Yaliyomo
Sambamba na dhamira yake, Baraza la Wahariri la MedTvoiLokony hufanya kila juhudi kutoa maudhui ya matibabu yanayotegemewa yanayoungwa mkono na maarifa ya hivi punde ya kisayansi. Alama ya ziada "Maudhui Yaliyoangaliwa" inaonyesha kuwa makala yamekaguliwa au kuandikwa moja kwa moja na daktari. Uthibitishaji huu wa hatua mbili: mwandishi wa habari za matibabu na daktari huturuhusu kutoa maudhui ya ubora wa juu zaidi kulingana na ujuzi wa sasa wa matibabu.
Kujitolea kwetu katika eneo hili kumethaminiwa, miongoni mwa mengine, na Chama cha Wanahabari wa Afya, ambacho kilikabidhi Baraza la Wahariri la MedTvoiLokony jina la heshima la Mwalimu Mkuu.
Mazoezi ya Kegel huimarisha misuli ya sakafu ya pelvic inayotegemeza uterasi, kibofu cha mkojo, utumbo mwembamba na puru. Mazoezi ya Kegel pia yanajulikana kama mazoezi ya sakafu ya pelvic. Kushangaza, unaweza kufanya nao karibu wakati wowote. Soma mazoezi ya Kegel ni nini na jinsi ya kuifanya vizuri.
Mazoezi ya Kegel (pia yanajulikana kama mazoezi ya sakafu ya pelvic) ni mojawapo ya njia bora za kuboresha na kudumisha utendaji wa matumbo na kibofu. Mazoezi ya Kegel huimarisha tu misuli ya sakafu ya pelvic. Misuli hii inadhibiti mtiririko wa mkojo na kusaidia kuweka viungo vya pelvic mahali pazuri.
Mazoezi ya Kegel yanaweza kufanywa na wanaume na wanawake ili kuongeza nguvu ya sakafu ya pelvic na kusaidia kupunguza au hata kuondoa ugumu wa mkojo. Mazoezi ya Kegel pia yanaweza kusaidia kuboresha afya ya ngono na hisia kwa:
- kupumzika kwa misuli ya uke. Hii ni muhimu ikiwa una maumivu wakati wa kujamiiana, uchunguzi wa pelvic, au zote mbili.
- kuboresha mzunguko wa damu kwenye uke na sakafu ya pelvic. Hii inaweza kusaidia kuongeza hamu ya ngono.
- kuwezesha kufikia orgasm,
- kuongezeka kwa lubrication ya uke (unyevu).
Bodi ya wahariri inapendekeza: Ukosefu wa mkojo na shughuli. Je, moja inamtawala mwingine?
Kama misuli mingine katika mwili wetu, misuli ya sakafu ya pelvic pia inaweza kuharibika. Moja ya sababu kuu ni kuvimbiwa kwa muda mrefu, bila kujali jinsia. Kuvimbiwa hutokea kwa wanawake na wanaume. Misuli ya sakafu ya pelvic pia inaweza kudhoofika kwa upasuaji katika eneo la pelvic.
Kwa wanawake, sababu ya kawaida ya uharibifu wa sakafu ya pelvic ni mvutano na kunyoosha kuhusishwa na kuzaa - watoto wakubwa na matumizi ya forceps inaweza kuongeza uharibifu huu. Kupasuka kwa misuli au chale kwenye msamba (ambapo msuli hukatwa ili kuwezesha kuzaa) kunaweza kusababisha madhara zaidi.
Kwa wanaume wengine, utumbo wa chini unaweza kuvuja kupitia njia ya haja kubwa, ambayo inaweza kuathiri udhibiti wa matumbo. Kwa wanawake, misuli dhaifu ya sakafu ya pelvic inaweza kusababisha kuenea kwa moja au zaidi ya viungo vya sakafu ya pelvic - kibofu, uterasi au utumbo. Prolapse hutokea wakati viungo hivi havitunzwa vizuri na kuanza kushinikiza dhidi ya kuta za uke. Dalili za prolapse zinaweza kujumuisha kuvuta au kuvuta uke kwa nguvu, maumivu au usumbufu wakati wa kujamiiana.
Tazama pia: Je, mkojo mwekundu wa beetroot ni dalili ya ugonjwa?
Mazoezi ya Kegel ni chaguo bora kwa watu wengi, iwe tunataka kupunguza dalili za kutokuwepo kwa mkojo au tunataka tu kudumisha kazi sahihi ya misuli ya sakafu ya pelvic. Kuongeza uimara na ustahimilivu wa misuli ya sakafu ya fupanyonga kunaweza kusaidia kupunguza dalili nyingi, kama vile kukosa choo cha mkojo, kuporomoka kwa kibofu, na hamu ya kukojoa na kinyesi.
Mazoezi ya Kegel mara nyingi hupendekezwa kwa wanawake au wanaume ambao sakafu ya pelvic inahitaji tu msaada. Mazoezi ya Kegel, kama programu nyingine yoyote ya mafunzo ya nguvu, yanaweza kusaidia kuimarisha misuli na kurejesha jukumu lao la asili katika kusaidia viungo vya pelvic na kuifanya kuwa thabiti.
