Jinsi ya kusukuma kifua chako: programu 6 za mazoezi

Jinsi ya kusukuma kifua chako: programu 6 za mazoezi

Je! Unataka kusukuma kifua pana na kilichochorwa? Mpango huu umeundwa mahsusi kukusaidia kujenga misuli na kukuza misuli yote katika mwili wako kutoka taji hadi toe. Maelezo yote hapa chini!

Kifua. Kwa njia nyingi, ndiye yeye anayeonyesha tabia ya mwanamume. Upana, umbo la pipa, misuli na uwiano mzuri, kifua kinatoa nguvu na nguvu. Wengi wetu, tulipokua, tuliwatazama baba zetu kwa pongezi - walikuwa wakubwa, wenye nguvu na warefu kuliko sisi. Siku zote tulikuwa tukivutiwa na Muda gani waliweza kuinua, kuvuta, kubeba na kusukuma. Je! Hawakuwa wenye kutisha na wa kutisha kuwaona? Hatukutaka kuwa kama wao siku moja?

kuibua ni kiashiria cha nguvu ya mwili wa mwanadamu. Wanashuhudia nguvu na nguvu. Njia moja au nyingine, wakati fulani wanaume wengi wanataka kusukuma matiti yenye nguvu na nguvu zaidi, iwe ni wanariadha wa amateur au wanashindana kwenye mashindano ya ujenzi wa mwili.

Na ingawa wanariadha wengi hutumia masaa mengi kufanya mazoezi na kufanya mazoezi, ni wachache tu wanaoweza kusukuma misuli ya kuvutia, na sio majivuno makubwa. Wanafanya mazoezi yote, ambayo mara nyingi hudumu kwa masaa, na huweka baada ya seti ya kila zoezi linalojulikana kwa wanadamu, lakini hawapati matokeo.

Kwa kweli, katika mchakato wa mafunzo, nguvu huongezeka na asilimia fulani ya misuli huongezeka, lakini haingekuwa nzuri kufanya mpango ambao ni mzuri na mzuri, na pia unachangia ukuaji mkubwa wa misuli?

Tunatumahi, nakala hii itatoa mwangaza juu ya jinsi ya kujenga misuli mbaya ya pectoral. Huu sio mpango wa mafunzo ya nguvu (ingawa utapata nguvu), lakini mpango maalum wa ukuzaji wa ngozi iliyoundwa iliyoundwa kujenga misuli na ukuaji wa jumla wa misuli katika mwili wote. Nguvu, zenye usawa na zenye usawa zilizopigwa matiti zitakuwa kumaliza kugusa muonekano wako, iwe unataka tu kujionesha ufukoni au kushindana kwenye mashindano ya ujenzi wa mwili.

Je! Haitakuwa nzuri kuwa na programu inayofaa na yenye ufanisi?

Anatomy kidogo

Misuli ya kifua ina vikundi vitatu vya misuli miwili. Wacha tuangalie kila misuli na kazi yake.

Misuli kubwa ya pectoralis. Misuli hii yenye umbo la shabiki iko mbele ya ngome ya ubavu, inaanzia kwenye sternum katikati ya kifua, na inaunganisha kwenye humerus karibu na kiungo cha bega. Kazi kuu ya misuli kuu ya pectoralis ni kugeuza humerus kuelekea kifua.

Pectoralis misuli ndogo. Iko chini ya misuli kubwa ya pectoralis, huanza takriban katikati ya kamba na kushikamana na mchakato wa cranioid wa scapula. Kazi kuu ya misuli ndogo ya pectoralis ni kusonga bega mbele.

Ingawa mkoa wa pectoral unajumuisha vikundi hivi viwili vya misuli, mazoezi mengi yataathiri mikoa tofauti ya misuli kuu ya pectoralis. Waelekezaji au waandishi wa benchi tambarare na mipangilio itaamua ni eneo lipi limetengenezwa zaidi kuliko zingine.

Kwa kuongeza, pectoralis mdogo, ambayo wakati mwingine hutumiwa wakati wa utulivu wa mwili, pia inaweza kulengwa.

Tunasukuma kifua pana!

