Pilates - mazoezi na athari. Pilates kwa Kompyuta na wanawake wajawazito

Maudhui yaliyothibitishwa

Pilates ni aina ya shughuli ambayo inaimarisha mgongo, inakuwezesha kuchonga takwimu ndogo na kuboresha mkao wa mwili. Ndiyo maana watu wengi huchagua aina hii ya mafunzo. Je, mazoezi ya pilates yanaonekanaje na matokeo yake ni nini? Tunaangalia jinsi mafunzo ya Pilates yanavyoonekana kwa Kompyuta na kwa wanawake wajawazito.

Njia ya Pilates - mafunzo ni nini?

Pilates, ambayo ilitengenezwa katika miaka ya 20 na mwanariadha wa Ujerumani Joseph Pilates, ni mfumo wa mazoezi ya tuli. Kitaalam, inahusu yoga, tai-chi, ballet na gymnastics.

Wakati wa harakati za mtu binafsi, sehemu zote za mwili zimeamilishwa. Mkazo muhimu zaidi, hata hivyo, ni juu ya misuli ya kina inayohusika na mkao sahihi wa mwili. Wakati wa Pilates, unafanya kazi na uzito wa mwili wako mwenyewe. Pilates inakuzwa sio tu na wanariadha, lakini pia na nyota zinazojulikana kutoka kwa biashara inayoeleweka kwa upana (kwa mfano Madonna).

1. Je, matatizo magumu ya harakati yanaonyeshwaje?

Pilates - ni nani anayeweza kufanya mazoezi?

Kwa kweli kila mtu anaweza kufanya mazoezi ya Pilates. Wanapendekezwa haswa kwa watu wanaohisi maumivu katika eneo la mgongo, na pia kwa wale ambao wana kasoro za mkao. Mazoezi yanayofanywa mara kwa mara hupunguza au kuondoa kabisa maumivu. Zoezi la Pilates pia linapendekezwa kwa wanariadha ambao wamepata jeraha. Mafunzo pia husaidia kupunguza mvutano katika misuli, ndiyo sababu inashauriwa kwa watu wenye mkazo.

1. Mazoezi maarufu zaidi kwa misuli ya tumbo

Kutokana na ukweli kwamba moja ya vipengele vya mazoezi ni maandalizi yenyewe, Pilates itafanya kazi vizuri kati ya watu ambao wanataka kutunza takwimu zao, ikiwa ni pamoja na kuimarisha misuli ya tumbo, lakini wakati huo huo hawajafanya mchezo wowote kwa muda mrefu. wakati. Wazee na wanawake wajawazito wanaweza pia kushiriki katika mafunzo.

Pilates - contraindications

Mafunzo yanayozingatia kanuni za pilates hayapaswi kuhudhuriwa na watu ambao ni wagonjwa sugu (kwa mfano na shinikizo la damu ya arterial) au wamejeruhiwa vibaya, pamoja na kuvunjika kwa mfupa. Hernia na hatari ya kufungwa kwa damu pia ni kinyume chake. Katika kesi hii, ni bora kushauriana na daktari anayehudhuria na mwalimu anayeongoza madarasa.

Kutokana na hatari ya kuharibika kwa mimba, wanawake katika trimester ya kwanza wanapaswa pia kuwa makini. Ni bora kuzungumza na gynecologist yako kabla ya kuanza mafunzo.

Pilates - sheria za kufanya mazoezi

Wakati wa kufanya mazoezi ya pilates, unapaswa kukumbuka sheria sita, shukrani ambayo mafunzo yataleta matokeo bora:

1. Njia sahihi ya kupumua - mapafu yako yatafanya kazi vizuri wakati unavuta hewa kupitia pua yako na exhale kupitia kinywa chako;
2. Kuzingatia - wakati wa kufanya mazoezi, unapaswa kuzingatia ili kufanya kila harakati kwa uangalifu sana;
3. centering - mazoezi yote yanapaswa kuwa na sehemu ya kuanzia (kituo cha nishati) ambayo ni misuli ya tumbo;
4. Kudhibiti - tunapaswa kuwa na udhibiti kamili juu ya kila harakati / ishara;
5. Liquidity - Mazoezi yanapaswa kufanywa vizuri, bila kukimbilia, ili uweze kuhisi maelewano;
6. Usahihi - mafunzo yanapaswa kufanywa kwa uangalifu sana na kwa hivyo polepole. Katika Pilates, sio kasi ya mazoezi ambayo huhesabiwa, lakini usahihi wao.

