Potasiamu (K)

Mali muhimu ya potasiamu na athari zake kwa mwili

Faida za potasiamu kwa afya:

Inasaidia Afya ya Ubongo

Potasiamu ni muhimu sana kwa afya ya mfumo wa neva, ambao una ubongo, uti wa mgongo, na mishipa. Potasiamu pia ina jukumu katika usawa wa osmotic kati ya seli na giligili ya seli. Hii inamaanisha kuwa na ukosefu wa potasiamu, ubadilishaji wa maji katika mwili huvurugika. Shida ya mfumo wa neva, pamoja na kuongezeka kwa shinikizo la damu na maji ya ubongo kwa sababu ya kiwango kidogo cha potasiamu, inaweza kusababisha maumivu ya kichwa kali.

Kupunguza hatari ya kiharusi

Kwa sababu ya jukumu la potasiamu katika kudhibiti mfumo wa neva, utendaji wa moyo, na hata usawa wa maji, lishe iliyo na potasiamu nyingi husaidia kupunguza hatari ya kiharusi. Isitoshe, faida hii imeonyeshwa kuwa na nguvu wakati potasiamu inatoka kwa vyanzo vya chakula asili badala ya virutubisho.

Kuboresha afya ya moyo

Potasiamu inahitajika kwa kazi ya misuli iliyoratibiwa vizuri. Mzunguko wa kupungua na kupumzika kwa misuli, pamoja na moyo, hutegemea kimetaboliki ya potasiamu. Upungufu wa madini unaweza kuchukua jukumu katika ukuzaji wa arrhythmias au mapigo ya moyo ya kawaida.

Chini ya shinikizo la damu

Kuna utaratibu katika mwili wa binadamu unaojulikana kama kimetaboliki ya sodiamu-potasiamu. Ni muhimu kwa kimetaboliki ya seli, usawa wa maji na utendaji mzuri wa moyo. Lishe ya kisasa mara nyingi haina potasiamu na ina kiwango kikubwa cha sodiamu. Usawa huu husababisha shinikizo la damu.

Msaada wa afya ya mfupa

Uchunguzi umeonyesha kuwa potasiamu, inayopatikana kwa wingi katika matunda na mboga, ina jukumu muhimu katika kuboresha afya ya mfupa. Potasiamu imepatikana kupunguza ufikiaji wa mfupa, mchakato ambao mfupa huvunjika. Kwa hivyo, kiwango cha kutosha cha potasiamu husababisha kuongezeka kwa nguvu ya mfupa.

Kuzuia misuli ya misuli

Kama ilivyoelezwa, potasiamu ni muhimu kwa utendaji wa misuli na udhibiti wa maji katika mwili. Bila potasiamu ya kutosha, misuli inaweza spasm. Kwa kuongezea, kula vyakula vyenye potasiamu mara kwa mara kunaweza kusaidia na maumivu ya hedhi.

Sio tu kula matunda, mboga mboga, na kunde zilizo na potasiamu nyingi husaidia kuzuia misuli ya misuli, pia hupunguza udhaifu wa misuli na uchovu. Hii hutoa nguvu zaidi ya kusonga kwa siku na utumie wakati wako vizuri. Kwa wanariadha walio na ratiba kali ya riadha, kupata potasiamu nyingi kutoka kwa chakula iwezekanavyo itasaidia utendaji wa jumla. Hii inamaanisha vyakula vyenye potasiamu vinapaswa kuwapo katika kila mlo na vitafunio, na vile vile katika mitetemeko iliyokolea na ya kurudisha.

Msaada katika vita dhidi ya cellulite

Mara nyingi tunahusisha uwepo wa cellulite na ulaji mwingi wa mafuta na shughuli za mwili za chini. Walakini, moja ya sababu kuu, kando na maumbile, pia ni mkusanyiko wa giligili mwilini. Hii hutokea kwa kuongezeka kwa ulaji wa chumvi na ulaji wa potasiamu haitoshi. Jaribu kuongeza vyakula vyenye potasiamu zaidi kwenye lishe yako mara kwa mara na utaona jinsi cellulite inapungua na afya yako kwa ujumla inaboresha.

