Yaliyomo kwenye sukari kwenye matunda na mboga

Ukweli kwamba sukari ni mbaya inajulikana kwa kila mtu ambaye, angalau kwa kiwango kidogo, anafuata lishe yake mwenyewe na, kwa kanuni, ni mfuasi wa mtindo mzuri wa maisha. Na vyombo vya habari hutupiga hadithi za hatari ya sukari kwa afya na ushauri juu ya jinsi ya kuepuka pipi yoyote.

Baada ya miaka kadhaa ya kusoma lishe na athari zake kwa afya na matarajio ya maisha, mimi mwenyewe niligundua kuwa sukari ni moja ya maadui wakuu wa chakula cha mwanadamu wa kisasa. Hata hivyo, wengi wetu si mara zote kuelewa ni aina gani ya sukari, kwa kiasi gani, chini ya jina gani na katika bidhaa gani ni hatari kwa afya.

Kwa mfano, asali nyingi zinazopendwa sio kitu zaidi ya sanjari ya sukari na fructose (kuna angalau 65% yao katika kitoweo). Kioo cha soda inayojulikana ya kibiashara ina vijiko 10 vya sukari. Na kiasi cha sukari katika 100 g ya massa ya tikiti maji ni 5-10 g. Unashangaa? Unashangaa ikiwa kuna sukari kwenye matunda? Kwa kweli unayo! Lakini sio sukari yote imeundwa sawa.

Wasomaji wangu wengi huuliza ikiwa matunda ni hatari (baada ya yote, nyingi zina sukari nyingi), ambapo kuna sukari nyingi, na ambapo kuna kidogo, ni matunda ngapi yanaweza kutumiwa kwa siku bila madhara kwa saizi ya afya na kiuno . Kwa hivyo, niliamua kuchapisha nakala hii, ambayo, natumai inasaidia kuigundua.

Je! Sukari ni nini kwenye matunda na mboga

Kuna nukta moja ambayo media na wataalamu wa afya hawaelezi mara nyingi: sukari inayopatikana katika vyakula vyote ni nzuri na ni muhimu kwetu. Upendo wa pipi, asili ya mwanadamu kwa maumbile, ilikusudiwa kudumisha afya.

Unaweza na unapaswa kuzima tamaa zako za asili za pipi na matunda na matunda katika fomu yao ya asili. Namaanisha mimea yote, sio juisi (hata iliyokamuliwa), puree au chochote. Matunda yote hayana tu fructose, bali pia nyuzi, vitamini, madini na vitu vingine muhimu vya kemikali ambavyo ni muhimu na muhimu kwa mwili.

Kumbuka kwamba fructose ni monosaccharide. Neno "fructose" yenyewe lilionekana katikati ya karne ya 390 - duka la dawa Miller alianza kuitumia kutaja sukari katika matunda. Fructose hupatikana kwa njia ya asili na ya asili katika matunda, mboga mboga, matunda, mizizi. Kutumia bidhaa hizi na fructose katika muundo, mtu amejaa nishati. Hata hivyo, ni lazima ikumbukwe kwamba pamoja na ukweli kwamba fructose na glucose zina kiasi sawa cha kalori (kuhusu 100 kcal kwa XNUMX g), fructose ni chini ya satiating. Hiyo ni, unahitaji kula bidhaa zaidi nayo katika muundo ili kujisikia hisia ya kutamani ya satiety. Na yote yatakuwa sawa, lakini mwili wetu unaweza kuhifadhi nishati "katika hifadhi" (kwa namna ya amana ya mafuta), na inaweza kuhamisha fructose kwenye ini. Lakini "zawadi" hii kwa chombo ni hatari sana - kama vile pombe, watafiti wa Uhispania wanahakikishia.

Ndio sababu habari juu ya yaliyomo kwenye sukari katika matunda ni muhimu kwa wale wote wanaojali uzuri na afya zao.