Pilates-efekty

Madhara ya mazoezi ya pilates yanaweza kuonekana katika ngazi mbalimbali. Kwa kufanya aina hii ya mafunzo, tunaimarisha sehemu zote za mwili, lakini zaidi ya misuli yote ya tumbo, nyuma na matako. Nini zaidi, pilates huimarisha misuli ya sakafu ya uterasi, kuzuia viungo vya uzazi kupungua.

Madhara ya mazoezi ya pilates pia yanaonekana kuhusiana na mgongo. Inafanywa mara kwa mara, huzuia matatizo ya nyuma. Wanaboresha uthabiti wake - kwa hivyo wana athari kwenye mkao sahihi. Watu ambao hutumia aina hii ya mafunzo mara kwa mara hulalamika mara chache kuhusu maumivu ya mgongo na hawana shida na slouching.

1. Angalia jinsi ya kuondoa "mzunguko wa nyuma"

Aidha, mazoezi ya pilates huimarisha mwili na kupunguza cellulite. Ikifanywa vizuri, wanafanya mwili wote na, kwa njia ya kuongezeka kwa uzalishaji wa collagen, kuboresha mzunguko wa damu kwenye ngozi. Hii, kwa upande wake, husaidia kuboresha kubadilika na uimara wa mwili.

Mazoezi ya Pilates vizuri sana kupumzika na kusababisha utulivu. Mazoezi ya mara kwa mara hupunguza hisia ya dhiki na kurejesha usawa wa asili wa akili. Na muhimu zaidi - baada ya kumaliza mafunzo, mazoezi ni kamili ya nishati na kupumzika.

Inafaa pia kuongeza kuwa pilates ni mazoezi ya kunyoosha na kufanya mwili kuwa rahisi zaidi. Kwa kuongeza, wao huboresha mkusanyiko - mafunzo yanahitaji mkusanyiko mkubwa unaohitajika ili kufanya zoezi lililotolewa vizuri.

1. Kupumzika kunasaidia nini?

Pilates - jinsi ya kufanya mazoezi?

Mazoezi lazima yafanyike kwa uangalifu sana na polepole. Pia ni muhimu kuweka kasi inayofaa ya mazoezi - unapaswa kufanya mazoezi kwa mdundo wa kupumua kwako.

Kwa Kompyuta Pilates kuwa na ufanisi, ni muhimu pia kufuata marudio yaliyopendekezwa.

Pilates kwa Kompyuta - sampuli za mazoezi

Pilates ni seti ya mazoezi ambayo inaweza pia kufanywa nyumbani mwanzoni. Wakati wa kufanya gymnastics katika faraja ya nyumba yako, kuna mambo machache ya msingi ya kukumbuka. Kwanza kabisa, ni muhimu kujua kwamba idadi ya mazoezi yaliyofanywa katika mafunzo haya sio muhimu, lakini ubora wao. Kila harakati inadhibitiwa na tumbo - kama ilivyoelezwa tayari hii ni kituo cha nishati ya mwili. Inastahili kuandaa mkeka na kuvaa mavazi ya starehe kwa madarasa ya pilates.

1. Kusoma: Ninaanza leo, kwa hivyo hakuna visingizio zaidi

Wakati wa joto, unaweza kusimama kidogo ili kuinua magoti yako polepole - miguu yako inapaswa kuvutwa chini. Tumbo linapaswa kuvutwa ndani. Mikono inaweza kuning'inia kando ya mwili. Wanaweza pia kuwekwa kwenye viuno. Baada ya mazoezi machache, unaweza kuifanya iwe ngumu zaidi - unapoinua goti lililoinama, unyoosha na kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia. Marekebisho mengine ni kuinua goti lililoinama mbele na kisha kulirudisha nyuma. Kiwiliwili kinapaswa kuwa kimesimama kila wakati. Shukrani kwa hili, tunafanya mazoezi ya usawa.

