Menyu sahihi ya lishe kwa kupoteza uzito: Jinsi ya kula chakula?

Swali la kwanza kabisa ambalo linatoa changamoto kwa dieters: jinsi ya kujenga lishe yako? Kama unavyojua, kuondoa uzito kupita kiasi, haitoshi kufanya mazoezi mara kwa mara, unahitaji kutafakari tena tabia yako ya chakula. Tunakupa orodha bora ya lishe kwa kupoteza uzito, ambayo husaidia kusafiri wakati wa kupanga lishe yako.

Sheria 10 muhimu juu ya lishe bora kwa kupoteza uzito

Kabla ya kuendelea na maelezo ya kina ya menyu inayofaa ya lishe kwa kupoteza uzito, kumbusha sheria kuu za kupunguza uzito. Hiyo ndio muhimu kujua kila mtu anapunguza uzito!

1. Punguza uzito kutoka kwa upungufu wa kalori, sio lishe kwa kila se. Tunapokula kidogo kuliko mahitaji ya mwili ya nishati, huanza kutumia Mfuko wa akiba kwa njia ya mafuta. Hii itaanza mchakato wa kupoteza uzito. Je! Unakula nini, lini, na ni mchanganyiko gani - yote haya sio muhimu. Ikiwa unakula upungufu wa kalori, basi unapunguza uzito.
2. Lishe zote, bila kujali jinsi ulivyoziita, zilikusudiwa kumfanya mtu ale kidogo na kuunda nakisi ya kalori muhimu. Lishe ndogo pia hupatikana kupitia vizuizi katika chakula unachokula vyakula visivyo na virutubisho vingi na kuondoa "takataka ya chakula." Kawaida, hii ni ya kutosha kuweka upungufu wa kalori, hata ikiwa hautazingatia idadi ya yaliyomo kalori moja kwa moja (ingawa na vyakula sahihi, unaweza kula na ziada na bora).
3. Kwa hiyo ikiwa unataka kupoteza uzito, hakuna haja ya kula vyakula tu sahihi: kuku, uji wa buckwheat, sahani ya cauliflower, jibini la chini la mafuta, na saladi ya mboga safi. Hakuna bidhaa zenyewe zinazochangia kupata uzito, lakini ziada ya jumla ya kalori.
4. Pamoja na mafuta, unga, na bidhaa tamu ni rahisi sana kuunda ziada ya kalori, hivyo chakula hiki lazima kizuiliwe. Lakini ikiwa unaweza kuingiza vyakula hivi kwenye posho yako ya kalori, unaweza kuvila bila madhara kwa kupoteza uzito.
5. Walakini, ni bora kushikamana na menyu lishe sahihi: sio kupoteza uzito mahali pa kwanza, na afya yao wenyewe. Kumbuka kwamba chakula cha haraka na pipi hazina thamani ya lishe na hudhuru mwili wakati unatumiwa kwa kiwango kikubwa.
6. Moja kwa moja kwa kupoteza uzito, wakati wa chakula sio muhimu, kwa hivyo sio lazima ubadilishe lishe yako na kawaida. Kumbuka tu kwamba kuandaa orodha inayofaa ya siku hiyo inakusaidia kula usawa, kupunguza hisia za njaa, kukuza tabia nzuri ya chakula, na kuboresha kazi ya njia ya utumbo.
7. Protini, mafuta, na wanga hazina athari kubwa katika kupunguza uzito. Kupunguza muhimu zaidi ni ulaji wa jumla wa kalori. Lakini takwimu hizi ni muhimu kuzingatia uhifadhi wa misuli (protini), nishati ya kutosha (wanga), utendaji wa kawaida wa mfumo wa homoni (mafuta).
8. Bidhaa zinaweza kuunganishwa kwenye sahani kwa njia yoyote, pia haiathiri mchakato wa kupoteza uzito. Ikiwa unataka kushikilia chakula tofauti au unganisha vyakula kwa njia ya kawaida - tafadhali.
9. Mapendekezo yafuatayo ni moja tu ya orodha ya chaguzi za kawaida lishe bora kila siku. Unaweza kuunda menyu inayofaa huduma zako, sio lazima uzingatie "sheria za lishe." Ikiwa unafikiria kalori, protini, wanga, na mafuta, una mkono wa bure: kwa kupoteza uzito, kula ndani ya PFC.
10. Usambazaji wa protini na wanga kwa siku nzima, kifungua kinywa sahihi na chakula cha jioni, vyakula fulani kabla na baada ya mazoezi ni tofali la nyongeza tu katika ujenzi wa mwili lakini sio ufunguo. Zinafaa zaidi katika hatua ya mwisho ya mchanga wa mwili na kuileta kwa sura nzuri.