Kudumisha uzito wenye afya

Moja ya faida muhimu zaidi ya ulaji wa potasiamu wa kutosha, kati ya zingine, ni athari yake kwa viwango vya uzito wa mwili. Athari hii inaonekana kwa sababu potasiamu husaidia kuponya misuli dhaifu na uchovu, inaboresha afya ya moyo, inasaidia mfumo wa neva, na kudumisha usawa wa maji mwilini. Kwa kuongezea, vyakula vyenye potasiamu kawaida huwa na lishe na kalori ya chini - hakuna nafasi tu ya chakula cha "taka" ndani ya tumbo.

Kimetaboliki ya potasiamu

Potasiamu ni cation kuu ya seli ndani ya mwili. Ingawa madini hupatikana katika majimaji ya ndani ya seli na seli, ni zaidi ya seli. Hata mabadiliko madogo katika mkusanyiko wa potasiamu ya nje ya seli inaweza kuathiri sana uwiano wa potasiamu ya nje na ya ndani ya seli. Hii, kwa upande wake, huathiri usambazaji wa neva, contraction ya misuli na toni ya mishipa.

Katika vyakula ambavyo havijasindikwa, potasiamu hupatikana haswa kwa kushirikiana na watangulizi kama vile citrate na, kwa kiwango kidogo, phosphate. Wakati potasiamu inaongezwa kwa chakula wakati wa usindikaji au vitamini, iko katika mfumo wa kloridi ya potasiamu.

Mwili wenye afya unachukua karibu asilimia 85 ya potasiamu yake ya lishe. Mkusanyiko mkubwa wa potasiamu ndani ya seli huhifadhiwa na kimetaboliki ya sodiamu-potasiamu-ATPase. Kwa kuwa inachochewa na insulini, mabadiliko katika mkusanyiko wa insulini ya plasma inaweza kuathiri mkusanyiko wa potasiamu ya nje na kwa hivyo mkusanyiko wa potasiamu ya plasma.

Karibu asilimia 77-90 ya potasiamu hutolewa kwenye mkojo. Hii ni kwa sababu katika hali thabiti uhusiano kati ya ulaji wa potasiamu ya lishe na maudhui ya potasiamu ya mkojo uko juu sana. Zilizobaki hutolewa haswa kupitia matumbo, na kidogo hutolewa kwa jasho.^[4].

Kuingiliana na vitu vingine vya kufuatilia:

• Kloridi ya sodiamu: potasiamu hupunguza athari ya shinikizo ya kloridi ya sodiamu. Potasiamu ya lishe huongeza utaftaji wa kloridi ya sodiamu kwenye mkojo.
• Sodiamu: potasiamu na sodiamu zina uhusiano wa karibu, na ikiwa uwiano wa vitu viwili sio sahihi, hatari ya mawe ya figo na shinikizo la damu huweza kuongezeka^[4].
• Calcium: potasiamu inaboresha urejeshwaji wa kalsiamu na pia ina athari nzuri kwa wiani wa madini ya mfupa.
• magnesium: magnesiamu inahitajika kwa kimetaboliki bora ya potasiamu kwenye seli, na uwiano sahihi wa mania, kalsiamu na potasiamu inaweza kupunguza hatari ya kiharusi.^[5].

Mchanganyiko wa chakula bora na potasiamu

Mtindi + Ndizi: Mchanganyiko wa vyakula vyenye potasiamu na protini husaidia ukuaji wa tishu za misuli na urejesho wa asidi ya amino ambayo hupotea wakati wa mazoezi ya mwili. Sahani hii inaweza kuliwa kwa kiamsha kinywa na kama vitafunio baada ya mazoezi.^[8].

Karoti + Tahini: Karoti huhesabiwa kuwa na afya nzuri sana - zina wanga wenye afya, nyuzi, vitamini A, B, K na potasiamu. Tahini (kuweka ufuta) pia ina vitamini na madini mengi pamoja na protini. Fiber katika tahini husaidia kupunguza ulaji wa kalori pamoja na afya ya kupambana na uchochezi na utumbo.

Mizeituni + Nyanya: Mizeituni hufanya kama chanzo bora cha nyuzi, ambayo inasaidia utendaji wa njia ya utumbo na huchochea matumbo. Nyanya, kwa upande wake, zina lycopene ya kipekee ya antioxidant, pamoja na vitamini A, chuma na potasiamu.^[7].

