Fanya mazoezi haya ya Courtney Gardner mara moja kwa wiki au unapokuwa mfupi kwa wakati na mikono yako itakuwa ya nguvu, ya kubweteka na ya kupendeza!

mwandishi: Hobart Swan

Kuna tani za "mazoezi ya mikono ya wanawake" kwenye mtandao. Katika hali nyingi, mazoezi huonyeshwa na msichana mchanga mwenye kusisimua ambaye hufanya mamia ya marudio na kengele zenye rangi nyekundu, wakati wa kucheza kwa muziki, akiruka mahali, au akiuliza tu kamera.

Workout iliyopendekezwa haihusiani na hii. Programu kubwa itakufanya utoe jasho, lakini kila kitu juu ya kila kitu kitachukua chini ya nusu saa.

Workout ya Kali ya Courtney Gardner inategemea seti ya marudio hadi kumi na vipindi vifupi vya kupumzika. Inayo supersets na maradufu. Mikono yako itawaka na moyo wako utaruka kutoka kifuani ukimaliza mazoezi haya sita yasiyokoma.

Kufanya mazoezi ya mikono ya Dakika 30 kwa Wanawake

Vidokezo vya Mbinu

EZ Barbell Biceps Curl

Lengo la zoezi hili ni kufanya kazi ya biceps yako, kwa hivyo weka viwiko vyako kwa pande zako, vinginevyo kifua chako na misuli ya bega itachukua mzigo. Ni biceps tu ndio wanapaswa kufanya kazi, katika kila marudio.

Curls za Dumbbell

Toleo lililobadilishwa kidogo la curl classic ya biceps, ambayo mikono imepanuliwa kikamilifu. Hapa, mkono mmoja umeinama kila wakati kwa pembe ya kulia, ambayo huongeza wakati chini ya mzigo. Inageuka kuwa unapinga nguvu ya mvuto hata kwa mkono "wa kupumzika". Unapofanya reps zaidi, ndivyo utakavyokuwa ukijaribu zaidi kuangusha mkono wako. Usikate tamaa, jilazimishe kushikilia mkono "usiofanya kazi" kwa pembe ya digrii 90.

Ugani wa Triceps

Moja ya mazoezi bora ya triceps. Ili kufaidika zaidi, weka viwiko vyako karibu na kila mmoja iwezekanavyo na bonyeza kitita chako juu. Weka wakati wako wa msingi katika kila seti.

Push ups kutoka benchi

Weka mikono yako kwenye benchi karibu na upana wa nyonga ili kuepuka shida isiyo ya lazima kwenye mabega yako. Miguu inaweza kuwekwa kwenye sakafu au kwenye benchi lingine.

Kuinama na "nyundo" ya mtego kwenye kizuizi

Katika mazoezi yote ya awali, ulitumia mtego uliowekwa juu (mitende ikitazama juu na mbele). Ni wakati wa kubadili mtego wa upande wowote, ambayo mikono ni sawa na kiwiliwili, na mitende inakabiliana. Kubadilisha mtego utakuwezesha kufanya kazi kwa misuli sawa kutoka kwa pembe tofauti.

Ugani wa Triceps kwenye kizuizi cha juu

Maliza mazoezi haya ya mkono mfupi na seti ya kuacha kuchoma. Fanya reps 10, punguza uzito, halafu fanya reps 10 zaidi bila kupumzika. Punguza uzito tena na fanya reps 10 zaidi. Hili ni zoezi la mwisho katika mazoezi yako, kwa hivyo unaweza kutoka nje - hata wakati unahisi saruji inapita kwenye mishipa yako na mikono yako iko karibu kuanguka.

Shiriki na marafiki wako!