Faida na madhara ya sukari katika matunda, matunda na mboga

Baada ya habari hii, usikimbilie kuondoa vyanzo asili vya fructose kutoka kwa mwili wako. Sio kila kitu ni rahisi sana. Kwa mfano, msanidi programu wa Back2Fitness Sam Yasin alisema kuwa haoni kuwa ni sawa kwa watu wanaopoteza uzito kuacha matunda, mboga na matunda. Kulingana na mkufunzi anayejulikana wa mazoezi ya mwili, bakuli la matunda lina faida zaidi kuliko madhara kutoka kwa sukari ambayo imejumuishwa katika muundo wao.

Maelezo ya hii ni rahisi sana: kwa kuongeza sukari, mboga mboga, matunda, matunda, mizizi ina idadi kubwa ya vitamini, madini na vitu vingine muhimu. Na baadhi ya vielelezo vinaweza kujivunia uwepo wa fenoli katika muundo (hizi antioxidants zinaweza kupunguza hatari ya saratani na magonjwa ya moyo na mishipa).

Chukua ndizi. Ndizi, ndizi ni matunda yenye kalori nyingi (91 kcal kwa 100 g), ambayo ni ya jamii ya matunda yenye sukari nyingi (12 g ya sukari kwa 100 g ya bidhaa). Lakini ina kiasi kikubwa cha magnesiamu na potasiamu. Na potasiamu, kama unavyojua, inaweza kupunguza hatari ya kiharusi kwa 21% (wakati wa kutumia ndizi 3). Ndizi ina tryptophan, asidi ya amino ambayo homoni ya furaha, furaha na kuridhika, serotonin, hutengenezwa. Kwa kuongezea, ndizi ina nyuzi nyingi, kwa sababu inasaidia kusawazisha mchakato wa utakaso.

Tuna hoja moja yenye uzito zaidi "kwa" matumizi ya mboga mboga, matunda, matunda - bidhaa hizi za "asili" hasa zina maji na fiber, na mkusanyiko wa sukari ni chini sana kuliko bidhaa yoyote iliyosafishwa.

Sukari katika "ufungaji wa asili" na sukari iliyosafishwa: ni tofauti gani

Kwa juhudi ya kufanya bidhaa yao kuwa ya kupendeza zaidi, wazalishaji wa chakula wanaongeza tamaa zetu za asili za sukari kwa njia ambayo imeanza kutuumiza sana. Ukweli ni kwamba wakati wa mchakato wa kusafisha / kusafisha, sukari inapoondolewa kutoka kwa "ufungaji wa asili", inapoteza maji, nyuzi na karibu virutubisho na vitu vingine vyote. Yote iliyobaki ya "kit cha awali" ni sukari na sukari tu.

Watengenezaji wa chakula huongeza sukari hizi zilizojilimbikizia na kitamu kwa karibu vyakula vyote - mkate, cream ya siki, michuzi, juisi. Kama matokeo, chakula kilichojazwa sukari iliyoongezwa mara nyingi hujazwa mafuta yasiyofaa, chumvi, vihifadhi, na rangi. Yote hii inafanya kuwa mbaya kwa sababu anuwai, na sio sukari tu zilizoongezwa.

Kwa juhudi ya kufanya bidhaa yao kuwa ya kupendeza zaidi, wazalishaji wa chakula wanaongeza tamaa zetu za asili za sukari kwa njia ambayo imeanza kutuumiza sana. Ukweli ni kwamba wakati wa mchakato wa kusafisha / kusafisha, sukari inapoondolewa kutoka kwa "ufungaji wa asili", inapoteza maji, nyuzi na karibu virutubisho na vitu vingine vyote. Yote iliyobaki ya "kit cha awali" ni sukari na sukari tu.

Watengenezaji wa chakula huongeza sukari hizi zilizojilimbikizia na kitamu kwa karibu vyakula vyote - mkate, cream ya siki, michuzi, juisi. Kama matokeo, chakula kilichojazwa sukari iliyoongezwa mara nyingi hujazwa mafuta yasiyofaa, chumvi, vihifadhi, na rangi. Yote hii inafanya kuwa mbaya kwa sababu anuwai, na sio sukari tu zilizoongezwa.

