Chakula bora na Mafuta

Kwa miaka 30 iliyopita mafuta katika chakula huchukuliwa kuwa sababu ya uzito wa ziada, cholesterol ya juu na ugonjwa wa moyo. Hata hivyo, matumizi ya bidhaa za mafuta ya chini na kufuata chakula cha chini cha mafuta haitoshi kwa kuwa mwembamba na mwenye afya. Kwa kweli, kinyume chake ni kweli.

Mbali na kujali ni mafuta ngapi tunakula, unahitaji kuifanya kwa kufikiria. Kwa kweli, kupunguza matumizi ya aina zingine za mafuta hupunguza hatari ya magonjwa mengi sugu. Kwa upande mwingine, aina fulani za mafuta ni muhimu kabisa kwa afya yetu.

Kuna habari nyingi juu ya mafuta, na inaweza kuonekana kupingana kwa sababu ya kutokamilika kwake. Kwa hivyo huna pengo katika uwanja huu wa maarifa, wacha tushughulikie kila kitu kwa mpangilio mzuri na tufafanue marafiki na maadui kati ya mafuta.

Hadithi na ukweli juu ya mafuta

Hadithi: lishe yenye mafuta kidogo ndio njia bora ya kushinda fetma.

Mambo:

• Idadi ya Wamarekani ambao wanene kupita kiasi imeongezeka maradufu kwa miaka 20 iliyopita ambayo iliambatana na mapinduzi ya mafuta kidogo.
• Mnamo 1960, Wamarekani walipokea 45% ya kalori kutoka kwa mafuta - na 13% tu walikuwa wanene. Sasa, wakati wengi hupata tu 33% ya kalori kutoka kwa mafuta, 34% wana utambuzi wa fetma!

Hadithi: kupoteza uzito, unahitaji kula mafuta kidogo

Mambo:

• Kwa kushangaza, kupungua kwa ghafla kwa mafuta kwenye lishe kuna athari tofauti: kujaribu kula mafuta kidogo, tunakua kubwa. Kukataa mafuta, watu wengi huanza kula vyakula vyenye matajiri katika wanga mwilini, au vyakula vyenye mafuta kidogo, kisha mafuta yenye afya hubadilishwa na sukari na wanga iliyosafishwa yenye kalori nyingi. Hii, kwa kweli haitoi athari bora kwa takwimu.
• Unahitaji kupunguza kalori ili kupunguza uzito. Lakini mafuta hujaa na kukidhi njaa yako, na hivyo kulinda kutoka kwa kula kupita kiasi.
• Utafiti huo ulionyesha kuwa wanawake walio kwenye lishe na mafuta ya chini walipoteza uzito zaidi kuliko wanawake ambao walifuata lishe yao ya kawaida.

Mafuta yenye afya ni muhimu kwa afya

Mwili wa binadamu hutumia asidi ya mafuta katika kila mchakato, kutoka kwa kujenga utando wa seli na kufanya kazi muhimu kwenye ubongo, macho na mapafu. Mafuta hufanya kazi zifuatazo katika mwili wa mwanadamu:

• Ubongo - mafuta huunda 60% ya tishu za ubongo na ni muhimu kwa kazi zake, pamoja na uwezo wa kujifunza, kumbukumbu na udhibiti wa mhemko. Mafuta ni muhimu sana kwa wajawazito kwani wanashiriki katika ukuzaji wa ubongo wa fetasi.
• Seli - asidi ya mafuta husaidia seli kukaa na kusonga na kubadilika, na pia zinahusika na ujenzi wa utando wa seli.
• Heart - 60% ya nguvu ambayo moyo wetu hupata wakati wa kuchoma mafuta. Mafuta mengine pia yanahitajika kudumisha densi ya moyo thabiti.
• Mishipa - mafuta hutunga nyenzo ambazo hufunika na kulinda mishipa, ikitenga msukumo wa umeme na kuharakisha usambazaji wao.
• Mapafu - mtendaji wa mapafu, ambayo inahitaji mkusanyiko mkubwa wa mafuta yaliyojaa, huwawezesha kufanya kazi kwa urahisi na huwafanya wasianguke.
• Macho - mafuta ni muhimu kwa utambuzi wa kazi za kuona.
• Digestion - mafuta katika chakula hupunguza mchakato wa kumengenya, mwili una muda zaidi wa kunyonya virutubisho. Mafuta husaidia kutoa kiwango cha nishati mara kwa mara na kukaa kamili kwa muda mrefu. Vitamini vyenye mumunyifu (A, D, E, K) huingizwa mbele ya mafuta.
• Viungo vyote vya ndani - mafuta ni mto ambao unalinda viungo vyetu vya ndani.
• Mfumo wa kinga - mafuta mengine husaidia kimetaboliki yako na mfumo wa kinga kuwa na afya na kufanya kazi vizuri.

