Jinsi ya kufanya mazoezi na mgongo

Maumivu ya mgongo hufanyika kwa sababu kadhaa. Inasababishwa na uharibifu wa misuli na mishipa inayounga mkono mgongo, pamoja na osteochondrosis, hernia ya intervertebral, magonjwa ya viungo vya ndani, ambayo maumivu huangaza nyuma. Uthibitishaji wa mafadhaiko, na matibabu ya magonjwa haya yote ni tofauti, kwa hivyo ni muhimu kushauriana na daktari kwa wakati unaofaa ili kupata utambuzi sahihi na matibabu.

 

Mafunzo ya maumivu ya papo hapo

Kwa kweli, mafunzo katika awamu ya ugonjwa huo inapaswa kufutwa na daktari anapaswa kushauriwa kwa uchunguzi, kwani maumivu haya yanaweza kusababishwa na hypertonicity ya misuli na hernia ya intervertebral. Ikiwa una hernia ambayo haikukusumbua hapo awali, na sasa unahisi maumivu, basi hii inaonyesha mwanzo wa mchakato wa uchochezi. Edema imeunda, ambayo inasisitiza mwisho wa ujasiri katika tishu zinazozunguka, na kusababisha maumivu. Wakati hernia inapoanza kuunda, hakuna maumivu, lakini sauti na utendaji wa misuli huharibika.

Hatua ya kwanza ni kushauriana na daktari wako juu ya dawa za kuzuia-uchochezi na njia za tiba ya mwili ili kumaliza mchakato wa uchochezi na kupunguza uvimbe. Massage na tiba ya mwongozo haiondoi uchochezi, lakini hutoa athari ya muda mfupi tu. Hakuna majaribio yanayohitajika - tazama daktari wako na anza matibabu.

Wakati maumivu yanaenda, rudi kwa shughuli za mwili, lakini sio kwa programu ya awali (kalori). Utalazimika kufanya mazoezi ya tiba ya mazoezi kwa angalau mwezi mmoja ili kuimarisha corset ya misuli na misuli ya mifupa. Hapo tu ndipo unaweza kurudi kwenye mazoezi kamili. Unapaswa pia kumwuliza daktari juu ya hii, baada ya kujifunza dalili zako na ubishani. Madaktari wengi hawataki kuchukua jukumu, kwa hivyo mara nyingi wanakushauri uache mazoezi. Katika kesi hii, ni bora kuona daktari ambaye anahusika katika ukarabati na anaweza kukuletea habari mpya. Tayari na uteuzi huu, unapaswa kuja kwa kocha. Ikiwa hauna bahati kupata daktari kama huyo, tafuta mkufunzi aliye na sifa ya mtaalamu wa ukarabati.

Workout na maumivu ya nyuma ya wastani

Ikiwa utambuzi wa henia haujathibitishwa, lakini una wasiwasi juu ya maumivu ya wastani, angalia kwa karibu mpango wa mafunzo.

 

Nini cha kutengwa:

  1. Mzigo wa axial kwenye mgongo (benchi vyombo vya habari / dumbbells imesimama, squats na lunges na barbell, mteremko na barbell, deadlifts kutoka sakafuni). Mazoezi haya yote yanaweza kubadilishwa. Kwa mfano, tumia mashine kwa mashinikizo ya miguu, viendelezi, kuruka, habari, na utekaji nyara wa miguu, na utumie mashine ya kusimama ukiwa umeketi.
  2. Safu za usawa bila kurekebisha mgongo (safu ya kuzuia usawa, safu ya barbell kwenye mteremko, safu ya dumbbell kwenye mteremko). Badala yake, unaweza kutumia mashine ya kiunga cha kiunga au fanya safu-sita za mikono ya mikono wakati umelala kwenye benchi kwa pembe ya digrii 30. Unapopumzika tumbo na kifua chako dhidi ya mashine au benchi wakati unafanya mazoezi ya latissimus, unatoa mzigo kutoka safu ya mgongo. Mazoezi mengi hufanywa wakati wa kusema uwongo au kukaa.
  3. Hyperextensions, kupotosha kwenye vyombo vya habari kwenye kiti cha Kirumi, kwa msisitizo juu ya baa zisizo sawa na kwenye sakafu iliyo na utengano wa lumbar - mazoezi haya yote yanaonyesha mkoa wa lumbar kwa mzigo mkubwa, unaweza kusababisha au kuongeza maumivu.
  4. Lumbar kunyoosha - inasumbua utulivu. Mgongo wa lumbar unapaswa kuunga mkono mgongo na sio kuyumba pande zote. Ukiukaji wa utulivu wake unazidisha hali hiyo. Madarasa ya kunyoosha na yoga yatalazimika kusitishwa.
  5. Kunyongwa kwenye bar ya usawa - huongeza ukandamizaji na maumivu. Wakati wa hutegemea, misuli ya kina ya nyuma imeambukizwa, na sio kupumzika.
  6. Kuruka, kukimbia - tengeneza mzigo wa mshtuko kwenye mgongo, ni bora kuzibadilisha na moyo wa muda mrefu wa kiwango cha chini.

Katika hali ya maumivu kwenye uti wa mgongo wa kizazi, tahadhari inapaswa kutekelezwa wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi na kukaa, na pia kukataa kutundika kwenye bar ya usawa, bonyeza kutoka nyuma ya kichwa na kukokota kwa block ya juu nyuma ya kichwa. Mazoezi mawili ya mwisho ni moja wapo ya hatari zaidi na hatari - husababisha kiwewe cha kujilimbikiza, haipaswi kuwa kwenye programu hata kwa watu wenye afya.

 

Ikiwa unataka kupumzika misuli yako ya nyuma baada ya mazoezi, kisha kulala chini katika nafasi ya fetasi, kutumia mpira wa miguu, au kwenda kwenye dimbwi ni chaguo nzuri. Kuogelea kwenye dimbwi huenda vizuri na kufanya mazoezi kwenye mazoezi.

Mapendekezo yote yaliyoelezwa hapo juu yatakuwa muhimu kwa watu wanaorudi kwenye mafunzo baada ya kuzidisha. Tunasisitiza kuwa kila kesi maalum inapaswa kujadiliwa na daktari.

 

Kuzuia maumivu ya mgongo

Ili kuzuia kuongezeka, inahitajika kujenga kwa usahihi mchakato wa mafunzo. Hii itakusaidia kujua mbinu sahihi ya mazoezi, programu ya mafunzo yenye usawa, kuimarisha matako na abs.

  1. Mbinu sahihi ya mazoezi - kila wakati weka msimamo wa mgongo wa upande wowote na upunguzaji wa asili mgongoni, usinyanyue uzito kutoka sakafuni, ukizungusha mgongo wako, fanya squat, ukiinua mzigo kwa miguu yako, sio mgongo wako.
  2. Programu ya usawa inamaanisha kuwa kiasi cha mzigo (mazoezi, seti, marudio) ndani yake yatakuwa sawa kwenye ndege. Unaweza kutumia programu rahisi ya Kompyuta, irekebishe mwenyewe, au wasiliana na mkufunzi wa kibinafsi.
  3. Misuli ya gluteal na misuli ya tumbo ya tumbo husaidia kudumisha msimamo sahihi wa mwili. Wakati wao ni dhaifu, shida zinaanza. Mazoezi bora ni dumbbell au squats ya kettlebell (squat squat), daraja la gluteal, ubao, kupotosha bila kuinua mgongo wa chini.

Jihadharini na wewe mwenyewe, kufuata ufundi katika mafunzo na katika maisha ya kila siku, mzigo sahihi na mtindo wa maisha hai ni kinga bora ya shida za mfumo wa musculoskeletal (calorizator). Hata ikiwa tayari una shida, haujachelewa kuanza mazoezi kwa ustadi, ili usizidishe.

 

Acha Reply