Sukari iliyoongezwa

Kiasi kidogo cha sukari iliyoongezwa, haswa ikiwa chakula ni cha nyumbani, haitoi hatari yoyote kiafya. Kwa mfano, Chama cha Moyo cha Amerika kinapendekeza kisizidi kiwango hiki cha sukari iliyoongezwa kwa siku:

- vijiko 6 kwa wanawake,

- vijiko 9 kwa wanaume,

- vijiko 3 kwa watoto.

LAKINI !!! Ni muhimu kuelewa kwamba sukari huingia mwilini mwetu sio tu tunapoongeza vijiko 2 kwenye kikombe cha kahawa cha asubuhi. Sukari zilizoongezwa hupatikana karibu na vyakula vyote vilivyosindikwa viwandani, sio tu zile ambazo zina ladha tamu (kama kuki), lakini zingine ni pamoja na:

• michuzi ya saladi na tambi,
• supu za makopo,
• vitafunio na huenea,
• marinades,
• vinywaji baridi,
• baadhi ya bidhaa za nyama zilizosindikwa (sausage, sausage, bacon, ham),
• bidhaa za maziwa,
• nafaka za kiamsha kinywa na baa za nishati.

Kwa hiyo, ni muhimu kuzingatia bidhaa hizi ikiwa unataka kufuata mapendekezo na usizidi viwango vya matumizi ya sukari ambavyo nilielezea hapo juu.

Hapa kuna picha ndogo inayoonyesha ni kiasi gani sukari iliyoongezwa vyakula vingine vina:

Sukari kwenye mboga

Kukubaliana, mboga "katika mwili" ni ubaguzi zaidi kuliko sheria. Walakini, hii haimaanishi kwamba mboga, ambazo hufanya chakula kikuu cha mboga, hazina sukari. Fructose iko kwenye mboga, lakini mara nyingi ni sukari kidogo au wastani. Hakuna mboga nyingi zilizo na kiwango cha juu cha sukari (kwa mfano, beets zilizopikwa, nyanya za cherry, karoti, vitunguu ndio matajiri zaidi wa sukari). Mboga ni matajiri katika nyuzi, ambayo inaruhusu kufyonzwa polepole. Kwa kuongezea, ni ngumu sana kula mboga nyingi mbichi.

Lakini na mboga iliyosindika kwa joto, hali hiyo ni tofauti. Wakati wa kupikia, kukaanga, kukaanga, nyuzi kwenye chakula huharibiwa na kwa wakati huu mwili hupoteza "mdhibiti" wa kiwango cha sukari ya damu na ngozi ya wanga, "kasi" ya kimetaboliki. Kwa sababu ya hii, haupaswi kuacha mboga iliyosindikwa (zaidi ya hayo, kwa sababu ya ukosefu wa enzymes, sio watu wote wanaweza kumudu vitafunio vya mboga mbichi), ni muhimu kujua faharisi yao ya glycemic.

Kielelezo cha glycemic ni kipimo cha kiwango ambacho wanga katika chakula huingizwa na huongeza viwango vya sukari ya damu. Vyakula vilivyo na fahirisi ya juu ya glycemic vinaweza kuinua kiwango cha sukari haraka, wakati vyakula vilivyo na faharisi ya chini ya glukosi hufanya polepole na "kidogo".

Matunda ya sukari ya chini

Hautapata matunda ambayo hayana lishe kabisa na hayana sukari. Lakini kuna matunda yenye kiwango kidogo cha sukari. Wale ambao, kwa sababu za kiafya, wanahitaji kupunguza kiwango cha sukari wanachotumia, na wale ambao wanaota kupoteza uzito na wakati huo huo hawataki kujinyima dessert kwa njia ya saladi ya matunda, wanapenda kula nao.