"Waigizaji" katika familia ya mafuta

Ili kuelewa ni mafuta gani ni mazuri na ambayo ni mabaya, unapaswa kujua majina ya wachezaji na habari zingine juu yao.

Mafuta yaliyowekwa alama

• Je! Ni kioevu kwenye joto la kawaida na chafu wakati imehifadhiwa kwenye jokofu.
• Vyanzo vikuu ni mafuta ya mboga kama mafuta ya kubaka, mafuta ya karanga, na mafuta. Vyanzo vingine nzuri ni parachichi; lozi, karanga, karanga na mbegu za maboga na mbegu za ufuta.
• Watu wanaofuata vyakula vya jadi vya Mediterania, ambavyo vina bidhaa nyingi zilizo na mafuta ya monounsaturated (mafuta ya mizeituni), huwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo na mishipa.

Mafuta ya polyunsaturated

• Ni kioevu kwenye joto la kawaida na pia kwa joto la chini
• Chanzo kikuu ni alizeti, mahindi, maharage ya soya na mafuta ya kitani, na pia vyakula kama vile walnuts, mbegu za lin na samaki.
• Familia hii ni pamoja na asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo ina athari ya kupinga uchochezi. Mwili wetu hauwezi kuzizalisha. Kwa kuongeza, mafuta ya omega-3 hupatikana katika vyakula vichache sana.

Ulijaa mafuta

• Kama sheria, iko katika hali ngumu kwenye joto la kawaida na ina kiwango cha juu cha kuyeyuka
• Vyanzo vikuu ni vyakula vya asili ya wanyama, pamoja na nyama na bidhaa za maziwa. Vyanzo vingine ni mafuta ya mboga ya kitropiki kama vile mafuta ya nazi, mawese na bidhaa zinazotengenezwa kwa matumizi yao. Kuku na samaki huwa na mafuta yaliyojaa, lakini kwa kiasi kidogo kuliko nyama nyekundu.
• Mafuta yaliyojaa huongeza lipoprotein ya kiwango cha chini, au cholesterol mbaya, ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo (CHD).
• Kwa kiumbe chetu sio lazima kupata mafuta yaliyojaa kutoka kwa chakula, kwani mafuta yote yaliyojaa yanahitaji, inaweza kutoa kwa kujitegemea wakati kuna "mafuta mazuri" ya kutosha katika lishe.

Mafuta ya TRANS

• Mafuta ya TRANS huundwa kwa kupokanzwa mafuta ya mboga kioevu mbele ya gesi ya haidrojeni, mchakato unaoitwa hidrojeni. Hidrojeni ya sehemu ya mafuta ya mboga huwafanya kuwa thabiti zaidi na huharibika kidogo, ambayo ni nzuri sana kwa wazalishaji wa chakula - na mbaya kwako.
• Chanzo kikuu cha mafuta ya TRANS ni mafuta ya mboga, Margarine zingine, keki, pipi, biskuti, vitafunio, vyakula vya kukaanga, bidhaa zilizooka na vyakula vingine vilivyosindikwa vilivyotengenezwa na mafuta ya mboga yenye haidrojeni.
• Mafuta ya TRANS huongeza lipoprotein yenye kiwango cha chini, au cholesterol mbaya, ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na hupunguza cholesterol "nzuri" (kiwango cha juu cha lipoprotein).

