Jinsi ya kufundisha baada ya miaka 40

Haijawahi kuchelewa kuanza kufanya mazoezi, lakini ni muhimu kuelewa kuwa mazoezi ya mwili ni ya faida ikiwa imefanywa kwa busara. Chaguo kibaya cha mzigo kinaweza kuchochea majeraha ya zamani na kusababisha athari isiyoweza kutabirika kwa afya. Tayari baada ya miaka 30, wanawake wanakuwa hatarini zaidi kwa sababu ya mabadiliko ya polepole ya homoni. Wanawake waliofunzwa vizuri hawaitaji kubadilisha mpango baada ya kufikia umri fulani, na kwa wale ambao hawana uzoefu mrefu wa mafunzo nyuma yao, ni muhimu sana kuanza mafunzo kwa usahihi na kuzingatia mabadiliko yanayohusiana na umri.

Jinsi ya kumfundisha mwanamke baada ya miaka 40

Sheria hizi pia zitafaa kwa wanawake wa miaka 30 ambao hapo awali hawakuwa wakifanya mazoezi kabisa, au walienda kwa michezo na mapumziko marefu. Aina tofauti za shughuli za mafunzo huathiri mwili kwa njia tofauti.

Mafunzo ya Anaerobic (nguvu) huimarisha misuli na tishu mfupa, ambayo ni muhimu sana kwa wanawake 30+ (calorizer). Kupungua kwa kiwango cha homoni za ngono ni pamoja na kuvunjika kwa misuli na upunguzaji wa muundo wa mfupa, ambao umejaa kushuka kwa michakato ya metaboli na ukuzaji wa ugonjwa wa mifupa. Mafunzo ya nguvu na protini ya kutosha katika lishe hupunguza hatari hizi.

Mafunzo ya Aerobic (cardio) huimarisha misuli ya moyo na inaboresha uvumilivu wa jumla. Kwa kuwa kupungua kwa kiwango cha homoni za ngono kunahusishwa na ukuzaji wa magonjwa ya moyo na mishipa, ni muhimu kwa wanawake kujihusisha na moyo.

Kunyoosha (kunyoosha) kunazingatia kukuza ubadilishaji wa vifaa vya ligament na kuboresha uhamaji wa viungo, hata hivyo, ni ngumu sana kufanikisha kubadilika kwa mwili baada ya 30, kwa hivyo, kunyoosha ni sawa kutumia kupumzika misuli na magonjwa ya viungo na mishipa.

Kulingana na mapendekezo ya sasa ya WHO, watu wenye umri wa miaka 18-64 wanapaswa:

1. Fanya mazoezi ya nguvu kwa vikundi vikuu vya misuli angalau mara 2 kwa wiki;
2. Kiwango cha chini cha dakika 150 kwa wiki ya kiwango cha wastani cha kiwango cha juu, au kiwango cha chini cha dakika 75 kwa wiki ya aerobics ya kiwango cha juu. Kiasi bora cha shughuli za aerobic kwa wiki ni dakika 300, pamoja na mazoezi ya kiwango cha juu, mazoezi ya kiwango cha wastani na kutembea kwa muda mrefu;
3. Kiwango cha chini cha vikao 3 kwa wiki kinapaswa kutolewa kwa usawa wa mafunzo.

Kuchanganya yote yaliyo hapo juu ni rahisi - fanya tu mazoezi ya nguvu kwenye mazoezi mara tatu kwa wiki, fanya dakika 20 ya moyo na unyoosha baada ya kila kikao, na kwa siku ambazo sio za kufanya mazoezi unaweza kuifanya nyumbani, nenda kwenye dimbwi au nenda kwa kutembea kwa muda mrefu.

Mafunzo ya nguvu kwa wanawake zaidi ya 40

Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya nguvu kwa zaidi ya mwaka mmoja au kamwe hapo awali, basi unahitaji kuanza na programu rahisi ya Kompyuta na uirekebishe kwa sifa za mwili wako, ikiwa ni lazima.

