Jinsi ya kuunda programu ya mazoezi ya nyumba yako

Mpango wa mafunzo ya nyumba na barbell na upangaji wa dumbbells kivitendo hautofautiani na ngumu ya mazoezi. Mashine yoyote ya mazoezi inaweza kubadilishwa na harakati inayofanya kazi zaidi na uzito wa bure. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuelewa ni misuli gani inayofanya kazi katika zoezi hilo na upate uingizwaji unaofaa wa simulator.

Sio kila mtu katika ghorofa ana mazoezi na barbell, racks, safu ya dumbbell, madawati yanayoweza kubadilishwa na seti isiyo na kikomo ya pancake. Watu wengi wanaofanya kazi nyumbani wanazuiliwa kwa kuweka dumbbells, fitball, bar usawa na expander. Hii ni ya kutosha ikiwa unapanga mpango kwa usahihi.

 

Makala ya mazoezi ya nyumbani

Kwanza, ni muhimu kuelewa kuwa ghorofa sio mazoezi. Hakuna kocha hapa kudhibiti mbinu. Itabidi ujifunze jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi peke yako - kutoka kwa video kwenye youtube na mbele ya kioo. Jizoeze mbinu na fimbo rahisi ya mbao au plastiki kabla ya kuanza squat au king deadlift, halafu uwe na mtu nyumbani akupigie video (calorizer). Linganisha video hii na video ya mafunzo. Jihadharini na uwepo wa upungufu wa asili kwenye mgongo wa lumbar, nafasi sahihi ya kuanza, harakati za magoti, usambazaji wa kituo cha mvuto.

Vidokezo vya Mafunzo ya Nguvu ya Nyumba:

  • Daima joto - tumia tata ya joto kutoka kwa programu ya utangulizi.
  • Fanya kazi misuli ya mwili wako wote kwa wakati mmoja au tumia mgawanyiko wa siku mbili - mazoezi makali zaidi, mwitikio wa kimetaboliki wa mwili wako juu.
  • Tumia kengele za uzani tofauti - misuli yako ni ya ukubwa tofauti na ina nguvu tofauti, kwa hivyo mzigo juu yao pia unapaswa kuwa tofauti.
  • Ukiwa na seti ndogo ya uzito wa bure, hautaweza kuendelea kwa nguvu. Mwili huzoea mzigo haraka, kwa hivyo inahitaji kubadilishwa. Unaweza kuongeza idadi ya marudio, fanya harakati kuwa ngumu, tumia njia za kuongeza nguvu.
  • Zingatia mazoezi makubwa - 70% ya kikao cha mafunzo kinapaswa kukaliwa na harakati za nguvu nyingi za nguvu, 30% iliyobaki inapaswa kuwa harakati za pamoja.
  • Weka idadi ya marudio katika anuwai ya mara 6-20 kwa seti.
  • Maliza kunyoosha misuli iliyofanya kazi.

Ni bora kuahirisha mafunzo ya moyo na moyo katika siku nyingine. Kufanya mazoezi ya viungo baada ya mazoezi ya nguvu nyumbani sio rahisi kama kwenye mazoezi. Walakini, ikiwa hakuna ubishani, Cardio ya muda mfupi inaweza kufanywa.

 

Jinsi ya kuchukua nafasi ya simulators?

Simulator yoyote inaweza kubadilishwa ikiwa hauna mashtaka. Wakati wa kuchagua mazoezi, fikiria kila wakati jinsi yanavyokufaa.

Uingizwaji wa simulators maarufu:

  • Vuta-kuvuta kwenye gravitron - vuta-juu kwenye bar ya usawa na absorber ya mshtuko;
  • Mstari wa kizuizi cha usawa - safu ya dumbbells kwenye mteremko (badilisha mtego ili ufanyie kazi misuli kwa pembe tofauti), safu ya dumbbell moja kwenye mteremko;
  • Viwanja vya Smith - Viunga vya Dumbbell;
  • Hyperextension - hyperextension kwenye sakafu, hyperextension kwenye mpira;
  • Flexion ya mguu wa chini katika simulator - kupunguka kwa miguu na dumbbell;
  • Mguu Press - Aina tofauti za squats za dumbbell.
 

Ili kupata uingizwaji unaofaa, unahitaji kuelewa jinsi misuli unayotaka kupakia inafanya kazi. Kwa mfano, latissimus dorsi inafanya kazi kwa wima (juu) na usawa (kuelekea wewe mwenyewe) huvuta. Baa ya usawa sio hesabu ya lazima, unaweza kufanya na dumbbells.

Mbinu za kuongeza nguvu

Njia za kuongeza nguvu kwa mazoezi ya nyumbani ni muhimu. Pamoja nao, mwili wako utapokea mafadhaiko ya kimetaboliki ambayo inahitaji. Hizi ni supersets, mara mbili, trisets, harakati za mseto, njia za muda na za duara.

Superset - kuchanganya mazoezi ya misuli tofauti kwa njia moja. Kwa mfano, mapafu mahali na vyombo vya habari vya benchi. Hiyo ni, baada ya kutengeneza mapafu, haupumziki, lakini fanya mara moja vyombo vya habari vya benchi. Tu baada ya hapo ndipo unapumzika, na kisha kurudia superset tena.

 

Twenty - kuchanganya mazoezi ya kikundi kimoja cha misuli kwa njia moja. Kwa mfano, kushinikiza-ups kutoka sakafu na kupiga dumbbells. Inafanywa kwa njia sawa na seti kuu.

Triset - kuchanganya mazoezi matatu kwa vikundi tofauti vya misuli kwa njia moja. Kwa mfano, squats za dumbbell, mitambo ya kuketi, na kuinama kwenye safu.

Harakati za mseto - mazoezi mawili hayakujumuishwa kwa njia, lakini katika harakati moja. Kwa mfano, squat na dumbbells na bonyeza juu - wewe squat, kushikilia dumbbells katika kiwango cha kifua, na kisha kusimama na kubana yao juu wakati amesimama. Mahuluti hutumiwa mara nyingi na Gillian Michaels katika programu zake. Mfano mzuri ni mpango wa maeneo ya shida zaidi, ambayo imejengwa juu yao kabisa.

 

Njia za muda - Kuweka mazoezi mazito na mepesi. Kwa mfano, reps 5 ya burpees na kushinikiza-up na swings 10 na dumbbells.

Mafunzo ya mzunguko kwa muda mrefu imekuwa ya kushangaza - kufanya mazoezi bila kupumzika inachukuliwa kuwa njia rahisi zaidi ya kujenga mazoezi ya kuchoma mafuta.  

 

Tunatengeneza mpango wa mazoezi ya nyumbani

Ikiwa umesoma nakala "Jinsi ya kuandaa programu ya mazoezi ya mazoezi", basi unajua sheria za msingi za kuandika seti ya mazoezi. Kwanza, chagua mgawanyiko - kwa mfano, wakati huu wacha tutumie benchi / kuua. Halafu tunaamua idadi ya mazoezi (6-8), idadi ya seti na marudio, tunachagua njia za kuongeza nguvu (superset, mahuluti).

Mazoezi A:

1. squats na bonyeza vyombo vya habari hadi 4 × 10

Superset:

2a. Lunges mahali na dumbbells 3 × 12 kila upande

2b. Push-ups kutoka sakafu / kutoka magoti 3 × 12

Superset:

3a. Kikosi cha Plie 3 × 15

3b. Side Dumbbell Inainua 3 × 15

Superset:

4a. Mgongo wa Dumbbell Curl 3 × 15

4b. Kupunguza dumbbells zilizolala 3 × 15

Mazoezi B:

1. Mauaji ya Kirumi Dumbbell 4 × 10

Superset:

2a. Mstari wa Dumbbell 3 × 12

2b. Sakafu / Mpira Hyperextension 3 × 12

Superset:

3a. Mstari ulioinuliwa wa dumbbell moja 3 × 15

3b. Daraja moja la glute mguu 3 × 15

4. Crunches za uwongo 3 × 15

5. Plank - sekunde 60

Kumbuka kuwa mazoezi yenye changamoto nyingi huja kwanza na hayajapimwa. Harakati ngumu zaidi, karibu na mwanzo inapaswa kuwa (calorizator). Tulimalizika na nyumba ngumu sana. Ikiwa wewe ni mwanzoni, basi mwanzoni unaweza usitumie njia zozote za kuongeza ukali - fanya mazoezi kila wakati na fanya ustadi wa mbinu sahihi.

Acha Reply