Sasa kwa kuwa unajua juu ya anatomy na utaratibu wa harakati, wacha tujue jinsi ya kusukuma kifua pana. Harakati na mazoezi yaliyowasilishwa yameundwa ili kuongeza utendaji wako kila wakati unapoenda kwenye mazoezi. Kumbuka kutumia kila wakati mbinu sahihi na sio kuinua uzito mwingi ili usihatarishe usalama wako.

Vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi iliyo na mwelekeo tofauti, mashinikizo kwenye mashine ya Smith na kengele za dumb: hizi ndio mazoezi ambayo ni sehemu ya programu nyingi. Mazoezi ya benchi tambarare huendeleza sehemu ya chini na ya kati ya misuli kuu ya pectoralis, mazoezi mazuri ya benchi yanayotegemea zaidi juu na, kwa kiwango kidogo, katikati, na mashinikizo mabaya ya benchi husaidia kujenga misuli ya chini ya kifuani. Vitendo hivi vyote vinaweza kufanywa na barbell, dumbbells, au kwenye mashine ya Smith - kila chaguo lina faida zake.

Barabara

Kawaida, kengele hutumiwa wakati mzigo wa kiwango cha juu, ukuaji wa jumla wa misuli na ujenzi wa misuli inahitajika. Ni vizuri kuzichukua mwanzoni mwa tata ili mwanariadha aweze kuinua uzito mwingi.

Ili kufanya vyombo vya habari vya barbell, fahamu tu baa kidogo kuliko upana wa bega (chaguo bora ni kwa mikono yako mbele kwa sakafu wakati unapunguza barbell kuelekea kifua chako).

Kwenye benchi iliyo na mwelekeo mzuri, punguza baa kwenye kifua chako cha juu, kwenye benchi tambarare katikati au chini misuli ya kifuani, na chini kwenye benchi iliyo na mwelekeo hasi. Inua mzigo juu bila kugeuza kalamu au kunyoosha viwiko vyako.

Kelele za sauti

Faida ya dumbbells ni kwamba zinaweza kutumiwa mbadala. Kwa hivyo mwanariadha hawezi hata kutofautisha usawa, lakini pia kulazimisha misuli ya kitambi kufanya kazi kwa kutegemeana, ikileta mikono pamoja katika sehemu ya juu kufikia mkazo wenye nguvu.

Wakati wa kufanya kazi na kengele za dumb, fanya harakati kwa njia sawa na wakati wa waandishi wa habari na kengele, lakini ipunguze kwa pande za kifua, na wakati huo huo usukume kurudi katikati, ukiepuka mawasiliano yao. Hakikisha haujanyoosha viwiko vyako kudumisha mvutano wa misuli mara kwa mara.

Mkufunzi wa Smith

Mashine ya Smith hutumiwa vizuri katikati au mwisho wa mazoezi wakati misuli tayari imechoka na kwa hivyo usawa na mbinu sahihi ya mazoezi ni muhimu.

Upelelezi

Mazoezi haya yatafanya sehemu kuu za misuli kubwa ya ngozi, kama vile ya ndani (kwenye vizuizi) na ya nje (na dumbbells), kuwa maarufu zaidi na kusukumwa.

Lala tu kwenye benchi tambarare (kufanya kazi katikati ya misuli ya kifuani), kwenye benchi iliyo na mteremko mzuri (juu) au hasi (chini), chukua kengele za dumbbells au vipini vya umbo la D vya simulator na vizuizi mitende inakabiliana ... Tumia mkufunzi wa kawaida wa pulley katika nafasi ya chini kabisa kufanya kazi kwenye vizuizi.

Panua mikono yako kana kwamba unakaribia kumkumbatia mtu. Viwiko vinapaswa kuinama kidogo ili kupunguza mafadhaiko kwenye viungo. Punguza vilio vya sauti au pete za D hadi kiwango cha kifua (au nafasi nzuri), kisha badilisha harakati kwa njia ile ile.