Vyakula vyote vyenye mafuta vina aina kadhaa tofauti za mafuta.

Mafuta au mafuta yoyote ni mchanganyiko wa mafuta tofauti. Jedwali lifuatalo * linaonyesha hii:

Kikundi cha omega-3-Mafuta yenye afya zaidi

Sisi sote tunapaswa kuongeza ulaji wa asidi ya mafuta ya omega-3 yenye faida, ambayo inahitajika kwa kazi za mwili kama kudhibiti kuganda kwa damu na kuunda utando wa seli kwenye ubongo. Bado tunajifunza juu ya faida nyingi za omega-3, lakini utafiti umeonyesha kuwa asidi hizi za mafuta zinaweza kuwa na athari nzuri katika magonjwa yafuatayo:

• Ugonjwa wa moyo. Majaribio ya magonjwa na ya kliniki yameonyesha kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 husaidia kupunguza viwango vya triglyceride, kiwango cha ukuaji wa bandia za atherosclerotic na hatari ya arrhythmias. Wanaweza pia kupunguza shinikizo la damu kidogo.
• Saratani ya ini. Matumizi ya omega-3 asidi asidi inaweza kuwa tiba bora ya kuzuia na kutibu saratani ya ini.
• Huzuni. Omega-3 asidi asidi hupunguza dalili za unyogovu, labda kwa sababu ya ukweli kwamba wanachangia kuongezeka kwa suala la kijivu la ubongo.
• Shida ya akili. Kula samaki wenye mafuta mengi kwenye omega 3, hupunguza uwezekano wa kukuza vidonda vya ubongo ambavyo vinaweza kusababisha kupoteza kumbukumbu na shida ya akili.

Aina ya asidi ya mafuta ya omega-3

Wanachama watatu muhimu wa familia ya omega-3 ni alpha - linolenic acid (ALA); asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA). Vyanzo bora ni samaki wenye mafuta kama lax, sill, makrill, anchovies, sardini au mafuta ya samaki kama Supplement. Samaki ya makopo na samaki wa ziwa pia wanaweza kuwa chanzo kizuri, kulingana na jinsi samaki walivyotolewa na kuchakatwa.

Unaweza kusikia mengi juu ya kupata omega-3s kutoka kwa vyakula vyenye asidi ya mafuta ya alpha-linolenic. ALK ni asidi ya omega-3 inayojulikana zaidi katika lishe ya Amerika na inapatikana kwa wingi katika mbegu za kitani na mafuta ya kitani, na walnuts. Ingawa mwili wako unaweza kubadilisha ALA kuwa EPA na DHA, huwezi kuwa na uhakika wa asilimia hii mia moja, kwa sababu uwezekano huu upo kwa watu wengine tu. Kwa hivyo, ili kuhakikisha kupata virutubishi hivi muhimu, inashauriwa kuingiza kwenye lishe samaki wa mafuta au mafuta ya samaki. Lakini, ikiwa haulei samaki na mafuta ya samaki, lakini utumie tu ALK, ni bora kuliko chochote, na kulinda mfumo wako wa moyo na mishipa utaendelea kukua, ingawa sio kama matumizi ya mafuta ya samaki.

Watu wengine huepuka dagaa kwa sababu wana wasiwasi juu ya zebaki au sumu nyingine inayowezekana katika samaki. Wataalam wengi wanakubali kwamba faida ya huduma mbili za samaki wa bahari baridi katika wiki huzidi hatari.

Kuchagua virutubisho bora vya omega-3

Wakati wa kuchagua virutubisho lishe omega-3 unahitaji kukumbuka yafuatayo:

• Kwa siku ni ya kutosha kidonge kimoja 500mg. Idadi zaidi ya hii haihitajiki na inaweza kuwa mbaya kwa afya. Chama cha Moyo cha Amerika kinapendekeza matumizi ya gramu 1-3 kwa siku ya EPA na DHA. Kwa visa vingine vya matibabu, viwango vya juu vya omega-3 vinaweza kuwa na faida, lakini kabla ya kuzitumia, wasiliana na daktari.
• Chagua virutubisho ambavyo havina zebaki, daraja la dawa na Masi iliyosababishwa. Hakikisha kuwa Supplement ina DHA na EPA. Inaweza kuwa ngumu kupata, lakini virutubisho na EPA ya juu ni bora zaidi. Uwiano bora wa EPA na DHA ni 3: 2
• Angalia tarehe ya kumalizika muda!