Sheria za kupikia vyakula na potasiamu

Wakati wa usindikaji wa chakula wa bidhaa zilizo na potasiamu, kiasi kikubwa kinapotea. Hii ni kutokana na umumunyifu mkubwa wa chumvi za potasiamu katika maji. Kwa mfano, mchicha wa kuchemsha, ambayo kioevu cha ziada kimeondolewa kwa kutumia colander, ina potasiamu chini ya 17% kuliko toleo lake la ghafi. Na tofauti ya kiasi cha potasiamu kati ya kabichi mbichi na iliyochemshwa ni karibu 50%^[1].

Tumia katika dawa rasmi

Kama tafiti za matibabu zinaonyesha, ulaji mkubwa wa potasiamu una athari ya kinga dhidi ya magonjwa kadhaa yanayoathiri mfumo wa moyo na mishipa, figo na mifupa.

Kwa kuongezea, kuna ushahidi unaokua kwamba kuongeza kiwango cha potasiamu kwenye lishe kuna athari nzuri kwa utendaji wa misuli, afya kwa jumla na mzunguko wa kuanguka.^[10].

osteoporosis

Mienendo mzuri katika ukuaji wa wiani wa madini ya mfupa ilibainika kwa wanawake katika umri wa mapema, baada ya kumaliza na kumaliza, na pia wanaume wazee, ambao walitumia kutoka kwa 3000 hadi 3400 mg ya potasiamu kwa siku.

Vyakula vyenye potasiamu (matunda na mboga) kawaida pia huwa na watangulizi wengi wa bicarbonate. Asidi hizi za kukataza hupatikana mwilini kutuliza viwango vya tindikali. Mlo wa Magharibi leo huwa na tindikali zaidi (samaki, nyama, na jibini) na chini ya alkali (matunda na mboga). Ili kutuliza pH ya mwili, chumvi za kalsiamu zenye alkali kwenye mifupa hutolewa ili kupunguza asidi inayotumiwa. Kula matunda na mboga zaidi na potasiamu hupunguza jumla ya asidi kwenye lishe na inaweza kusaidia kudumisha viwango vya kalsiamu vya mfupa vyenye afya.

Kiharusi

Madaktari wanahusisha kupungua kwa matukio ya viharusi na ulaji mkubwa wa potasiamu, kama inavyoonyeshwa na tafiti kadhaa kubwa za magonjwa.

Kwa ujumla, ushahidi unaonyesha kuwa kuongeza kidogo ulaji wako wa vyakula vyenye potasiamu kunaweza kupunguza hatari yako ya kiharusi. Hii ni kweli haswa kwa watu walio na shinikizo la damu na / au ulaji duni wa potasiamu.

Chumvi mbadala

Vibadala vingi vya chumvi vina kloridi ya potasiamu badala ya baadhi au yote ya kloridi ya sodiamu katika chumvi. Maudhui ya potasiamu katika bidhaa hizi hutofautiana sana - kutoka 440 hadi 2800 mg ya potasiamu kwa kijiko. Watu walio na ugonjwa wa figo au wanaotumia dawa fulani wanapaswa kushauriana na mtaalamu wao wa afya kabla ya kuchukua vibadala vya chumvi kutokana na hatari ya hyperkalemia inayosababishwa na viwango vya juu vya potasiamu katika vyakula hivi.^[9].

Mawe ya figo

Kuna hatari kubwa ya mawe ya figo kati ya watu walio na viwango vya juu vya mkojo. Inaweza pia kuhusishwa na ukosefu wa potasiamu. Utoaji wa kalsiamu ya mkojo unaweza kupunguzwa kwa kuongeza ulaji wa kalsiamu au kwa kuongeza bicarbonate ya potasiamu^[2].

Potasiamu mara nyingi hupatikana katika virutubisho vya lishe kama kloridi ya potasiamu, lakini aina zingine nyingi pia hutumiwa - pamoja na citrate ya potasiamu, phosphate, aspartate, bicarbonate, na gluconate. Lebo ya kuongeza lishe kawaida inaonyesha kiwango cha potasiamu ya msingi katika bidhaa, sio uzito wa jumla ya kiwanja kilicho na potasiamu. Vidonge vingine vya lishe vina kiwango cha microgram ya iodidi ya potasiamu, lakini kiunga hiki hutumika kama aina ya iodini ya madini, sio potasiamu.

