Yaliyomo
Tunatumia kalori juu ya kupumua, kudumisha hali ya joto, mmeng'enyo, shughuli za kiakili, mazoezi ya mwili, kupona baada yake, na kwenye michakato mingi isiyoweza kutokea inayotokea katika mwili wetu (kalori). Hakuna mtu anayeweza kuamua kwa usahihi gharama zao za nishati. Jedwali la matumizi ya kalori, vifaa vya mazoezi, vifaa na matumizi ya rununu hutoa takriban tu, na wakati mwingine hata takwimu zilizo juu.
Kwa nini hupaswi kuamini waigaji?
Watu wengi wakati wa kufanya mazoezi ya vifaa vya moyo na mishipa huongozwa na viashiria vya simulator, ambayo huhesabu matumizi ya nishati inayokadiriwa kulingana na kiwango cha moyo, uzito, urefu, umri na jinsia. Watu wengine husahau kabisa kuweka vigezo hivi vyote, ikitoa kielelezo cha kujifikiria. Lakini hata ikiwa umeingiza data yote, utapata takwimu za wastani sana. Simulator haizingatii kiwango cha usawa wa daktari, uwiano wa misuli na mafuta, joto la mwili na kiwango cha kupumua, ambazo zina athari kubwa kwa matumizi ya kalori kuliko vigezo hapo juu. Simulator haizingatii uwiano wa unyevu na joto la hewa, ambayo inachangia matumizi ya nishati.
Watu walio na vigezo tofauti au katika hali tofauti za hewa watawaka kiasi tofauti cha kalori. Hata watu walio na vigezo sawa, lakini kwa viwango tofauti vya usawa, watawaka nguvu tofauti. Yule ambaye ni ngumu kila wakati hutumia zaidi. Kadiri unavyokuwa mgumu, ndivyo mapigo ya moyo wako yanavyozidi kuongezeka na kasi ya kupumua, ndivyo utakavyotumia nguvu zaidi.
Matumizi halisi ya kalori wakati wa mazoezi
Wakati wa mafunzo ya nguvu, gharama ni 7-9 kcal kwa dakika. Hapa unahitaji kuzingatia aina ya mazoezi, idadi ya njia, marudio, muda wa darasa. Wakati wa kuinama mikono kwa biceps, mara kadhaa chini ya nishati hutumiwa kuliko wakati wa kuvuta, na miguu inayozunguka sio sawa na squats. Kwa bidii zaidi ya mazoezi, nguvu zaidi hutumiwa. Kwa hivyo mazoezi ya msingi ya lazima katika programu za mafunzo.
Kulingana na utafiti, wakati wa aerobics, mtu wa kawaida huwaka kcal 5-10 kwa dakika kwa kiwango cha moyo cha mapigo 120-150. Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) huwaka juu ya 10 kcal / min, ambayo ni mara mbili zaidi ya kiwango cha chini cha moyo - 5 kcal / min. Ikiwa muda wa HIIT ni mfupi, matumizi ya kalori yatasawazisha.
Ni makosa kufikiria mazoezi kama njia ya kuchoma kalori zaidi. Kazi yake ni kuboresha kiwango cha usawa wa mwili na kuunda hali nzuri ya kuchoma mafuta au kuongezeka kwa misuli. Mafunzo ya nguvu, moyo wa moyo, na HIIT zina faida tofauti kwa mwili.
Kuchoma kalori baada ya mazoezi
Kuokoa kutoka kwa shughuli za michezo pia inachukua nguvu. Utaratibu huu huitwa majibu ya kimetaboliki au athari ya EPOC. Kwenye mtandao, unaweza kusoma kwamba wakati wa kupona, kiwango cha metaboli huongezeka kwa 25% au zaidi, lakini utafiti wa kweli unaonyesha kuwa baada ya mafunzo ya nguvu na HIIT, athari ya EPOC ni 14% ya kalori zilizochomwa, na baada ya kiwango cha chini cha moyo - 7%.