Zoezi linalofuata linahusisha kuunganisha miguu na magoti yako na kufanya squats huku ukiinua vidole vyako juu. Katika nafasi hii, torso inapaswa kuwa wima na tumbo taut.

Pilates - mazoezi ya tumbo gorofa

Mazoezi maarufu zaidi ya Pilates ni mazoezi ya tumbo la gorofa. Zoezi la kwanza ni rolling crunches. Unapaswa kukaa kwenye sakafu, kuvuta vile bega zako chini, kuinama miguu yako kwenye magoti, na kuweka miguu yako chini. Mikono inapaswa kunyooshwa mbele yako na mikono ikunjwe kana kwamba katika sala. Wakati wa kuvuta pumzi, polepole kuweka nyuma yako kwenye sakafu - kila vertebra kwa mduara. Baada ya kuiweka gorofa, unahitaji kurudi kwenye nafasi yake ya awali kwa kunyoosha tumbo lako mara kwa mara. Zoezi hilo linarudiwa mara nane.

1. Jifunze kuhusu mazoezi ya tumbo yenye ufanisi kwa wanaume na wanawake

Zoezi la pili ni kuinua makalio yako kwa upande. Unapaswa kukaa kando kwenye hip na kuegemea mkono wako ulionyooshwa. Kuleta miguu yako pamoja na kunyoosha. Mkono wa pili unapaswa kuwekwa kwa urahisi kwenye hip kinyume. Vuta pumzi, inua viuno vyako kwa upande na uinue mkono wako juu ya kichwa chako kwa safu. Mwili unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja - kutoka kwa miguu hadi mikono. Katika nafasi hii unapaswa kuvuta pumzi kwa sekunde tatu, na kisha exhale - kupunguza mkono wako na hip chini - lakini si kabisa. Kisha inhale na kuinua makalio yako na mkono tena. Rudia mara sita kila upande wa mwili.

Pilates - mazoezi kwa wanawake wajawazito

Kufanya mazoezi wakati wa ujauzito kunapendekezwa sana kwani husaidia kupunguza uti wa mgongo na kupumzika misuli iliyokaza. Kama ilivyoelezwa tayari, mafunzo ya pilates haipaswi kufanywa na wanawake ambao mimba yao iko katika hatari ya kuharibika kwa mimba (mara nyingi katika trimester ya kwanza). Mama wa baadaye wanaweza kuzungumza na daktari anayehusika na ujauzito kabla ya kuanza kufanya mlolongo wa mtu binafsi, na pia kufanya miadi na mkufunzi wa pilates kwa madarasa ya mtu binafsi, wakati ambapo mazoezi yataonyeshwa. Mlolongo wa pilates unaopendekezwa mara nyingi ni:

1. Zoezi la 1 - Miguu inapaswa kuwekwa kwa upana na vidole vinavyoelekeza nje. Weka mikono yako juu ya tumbo lako na inhale kwa undani kupitia pua yako. Wakati wa kuvuta pumzi, tunavuta ndani ya tumbo, wakati wa kuvuta pumzi, tunapumzika;
2. Zoezi la 2 - Katika goti linaloungwa mkono, weka mikono yako kwa upana wa nyonga na mikono yako kwa upana wa mabega. Tunapumzika polepole misuli. Wakati wa kuvuta pumzi, punguza kwa upole kitovu chini, vile vile vya bega hutolewa nyuma. Juu ya exhale, tumbo inapaswa kuvutwa ndani;
3. Zoezi la 3 - Lala kwa upande wako na kichwa chako kwenye mkono wako sawa. Piga mguu chini na kuleta goti mbele. Acha vidole vya mguu kutoka juu vielekeze sakafu. Wakati wa kuvuta pumzi, tunainua kisigino juu, wakati wa kuvuta pumzi, tunaipunguza, lakini usiiweke kwenye sakafu.