Sio virutubisho vyote vya multivitamini / madini vyenye potasiamu, lakini zile ambazo kawaida hujumuisha karibu 80 mg ya potasiamu. Pia kuna virutubisho vya potasiamu pekee vinavyopatikana, na nyingi zina hadi 99 mg ya madini.

Watengenezaji wengi na wasambazaji wa virutubisho vya lishe hupunguza kiwango cha potasiamu katika bidhaa zao hadi miligramu 99 tu (ambayo ni takriban 3% tu ya RDA). Baadhi ya dawa za kumeza ambazo zina kloridi ya potasiamu zinadhaniwa kuwa si salama kwa sababu zinahusishwa na uharibifu wa utumbo mdogo.

Potasiamu wakati wa ujauzito

Potasiamu ina jukumu muhimu katika kudumisha usawa wa maji na elektroni katika seli za mwili. Kwa kuongezea, ni jukumu la kutuma msukumo wa neva, kusaidia kupunguka kwa misuli. Kiasi cha damu huongezeka hadi 50% wakati wa ujauzito, kwa hivyo mwili unahitaji elektroliti zaidi (sodiamu, potasiamu na kloridi inayoingiliana) kudumisha usawa sahihi wa kemikali katika maji. Ikiwa mwanamke mjamzito ana misuli ya mguu, moja ya sababu inaweza kuwa ukosefu wa potasiamu. Wakati wa ujauzito, hypokalemia inaweza kuzingatiwa haswa kwa sababu ya ukweli kwamba mwanamke hupoteza maji mengi wakati wa ugonjwa wa asubuhi katika miezi ya mwanzo. Hyperkalemia pia ni hatari sana wakati wa ujauzito, kwani inaweza kusababisha shida kubwa sana za moyo. Kwa bahati nzuri, ni kawaida sana katika mazoezi na inahusishwa haswa na figo kutofaulu, unywaji pombe au matumizi ya dawa za kulevya, upungufu wa maji mwilini, na kisukari cha aina ya kwanza.^[11,12].

Maombi katika dawa za watu

Katika mapishi ya watu, potasiamu ina jukumu muhimu katika matibabu ya magonjwa ya moyo, njia ya utumbo, osteoporosis, mfumo wa neva na figo.

Dawa inayojulikana dhidi ya magonjwa mengi ni suluhisho la potasiamu potasiamu (ile inayoitwa "potasiamu manganeti"). Kwa mfano, waganga wa watu wanapendekeza kuichukua kwa ugonjwa wa kuhara damu - ndani na kwa njia ya enema. Ikumbukwe kwamba suluhisho hili lazima litumiwe kwa uangalifu mkubwa, kwani kipimo kisicho sahihi au suluhisho iliyochanganywa vibaya inaweza kusababisha kuchoma kwa kemikali kali.^[13].

Mapishi ya watu hutaja ulaji wa vyakula vyenye potasiamu kwa matatizo ya moyo na matatizo ya maji. Moja ya bidhaa hizi, kwa mfano, ni nafaka zilizoota. Zina chumvi za potasiamu, pamoja na vitu vingine vingi vya kuwafuata vyenye faida^[14].

Kwa afya ya figo, dawa za jadi, pamoja na mambo mengine, inashauri kutumia zabibu zilizo na sukari nyingi na chumvi za potasiamu. Pia ni dawa nzuri ya magonjwa ya moyo, bronchi, ini, gout, uchovu wa neva na upungufu wa damu.^[15].