Uwiano wa omega-6 na omega-3

Omega-3 na omega-6 asidi ya mafuta ni muhimu, ikimaanisha mwili hauwezi kuzizalisha na lazima tuzipate kutoka kwa chakula. Usawa sahihi wa mafuta haya mawili ni muhimu sana kwa sababu kadhaa. Omega-6 husababisha mchakato wa uchochezi, ambayo hutusaidia kuzuia maambukizo na inakuza uponyaji, wakati omega-3 inapinga-uchochezi na inazima majibu ya uchochezi wakati haihitajiki tena.

Katika miongo ya hivi karibuni uwiano wa asidi ya mafuta ya omega-6 na omega-3 imekuwa isiyo na usawa katika lishe ya Magharibi. Watu wengi hutumia asidi nyingi za mafuta ya omega-6 na omega-3 kidogo. Sababu hii ni moja ya mambo muhimu ambayo yanaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, saratani, magonjwa ya uchochezi na unyogovu.

Vidokezo vya ulaji bora wa asidi ya omega-mafuta

• Epuka mafuta ya mboga kama vile nafaka au mafuta ya alizeti.

• Kupunguza ulaji wa nyama na bidhaa za maziwa.

• Ondoa vyakula na usindikaji wa kiwango cha juu.

• Ongeza matumizi ya vyakula vyenye omega-3 kama samaki kutoka bahari baridi (lax), mafuta ya kitani na walnuts.

Kuelewa mafuta "mabaya"

Mafuta yaliyoharibiwa: Wakati mafuta mazuri yanakuwa mabaya

Mafuta mazuri yanaweza kuwa mabaya ikiwa yanaharibiwa na joto, mwanga au oksijeni. Mafuta ya polyunsaturated ndio hatari zaidi. Mafuta yaliyo na kiwango cha juu cha mafuta ya polyunsaturated (mfano mafuta ya mafuta) lazima kuhifadhiwa kwenye jokofu kwenye chombo chenye giza. Kupika kutumia mafuta haya pia huharibu mafuta. Kamwe usitumie mafuta, mbegu na karanga baada ya kuwa mbaya na kupata harufu mbaya au ladha.

Mafuta mabaya: mafuta ya TRANS (asidi ya mafuta ya TRANS)

Mafuta ya TRANS ni molekuli za mafuta, zilizopotoka katika mchakato wa hidrojeni. Katika mchakato huu, mafuta ya mboga ya kioevu yanawaka na inachanganya na hidrojeni. Mwili wetu hauhitaji mafuta ya TRANS, kwa hivyo kiasi chochote sio muhimu. Ikiwa lishe yako haina mafuta yenye afya, mwili utatumia mabadiliko ya mafuta ya TRANS, ambayo pia huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na saratani.

Kwa hivyo kwa nini asidi ya mafuta ya TRANS ni ya kawaida sana katika bidhaa za kibiashara? Mafuta ya hidrojeni kwa sehemu (yaliyopatikana kwa hidrojeni) ni imara zaidi (hayakabiliwi na uharibifu), ni rahisi kusafirisha, yanaweza kustahimili joto la mara kwa mara, ambayo huwafanya kuwa bora kwa kupikia fries za Kifaransa na hamburgers kwenye sehemu yetu ya chakula cha haraka.

TRANS mafuta yanaweza kupatikana katika vyakula kama vile:

• Kuoka Biskuti, keki, keki, muffini, mikate ya mkate, unga wa pizza, na mikate kadhaa kama buns za hamburger.
• Vyakula vya kukaanga - donuts, kaanga za Kifaransa, kuku wa kukaanga pamoja na karanga za kuku na ganda kali la Taco.
• Vitafunio - viazi, mahindi, na chips, pipi, popcorn.
• Mafuta mango - majarini na mafuta ya mboga ngumu.
• Vyakula vilivyochanganywa awali - changanya keki, mchanganyiko wa keki, vinywaji vya chokoleti.