Cranberries

Labda kila mtu anakumbuka jinsi wakati wa utoto, kwa joto la juu, wazazi wetu walituuzia kinywaji moto na cranberries. Kinywaji hiki kilikuwa cha siki kabisa, lakini baada yake asubuhi, kana kwamba kwa uchawi, hali ya afya iliboresha. Ni juu ya vitamini C na tanini. Juisi, kinywaji cha matunda, syrup, jelly ya cranberry - kinga kali ya homa. Kwa kuongeza, vinywaji hivi vina mali ya jumla ya tonic. Na hii yote na kiwango cha chini cha sukari katika muundo.

Limau na chokaa

Haya ndio matunda yenye kiwango cha chini kabisa cha sukari. "Jamaa" wote wawili wana vitamini C, B, A, vyenye fosforasi, chuma, kalsiamu na vitu vingine vingi muhimu. Ikiwa unafikiria kuwa wigo wake kuu wa hatua ni kufurahi asubuhi, kutoa "uchungu" kwa chai, basi umekosea. Chokaa na limao mara nyingi hupendekezwa na wataalam kujumuisha kwenye lishe yako kwa kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa, na pia kuboresha afya ya meno na cavity ya mdomo (shukrani kwa kalsiamu na fosforasi). Kuna moja tu "lakini": chokaa na limau zina sukari kidogo katika muundo, lakini vyakula hivi vinaweza kuongeza hamu ya kula.

Jordgubbar

Jordgubbar zinaweza kuitwa mmoja wa wamiliki wa rekodi ya "berry" kulingana na yaliyomo kwenye vitamini, madini na virutubisho. Jordgubbar zina vitamini B nyingi, vitamini C, chuma, kalsiamu, na sodiamu. Wakati huo huo, ina sukari kidogo, na inaweza kutumika kwa njia yoyote na katika sahani yoyote.

Kiwi

Walipoulizwa ni vyakula gani vina sukari kidogo, wataalam bila shaka wangetaja kiwi. Mbali na ukweli kwamba matunda haya yana kiasi kikubwa cha vitamini C (ambayo ni, kiwi ni mpiganaji mzuri dhidi ya homa), juisi yake ni antioxidant asili. Na kiwi inaweza na inapaswa kuliwa na ugonjwa wa sukari. Wanasayansi wanadai kuwa bidhaa hii ina uwezo wa kudumisha "curve ya sukari" kwa kiwango kizuri.

Raspberry

Raspberries, kama jordgubbar, hujivunia orodha ya kupendeza ya vitamini, madini na virutubisho katika muundo: vitamini C, B3, B9, E, PP, potasiamu, magnesiamu, kalsiamu, klorini, dutu ya anthocyanin (inaimarisha capillaries). Ndio maana raspberries zote ni vitafunio vitamu na salama kwa takwimu, na dawa kamili, ikiwa ni lazima.

Matunda ya sukari ya juu

Kwa kweli, haupaswi kuondoa kabisa matunda na kiwango cha juu cha sukari kutoka kwa lishe. Wao, kama "washindani" wao wasio na tamu, ni ghala la vitamini. Walakini, faharisi yao ya glycemic iko juu. Hii inamaanisha kuwa baada ya kula matunda kama hayo, kiwango cha sukari kwenye damu huongezeka kwa kiwango cha haraka sana. Wataalam wanashauri wagonjwa wa kisukari kupunguza uwepo wa matunda haya kwenye lishe (na wakati mwingine hata kuyakataa kabisa), na watu ambao wanataka kupunguza uzito hula kwa idadi ndogo na ikiwezekana asubuhi.

tini

Tini ni tunda la kushangaza. Kwa upande mmoja, ina sukari nyingi. Lakini kwa upande mwingine, lakini matunda ya ego (tunazungumza juu ya tini safi) yanaweza kupunguza viwango vya sukari ya damu. Kama tini zilizokaushwa, kuna sukari nyingi ndani yake kuliko ile safi. Kwa kuongeza, matunda yaliyokaushwa yana nyuzi nyingi.

