 15 jioni unaweza kununua jogoo ambalo husafisha mwili na kuujaza na vitu muhimu. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuchanganya mtindi wa asili au kefir (glasi), ndizi ndogo, 1 tbsp. l. mbegu za kitani na kiasi sawa cha ngano iliyochipuka. Baada ya kunywa jogoo huu, unahitaji kunywa maji tu mpaka asubuhi. Chakula ni marufuku.

Visa vingine vinaweza kutengenezwa wakati wa kupakua kwa anuwai. Hapa kuna mapishi.

• Maziwa ya Soy (glasi), 20-30 g jordgubbar zilizohifadhiwa, 1 tsp. mbegu za kitani, 2 tsp. ngano ya ngano.
• Glasi ya juisi ya machungwa (ikiwezekana iliyokamuliwa hivi karibuni), 1 tbsp. l. ngano iliyochipuka, pcs 3-4. apricots kavu.
• Kioo cha juisi ya nyanya, nusu ya can ya tuna, 1 tsp kila moja. mwani na mbegu za kitani.
• Glasi ya maziwa ya soya, 6 pcs. apricots kavu, 1 tbsp. l. mbegu za kitani, 2 tsp. shayiri ya shayiri.

Lishe ya lishe ya Hollywood kwa siku 14

Kumbuka… Yai moja ya kuku inaweza kubadilishwa na mayai mawili ya tombo.

Mfano wa lishe kubwa ya tumbo tambarare kwa siku 6

Mfano wa lishe ya kefir ya Larisa Dolina

Bidhaa zilizoorodheshwa hapa chini zinapaswa kunyooshwa siku nzima na kuliwa sawasawa, kuandaa angalau milo 4-5 kwa siku.

Mgawo wa kila wiki wa lishe bora ya kefir

Uthibitishaji wa lishe bora

• Haiwezekani kufuata lishe bora iliyoelezewa hapo juu ikiwa una magonjwa ya njia ya utumbo, kidonda cha tumbo au kidonda cha duodenal, gastritis (haswa na asidi ya juu), esophagitis (kuvimba kwa mucosa ya umio).
• Hakuna haja ya kugeukia njia hizi za kupunguza uzito baada ya kufanyiwa upasuaji hivi karibuni, na udhaifu wa jumla wa mwili.
• Mashtaka yasiyokuwa na masharti ya kuzingatia utofauti wowote wa lishe ni watoto, ujana, uzee, vipindi vya kuzaa na kunyonyesha.

Faida za Lishe Kubwa

• Chakula cha Pasternak rahisi sana kutekeleza. Wewe mwenyewe tengeneza menyu kutoka kwa bidhaa zinazoruhusiwa. Shukrani kwa chakula cha sehemu katika sehemu za wastani, unakuza tabia sahihi ya kula na kupunguza tumbo. Unaweza kujifunza kudhibiti hamu yako na kuepuka njaa ya "mbwa mwitu" wakati wa chakula. Mafunzo ya kimwili yaliyopendekezwa yatasaidia kuimarisha mwili na sauti ya misuli. Usumbufu wa kisaikolojia pia hupunguzwa kwa sababu mara moja kwa wiki kuna kinachojulikana siku ya kupumzika, wakati unaweza kula chochote unachotaka.
• Cha Lishe ya Hollywood kwa muda mfupi, unaweza kubadilisha sana takwimu yako. Kwa kuondoa (au kupunguza) pombe na chumvi kutoka kwenye lishe yako, utaboresha afya yako kwa jumla. Wakati wa mbinu hiyo, mwili utasafishwa na sumu na vitu kadhaa hatari. Kama sheria, licha ya chakula cha kawaida, watu kwenye lishe ya Hollywood hawapati njaa kali. Hii ni kwa sababu ya nyama, ambayo imejumuishwa kwenye menyu ya karibu kila siku ya mbinu hii bora.
• Chakula kwa tumbo gorofa ni lishe bora yenye usawa na kutengwa kwa bidhaa zenye madhara. Mbinu kama hiyo ya lishe hakika itachangia sio tu kupoteza uzito ndani ya tumbo, lakini pia kurekebisha takwimu nzima. Mbinu hiyo ni ya kulishwa vizuri na haiwezekani kuambatana na mashambulizi maumivu ya njaa, udhaifu na maonyesho mengine mabaya.
• Wacha tuangalie faida kuu chakula cha kefir… Kwa kuongezea ukweli kwamba maeneo ya shida yanaweza kubadilishwa kwa wiki moja tu, unapaswa kujua faida za unayependa ya mbinu hiyo. Kefir ni chanzo cha virutubisho vingi. Hata kwa idadi ndogo, kinywaji hiki cha maziwa kilichochomwa ni mzuri katika kupunguza njaa, kurekebisha michakato ya kumengenya, kusaidia kuondoa chumvi zenye hatari kutoka kwa mwili, kuondoa maji maji yasiyo ya lazima na kusaidia kurekebisha microflora ya matumbo.