Walakini, kumbuka kuwa mazoezi ya Kegel hayakusudiwa kwa kila mtu. Kwa kweli, baadhi yetu wanaweza hata kujidhuru zaidi kuliko kujiletea faida tunapofanya mazoezi mengi ya Kegel.
Baadhi ya matatizo ya misuli ya sakafu ya fupanyonga ni matokeo ya sakafu ya fupanyonga inayofanya kazi kupita kiasi au iliyobana. Wakati hii inatokea, misuli ya sakafu ya pelvic haiwezi kupumzika kikamilifu na hivyo haiwezi kupumzika. Kama matokeo, misuli ya sakafu ya pelvic inaweza kufanya kazi kupita kiasi.
Tazama pia: Ugonjwa wa maumivu ya pelvic ni nini?
Hatua ya kwanza katika kufanya mazoezi ya misuli ya sakafu ya pelvic ni kutambua misuli sahihi. Kuna njia kadhaa ambazo zinaweza kukusaidia kutambua kwa usahihi sehemu tofauti za misuli ya sakafu ya pelvic.
Njia moja ni kujaribu kuzuia au kupunguza kasi ya mtiririko wa mkojo katikati ya kumwaga kibofu chako. Kuweka mkojo kwenye choo mara kwa mara sio zoezi, lakini ni njia ya kutambua misuli ya sakafu ya pelvic. Hii inapaswa kufanyika tu ili kuamua ni misuli gani inahitajika kwa udhibiti wa kibofu.
Ikiwa unaweza, simamisha mtiririko wa mkojo kwenye choo kwa sekunde moja au mbili, kisha pumzika na ukamilishe uondoaji bila bidii. "Mtihani wa kuacha" unaweza kusaidia kutambua misuli inayodhibiti mtiririko wa mkojo. Haipendekezi kufanya mazoezi ya kawaida.
Njia nyingine ya kutambua misuli ya sakafu ya pelvic ni kuibua mtiririko wa mkojo kuacha na gesi kusimamishwa kwa wakati mmoja. Hii inaweza kufanywa kwa kulala chini, kukaa au kusimama na miguu yako upana-bega kando:
- pumzika misuli ya mapaja, matako na tumbo;
- punguza misuli kwenye sehemu zako za siri kana kwamba unajaribu kuzuia mtiririko wa mkojo
- wakati wa shinikizo lililotajwa hapo juu, jaribu tu kuhisi pelvis,
- punguza misuli karibu na mkundu kana kwamba unajaribu kuzuia gesi,
- misuli inayozunguka mifereji ya mbele na nyuma (ya sehemu za siri) inapaswa kuweka shinikizo ndani ya pelvis;
- wanawake ambao wanajua matumizi ya tampons wanaweza kufikiria kufinya uke kana kwamba wanaminya kisodo juu zaidi kwenye uke,
- tambua misuli inayosinyaa unapofanya shughuli hizi zote pamoja. Kisha wafungue na uwaache wapumzike.
Kutambua na kujua misuli ya sakafu ya pelvic ni sehemu muhimu zaidi ya zoezi hilo kwa sababu hakuna maana ya kuifanya isipokuwa unajua mwili wako na mahali ulipo.
Njia ya mwisho ya kutambua misuli ya sakafu ya pelvic ni mojawapo ya njia rahisi na sahihi zaidi. Fikiria unataka kukojoa au unaachilia gesi huku ukipumzisha misuli ya tumbo. Angalia kama unaweza kubana na kushikilia misuli kwenye pelvisi yako unapopumua. Hakuna kitu kilicho juu ya kitovu kinapaswa kukazwa au kukazwa. Kutakuwa na mvutano fulani na gorofa ya ukuta wa chini wa tumbo. Hili sio tatizo kwani sehemu hii ya tumbo hufanya kazi na misuli ya sakafu ya pelvic.
Jaribu kukaza misuli yako kwa upole ili kuhisi tu kupanda na kubana kwa misuli ya sakafu ya pelvic. Ikiwa hujisikii misuli yako inalegea, badilisha msimamo wako na ujaribu tena. Kwa mfano, ikiwa haujisikii misuli yako ikisikika ukiwa umeketi, jaribu kulala chini au simama badala yake.
Baada ya contraction, ni muhimu kupumzika misuli yako. Hii itawawezesha misuli yako kupona kutoka kwa contraction ya awali na kujiandaa kwa ijayo. Mara nyingi unajaribu sana na misuli yako ya nje inakaza. Kisha hakika hatutatambua misuli ya sakafu ya pelvic.
Ni mazoezi ya ndani na mbinu sahihi ni muhimu. Kufanya mazoezi ya misuli ya sakafu ya pelvic kimakosa kunaweza kuwa na madhara kwako, kwa hivyo muone daktari wako ikiwa huhisi misuli yako imeshikilia au kupumzika.