Zabibu

Hapa kuna jibu la swali - ni bidhaa gani inayo sukari nyingi. Berry hii, pamoja na komamanga, tende, ndizi, zabibu, ni moja wapo ya wamiliki wa rekodi ya kiwango cha sukari katika muundo. Kwa kuongezea, baadhi ya "zabibu" fructose huchafuliwa na bakteria ndani ya matumbo (ndio sababu, baada ya kula beri hii, kunaweza kuwa na hisia ya kutapika).

Na kwa upande mzuri, zabibu zina vitamini A, C, E, B6, folates, fosforasi, flavonoids. Dutu hizi za mmea ni antioxidants yenye nguvu. Ndio sababu zabibu (zote katika fomu ya "moja kwa moja" na muundo wa vipodozi) zinapendekezwa kama kuzuia kuzeeka mapema.

Mango

Wanasema kwamba maembe mawili kwa siku ni kinga bora ya saratani. Kuna aina zaidi ya 55 ya maembe nchini India na Sri Lanka, na kila moja yao hupata matumizi katika kupikia na dawa. Matunda ya embe yana vitamini C nyingi, vitamini B, D, E. Kwa kuongezea, zina kiwango kikubwa cha kalsiamu, chuma, fosforasi na asidi ya amino. Lakini embe pia ina kiasi kikubwa cha sukari.

lichee

Ndio, bidhaa hii haina sukari kubwa zaidi, lakini mtaalam atayataja wakati anazungumza juu ya matunda gani yana sukari nyingi. Matunda haya ya kupendeza sio maarufu sana nchini Urusi. Ukweli ni kwamba ni ngumu sana kuhifadhi na kusafirisha. Lakini ikiwa una bahati ya kuwa mmiliki wa "plum ya Wachina", kumbuka kuwa pamoja na faida kubwa (ambayo magonjwa hayatibiwa na madaktari wa Kichina kwa msaada wa lychee), lychee ina sukari nyingi .

Cherry

Pamoja na sehemu nzuri ya sukari, cherries zina vitamini nyingi ambazo ni muhimu wakati wa uja uzito na kunyonyesha - kwa mfano, C, vitamini vya kikundi B, PP, E, K. Kwa kuongezea, cherries ni matajiri katika coumarins na oxycoumarins, kwa sababu ambayo ni kipimo cha kuzuia malezi ya thrombus.

Jedwali la yaliyomo kwenye sukari kwenye matunda na mboga

Kujua ni kiasi gani sukari iko kwenye matunda itakuwa muhimu sio tu kwa watu wenye ugonjwa wa sukari, wanawake wajawazito, au mashabiki wazito wa mitindo ya maisha yenye afya. Kila mmoja wetu anajua "fomula" ya maelewano: ulaji wa kalori unapaswa kuwa sawa na matumizi, na kila mmoja wetu anataka, ikiwa sio sawa na kanuni za kisasa za urembo, basi angalau uwe na afya na uweze kufanya kazi.

Matunda mara nyingi huonekana kama kitu chenye lishe kabisa - inaweza kuonekana kuwa kutakuwa na zabibu chache katikati ya chakula. Kwa kweli, hakuna chochote kibaya kitatokea, tu yaliyomo kwenye kalori ya lishe yako ya kila siku yataongezeka. Zabibu ndogo ndogo ina takriban 50-60 kcal. Na ili kuchoma kalori hizi, unahitaji kutembea karibu kilomita 1,5 kwa kasi!

Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza gramu 26 za sukari kwa siku kwa wanawake na gramu 10 zaidi kwa wanaume. Kumbuka hili wakati mwingine roho yako ikiuliza saladi ya matunda.

Unaweza kuona matunda kwenye jedwali hapa chini na yaliyomo chini ya sukari, na ya juu.