Mapendekezo muhimu:

1. Fanya kazi vikundi vyote vya misuli mara moja kwa miezi 2-3. Huu ni wakati wa kutosha kufanyia kazi mbinu katika mazoezi ya kimsingi.
2. Epuka mzigo wa axial kwenye mgongo (squats, deadlifts, bent juu ya safu, vyombo vya habari vya benchi) - mabadiliko yanayohusiana na umri hufanya mgongo uwe hatari zaidi, kwa hivyo jaribu kufanya mazoezi ukiwa umeketi na kulala. Badala ya squats, fanya mashinikizo ya miguu, badala ya kuinama juu ya safu - upitishaji au usawa wa kuzuia usawa, fanya kazi nyuma ya paja sio na mauti, lakini kwa shinikizo la damu na kuinama kwa miguu kwenye simulator.
3. Anza mazoezi yako kwa kufanya kazi na vikundi vidogo vya misuli - hii inaitwa kanuni ya uchovu wa mapema, wakati unapeana mzigo kwa misuli, na kisha fanya mazoezi ya msingi, ambapo mzigo huanguka kwenye misuli isiyochoka, ambayo itaruhusu kufanya mazoezi ya kikundi cha misuli na uzani mdogo na hatari ndogo kwa viungo na mishipa. Hii inamaanisha kuwa inashauriwa kufanya upanuzi au kupunguka kwa miguu kabla ya vyombo vya habari vya mguu.

Cardio kwa wanawake zaidi ya 40

Kufanya mazoezi ya Cardio ni nzuri kwa afya ya moyo na sio nzuri kwa misuli, kwa hivyo kuifanya ni vyema pamoja na mafunzo ya nguvu.

Mapendekezo muhimu:

1. Anza na dakika 10 ya moyo baada ya nguvu, hatua kwa hatua ukiongezea muda hadi dakika 20-30;
2. Kwa siku kadhaa, anza na dakika 20-30 ya Cardio, hatua kwa hatua ukiongezea muda hadi dakika 45-60;
3. Licha ya faida kubwa za HIIT, ikiwa haujafanya hivyo hapo awali, fikia mafunzo makali kwa uangalifu - fanya vipindi vyepesi, si zaidi ya mara 2 kwa wiki, hatua kwa hatua ukiongeza ukali. Kwa mfano, anza na vipindi vinne vya kukimbia kwa wastani kwa dakika na kutembea kwa kasi kwa dakika 3. Ongeza muda wako wa kukimbia au kasi na fupisha wakati wako wa kutembea na kila shughuli. Wakati mwili unazoea, ongeza idadi ya vipindi;
4. Epuka mafunzo makali ya kuruka, hatua ya aerobics, kukimbia kwa lami katika viatu visivyo na raha. Kama ilivyoelezwa hapo juu, mabadiliko katika viwango vya homoni hupunguza wiani wa mfupa, na kifundo cha mguu ni mahali pa hatari zaidi wakati wa kufanya aerobics. Kwa kuongeza, mgongo pia unakabiliwa na mshtuko.

Kunyoosha kwa wanawake baada ya miaka 40

Kubadilika ni asili ndani yetu kwa maumbile. Inaweza kuboreshwa, lakini ikiwa haukukaa kwenye twine kabla ya umri wa miaka 16, basi baada ya miaka 30 umechelewa kuifanya. Tumia kunyoosha kuponya na kupumzika.

Mapendekezo muhimu:

1. Daima unyoosha misuli yako baada ya mazoezi.
2. Kwa kila kikundi cha misuli, inapaswa kuwa na mazoezi 1-3 - kubwa kundi la misuli, mazoezi zaidi.
3. Nyoosha vizuri bila jerks zisizo za lazima, ukikaa katika nafasi ya mwisho kwa sekunde 15-20.
4. Unaweza kunyoosha kwa siku tofauti, lakini tu kwenye misuli ya joto.

Jitayarishe kufanya mazoezi kwa muda mrefu. Ili kufikia kiwango cha wastani cha usawa na njia inayofaa, itachukua mwaka wa mafunzo ya kawaida (calorizator). Utaona matokeo ya mafunzo kwa njia ya kupunguza mafuta, kuboresha mkao na ustawi wa jumla katika miezi miwili, mradi uwe na lishe iliyopangwa vizuri, muundo wa kulala na udhibiti wa mafadhaiko. Unahitaji kuwa na matarajio ya kweli, kwani mafunzo ya miaka 20 na 40 ni tofauti sana, na pia uwezo wa mwili. Ikiwa unafanya kila kitu kwa usahihi na hauoni matokeo, unahitaji kushauriana na daktari, labda umeingia katika kipindi cha kumaliza muda na unahitaji kurekebisha asili ya homoni.