Kanuni za lishe sahihi kabla ya mafunzo

Usisahau kula kabla ya mafunzo: ni shukrani kwa chakula ambacho mwili hupokea nishati muhimu na huandaa kwa mizigo ijayo.

Kupunguza uzito, kupata uzito, kukaa katika sura. Malengo haya yote yanajumuisha vipengele viwili vya kimataifa: michezo na lishe sahihi. Tumepitia nyenzo nyingi ili kukuwekea mwongozo rahisi na unaoeleweka wa lishe wakati wa mazoezi.

Katika makala hii tutakuambia kuhusu vipengele vya matumizi ya nishati ya mwili, kwa nini protini, wanga na mafuta zinahitajika. Na tunasema mara moja - hakuna orodha iliyopangwa tayari hapa, kuna bidhaa. Vidonge vya lishe na dawa hazitatangazwa hapa - kila kitu ni cha asili na bila doping. 

Wacha tuanze na msingi - kalori.

Kutana na Wilbur Atwater kwenye picha.

Mwanasayansi wa Marekani. 1844-1907

Ni yeye ambaye alitoa ushahidi kwamba sheria ya uhifadhi wa nishati inaweza kutumika kikamilifu kwa mwili wa binadamu. Katika karne ya 19, iliaminika kuwa sheria hii inatumika tu kwa sayansi halisi. Shukrani kwa Wilbur Atwater, thamani ya nishati ya chakula sasa imeandikwa kwenye vifurushi, na protini, mafuta na wanga huchukuliwa kuwa sehemu kuu za nishati kwa mwili.

Ukweli wa kuvutia. Inageuka kuwa kuna dhana mbili - thamani ya nishati na thamani ya lishe. Ya kwanza inaonyesha tu idadi ya kalori. Ya pili ni maudhui ya kalori, kiasi cha protini, mafuta, wanga na vitamini. 

Kwa mujibu wa sheria ya uhifadhi wa nishati, wakati wa kupumzika mwili pia hutumia rasilimali ili kudumisha shughuli za maisha. Kwa mfano, kwa sasa unasoma nakala hii, ukiwa umepumzika. Mwili wako wakati huo huo hutumia kalori kwenye mapigo ya moyo, joto, mtiririko wa damu, kimetaboliki, kazi ya chombo na mengi zaidi.

Ulaji wa kalori ya kila siku ni nini?

Kiasi cha nishati kinachohitajika kudumisha mwili katika hali yake ya sasa inaitwa ulaji wa kalori ya kila siku. Mfano kutoka kwa maisha. Mtu anataka kupunguza uzito. Mkali. Hupunguza lishe kwa matumaini ya kuondoa mafuta kupita kiasi. Mwili unaonaje - dhiki, unapaswa kuishi. Kimetaboliki inasumbuliwa, ubongo hutoa ishara za mara kwa mara kwa lishe, kisha kuvunjika hutokea. Bila kujali utashi. Juhudi ni bure.

Hata kama mtu atafikia kupoteza uzito na regimen hii, basi misuli na maji vitapotea. Lakini sio mafuta.

Jinsi ya kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku kwa wanaume na wanawake?

Kuna kanuni kadhaa nzuri za kuhesabu. Kila mmoja wao ameimarishwa kwa matukio fulani ya hali ya mwili na hali ya nje. Njia ya kawaida ni formula ya Mifflin-Joer. Kulingana na wataalamu, formula inaonyesha matokeo sahihi zaidi kwa watu bila magonjwa ya pathological.

Inahitajika kusahihisha fomula hizi kila mwezi. Ikiwa ulikimbia kwa wiki 4 za kwanza asubuhi kwa dakika 15, na kwa mwezi wa pili uliamua kuongeza mizunguko ya mafunzo ya nguvu. Kisha ulaji wa kalori utakuwa tofauti. 

• Kufanya kwa kupoteza uzito - tunazingatia kawaida ya kalori, kupunguza kwa 15% na kujenga lishe kulingana na thamani hii.
• Kufanya kazi kwa faida ya wingi - kinyume chake, tunaongeza kiwango kwa 15% na kujenga chakula kutoka kwa thamani hii.
• Kufanya kazi ili kuweka sura - tunapofuata ulaji wa kalori ya kila siku.

Mbinu mbalimbali, hila za maisha, lishe na vifaa vya ukuaji wa misuli hutumia kanuni hizi. Mimi na wewe tu tunajua tayari juu ya sheria ya uhifadhi wa nishati. Ikiwa kila kitu kilikuwa rahisi sana, tungefungua maktaba, sio vilabu vya mazoezi ya mwili. Jambo zima ni katika mlo, yaani katika usambazaji wa protini, mafuta na wanga. Wacha tuzungumze juu yao.

Protini, mafuta na wanga

Tayari tumeelewa hapo juu kwamba protini, mafuta na wanga ni msingi wa nishati. Hebu tuchambue bila maneno ya kisayansi nani anahusika na nini.

1. Protini huunda na kurejesha tishu za mwili (ikiwa ni pamoja na tishu za misuli).
2. Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati.
3. Mafuta hulinda mwili kutokana na kupoteza joto na kulinda viungo vya ndani. 

Hapo awali, tulielezea kwa undani nini husababisha usimamizi usiofaa wa wanga katika chakula. Kwa hiyo, kulingana na malengo ya mafunzo, usambazaji wa BJU katika lishe pia hujengwa.

Ni vyakula gani vinafaa kwa lishe ya kabla ya mazoezi?

Tunaorodhesha bidhaa muhimu tu:

• PROTEINS - Jibini la Cottage, nyama, mayai, samaki na dagaa.
• MAFUTA - Mizeituni, mizeituni, walnuts, mbegu za ngano, parachichi, mbegu za ufuta, karanga.
• WANGA - Mkate, durum pasta, mboga mboga, nafaka, matunda, maziwa.

Sheria za lishe na lishe wakati wa shughuli za mwili

• Ikiwa tunapunguza uzito: 50% ya protini, 30% ya mafuta, 20% ya wanga.
• Ikiwa tunapata misa: 30% ya protini, 40% ya mafuta, 30% ya wanga.
• Ikiwa tunaunga mkono fomu: 30% ya protini, 45% ya mafuta, 25% ya wanga.

Hesabu inategemea ulaji wa kalori ya kila siku. Kulingana na idadi kama hiyo, lishe hujengwa wakati wa bidii ya mwili. Kwa kuwa tunacheza michezo na tunataka kula sawa, hebu pia tujifunze sheria za lishe kabla ya mafunzo.

1. Milo kabla ya mafunzo masaa 2 kabla ya kuanza, ili mwili uwe na wakati wa kuchimba kila kitu. Ukosefu wa ulaji wa chakula unaweza hata kusababisha kukata tamaa.
2. Ikiwa mafunzo ni aerobic - wanga zaidi, ikiwa mafunzo ya nguvu - protini zaidi.
3. Kula baada ya Workout - baada ya masaa 2, ili mwili kusindika mafuta yake mwenyewe kuwa nishati.
4. Baada ya Workout, chakula cha kuhitajika ambacho kina matajiri katika protini.
5. Katika kipindi chote na baada yake, kunywa maji mengi iwezekanavyo ili kudumisha usawa katika mwili.

Njia ya kupata mwili mzuri huanza kwenye meza ya jikoni. Chunguza kila kitu unachokula kwa wiki. Kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku, tengeneza lengo na uchague programu ya mafunzo.

Jambo muhimu zaidi ni kwamba hakuna matokeo ya haraka katika kufanya kazi mwenyewe. Kuwa mvumilivu.