Kujumlisha. Suala la kupoteza uzito kila wakati huja kwenye lishe bila kujali lishe na menyu kwa kila siku. Ndio sababu kuhesabu kalori ndio njia bora ya kupoteza uzito kwa sababu kila wakati utapanga chakula kwa hiari yake chini ya sheria zake PFC.

Lishe sahihi ni zana ya ziada ya kupoteza uzito, ambayo itakusaidia kubadilisha tabia za lishe na kula faida nzuri na ya kiafya.

Menyu ya lishe bora kwa kupoteza uzito

Ni muhimu kuzingatia wakati menyu inapanga lishe sahihi kwa kila siku:

• Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa matajiri katika wanga tata kwa nishati kwa siku nzima.
• Karodi za haraka (pipi, dessert, matunda yaliyokaushwa) hutumiwa vizuri asubuhi.
• Chakula cha jioni ni muhimu kufanya protini zaidi.
• Kila mlo lazima iwe na nyuzi (mboga mpya, pumba, nafaka nzima, matunda).
• Kusahau sheria "usile baada ya 18.00," lakini bora kula kabla ya masaa 2-3 kabla ya kwenda kulala.
• Sambaza kalori kwa siku kwa idadi inayofuata: 25-30% kwa Kiamsha kinywa, 30-35% kwa chakula cha mchana, 20-25% chakula cha jioni, 15-20% kula.
• Masaa 1-2 kabla ya mazoezi bora kula wanga ndani ya dakika 30 baada ya mazoezi yako - wanga + protini.

Sisitiza kuwa kupoteza uzito ndio jambo muhimu zaidi ni kuweka nakisi ya jumla ya kalori kwa siku. Lakini kutoka kwa mtazamo wa lishe, afya, nishati, utendaji wa kawaida wa mwili, na kupunguza hatari ya kuvunjika, ni bora kufuata sheria zilizo hapo juu.

Mfano wa menyu ya lishe bora kwa siku:

• Breakfast: Wanga wanga
• Kiamsha kinywa cha pili: Wanga rahisi
• Chakula cha mchana: Protini + Karodi + Mafuta. Hakikisha kuwa na nyuzi.
• Vitafunio vya mchana: Wanga, mafuta yanaweza kuwa kidogo
• Chakula cha jioni: Protini + nyuzi ikiwezekana

Tunatoa chaguzi kadhaa za menyu kwa lishe kwa kupoteza uzito. Hii ni mifano tu ya chaguzi maarufu na zilizofanikiwa kwa Kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni ambazo mara nyingi hupatikana katika kupungua. Unaweza kuwa na orodha yako ya lishe bora kwa kila siku kulingana na mahitaji ya mtu binafsi.

Breakfast:

• Uji na matunda / matunda yaliyokaushwa / karanga / asali na maziwa (lahaja ya kawaida - shayiri)
• Mayai yaliyoangaziwa na mkate wa nafaka nzima
• Sandwichi na mkate wa nafaka nzima au mkate
• Osama bin (changanya mayai na oatmeal na kaanga kwenye skillet)
• Smoothie ya jibini la jumba, maziwa, na ndizi (ni muhimu kuongeza wanga tata - matawi au oatmeal)
• Nafaka nzima na maziwa

Chakula cha mchana:

• Nafaka / tambi / viazi + nyama / samaki
• Mboga yenye mvuke + nyama / samaki
• Saladi + nyama / samaki
• Mboga / sahani ya kando + maharagwe
• Supu

Chakula cha mchana ni chakula cha "bei rahisi" zaidi; unaweza kuchagua karibu mchanganyiko wowote wa viungo kwa ladha yako.

Chajio:

• Mboga + nyama konda / samaki
• Mboga + jibini + mayai
• Jibini
• Mtindi na matunda

Vitafunio:

• Kuoka kwa PP
• Karanga
• Matunda
• Matunda kavu
• Jibini la jumba au mtindi
• Mkate wote wa mkate / watapeli

Kutoka kwa chaguzi za Kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni, jenga lishe yako ya menyu kila siku.

Kalori huhesabu kwa kujitegemea kulingana na sehemu zao na vyakula maalum. Kwa njia, vifaa vya kisasa hufanya iwe rahisi kutosha: Programu bora za bure za rununu za kuhesabu kalori.

Tazama jinsi ya kula kwenye video.