Yaliyomo
Kupunguza uzito hadi kilo 3 kwa siku 7.
Kiwango cha wastani cha kalori ya kila siku ni 1060 Kcal.
Lishe ya ketogenic (lishe ya keto, chakula cha ketosis) ni lishe ambayo hupunguza ulaji wa wanga sana. Wao hubadilishwa na chakula kilicho na mafuta tu na protini. Kazi kuu ya mbinu hiyo ni kujenga mwili haraka kutoka kwa glikolisisi hadi lipolysis. Glycolysis ni kuvunjika kwa wanga, lipolysis ni kuvunjika kwa mafuta. Mwili wetu hupewa virutubisho sio tu na chakula kinachotumiwa, lakini pia na akiba yake mwenyewe ya mafuta ya ngozi. Nishati katika seli hutoka kwa kuvunjika kwa mafuta kuwa asidi ya mafuta ya bure na glycerini, ambayo hubadilishwa kuwa miili ya ketone. Utaratibu huu unajulikana katika dawa kama ketosis. Kwa hivyo jina la mbinu hiyo.
Lengo kuu la lishe ya chini ya wanga ni kupoteza uzito kwa muda mfupi. Watu mashuhuri wengi hula lishe ya keto kabla ya kwenda kwa umma kuonyesha mwili wao wenye tani. Wajenzi wa mwili pia hufanya mazoezi ya mbinu hii kabla ya maonyesho ya kupunguza mafuta.
Mahitaji ya lishe ya Ketogenic
Ili lishe ya keto ifanye kazi, unahitaji kupunguza ulaji wako wa kila siku wa wanga hadi gramu 50 (kiwango cha juu cha gramu 100). Huwezi kutumia bidhaa hizo: nafaka yoyote, bidhaa za kuoka na bidhaa nyingine kutoka unga mweupe, sahani za keki, pasta kutoka kwa aina za ngano laini, viazi, beets, karoti, ndizi, sukari kwa namna yoyote, pombe. Haipendekezi kula zabibu, mara kwa mara tu unaweza kujishughulisha kidogo na matunda haya ya kijani.
Wakati wa kujenga lishe, mkazo unapaswa kuwekwa kwenye nyama konda, nyama ya kuku (bila ngozi na mafuta ya mafuta), samaki (chaguo bora ni lax na siagi), dagaa (mussels, uduvi, kaa), jibini la chini lenye mafuta, tupu mtindi, kuku na kware mayai, jibini, karanga, maziwa yenye mafuta kidogo. Mboga, isipokuwa wale waliotajwa kwenye orodha ya marufuku, haiwezi kuliwa zaidi ya gramu 40 katika kikao kimoja. Unaweza pia kuacha matunda kidogo kwenye menyu, kipaumbele kinapaswa kupewa matunda ya machungwa.
Inashauriwa kuchukua milo 4-6 kwa siku na utumie kwa vipindi sawa. Jaribu kula sehemu ndogo na usimamie sio wanga tu, lakini pia kalori. Ikiwa uzito wa nishati ya lishe unazidi kawaida ya vitengo 2000, kupoteza uzito kutakuwa na mashaka. Ili kufanya lishe ifanye kazi vizuri, inashauriwa kupunguza thamani ya kila siku ya kalori hadi 1500-1700.
Kama vinywaji, wakati wa mbinu ya ketogenic ni muhimu kunywa kiasi kikubwa cha maji safi bila gesi. Hii itasaidia figo, ambazo zitakuwa zikifanya kazi kwa kikomo chao, ili kupunguza uwezekano wa shida nao. Unaweza pia kunywa aina yoyote ya chai, kahawa nyeusi, juisi ya mboga na matunda, matunda safi, infusions, decoctions ya mitishamba, compotes kutoka vinywaji. Weka yote bila sukari.
Wakati wa kupikia, unaweza kutumia mafuta ya mboga (ikiwezekana mafuta ya mzeituni) kwa wastani.
Haipendekezi kufuata sheria za lishe ya ketogenic kwa zaidi ya wiki moja. Kawaida wakati huu, angalau kilo 1,5-3 za majani ya uzito kupita kiasi. Kwa kuzidi kwa uzito wa mwili, kupoteza uzito itakuwa kubwa.
Mfano wa lishe ya ketogenic kwa siku 3
Siku 1
Kiamsha kinywa: mayai yaliyoangaziwa kutoka kwa mayai ya kuku 2-3 na vipande vya bacon konda, iliyopikwa kwenye sufuria kavu au kwenye mafuta kidogo ya mzeituni.
Vitafunio: glasi ya laini iliyotengenezwa kutoka kwa maziwa ya mlozi, jibini la jumba, matunda na michache kadhaa ya dondoo la vanilla.
Chakula cha mchana: kitambaa cha Uturuki kilichooka na jibini na uyoga kidogo.
Vitafunio vya mchana: wachache wa korosho au walnuts 2-3.
Chakula cha jioni: Saladi ya Mediterranean iliyo na jibini la feta, yai ya kuku ya kuchemsha, mizeituni kadhaa, majani ya lettuce (unaweza kuijaza na matone kadhaa ya mafuta).
Siku 2
Kiamsha kinywa: omelet iliyotengenezwa kutoka kwa yolk moja na protini tatu za mayai ya kuku na mchicha, mimea, uyoga, iliyominywa na jibini.
Vitafunio: matango kadhaa safi.
Chakula cha mchana: minofu ya kuku iliyooka na sehemu ya saladi ya mboga ya kijani iliyochonwa na mafuta.