Angalia: Mipira ya Geisha - kifaa cha kusaidia wakati wa kufanya mazoezi ya misuli ya Kegel
Wanaume mara nyingi wanakabiliwa na tatizo sawa linapokuja suala la kuamua kundi sahihi la misuli ya sakafu ya pelvic. Kwa wanaume, njia mojawapo ya kuwapata ni kuweka kidole kwenye njia ya haja kubwa na kujaribu kuifinya - bila kukaza misuli ya tumbo, matako au mapaja.
Ujanja mwingine wa kusaidia ni kukaza misuli inayozuia gesi kupita. Ikiwa bado una matatizo, fanya mazoezi ya kuacha mtiririko wa mkojo. Kama ilivyo kwa wanawake, hii ni njia isiyo na maana ya kupata misuli ya sakafu ya pelvic, lakini haipaswi kuwa mazoezi ya kawaida.
Bodi ya wahariri inapendekeza: Maumivu ya mkundu na kuungua? Inaweza kuwa hemorrhoids!
Mara tu unapojifunza kutambua kwa usahihi na kukaza misuli ya sakafu ya pelvic, fanya vikao vya Kegel 2-3 kila siku kwa matokeo bora. Ni bora kueneza vipindi siku nzima.
Maelekezo ya mazoezi ya Kegel
Kabla ya kuanza, pata nafasi nzuri ya kuweka mwili wako kupumzika. Watu wengi wanapendelea kufanya mazoezi ya Kegel wakiwa wamelala kitandani au wamekaa kwenye kiti. Mara tu unapofahamu mazoezi, unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya katika nafasi yoyote na mahali, kama vile kusimama na kusubiri kwenye mstari.
Mara tu unapokuwa vizuri, fuata hatua hizi:
- pumua kwa kina kupitia pua yako unapoinua tumbo lako, ambalo limejaa hewa. Wakati wa kuvuta pumzi, pumzika misuli ya sakafu ya pelvic.
- exhale polepole na vizuri kupitia kinywa chako, ukiimarisha kwa upole misuli ya sakafu ya pelvic huku ukiimarisha misuli ya sakafu ya pelvic.
- weka misuli ya sakafu ya fupanyonga kwa muda wa sekunde 3 hadi 6 (mpaka misuli ichoke) unapotoa pumzi. Hii inaitwa contraction,
- pumua tena na uondoe mkazo. Inapunguza misuli
- pumzika misuli yako kabisa kwa sekunde 6 hadi 10. Ni muhimu sana kupumzika kikamilifu kati ya kila contraction na usishike pumzi yako. Daima tumia muda sawa au zaidi kupumzika misuli yako unapoiimarisha.
Rudia zoezi hili mara 10 kwa kikao kimoja.
Ikiwa unapata maumivu wakati wa kufanya mazoezi ya Kegel, acha kufanya mara moja. Mazoezi ya Kegel hayana madhara, lakini hayafai kwa kila mtu. Wakati mazoezi ya Kegel yanafanywa kwa usahihi, watu wengi hupata kupumzika. Hawapaswi kuwa chungu. Iwapo utapata maumivu wakati au baada ya mazoezi ya Kegel, unaweza kuwa haufanyi mazoezi ipasavyo au zoezi la Kegel huenda lisikufae. Wasiliana na daktari wako ili kujadili hili.
Wakati wa kwenda kwa mikazo ndefu?
Ikiwa misuli yako ya sakafu ya fupanyonga haianza kuchoka baada ya kubana kwa sekunde 3 hadi 6, au ikiwa misuli ya sakafu ya pelvic haijachoka baada ya kufanya mazoezi 10 ya Kegel mfululizo, unaweza kufanya maendeleo kwa kuweka mikazo kwa sekunde 6 hadi 10. na kisha pumzika kabisa misuli kwa sekunde 10. Hakikisha unapumua huku ukidumisha mikazo.
Lengo lako linapaswa kuwa kudumisha mkazo wenye nguvu kwa sekunde 10 mara 10 mfululizo.
Biofeedback na kichocheo cha umeme cha Kegel
Ikiwa una shida kufanya mazoezi ya Kegel, mbinu mbili zinaweza kusaidia - mafunzo ya biofeedback na kusisimua kwa misuli ya sakafu ya pelvic ya umeme. Biofeedback imeundwa ili kusaidia kubainisha ikiwa misuli inayofaa inabanwa - kichocheo cha umeme huleta tena hisia ya jinsi zoezi la Kegel lililofanywa vizuri linapaswa kuonekana.
Mafunzo ya Biofeedback (yanayofanywa na mtaalamu wa afya) yanahusisha kuingiza uchunguzi kwenye uke. Inapoulizwa kufanya mazoezi ya Kegel, kifuatilia kinaonyesha ikiwa misuli sahihi imebanwa.
Kwa msukumo wa umeme, misuli ya sakafu ya pelvic inaguswa na kiasi kidogo, kisicho na maumivu ya sasa ya umeme. Hii husababisha misuli hii kubana. Hisia hii inaiga jinsi zoezi la Kegel linapaswa kuonekana ikiwa linafanywa kwa usahihi.