Kuna hali wakati lazima uruke mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, hakuna njia ya kufanya kazi kwenye video au na dumbbells nyumbani. Hii mara nyingi hufanyika wakati wa kusafiri, likizo, au wakati masuala muhimu zaidi yanatokea ambayo yanahitaji suluhisho la haraka. Je! Ikiwa kuna hamu ya kufundisha, lakini mahali popote na bila chochote? Kuna aina ya mazoezi ambayo haiitaji vifaa maalum au vifaa. Hii ni kikao cha mafunzo ya muda wa uzani wa mwili.
Makala ya mafunzo na uzani wa mwili
Kipengele kikuu cha mafunzo ya muda na uzito wa mwili ni kwamba huchagua harakati nyingi za pamoja na mseto. Hii inamaanisha kuwa Kompyuta italazimika kujifunza mbinu ya kufanya mazoezi na kuanza na harakati rahisi, polepole ikiwachanganya. Kwa mfano, badala ya kuruka nje ya squats, lazima kwanza ujifunze kuchuchumaa kwa usahihi, na badala ya kifo cha mfalme mwenye mguu mmoja, jifunze kushikilia mgongo katika nafasi sahihi wakati wa kushuka kwa miguu miwili. Watu waliofunzwa wanaweza kumaliza mazoezi mara moja na mazoezi magumu zaidi na ya mseto.
Kipengele kinachofuata ni anuwai kubwa ya marudio - kutoka tano hadi ishirini kwa seti. Njia zinafanywa kwa muda - inahitajika kufanya idadi kubwa ya kurudia kwa sekunde 30-40 (kalori). Harakati ngumu zaidi, ni marudio machache unayoweza kufanya. Mtu yeyote wa kawaida anaweza kufanya madaraja 30 ya glute kwa sekunde 20, lakini hawana uwezekano wa kusimamia burpees 20 na kushinikiza.
Mazoezi hufanywa kwenye duara. Pumziko kati ya miduara ni ndogo - wastani wa sekunde 30. Kompyuta zinaweza kupumzika kwa muda mrefu - hadi zitakapopona na kupumua. Usalama unakuja kwanza.
Uwepo wa matanzi ya TRX au bendi ya mpira husaidia kufanya seti ya mazoezi kuwa tofauti zaidi, lakini sio sifa inayotakiwa.
Muundo wa Workout ya Uzito
Kuna njia nyingi za kujenga Workout ya muda, lakini hapa ndio rahisi na ya moja kwa moja. Kwa kikao kimoja, unahitaji tu kuchagua mazoezi matatu - kwa misuli ya mwili wa juu, mwili wa chini na moyo. Watu waliofunzwa wanaweza kuingiza harakati ngumu za mseto ndani ya darasa.
Idadi ya mbinu itakuwa kubwa. Ikiwa kwa kikao cha kawaida cha duara cha mazoezi nane inashauriwa kufanya duru 3-4, basi na mazoezi matatu idadi ya miduara itaongezeka hadi 8-9. Panga dakika 15-20 kwa sehemu inayotumika ya kikao na fanya mapumziko mengi kadiri iwezekanavyo, ukipeana sekunde 30 tu kwa kila zoezi.
Kompyuta Workout ya muda inaweza kuonekana kama hii:
- Pushups za goti
- Msikae
- Kuruka mahali
- Pumzika - dakika 1
Kwa kiwango cha kati tata kama hiyo inafaa:
- Mapafu yaliyoinuliwa ya goti
- Push-ups kutoka sakafu
- Kuruka Jacks
- Pumzika - sekunde 40
Na kazi Kiwango cha juu inaweza kujengwa kama hii:
- Kushinikiza viwavi
- Rukia squats
- Kukimbia mahali na kuinua magoti
- Pumzika - sekunde 30
Unaweza kutumia harakati yoyote ya pamoja au mseto. Hali kuu ni kwamba wanapaswa kuwa kwenye sehemu tofauti za mwili.
Kila Workout imejengwa karibu na mazoezi makubwa, seti zenye changamoto, na inajumuisha vikundi vikubwa vya misuli. Hii inatoa athari bora ya kimetaboliki (calorizator).
Hakikisha unafanya mazoezi kwa usahihi, bila kuvunja mbinu na hauna ubishani kwa shughuli za michezo. Ikiwa kuna ubishani, basi ni bora kupumzika na subiri mazoezi yako katika mazingira salama.