Vitafunio vya alasiri: mipira ya jibini iliyotengenezwa kutoka jibini iliyokunwa vizuri, mtindi wa asili na pistachio zilizokatwa.
Chakula cha jioni: steak ya lax (iliyochomwa au kuchemshwa) na broccoli ya kuchemsha.
Siku 3
Kiamsha kinywa: yai ya kuku ya kuchemsha; nusu ya parachichi; kipande cha lax iliyooka; nyanya, safi au iliyooka.
Vitafunio: nusu ya zabibu au machungwa mengine.
Chakula cha mchana: nyama ya kukausha iliyokauka kavu na kipande cha jibini.
Vitafunio vya alasiri: gramu 30 za mlozi.
Chakula cha jioni: jibini la chini lenye mafuta yenye mtindi tupu.
Uthibitisho kwa lishe ya ketogenic
- Chakula cha ketogenic haipaswi kutumiwa na watu ambao wana shida kubwa na matumbo na viungo vingine vya mfumo wa mmeng'enyo, wanaougua ugonjwa wa kisukari wa aina yoyote.
- Ni hatari sana kwa wagonjwa wa kisukari kufuata lishe ya keto, kwani miili ya ketone husababisha kuongezeka kwa kiwango cha sukari katika damu.
- Pia mwiko wa kufuata mapendekezo yaliyoorodheshwa - vipindi vya ujauzito na kunyonyesha, kuharibika kwa figo, ini na viungo vingine muhimu vya ndani.
- Kwa kweli, watoto na wazee hawana haja ya kula lishe ya keto.
- Kwa kuongezea, mbinu hii haitakuwa chaguo bora kwa watu wanaohusika katika kazi ya akili. Ukosefu wa glukosi unaozingatiwa wakati njia inafuatwa inaweza kuathiri vibaya utendaji wa ubongo.
- Kabla ya kuanza maisha kulingana na sheria za lishe, inashauriwa sana kutafuta ushauri wa mtaalam aliyehitimu.
Faida za lishe ya ketogenic
- Kwenye lishe ya ketogenic, idadi ya seli za mafuta na safu ya mafuta imepunguzwa. Kwa hivyo, cellulite hupotea au inakuwa ndogo, mwili wa mwili hupotea, misuli hupata unafuu.
- Kwa kweli, matokeo ya lishe yatakuwa na ufanisi zaidi na itaonekana mapema ikiwa hutasahau shughuli za mwili. Unganisha angalau kiwango cha chini cha mazoezi ya viungo, mazoezi ya viungo au mazoezi mengine unayopenda, na hakika utashangazwa na mabadiliko yatakayotokea kwa mwili wako.
- Ikiwa utatoka kwa ufundi vizuri, kilo zilizopotea hazitarudi kwa muda mrefu.
- Habari njema ni kwamba sio lazima kula njaa kwenye lishe. Shukrani kwa idadi kubwa ya chakula cha protini kwenye menyu, utasikia umejaa kila wakati.
Ubaya wa lishe ya ketogenic
- Ni muhimu kuzingatia kwamba wakati wa kuzingatia mbinu hiyo, matatizo na utendaji wa matumbo yanaweza kutokea kutokana na ukosefu wa fiber. Ili kupunguza usumbufu, inashauriwa kununua fiber katika fomu ya poda kwenye maduka ya dawa na kuiongeza kwa kiasi kidogo kwa chakula unachokula. Ni bora kuongeza fiber kwa kefir, mtindi, mtindi au bidhaa nyingine za maziwa yenye rutuba. Pia ni muhimu kula bran kwenye tumbo tupu, kunywa beetroot safi na usiondoe kabisa mafuta ya mboga kutoka kwa chakula.
- Shida za kula pia zinaweza kutokea kwa sababu ya ulaji mwingi wa protini na vyakula vya mafuta, ambavyo haviwezi kufurahisha mwili wako. Ikiwa kuna bloating, kuvimbiwa imekuwa "mgeni" wa mara kwa mara, bado ni bora kuingiza kwenye lishe zawadi zaidi za asili (kwa mfano, kabichi na zabibu za kijani).
- Ubaya mwingine wa lishe ya keto ni upungufu wa sukari, ambayo mwili utakabiliwa na njia hiyo. Hii mara nyingi husababisha udhaifu, kupoteza nguvu, uchovu, nk Mwili unaweza kuguswa na ketosis kwa njia isiyotabirika. Kuwa mwangalifu usilete shida za kiafya.
- Mmenyuko hasi wa mwili unaweza kutokea kwa sababu ya malezi mengi ya miili ya ketoni, ambayo hubeba misombo ya asetoni. Ikiwa miili mingi ya ketoni hukusanyika, inaweza kusababisha ketoacidosis (kuharibika kwa kimetaboliki). Kwa hivyo, madaktari wanahimiza kuwa macho na kujua wakati wa kuacha, kufuata lishe ya keto.
Kutumia tena lishe ya ketogenic
Ikiwa unajisikia vizuri na njia ya keto inakufaa, lakini unataka kupoteza paundi zaidi, unaweza kuanza kula tena kwa mwezi. Sasa, ikiwa ni lazima na inahitajika, unaweza kuongeza muda wake hadi siku 14. Kulingana na kanuni hii, kuongeza wiki moja au mbili, kwa muda (ikiwa unahitaji kupoteza uzito kupita kiasi), mbinu ya ketogenic inaweza kufuatwa kwa miezi miwili (lakini sio zaidi!).