Wakati wa kupona hutegemea ukali wa mazoezi yako. Baada ya moyo, unapona kwa makumi ya dakika kadhaa, wakati ahueni kutoka kwa nguvu huchukua masaa. Takwimu hizi pia zina wastani, lakini kanuni inabaki - kadri mazoezi yanavyokuwa makali, kalori zaidi utazichoma baadaye.
Matumizi ya kalori wakati wa kumengenya
Ulaji wa chakula unahitaji nguvu, na matumizi yake huitwa Athari ya Mafuta ya Chakula (TPE). Mwili wetu hupunguza protini, mafuta na wanga kwa njia tofauti. Kwa kupitisha protini, tunatumia 20-30% ya yaliyomo kwenye kalori ya sehemu iliyoliwa. Ulaji wa wanga huhitaji 5-10% ya yaliyomo kwenye kalori, na matumizi ya mafuta ya kumengenya ni 0-3%. Lakini usijidanganye, kwani mwili wa kila mtu ni wa kibinafsi, kwa hivyo kiwango kati ya gharama zilizokadiriwa kwa TEP ni pana sana.
Matumizi ya kalori kwenye shughuli za akili
Kuna hadithi kwamba ubongo ndiye mtumiaji mkuu wa kalori, kwamba sukari inaboresha uwezo wa akili, na kazi ya kiakili ni ngumu kuliko kazi ya mwili. Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa gharama ya shughuli za kiakili za mtu wa kawaida ni 0,25 kcal kwa dakika, na kwa shughuli kali ya kiakili, wanaweza kuongezeka hadi 1%. Kwa hivyo, katika dakika tano ya shughuli za akili, unaweza kuchoma kcal 1,25, na kwa saa - 15 kcal tu.
Matumizi ya nishati wakati wa shughuli zisizo za mafunzo
Haiwezekani kuhesabu matumizi halisi ya nishati wakati wa kufanya shughuli za kila siku. Pia hutegemea uzito, jinsia, umri, usawa, hali ya hewa, kiwango cha moyo na kupumua. Makadirio yaliyorahisishwa tu yanaweza kutumika hapa. Walakini, kuongeza kiwango cha shughuli zisizo za mafunzo kunahitaji umakini, kwa kuwa katika hali ya lishe, mwili huelekea kupunguza uhamaji mwingi - kupumzika zaidi na kutumia kalori chache kufanya shughuli za kawaida, kuwafanya kuwa na ufanisi zaidi.
Jinsi ya kutumia kalori zaidi?
Labda hatuwezi kuhesabu kwa usahihi kalori zilizochomwa, lakini tunaweza kuongeza matumizi yao. Kwa wazi, lazima ujifunze kwa bidii. Mafunzo ya nguvu lazima ijengwe kwa msingi wa mazoezi ya kimsingi, chagua vya kutosha uzito wa kufanya kazi na anuwai ya marudio (kalori). Kuchanganya kiwango cha chini na kiwango cha juu cha moyo utatoa faida za ziada. Kumbuka kwamba mafunzo ya Cardio yanapaswa kuongeza mapigo ya moyo wako na kupumua, vinginevyo matumizi ya nishati wakati na baada ya mafunzo hayatakuwa ya maana.
Chakula kinapaswa kuzingatia protini, kula chakula na kila mlo. Ndio, mafuta na wanga ni tastier, lakini kupata protini ya kutosha katika lishe yako itakusaidia kuimarisha misuli yako na kuongeza matumizi yako ya kalori.
Sasa unajua kuwa shughuli za akili hazitoi mchango mkubwa kwa kuchoma kalori, kwa hivyo unaweza kupunguza umuhimu wa sukari maishani mwako na uzingatie zaidi uhamaji katika maisha ya kila siku, ambayo tulikuwa tukidharau. Sio lazima kuhesabu shughuli zisizo za mafunzo, lakini ni muhimu kuhamia.
Meza za matumizi ya kalori, programu na vidude ni mwongozo mzuri wa kutathmini shughuli za kila siku, lakini sio sahihi, kwa hivyo haupaswi kushikamana na nambari hizi. Jitake tu mwenyewe na ujitahidi kufanya zaidi ya ulivyofanya jana.