Baraza. Wakati wa kufanya kazi na dumbbells na vitalu, kuna tofauti kidogo katika mbinu ya kufanya mazoezi. Unapotumia dumbbells, jaribu kuwagusa hapo juu. Kuleta dumbbells pamoja mpaka umbali kati yao ni takriban 15-20 cm - kwa njia hii huweka mzigo kwenye misuli ya kifuani. Wakati wa kufanya mazoezi ya kuzuia, unganisha mikono pamoja ili kufikia usumbufu mkali na itapunguza misuli.

Bonyeza kwenye simulator

Gym nyingi zina toleo la mashine hii kwa kufanya mashinikizo ya kifua. Hakikisha tu unafuata miongozo hii yote - usinyooshe viwiko vyako na upunguze mwendo unapolegeza mikono yako kuelekea kifuani.

Simulator ya kipepeo

Mashine nyingine inayopendwa na wanariadha wengi ni mashine ya Kipepeo. Kawaida hupatikana na pedi za mikono au vipini virefu kwa mikono iliyonyooka.

Utawala muhimu zaidi wa kidole gumba wakati wa kufanya mazoezi haya (sawa na habari iliyoelezwa hapo juu) ni kunyoosha mabega yako na kufungua kifua chako pana. Hii itakuruhusu kuweka mafadhaiko mengi kwenye misuli yako ya kifua na kuinua mabega yako. Hakikisha kubana misuli kwa sekunde kadhaa ili kuongeza nguvu ya contraction na kutumia misuli hata zaidi.

Crossover kwenye vitalu

Hakuna kitu bora kuliko crossovers ya kuzuia kukuza sehemu za ndani na kutoa sura ya jumla ya umbo la kifua. Kuna njia nyingi za kufanya zoezi hili, kulingana na lengo lako.

Kwa crossover ya jadi kwenye vizuizi vya juu vya pulley, shika vipini viwili vyenye umbo la D juu ya kichwa chako na simama kati ya miguu ya mashine. Kwanza, piga viwiko vyako kidogo ili kupunguza mafadhaiko kwenye viungo vyako.

Weka mguu mmoja mbele 30-60 cm na usambaze mikono yako kote. Katika harakati za arcuate, punguza mikono yako mbele (kana kwamba unamkumbatia mtu) ili mikono iweze kuunganika kwa kiwango cha kiuno. Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza kwa kuinua mikono yako kwenye safu ile ile. Zoezi hili huendeleza sehemu ya chini na ya ndani ya misuli ya kifuani.

Push ups

Hivi karibuni, zoezi hili zuri la zamani limetumika sio tu katika kambi za kufundisha askari, lakini pia imekuwa maarufu sana kati ya wanariadha ambao hufundisha vikundi maalum vya misuli. Wakati wa kusukuma kifua, ni bora kuacha kushinikiza mwisho wa programu ili kutawanya damu katika eneo hili zaidi.

Njia mbadala ni pamoja na kusukuma mteremko mzuri kwa ukuaji wa chini wa misuli (mikono kwenye benchi, miguu sakafuni), kusukuma mteremko hasi kwa misuli ya juu (mikono juu ya sakafu, miguu kwenye benchi), na kusukuma-sakafu kwa jumla ukuaji wa misuli ya kifua.

Baraza. Kwa mzigo mkali zaidi kwenye misuli ya kifua chako, jaribu seti ya hatua mbili za kushinikiza kama zoezi lako la mwisho. Kuanzia na mwelekeo mbaya, kuendelea na kushinikiza kwa sakafu na kuishia na mwelekeo mzuri kutahesabu kama seti moja, kwa hivyo usichukue mapumziko kati ya mazoezi.

Push-ups kwenye baa

Majosho, ambayo pia hutumiwa kujenga misa ya triceps, inaweza kutumika kwa urahisi kukuza misuli ya kifua. Simama ndani ya mashine na ushikilie baa kwa upana wa bega. Kupunguza mwili wako, pinda mbele na usambaze viwiko vyako kidogo. Unaposhuka chini, unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye misuli yako ya kifua.

Kukaa kwenye bend ya mbele, inua juu, ukizingatia kukandamizwa kwa kifua. Unaweza kuongeza uzito wa dumbbell ambayo mwenzako huweka kati ya ndama zako, au mkanda wa pancake. Kumbuka: Kabla ya kuongeza uzito, fanya mazoezi ya mbinu yako ya uzani wa mwili vizuri.

