Yaliyomo
Chuma hupatikana katika damu, uboho, wengu, na ini. Mwili wa mtu mzima una 3-5 g ya chuma, ambayo 75-80% huanguka kwenye hemoglobini ya erythrocytes, 20-25% ni akiba na karibu 1% iko katika Enzymes za kupumua ambazo huchochea michakato ya kupumua kwenye seli na tishu.
Chuma hutolewa kwenye mkojo na jasho (na mkojo karibu 0,5 mg / siku, na kisha 1-2 mg / siku). Wanawake hupoteza 10-40 mg ya chuma kila mwezi kupitia damu ya hedhi.
Vyakula vyenye chuma
Imeonyesha kupatikana kwa takriban 100 g ya bidhaa
Mahitaji ya kila siku ya chuma
- kwa wanaume - 10 mg;
- kwa wanawake - 18 mg
- kwa wanawake wakubwa - 10 mg.
Uhitaji wa chuma huongezeka
Kwa wanawake - na kutokwa na damu nyingi wakati wa hedhi, wakati wa uja uzito na kunyonyesha.
Kuchukua chuma
Kwa ngozi bora ya chuma, usiri wa kawaida wa juisi ya tumbo inahitajika. Protini ya wanyama, asidi ascorbic na asidi zingine za kikaboni huboresha ngozi ya chuma, kwa hivyo chuma cha mboga na matunda kilicho na vitamini C na asidi za kikaboni huingizwa vizuri.
Uingizaji wa chuma huwezeshwa na wanga rahisi - lactose, fructose, sorbitol, pamoja na asidi ya amino - histidine na lysine. Lakini asidi oxalic na tanini huharibu ngozi ya chuma, kwa hivyo mchicha, chika, rangi ya samawati, ambayo ni tajiri wa chuma, haiwezi kutumika kama chanzo kizuri.
Phosphates na phytins, inayopatikana kwenye nafaka, kunde na mboga zingine, huingiliana na ngozi ya chuma, na ikiwa unaongeza nyama au samaki kwenye vyakula hivi, ngozi ya chuma inaboresha. Pia, chai kali, kahawa, idadi kubwa ya nyuzi za lishe, haswa matawi, huzuia ngozi ya chuma.
Mali muhimu ya chuma na athari zake kwa mwili
Iron inahusika katika malezi ya hemoglobini katika damu, katika usanisi wa homoni za tezi, na katika kulinda mwili kutoka kwa bakteria. Ni muhimu kwa kuunda seli za kinga ya kinga, inahitajika kwa "kazi" ya vitamini B.
Iron ni sehemu ya enzymes zaidi ya 70 tofauti, pamoja na kupumua, ambayo hutoa upumuaji katika seli na tishu, na inahusika katika kutenganisha vitu vya kigeni vinavyoingia kwenye mwili wa mwanadamu.
Kuingiliana na vitu vingine muhimu
Vitamini C, shaba (Cu), cobalt (Co) na manganese (Mn) kukuza ngozi ya chuma kutoka kwa chakula, na ulaji wa ziada wa maandalizi ya kalsiamu (Ca) huingiliana na ngozi ya chuma na mwili.
Ukosefu na ziada ya chuma
Ishara za upungufu wa chuma
- udhaifu, uchovu;
- kichwa;
- unyenyekevu au unyogovu;
- mapigo, maumivu katika mkoa wa moyo;
- kupumua kwa kina kirefu;
- usumbufu wa njia ya utumbo;
- ukosefu au upotovu wa hamu na ladha;
- ukame wa utando wa kinywa na ulimi;
- uwezekano wa maambukizo ya mara kwa mara.
Ishara za chuma cha ziada
- maumivu ya kichwa, kizunguzungu;
- kupoteza hamu ya kula;
- kushuka kwa shinikizo la damu;
- kutapika;
- kuhara, wakati mwingine na damu;
- kuvimba kwa figo.
Mambo yanayoathiri yaliyomo katika bidhaa
Kupika chakula juu ya moto mkali kwa muda mrefu hupunguza kiwango cha chuma kilichoingizwa kwenye chakula, kwa hivyo ni bora kuchagua kupunguzwa kwa nyama au samaki ambayo inaweza kukaushwa au kukaanga kidogo.
Kwa nini upungufu wa chuma hufanyika
Yaliyomo ya chuma mwilini hutegemea ngozi yake: na upungufu wa chuma (upungufu wa damu, hypovitaminosis B6), ngozi yake huongezeka (ambayo huongeza yaliyomo), na ugonjwa wa gastritis na usiri uliopunguzwa, hupungua.