Potasiamu katika utafiti wa hivi karibuni wa kisayansi

• Mimea, pamoja na cilantro, ina historia ndefu ya matumizi kama anticonvulsants katika dawa za jadi. Hadi sasa, njia nyingi za kimsingi za jinsi mimea ya kazi inabaki haijulikani. Katika utafiti wa hivi karibuni, wanasayansi waligundua hatua mpya ya Masi ambayo inaruhusu cilantro kuchelewesha kifafa fulani kama kawaida ya kifafa na magonjwa mengine. "Tuligundua kwamba cilantro, ambayo hutumiwa kama dawa isiyo ya kawaida ya anticonvulsant, inaamsha darasa la njia za potasiamu kwenye ubongo ambazo hupunguza shughuli za kukamata," alisema Jeff Abbott, Ph.D., profesa wa fiziolojia na biophysics katika Chuo Kikuu cha California- Shule ya Tiba ya Irvine. "Hasa, tuligundua kuwa sehemu moja ya cilantro, inayoitwa dodecanal, inafungamana na sehemu maalum ya njia za potasiamu kuzifungua, na kupunguza kupendeza kwa seli. Ugunduzi huu ni muhimu kwa sababu inaweza kusababisha matumizi bora zaidi ya cilantro kama anticonvulsant, au marekebisho ya dodecanal kukuza dawa salama na bora zaidi za anticonvulsant. "Mbali na mali zake za anticonvulsant, cilantro pia ina uwezo wa kupambana na saratani. anti-inflammatory, antifungal, antibacterial, cardioprotective, na maumivu-kupunguza athari, "wanasayansi waliongeza. [kumi na sita].
• Hivi karibuni, utafiti mpya ulichapishwa juu ya sababu za kifo kutoka kwa ugonjwa wa moyo na mishipa. Wanasayansi wamefikia hitimisho kwamba ulaji duni wa mboga na matunda husababisha idadi kubwa ya vifo kila mwaka - tunazungumza juu ya mamilioni ya watu. Ilibainika kuwa karibu kesi 1 kati ya 7, kifo kutoka kwa magonjwa ya moyo na mishipa ya damu kinaweza kuzuiwa kwa kuletwa kwa wakati unaofaa wa matunda kwenye lishe, na 1 kati ya 12 - kwa kula mboga. Kama unavyojua, matunda na mboga mpya zina ghala la vitu muhimu - nyuzi, potasiamu, magnesiamu, antioxidants, phenols. Vyombo vyote hivi vya madini husaidia kudumisha shinikizo la kawaida la damu na viwango vya chini vya cholesterol. Kwa kuongezea, wanadumisha usawa wa bakteria katika njia ya kumengenya. Watu wanaokula mboga na matunda kwa idadi kubwa pia wana uwezekano mdogo wa kuwa wanene au wenye uzito kupita kiasi, na potasiamu inacheza jukumu muhimu zaidi katika hili. Wanasayansi wamegundua kuwa ili kuepusha hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, kiwango bora cha matunda ambacho kinapaswa kutumiwa kwa siku ni gramu 300 - ambayo ni karibu maapulo mawili madogo. Kama mboga, inapaswa kuwa na gramu 400 kati yao katika lishe ya kila siku. Kwa kuongezea, njia bora ya kupikia ni mbichi. Kwa mfano, kutimiza kawaida, itatosha kula karoti moja ya ukubwa wa kati, na nyanya moja^[17].
• Watafiti wameweza kubaini sababu ya ugonjwa mbaya uliogunduliwa hivi karibuni ambao husababisha kifafa cha kifafa kwa watoto, upotezaji wa magnesiamu kwenye mkojo na kupungua kwa akili. Kutumia uchambuzi wa maumbile, watafiti waligundua kuwa ugonjwa huo ulisababishwa na mabadiliko ya hivi karibuni katika moja ya aina nne za kimetaboliki ya potasiamu ya sodiamu inayojulikana kama sodiamu potasiamu adenosine triphosphatase. Ujuzi mpya juu ya ugonjwa huo unaweza kumaanisha kuwa madaktari katika siku zijazo watajua zaidi kuwa upungufu wa magnesiamu pamoja na kifafa unaweza kusababishwa na kasoro za maumbile katika kimetaboliki ya sodiamu-potasiamu.^[18].

Kwa kupoteza uzito

Kijadi, potasiamu haijaonekana kama msaada wa kupoteza uzito. Walakini, na utafiti wa njia zake za utekelezaji na kazi, maoni haya huanza kubadilika polepole. Potasiamu husaidia kupoteza uzito kupitia njia kuu tatu:

1. 1 Potasiamu husaidia kuboresha kimetaboliki na nishati: hutoa mwili wetu na vifaa vinavyohitaji kutoa nishati wakati wa mazoezi ya mwili na husaidia kutumia virutubisho-kuongeza virutubishi - chuma, magnesiamu na kalsiamu.
2. 2 Potasiamu husaidia kupata misuli ya misuli: Inapojumuishwa na magnesiamu, inasaidia katika kukandamiza misuli na ukuaji. Na nguvu ya misuli, kalori zaidi zinawaka.
3. Potasiamu inazuia uhifadhi mwingi wa maji mwilini: pamoja na sodiamu, potasiamu husaidia kudumisha ubadilishanaji wa maji mwilini, ambayo ziada inaongeza idadi ya kilo kwenye mizani^[20].