Pullover na dumbbells na barbell kutoka nyuma ya kichwa amelala

Zoezi lingine kubwa ambalo linazingatia maendeleo madogo na maendeleo ya jumla ni Pullover… Wakati wanariadha wengi wanaitumia kutenganisha misuli yao ya nyuma, pia ni nzuri sana kwa kumaliza mazoezi ya kifua.

Kwa pullover ya dumbbell, lala kwenye benchi tambarare na ushike ndani ya dumbbell ya kati. Katika nafasi ya kuanzia, uzito unapaswa kuwa moja kwa moja juu ya kichwa na viwiko vimepindika kidogo. Punguza dumbbell nyuma ya kichwa chako kwenye arc kuelekea sakafu, kudhibiti kila wakati harakati za mikono yako.

Unapopunguza dumbbell, vuta pumzi kwa undani na unyooshe misuli yako ya kifua. Nyoosha misuli tu kwa kikomo cha faraja, halafu geuza harakati wakati unatoa. Kumbuka kwamba kupumua kwa pumzi itakusaidia kupata misuli yako ya kifuani.

Unapofanya pullover na kengele, lala kwenye benchi gorofa kando, chukua kengele kwa mbali kidogo kuliko upana wa bega kando na mtego wa nyuma. Kushikilia kengele kwenye kifua chako (kama unavyokuwa chini ya vyombo vya habari vya benchi ya nyuma), weka pembe ya digrii 90 kwenye viwiko. Kuinua bar juu na kuipunguza nyuma ya kichwa chako kwenye arc kuelekea sakafu.

Hakikisha misuli inyoosha, kisha badilisha mwendo unaposhusha bar kuelekea kiwiliwili chako. Kumbuka kudumisha pembe sahihi kwenye viwiko kila wakati na kuvuta pumzi kwa undani wakati unahamisha baa chini.

Mipango ya mazoezi

Fanya mojawapo ya taratibu zifuatazo mara 1-2 kwa wiki na angalau siku 4 mbali kati yao ili kuhakikisha matokeo ya juu. Unaweza kubadilisha mazoezi na uchague inayokufaa zaidi.

Kumbuka: Fanya seti 2 za marudio 10-15 ya taa ya kwanza hadi zoezi la upinzani la wastani ili kupasha misuli yako joto.

Masharti unayohitaji kujua

Superset - mazoezi mawili hufanywa mfululizo bila kupumzika.

Kukataliwa - wakati wa mazoezi, wakati misuli inayofanya kazi imechoka sana hivi kwamba huwezi kurudia kurudia na biomechanics wazi. Unapaswa kuleta mbinu za baada ya mazoezi angalau kwa kiwango cha kutofaulu kwa misuli ya muda mfupi, na ni bora kuiondoa.

Kusukuma kwa jumla misuli ya kifuani

3 mbinu ya 8 mazoezi
3 mbinu ya 10 mazoezi
3 mbinu ya 10 mazoezi
3 mbinu ya 12 mazoezi

Mkazo juu ya kifua cha juu

3 mbinu ya 11 mazoezi
3 mbinu ya 10 mazoezi
3 mbinu ya 10 mazoezi
3 mbinu ya 12 mazoezi

Mkazo juu ya kifua cha chini

3 mbinu ya 8 mazoezi
3 mbinu ya 10 mazoezi
3 mbinu ya 12 mazoezi
3 mbinu ya 12 mazoezi

Mkazo juu ya upana

3 mbinu ya 8 mazoezi
3 mbinu ya 10 mazoezi
3 mbinu ya 12 mazoezi
3 mbinu ya 8 mazoezi

Uchovu wa awali wa misuli ya kifuani

3 mbinu ya 12 mazoezi
3 mbinu ya 8 mazoezi
3 mbinu ya 10 mazoezi
3 mbinu ya 12 mazoezi

Kuongezeka kwa mpango wa nguvu

Superset:
3 mbinu ya 10 mazoezi
3 mbinu ya 10 mazoezi
Superset:
3 mbinu ya 10 mazoezi
3 mbinu ya 10 mazoezi

Sasa umefanya kazi nzuri!

Acha Reply