TRANS mafuta huwa na kuongeza LDL "mbaya" cholesterol na kupunguza "nzuri". Hii inaweza kusababisha shida kubwa za kiafya, kutoka kwa ugonjwa wa moyo hadi saratani. Hakuna mafuta ya TRANS yanayofaa na hayapaswi kuzidi 1% ya jumla ya kalori.

Kuwa upelelezi kutafuta mafuta ya TRANS

Tumia ujuzi wa upelelezi ili kuepuka mafuta ya TRANS kwenye meza yako:

• Wakati wa kununua bidhaa, soma maandiko na ufuate uwepo wa "mafuta ya hidrojeni ya sehemu". Hata kama mtengenezaji wa bidhaa anadai kuwa haina mafuta ya TRANS, kiungo hiki kinakuambia kuwa bidhaa hiyo iko kwenye orodha ya watuhumiwa wa uwepo wa mafuta ya TRANS.

• Wakati wa kula, ingiza orodha yako "nyeusi" ya vyakula vya kukaanga, biskuti na bidhaa nyingine za confectionery. Epuka bidhaa hizi ikiwa huna uhakika kuwa mkahawa au mkahawa huu unajali kuwa chakula chake hakina mafuta ya TRANS.

• Nchi nyingi hazina sheria za kuweka lebo kwa chakula cha haraka. Inaweza hata kudaiwa kuwa bidhaa hazina cholesterol na kupikwa katika mafuta ya mboga. Hata hivyo, kula donati moja kwenye Kiamsha kinywa (3.2 g ya TFA) na sehemu kubwa ya vyakula vya kukaanga vya Ufaransa wakati wa chakula cha mchana (6.8 g ya TFA), unaongeza gramu 10 za TFA katika mlo wako, linasema Shirika la Moyo la Marekani.

• Katika miji mingine ya Amerika (km New York, Philadelphia, Seattle, Boston), na pia katika jimbo la California mafuta ya TRANS yamepigwa marufuku katika mikahawa. Ilifanya mlolongo mkubwa kuacha kutumia mafuta ya TRANS.

Mafuta na cholesterol

Kwa watu wengi, isipokuwa wagonjwa wa kisukari, uhusiano kati ya kiwango cha cholesterol tunachotumia, na kiwango cha cholesterol katika damu ni kidogo. Kulingana na shule ya Juu ya afya ya Harvard, ushawishi mkubwa kwa kiwango cha cholesterol katika damu ina mafuta ya kiwanja katika lishe yako, sio kiwango cha cholesterol Unayopata kutoka kwa chakula.

Kwa kweli, unahitaji kufuatilia kiwango cha cholesterol katika lishe yako, lakini matumizi ya mafuta yenye afya yanaweza kutoa msaada wa kweli katika kudhibiti viwango vya cholesterol. Kwa mfano:

• Mafuta ya monounsaturated chini ya jumla na "mbaya" (lipoprotein ya kiwango kidogo) cholesterol katika damu huku ikiongeza cholesterol "nzuri" (lipoprotein yenye kiwango cha juu).
• Mafuta ya polyunsaturated yanaweza kupunguza triglycerides na kupambana na uchochezi.
• Kwa upande mwingine, mafuta yaliyojaa yanaweza kusababisha cholesterol ya juu ya damu. Mafuta ya TRANS ni mabaya zaidi kwani sio tu kuongeza LDL "mbaya" cholesterol na hupunguza cholesterol nzuri.

Ikiwa unasumbuliwa na ugonjwa wa moyo na mishipa na ugonjwa wa sukari, au katika hatari ya kutokea kwaousibadilishe lishe yako bila kushauriana na daktari!

______________________________________________

Mwisho wa mstari: Je! Mafuta mengi ni mengi sana?