Tumia katika cosmetology

Potasiamu mara nyingi hupatikana katika aina mbalimbali za vipodozi. Kuna aina nyingi ambazo hutumiwa - aspartate ya potasiamu, bicarbonate ya potasiamu, bromate ya potasiamu, castorate ya potasiamu, kloridi ya potasiamu, hidroksidi ya potasiamu, silicate ya potasiamu, sterate ya potasiamu, nk. Misombo hii hutumiwa kwa kawaida katika vipodozi, usafi wa mdomo na bidhaa za nywele. . Kulingana na kiwanja maalum, inaweza kufanya kama kiyoyozi, kidhibiti asidi, antiseptic, stabilizer, emulsifier na thickener. Lactate ya potasiamu ina athari ya unyevu kutokana na uwezo wake wa kuunganisha molekuli za maji na bidhaa za kuvunjika kwa asidi ya amino inayoitwa serine. Michanganyiko mingi ya potasiamu katika viwango vya juu inaweza kusababisha mwasho na kuchoma na inaweza kusababisha kansa ^[19].

Uthibitishaji na maonyo

Ishara za ukosefu wa potasiamu

Potasiamu ya chini ya plasma ("hypokalemia") mara nyingi husababishwa na upotezaji mkubwa wa potasiamu, kwa mfano, kwa sababu ya kutapika kwa muda mrefu, utumiaji wa diureti fulani, aina zingine za ugonjwa wa figo, au shida ya kimetaboliki.

Masharti ambayo yanaongeza hatari ya hypokalemia ni pamoja na matumizi ya diuretic, ulevi, kutapika kali au kuharisha, matumizi mabaya au matumizi mabaya ya laxatives, anorexia nervosa au bulimia nervosa, upungufu wa magnesiamu, na kufadhaika kwa moyo.

Ulaji mdogo wa potasiamu kawaida hauongoi hypokalemia.

Dalili za kiwango cha chini cha potasiamu ya plasma ("hypokalemia") huhusishwa na mabadiliko ya uwezo wa membrane na kimetaboliki ya seli; hizi ni pamoja na uchovu, udhaifu wa misuli na tumbo, uvimbe, kuvimbiwa, na maumivu ya tumbo. Hypokalemia kali inaweza kusababisha upotezaji wa utendaji wa misuli au mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida, ambayo yanaweza kusababisha kifo^[2].

Ishara za potasiamu nyingi

Kwa watu wenye afya, potasiamu nyingi kutoka kwa chakula, kama sheria, haifanyiki. Walakini, kwa ziada, vitamini na virutubisho vya lishe ambavyo ni pamoja na potasiamu vinaweza kuwa na sumu na afya bora. Ulaji sugu wa virutubisho vya potasiamu unaweza kusababisha hyperkalemia, haswa kwa watu walio na shida za kuondoa. Dalili mbaya zaidi ya ugonjwa huu ni arrhythmia ya moyo, ambayo inaweza kusababisha kukamatwa kwa moyo. Kwa kuongezea, virutubisho vingine vya potasiamu vinaweza kusababisha usumbufu wa njia ya utumbo. Dalili zingine za hyperkalemia ni pamoja na kufa ganzi kwa mikono na miguu, udhaifu wa misuli, na upotezaji wa muda wa kazi ya misuli (kupooza)^[2].

Kuingiliana na dawa

Dawa zingine zinaweza kuathiri viwango vya potasiamu mwilini. Kwa mfano, dawa zinazochukuliwa kutibu shinikizo la damu na kutofaulu kwa moyo kwa wagonjwa walio na ugonjwa sugu wa figo au ugonjwa wa kisukari wa aina 2 zinaweza kupunguza kiwango cha potasiamu iliyotolewa kwenye mkojo na, kama matokeo, husababisha ugonjwa wa ugonjwa wa damu. Diuretics ina athari sawa. Wataalam wanashauri kufuatilia viwango vya potasiamu kwa wagonjwa wanaotumia dawa hizi^[2].

Soma pia juu ya madini mengine: