Kulingana na Taasisi ya Kitaifa ya Moyo, Mapafu, na Damu, anemia ndio ugonjwa wa kawaida wa damu nchini Merika, unaoathiri zaidi ya Wamarekani milioni 3 ambao ni vegans na walaji nyama.
Kwa kawaida, upungufu wa damu unaweza kusababishwa na upungufu wa madini ya chuma, pamoja na upungufu wa vitamini B12, ujauzito, au matatizo ya kiafya. Dalili zinazoonyesha kuwa unaweza kuwa katika hatari ya kupata upungufu wa damu ni pamoja na uchovu sugu, ngozi iliyopauka au kuwa na rangi ya manjano, udhaifu, kizunguzungu, mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida, kushindwa kupumua, maumivu ya kichwa, maumivu ya kifua, na mikono na miguu baridi, kulingana na Kliniki ya Mayo ya Marekani. Ikiwa unafikiri uko katika hatari ya kupata anemia ya upungufu wa madini ya chuma au upungufu wa vitamini B12, muone daktari wako.
Hapa kuna vyakula 13 vya mimea vyenye madini mengi unaweza kujumuisha kwenye lishe yako. Hakikisha unakula vyakula vyenye vitamini C kwa wingi kama vile matunda ya machungwa, cauliflower na broccoli ili kuongeza ufyonzaji wa chuma kwa hadi 300%.
1. Maharage
Kulingana na Kikundi cha Rasilimali za Mboga (VRG), maharagwe kama vile mbaazi na maharagwe yana kiwango kikubwa cha chuma katika maharagwe, na maharagwe yaliyopikwa yana miligramu 4,2 hadi 4,7 za chuma kwa kila kikombe kilichopikwa. Maharage yaliyokaushwa yaliyotengenezwa kutoka mwanzo yana chuma cha juu zaidi, lakini pia unaweza kuchagua chaguo rahisi la makopo.
2. Dengu
Kama maharagwe yote, dengu ina kipimo cha kutosha cha chuma. Kikombe kimoja cha dengu zilizochemshwa kina takriban 6,6 mg ya chuma. Kuna aina nyingi za dengu: lenti za kahawia na kijani ni bora kwa sahani kama vile curry, dengu nyekundu hupika vizuri na ni nzuri kwa supu, dengu nyeusi ni thabiti katika muundo hata baada ya kupika, na kuifanya kuwa bora kwa saladi zilizo na kijani kibichi chenye chuma. .
3. Bidhaa za soya
Kama maharagwe ya soya yenyewe, vyakula vinavyotokana na soya kama vile tofu, tempeh, na maziwa ya soya ni chanzo kizuri cha chuma. Tengeneza uji na maziwa ya soya. Tengeneza omelet ya tofu au bake tempeh.
4. Karanga, mbegu na siagi ya nut
Karanga, mbegu, na siagi ya karanga ni vyanzo vyema vya chuma. Kulingana na Healthline, mbegu za malenge, ufuta, katani na lin zina madini ya chuma zaidi. Korosho, pine, almonds na makadamia pia ni vyanzo vyema. Siagi, njugu na kuenea kwa mbegu, ikiwa ni pamoja na tahini, pia ina chuma, lakini fahamu kwamba karanga zilizochomwa na siagi ya nut zina chuma kidogo kuliko mbichi.
5. Majani ya kijani kibichi
Usipuuze mboga. Majani meusi ya kijani kibichi kama vile mchicha, kale, mboga za majani, beet greens, na Swiss chard zote ni vyanzo vikuu vya chuma. Kwa kweli, gramu 100 za mchicha zina chuma zaidi kuliko kiasi sawa cha nyama nyekundu, mayai, lax na kuku. Unaweza kuongeza mboga za majani kwa smoothies, kula saladi, kuikoroga kwenye supu na curries, au vitafunio kwenye chips za kale. Hupendi kale? Mboga pia ni nzuri. Brokoli na mimea ya Brussels pia ni vyanzo vyema vya chuma.
6. Viazi
Kiazi cha unyenyekevu kina kiwango cha kutosha cha chuma ikiwa hakijavuliwa. Kiazi kikubwa ambacho hakijachujwa kinaweza kuwa na hadi 18% ya mahitaji yako ya kila siku ya chuma. Kwa hivyo chemsha, bake, puree, lakini kumbuka - na peel. Viazi vitamu vina takriban 12% ya thamani ya kila siku.
7. Uyoga
Uyoga unaweza kuwa chanzo kizuri cha chuma, lakini tu ikiwa unakula aina fulani, kama vile uyoga wa vifungo na uyoga wa oyster. Portobello na shiitake hazina chuma nyingi. Kuchanganya uyoga na tofu na mimea, au kuchanganya na maharagwe na dengu.
8. Moyo wa mitende
Palm heartwood ni bidhaa inayoweza kuliwa inayopatikana kutoka kwenye chipukizi au sehemu ya ndani ya shina la nazi au mitende ya acai. Kikombe kimoja cha mboga hii ya kitropiki kina takriban 26% ya thamani ya kila siku ya chuma. Mioyo ya mitende ina muundo thabiti na ladha ya neutral, na kuifanya kuwa maarufu kwa kufanya "baharini" sahani za vegan pamoja na kuenea kwa creamy.
9. Nyanya ya nyanya na nyanya zilizokaushwa na jua
Nyanya mbichi haziwezi kuwa na chuma nyingi, lakini nyanya ya nyanya na nyanya zilizokaushwa na jua hutoa 22% na 14% ya DV kwa kikombe cha nusu, mtawalia. Tumia nyanya kutengeneza mchuzi wa tambi, au ongeza nyanya zilizokatwa kwenye saladi na nafaka.
10. Matunda
Kawaida matunda hayana chuma nyingi, lakini bado kuna wachache. Mulberries, mizeituni (kitaalam matunda), na prunes ni matajiri katika chuma. Matunda haya pia ni chanzo kizuri cha vitamini C, ambayo husaidia mwili kunyonya chuma.
11. Nafaka nzima
Kula aina mbalimbali za nafaka nzima na kula mara kwa mara. Kulingana na Healthline, mchicha, shayiri, na tahajia zote ni vyanzo vyema vya madini ya chuma. Pika nafaka na vidakuzi vyenye afya kutoka kwao.
12. Dark Chocolate
Chokoleti ya giza ni tajiri sio tu katika antioxidants, lakini pia katika chuma - 30 g ina karibu 18% ya thamani ya kila siku. Pia ina manganese, shaba, na magnesiamu, na kuifanya kuwa chakula cha juu. Hii ni sababu nzuri ya kujiingiza kwenye kipande au mbili za chokoleti nyeusi kila siku.
13. Molasi
Molasi au molasi, bidhaa ya uzalishaji wa sukari, ina gramu 7,2 za chuma kwa vijiko 2, kulingana na VRG. Walakini, sio kila mtu anayeweza kula na vijiko, kwa hivyo jaribu kuiongeza kwa bidhaa za kuoka za vegan.