Kwa hivyo, leo tutazungumza juu ya jinsi ya kula kabla na baada ya mazoezi ili kupunguza uzito na ili kujenga misuli.
Jenga misuli au punguza uzito
Ikiwa lengo lako ni kujenga misuli, basi mazoezi na lishe bora ni lazima. Kufanya kazi katika kesi hii inapaswa kuwa mara 4-5 kwa wiki, na uzani mkubwa na idadi ndogo ya njia. Uangalifu haswa unapaswa kulipwa haswa na ukweli kwamba kazi na uzani inapaswa kuzingatia kikomo, yaani, njia ya mwisho inapaswa kuwa ya mwisho, na sio ili uweze kuinua dumbbells mara 20 zaidi, kwa mfano. Mazoezi ya Cardio yanapaswa pia kuwa, lakini zaidi kwa njia ya joto-juu na baridi-chini, yaani sio kali kama wale wanaotaka kupunguza uzito.
Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, basi unahitaji kufanya kazi na uzito mdogo, seti 3 za reps 10-12 (kwa wasichana) kwa kasi nzuri na kupumzika kidogo kati ya seti.
Lishe kabla na baada ya mafunzo
Dakika 15-20 kabla ya mafunzo, unaweza kula vitafunio na mtindi (asili) au protini kutikisa na matunda, baada ya hapo unaweza kufundisha kwa dakika 30-60 kwa kasi kubwa, au masaa 1-1,2, lakini tayari ya wastani nguvu, ambayo ni pamoja na kunyoosha, mafunzo ya moyo na nguvu.
Ikumbukwe kwamba mara tu baada ya mafunzo, baada ya dakika 20-30, inapaswa kuwa na ulaji mwingi wa vyakula vya protini na wanga. Kwa wakati huu, dirisha la kimetaboliki linafunguliwa mwilini, wakati mwili unatumia sana protini na vyakula vya wanga kwa kupona kwa misuli. Kwa sababu ya hii, ukuaji wa misuli utatokea, vinginevyo, misuli itaharibiwa.
Lishe bora baada ya mazoezi ni kutetemeka kwa protini na jibini la jumba, kwani inachukuliwa kama protini ya kuyeyusha haraka zaidi, tofauti na, kwa mfano, nyama. Mwili utatumia muda mwingi na nguvu kwa kupitisha nyama, na baada ya mafunzo inahitaji kupata protini na wanga rahisi mara moja. Mwili unahitaji protini nyingi na wanga kwa wakati huu, lakini itachimba kila kitu, kwa sababu kwa sababu ya hali mbaya, atazishughulikia haraka na hakuna kitu kitakachowekwa kwenye mafuta, kila kitu kitarejeshwa kwa misuli. Kamwe usile mafuta au kunywa vinywaji vyenye kafeini (chai, kahawa…) baada ya mazoezi, kwa sababu kafeini inaingilia glycogen na inaingiliana na ahueni ya misuli.
Jambo pekee la kukumbuka ni kwamba lishe kama hiyo ya baada ya mazoezi imeundwa tu kwa mafunzo yenye lengo la ukuaji wa misuli, kwa sababu wengi wanahusika katika uvumilivu, kuchoma mafuta, nk.
Watu wengi wanapendelea kufanya mazoezi jioni kwa sababu ya kazi. Kwa hivyo, swali: jinsi ya kula baada ya mafunzo, katika kesi hii, pia ni muhimu sana. Miongozo mingi ya lishe inasema unapaswa kula kidogo mwisho wa siku. Punguza wanga ili kupunguza mafuta mwilini. Walakini, ikiwa unajifunza, basi hakuna moja ya kanuni hizi zinazotumika. Kwa hivyo unahitaji kujaza akiba ya nishati kwenye misuli baada ya mafunzo, bado unahitaji virutubisho kwa kupona.
Baada ya chakula cha jioni, unahitaji kufanya kitu na kwenda kulala baada ya muda. Kwa njia hii hautapata mafuta mengi, kwa sababu michakato ya kimetaboliki imeharakishwa baada ya mafunzo, na protini na wanga hutumiwa kujaza akiba.
Ikiwa unataka kupoteza uzito
Ikumbukwe mara moja kuwa haiwezekani kufundisha juu ya tumbo tupu kwa hali yoyote. Tumbo huchukuliwa kuwa na njaa ikiwa haijakula kwa masaa 8. Kwa mfano, mara tu baada ya kuamka, huwezi kufanya mazoezi bila vitafunio vyepesi, unahitaji kuwa na vitafunio au kunywa maji wazi. Kwa hivyo, unaanza mchakato wa metabolic wa kuchoma mafuta.
Kwa kupoteza uzito, baada ya mafunzo, huwezi kula kwa saa 1, kunywa maji tu. Baada ya saa 1, kula chakula chenye usawa cha protini na wanga. Wakati huo huo, wanga inapaswa kuwa na afya, sio chokoleti, lakini mchele wa kahawia, buckwheat, tambi, nafaka, mkate, mboga, nk Protini - samaki, kuku, wazungu wa mayai, nk.
Usile tu vyakula vyenye mafuta baada ya mafunzo. Na pia epuka kunywa vinywaji vyenye kafeini.