Jinsi ya kupoteza uzito ikiwa huwezi kucheza michezo

Vizuizi vya kiafya, ambavyo haiwezekani kutoa mafunzo kwa bidii, kulazimisha wengi kujitoa. Walakini, katika safu ya uongozi wa kupoteza uzito, michezo haichukui nafasi ya pili au hata ya tatu. Hii ni kwa sababu lishe bora na upungufu wa kalori hutufanya wembamba, na michezo hutufanya kuwa wanariadha. Inahitajika kukabili ukweli na kuelewa kuwa bila mafunzo takwimu yako haitapata misaada ya misuli, lakini ukosefu wa michezo hautaathiri mchakato wa kupoteza uzito.

Kupunguza uzito kunategemea vitu vitano: lishe ya kupunguza uzito, kudhibiti mafadhaiko, shughuli zisizo za mazoezi, kulala kwa afya, na kisha mazoezi tu. Wacha tuangalie jinsi inavyofanya kazi.

 

Lishe ya kupoteza uzito bila michezo

Wakati wa kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku kwa kupoteza uzito, ni muhimu kuonyesha kiwango chako cha shughuli bila kuzidisha. Kwa kukosekana kwa shughuli za mwili, chagua thamani inayofaa. Usitegemee kabisa mahesabu haya, kwani watu wengi huamua vibaya shughuli zao za mwili. Takwimu inayosababishwa itakuwa hatua yako ya kuanzia, ambayo inahitaji kurekebishwa unapokaribia matokeo.

Wengi wanapoteza uzito kukimbilia kupita kiasi - hupunguza ulaji wao wa kalori hadi 1200 kwa siku, lakini uzani umesimama. Hii hufanyika kwa sababu mbili:

  1. Umeharakisha marekebisho ya homoni kwa lishe, mwili wako huhifadhi mafuta chini ya mafadhaiko, huhifadhi maji, na pia hupunguza kiwango cha mazoezi ya mwili na kazi ya utambuzi, ambayo hupunguza taka za kalori.
  2. Vipindi vya njaa inayodhibitiwa kwa kalori 1200 hubadilishana na vipindi vya kula kupita kiasi, kwa sababu ambayo hakuna upungufu wa kalori.

Ili kuzuia hili, usipunguze kalori zako sana. Ilibadilika kulingana na mahesabu ya kcal 1900, ambayo inamaanisha kula kcal 1900, na mwisho wa wiki uzipime (calorizer). Ikiwa uzito hauendi, punguza kalori kwa 10%.

Kumbuka kwamba sio tu kiwango cha kalori zinazoliwa ni muhimu kwa kupoteza uzito, lakini pia uwiano sahihi wa BJU na chaguo la vyakula vinafaa kwa lishe. Udhibiti wa lishe na vyakula vilivyosindikwa kidogo vitakuruhusu kukaa ndani ya mipaka ya protini, mafuta na wanga. Kukubaliana, shayiri ni rahisi kutoshea kwenye lishe kuliko kifungu.

 

Kudhibiti mafadhaiko wakati unapunguza uzito

Lishe ni ya kufadhaisha, kwa hivyo kupunguza ulaji wako wa kalori inapaswa kuwa polepole. Walakini, kupoteza uzito sio tu mkazo katika maisha ya watu wa kisasa. Katika hali ya mvutano wa neva, mwili hutoa cortisol nyingi, ambayo haiathiri tu kupoteza uzito kupitia uhifadhi wa maji, lakini pia mkusanyiko wake - kusambaza mafuta katika eneo la tumbo.

Jifunze kupumzika, pumzika zaidi, usiweke vizuizi vikali vya lishe, kuwa mara nyingi katika hewa safi na mchakato wa kupoteza uzito utafanya kazi zaidi.

 

Shughuli isiyo ya mafunzo

Ikiwa tunalinganisha gharama ya kalori kwa mafunzo na kwa shughuli za kila siku, basi "matumizi ya michezo" hayatakuwa ya maana. Kwa mazoezi, mtu wa kawaida hutumia kcal 400, wakati uhamaji nje ya mazoezi unaweza kuchukua kcal 1000 au zaidi.

Ikiwa hakuna mchezo maishani mwako, jenga tabia ya kutembea angalau hatua elfu 10 kila siku, na ikiwezekana 15-20. Jenga shughuli zako pole pole, unakumbuka juu ya mafadhaiko. Ikiwa huwezi kwenda kwa matembezi marefu, tafuta njia za kuongeza matumizi yako ya kalori, na ufupishe matembezi yako.

 

Kulala kwa afya kwa kupoteza uzito

Ukosefu wa usingizi huongeza viwango vya cortisol na hupunguza unyeti wa insulini. Hii inamaanisha uchovu, uvimbe, njaa ya kila wakati, mhemko mbaya. Wote unahitaji ni masaa 7-9 ya kulala. Watu wengi wanasema hawawezi kumudu aina hiyo ya anasa (calorizator). Lakini wanajiruhusu kubeba makumi ya kilo za uzito kupita kiasi. Kulala kwa sauti na kwa muda mrefu ni muhimu sana kwa kupoteza uzito. Unaweza kujadiliana kila wakati na wanafamilia kwa kusambaza tena kazi za nyumbani.

Ikiwa unapata shida kulala, chai ya mitishamba inayotuliza, chumba cha giza, na vipuli vya masikio vinaweza kukusaidia. Na ikiwa huwezi kupata usingizi wa kutosha usiku, unaweza kupata wakati wa kulala wakati wa mchana au kulala mapema jioni.

 

Kufanya mazoezi kwa wale ambao hawaruhusiwi kucheza michezo

Hakuna ubishani kabisa kwa shughuli zote za mwili. Ikiwa daktari wako anakukataza kufanya mazoezi kwa muda, jiandae kuweza kucheza michezo baadaye. Utata wa mazoezi kutoka kwa tiba ya mazoezi utakusaidia.

Mazoezi rahisi ya tiba ya mazoezi yatasaidia kutuliza mgongo na viungo, kuharakisha kupona, kuandaa mfumo wa musculoskeletal kwa mafunzo katika siku zijazo, kupunguza maumivu yanayosababishwa na hypertonicity ya misuli na kuongeza matumizi ya jumla ya kalori.

 

Hakikisha kushauriana na daktari wako juu ya tiba ya mazoezi. Atakuambia mzunguko mzuri wa madarasa kwako na atakuongoza kulingana na vizuizi.

Ukosefu wa michezo sio shida kwa kupoteza uzito. Ugonjwa wa lishe, ukosefu wa usingizi wa kutosha, ukosefu wa mazoezi ya mwili na wasiwasi wa kila wakati unaweza kuingiliana na kupoteza uzito. Tunapata mafuta sio kwa kukosa mazoezi, lakini kwa sababu ya uhamaji mdogo na lishe duni, ambayo hupewa ukarimu na mvutano wa neva na ukosefu wa usingizi.

Acha Reply