Kiasi gani cha mafuta ni ziada inategemea mtindo wako wa maisha, uzito, umri, na haswa kutoka kwa hali ya afya yako. Wizara ya kilimo inatoa mapendekezo yafuatayo kwa mtu mzima wastani:

• Ulaji kamili wa mafuta unapaswa kuwa hadi 20-35% ya ulaji wa kalori ya kila siku
• Mafuta yaliyojaa sio zaidi ya 10% ya kalori (kalori 200 kwa lishe ya 2000 kcal)
• Mafuta ya TRANS chini ya 1% ya kalori (2 gramu kwa siku kwa lishe ya 2000 kcal)
• Cholesterol sio zaidi ya 300 mg kwa siku

Walakini, ikiwa una wasiwasi juu ya ugonjwa wa moyo na mishipa, Shirika la Moyo la Amerika linashauri mpango kama huo, kupunguza mafuta yaliyojaa hadi 7% ya kalori za kila siku (kalori 140 kwa lishe ya kalori 2000)

Jinsi ya kufuata mapendekezo haya? Njia rahisi ni kuchukua nafasi ya mafuta yaliyojaa na ya TRANS katika lishe yako na mafuta ya mono na polyunsaturated, na kuongeza matumizi ya asidi ya mafuta ya omega-3. Tumia miongozo ifuatayo ili kuhakikisha kuwa unatumia mafuta yenye afya tu.

Piga urafiki na mafuta yenye afya na uachane na mabaya yao milele

Kwa hivyo, umegundua kuwa unahitaji kuepusha mafuta yaliyojaa na mafuta ya TRANS ... lakini jinsi ya kupata mafuta yenye nguvu, yenye nguvu na mafuta ya omega-3, ambayo tunazungumza kila wakati?

• Tengeneza mavazi yako ya saladi. Mavazi ya saladi ya kibiashara mara nyingi huwa na mafuta mengi yaliyojaa, kemikali hatari na iliyotengenezwa kwa kutumia mafuta yaliyosindikwa kupita kiasi. Jitengenezee mavazi yako mwenyewe na mafuta ya zabibu yenye ubora wa juu uliobanwa, mafuta ya kuchanganywa au mafuta ya ufuta na mimea yako uipendayo.
• Je! Ni ipi bora: siagi au majarini? Wote wawili wana pande nzuri na mbaya. Kuhusu majarini, chagua laini na uhakikishe kuwa hakuna mafuta ya TRANS na mafuta ya mboga ya hidrojeni. Bila kujali unachagua siagi au majarini, tumia kwa kiasi na uepuke kuchanganya na bidhaa nyingine.Mafuta ya mizeituni - badala ya manufaa zaidi.
• Swali la nyama. Nyama ya ng'ombe, nyama ya nguruwe, kondoo na bidhaa za maziwa ni nyingi katika mafuta yaliyojaa. Kupunguza matumizi ya bidhaa hizi. Wakati wowote iwezekanavyo, chagua maziwa na jibini na maudhui ya chini ya mafuta. Jaribu kwenda kwa nyama konda, mara nyingi chagua nyama nyeupe badala ya nyekundu, kwa sababu ina mafuta kidogo yaliyojaa.
• Usijaribu kuacha mafuta mwilini, endelea nzuri mafuta. Ikiwa una wasiwasi juu ya uzito wako au afya ya moyo na mishipa ya damu, usiepuke mafuta kwenye lishe yako, jaribu kubadilisha mafuta yote mabaya na mema. Hii inaweza kumaanisha kuwa ni muhimu tu kuchukua nafasi ya aina fulani ya nyama unayokula, maharagwe na jamii ya kunde, tumia mafuta ya mboga badala ya kitropiki (mitende, nazi), ambayo kawaida huwa na mafuta yaliyojaa zaidi.
• Uliza chakula chako kinapikwa na mafuta gani. Unapokula katika cafe au mgahawa, muulize mhudumu walitumia mafuta gani. Ikiwa ni sehemu ya mafuta yenye haidrojeni, toka hapo hivi karibuni! Ama kuuliza chakula ulichoagiza kilipikwa na mafuta ya mizeituni ambayo hupatikana kila wakati katika mikahawa mingi.

Kwa habari zaidi tazama video hapa chini: