Jinsi ya kuunda mpango wa mafunzo kwa mazoezi

Baada ya kumaliza kusoma programu ya utangulizi kwa mwanzoni, swali linalofaa linaibuka - ni nini cha kufanya baadaye? Wakati kama huo, watu hufungua mtandao na kuchukua seti ya kwanza ya mazoezi wanayopata. Walakini, haiwezi kuwafaa katika suala la mafunzo, kutungwa au kutayarishwa kwa mtu fulani. Ana uwezo na mapungufu, na wewe unayo mengine. Si ngumu kuunda programu rahisi na nzuri ya mazoezi. Utakuwa na hakika ya hii sasa.

 

Hatua ya 1 - chagua mgawanyiko wa mafunzo

Kugawanyika ni njia ya kusambaza mzigo wa mafunzo kwa siku tofauti kwa sehemu tofauti za mwili. Katika kipindi cha utangulizi, ulipata nguvu na kujiandaa kwa kazi zaidi. Kiasi kinamaanisha idadi ya mazoezi, seti, na reps. Kwa kuwa inapaswa kuwa na mazoezi 6-8 katika somo moja, na muda wa kikao cha mafunzo unapaswa kuwa ndani ya dakika 60, huwezi kuchukua na kuongeza harakati mpya. Hapa ndipo mgawanyiko unapoingia.

Kuna tofauti nyingi: siku mbili, siku tatu, siku nne, siku tano. Iliyothibitishwa kisayansi kukua misuli na kuchoma mafuta ya ngozi, unahitaji kufanya kazi na kikundi cha misuli mara mbili kwa wiki (kalori). Mgawanyiko wa siku nne na tano unaweza kutolewa na wanariadha wa kitaalam ambao hufanya mazoezi kwa bidii na kupona kwa msaada wa maandalizi ya kifamasia.

Kwa waendao mazoezi mengi, mgawanyiko wa siku mbili na siku tatu ni sawa. Baada ya miezi michache ya kufanya mwili mzima kwa wakati mmoja, ni busara kuanza na mgawanyiko wa siku mbili. Ukiwa na mazoezi matatu kwa wiki, itabidi ubadilishe madarasa: ABA kwa wiki moja na BAB kwa lingine.

Mifano ya mazoezi mbadala:

 
  1. Juu na chini - Unafanya kazi kando kwa mwili wa chini (Workout A: miguu na abs) na ya juu (Workout B: kifua, nyuma, mabega). Misuli mikononi imesisitizwa katika harakati za kusukuma na kuvuta.
  2. Mashinikizo na safu - Katika kikao kimoja, umechuchumaa, fanya misuli ya kifua na mabega, na kwa pili, misuli ya nyuma ya paja na nyuma.
  3. Wapinzani - mgawanyiko katika miguu / abs / mabega na kifua / nyuma / mikono.

Baada ya miezi 2-3, unaweza kuendelea na mgawanyiko wa siku tatu:

  • Mashinikizo, mauti ya kufa, miguu ni tofauti maarufu ya mgawanyiko wa siku ya wanaume wa XNUMX. Wakati, na mpito kwa kugawanyika kwa siku tatu, unaongeza kiwango cha mazoezi, ukihamisha mazoezi ya mguu wako kwa siku tofauti.
  • Kifua / mabega / triceps, miguu / abs, nyuma / biceps ni chaguo jingine la kawaida.
  • Mbele ya paja / abs / boriti ya kati ya mabega, nyuma ya paja / boriti ya nyuma ya deltas, kifua / nyuma / mikono ni chaguo maarufu kwa wasichana, kwani hukuruhusu kutoa mzigo zaidi kwa viuno na matako. .

Baada ya kuchagua mgawanyiko sahihi kwako mwenyewe, unahitaji kugundua muundo wa mazoezi, seti na marudio.

 

Hatua ya 2 - chagua idadi ya mazoezi

Ni busara kufanya mazoezi zaidi ya nane katika somo moja. Kama unavyojua tayari, mazoezi ni ya msingi na yametengwa. Ya msingi (ya pamoja) imeitwa hivyo kwa sababu inaathiri vikundi vyote vya misuli. Kwa mfano, katika squats, umati mzima wa paja, matako na abs hufanya kazi, na kwenye vyombo vya habari vya benchi, misuli ya kidonda, kifungu cha mbele cha misuli ya deltoid na triceps. Iliyotengwa (moja-ya pamoja) kitendo kwenye misuli moja, ikijumuisha pamoja katika kazi. Kwa mfano, katika upanuzi wa miguu ya kukaa, tu quadriceps hufanya kazi, na katika kupunguzwa kwa dumbbells za uongo, tu misuli ya pectoral.

Kila kikundi cha misuli kinapaswa kuwa na harakati 1-2 za msingi na 2-3 zilizotengwa. Msingi unapaswa kwenda kwanza.

 

Kwa mfano, tata ya miguu na abs inaweza kuonekana kama hii:

  1. Viwanja vya Barbell au Wanahabari wa Mguu
  2. Vipande vya Dumbbell
  3. Hypererextension
  4. Curls za ndama katika simulator
  5. Daraja la utukufu
  6. Inainua miguu kuunga mkono kwenye baa zisizo sawa
  7. Planck

Baada ya kuchagua mazoezi, unahitaji kuangalia jinsi yanavyokufaa, halafu endelea kuchagua hali ya kurudia-kurudia.

 

Hatua ya 3 - chagua idadi ya seti na reps

Kuna anuwai anuwai ambayo hukuruhusu kukuza sifa fulani za mwili:

  • Hadi marudio 6 kwa seti - unakua nguvu haswa, kwa kiwango kidogo hypertrophy ya misuli;
  • Ndani ya 6-12 - hypertrophy zaidi, nguvu kidogo na uvumilivu;
  • Kutoka 12 na zaidi - uvumilivu zaidi, hypertrophy kidogo.

Wataalam wengi wanakubali kuwa anuwai ya 6-12 inafaa kwa ukuaji wa misuli na upotezaji wa mafuta, lakini kunaweza kuwa na tofauti. Mazoezi ya kimsingi yanahitaji uratibu mzuri na nguvu, kwa hivyo zinahitaji kuwekwa kwanza na kufanywa kwa marudio machache - 8-10 kwa seti, wakati harakati za pamoja zinaweza kufanywa bila hatari katika marudio zaidi - 12-15.

 

Unapofanya reps zaidi, seti chache: seti 5 kwa reps 6-8, 4 kwa reps 8-10, 3 kwa reps 10-15.

Ongeza hali ya kuweka-kurudia kwa yetu somo na pata Workout namba 1 (A):

  1. Viwanja vya Barbell au Vyombo vya Habari vya Mguu - 4 × 10
  2. Vipande vya Dumbbell - 3 x 12 kwa kila upande
  3. Hyperextension - 3 × 12
  4. Curls za Mguu wa Mashine - 3 × 12
  5. Daraja la Glute - 3 × 15
  6. Inainua miguu kuunga mkono kwenye baa zisizo sawa - 3 × 15
  7. Bango - sekunde 60

Kwa kupumzika, ni sawa na dakika 1-1,5 kati ya seti ya mazoezi makubwa na hadi dakika 1 kati ya seti ya mazoezi madogo. Hatua inayofuata ni kujenga programu.

Hatua ya 4 - kuiweka yote pamoja

Wacha tuseme tulichagua mgawanyiko rahisi zaidi wa juu na chini, ambapo Workout A ni miguu / abs na Workout B imerudi / kifua / mabega.

Kwa kuwa tayari tunayo ngumu kwa miguu na abs, tutafanya ngumu kwa mwili wa juu. Mazoezi mengi ya pamoja ya nyuma - usawa huvuta kiunoni na kuvuta wima kifuani, kwa kifua - mitambo ya usawa na kushinikiza, kwa mabega - mitambo ya wima. Kama msaada, tunaweza kuchukua dilution na kununuliwa kwa mikono, na kwa nyuma, tunaweza kutumia kuvuta kwa mkono mmoja.

Mazoezi # 2 (B) inaweza kuonekana kama hii:

  1. Vuta-kuvuta kwenye gravitron - 4 × 10
  2. Kuvuta kwa usawa - 3 × 12
  3. Silaha Moja Iliyopigwa Zaidi ya Safu - 3 x 12 kwa kila upande
  4. Ameketi Dumbbell Press - 4 × 10
  5. Upande wa Dumbbell Hufufua - 3 × 12
  6. Bonyeza kwenye benchi ya kutega au usawa - 3 × 12
  7. Kupunguza dumbbells zilizolala kwenye benchi - 3 × 12

Kuna tofauti kidogo kati ya mafunzo ya kiume na ya kike. Kwa mfano, wanaume wanaweza kupuuza daraja lenye utukufu. Kuundwa kwa matako ni wazo la kike. Wanawake ni bora kufanya vyombo vya habari vya benchi (calorizator) badala ya mashine ya usawa. Vyombo vya habari vyenye usawa, kinyume na maoni potofu, haiongezeki na haipambii kabisa titi la kike, wakati benchi inayotegemea hukuruhusu kuhamisha mkazo kwenye shingo, na kuifanya iwe ya kuvutia zaidi.

Acha Reply