Ubaya wa Lishe Kubwa

1. Method Harley pasternak inaweza kuwa shida katika kufuata, kwani haiwezekani kila wakati kutunga menyu yako kutoka kwa vifaa vitano, kama inavyopendekezwa. Inafaa pia kuzingatia kuwa na ulaji wa kalori ya kila siku ya vitengo 1400 (hii ndio ambayo msanidi programu anapendekeza kuibua), unaweza usipate kupoteza uzito mkubwa ikiwa uzani wako wa kwanza sio mkubwa sana. Katika kesi hii, inaruhusiwa kupunguza kidogo nguvu ya lishe, ikiwa unajisikia vizuri. Mafunzo ya kila siku ya mwili yanafaa tu kwa watu ambao tayari ni marafiki na michezo na, kwa ujumla, wana nguvu ya kutosha ya mwili. Siku ya ruhusa, sio kila mtu anayeweza kujidhibiti na sio kula kupita kiasi. Siku za kufunga zinaweza kuwa ngumu, haswa kwa wale watu ambao wamezoea kula sana. Kuhisi njaa, udhaifu, mabadiliko ya mhemko na matokeo mengine mabaya ya lishe yanawezekana.
2. Hollywood mbinu hiyo haiwezi kuzingatiwa kuwa sawa, kuzorota kwa afya pia kunaweza kutokea. Kwa kuwa idadi ya wanga katika lishe imepunguzwa sana, inashauriwa kuunga mkono mwili kwa kuchukua tata ya vitamini. Inawezekana pia kwamba matumizi ya kahawa iliyopendekezwa na lishe hiyo itaathiri afya yako, haswa ikiwa hapo awali umelewa kidogo. Ukiona kushuka kwa shinikizo la damu, au hupendi kahawa, chagua chai ya kijani.
3. Kwa shida za lishe kupata tumbo la gorofa inaweza kuhusishwa na ukweli kwamba watu wengi, ole, wako chini ya tabia mbaya kama vile kuvuta sigara na kunywa pombe. Kuwaacha kabisa (haswa sigara) inaweza kuwa ngumu sana. Kwenye lishe, unahitaji kudhibiti kwa uangalifu lishe yako na utengeneze kwa uangalifu orodha ya kila siku. Shughuli ya mwili inayopendekezwa pia itahitaji juhudi za upendeleo. Haiwezekani kwamba bila yao utapata tumbo lenye gorofa, laini na la kuvutia.
4. Miongoni mwa hasara za bora chakula cha kefir Ikumbukwe kwamba inaweza kusababisha tumbo kukasirika, shughuli kali ya matumbo na "kelele" isiyofurahi ndani yake. Aina ya kwanza ya lishe ya kefir, iliyojaribiwa na Larisa Dolina, ina lishe duni, kwa hivyo hisia ya njaa haijatengwa. Kwa tofauti ya pili ya njia ya kefir ya kupoteza uzito, sio kila mtu anaweza kuwa na fursa ya kula vitafunio kila masaa 2.

Kufanya tena lishe bora

Haipendekezi kufanya tena lishe ya Harley Pasternak kwa miezi 4-5 ijayo.

Unaweza kurudi kwenye lishe ya Hollywood baada ya miezi mitatu.

Kama chakula cha tumbo gorofa, unaweza kurudi kwenye menyu yake baada ya mapumziko ya miezi miwili.

Kurudia lishe ya kefir, ikiwa unataka kupoteza kilo zaidi na utumiaji wa bidhaa hii, unaweza kuanza katika wiki 3-4.