Mazoezi bora kwa maumivu ya chini na nyuma - mbinu za ufanisi

Angalia vidokezo muhimu na ujue unachoweza kufanya ili kupunguza maumivu yako ya chini. Baadhi ya mazoezi rahisi lakini yenye ufanisi

Maumivu ya chini ya mgongo yanaweza kuanzia kuuma kidogo hadi maumivu ya kudhoofisha. Mbinu tofauti za matibabu zinaweza kutumika kulingana na sababu. Angalia vidokezo hivi rahisi na ujue nini unaweza kufanya nyumbani ili kusaidia kupunguza maumivu ya chini ya nyuma. Soma pia: Mazoezi madhubuti kwa mgongo na mkao mzuri

Roli ya lumbar

  1. Weka mto wa lumbar kwenye uso mgumu.
  2. Uongo nyuma yako ili roller iko karibu na nyuma yako ya chini. Piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu. Punguza kwa upole magoti yako kutoka upande hadi upande, na kusababisha mwendo wa kupotosha kwenye mgongo wako wa chini.
  3. Fanya hivi kwa sekunde 30-60 ili kupumzika viungo vyako vya chini.

Hili ni zoezi kubwa la kufanya asubuhi, kwani viungo vyako vinaweza kukaza usiku kucha unapolala.

Kunyoosha matako

  1. Kaa kwenye kiti na miguu yako kwenye sakafu.
  2. Mvuka mguu mmoja juu ya mwingine, goti likisimama kwenye paja la kinyume.
  3. Shikilia goti lako kwa mikono yako.
  4. Kuweka mgongo wako sawa, vuta goti lako kuelekea bega la kinyume. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye matako yako.

Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30 na uifanye mara 3-5 kwa siku.

Kunyoosha Glute iliyobadilishwa

Ikiwa glute kunyoosha ilivyoelezwa hapo juu ni wasiwasi, kuna mbadala. Kaa kwenye kiti na miguu yako kwenye sakafu.

  1. Wakati huu, weka kifundo cha mguu unaonyoosha kwenye paja la kinyume.
  2. Kuweka mgongo wako sawa, bonyeza goti lako kwa sakafu kwa mkono wako.
  3. Kwa kunyoosha kwa nguvu, konda mbele kutoka kwa hip (lakini usiruhusu upinde wako wa nyuma).

Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30 na kurudia mara 3-5 kwa siku.

Kunyoosha misuli ya mraba

  1. Quadratus lumborum huanzia kwenye uti wa mgongo chini kidogo ya mbavu hadi kwenye mfupa wa pelvic nyuma ya paja (juu kidogo ya matako).
  2. Ili kunyoosha misuli hii, simama na miguu yako pamoja.
  3. Inua mkono mmoja juu ya kichwa chako (upande uliopanuliwa).
  4. Nyosha juu na juu ya kichwa chako hadi upande mwingine wa mwili wako. Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye mgongo wako wa chini, lakini pia unaweza kuhisi kwenye makwapa yako.
  5. Ili kupata kunyoosha kwa nguvu, unaweza kuvuka mguu wako kwa upande unaonyoosha nyuma ya mguu mwingine.

Shikilia kunyoosha hii kwa sekunde 30 na kurudia mara 3-5 kwa siku.

Hamstring kunyoosha

  1. Simama mbele ya hatua au kiti cha chini
  2. Weka mguu mmoja kwenye hatua na goti lako limeinama kidogo.
  3. Kuweka mgongo wako sawa, piga chini kutoka kwenye viuno vyako na ufikie mguu wako kwa mkono wako.
  4. Unapaswa kuhisi mvutano nyuma ya mguu wako kati ya goti lako na matako.

Kushikilia nafasi kwa sekunde 30 na kurudia mara 3-5 kwa siku.

Kunyoosha kwa nyonga

  1. Pumzika kwenye sakafu na goti la upande unaotaka kunyoosha.
  2. Badilisha uzito wako kwenye mguu wako wa mbele na usonge mbele hadi uhisi kunyoosha mbele ya paja lako.
  3. Ili kupata kunyoosha kwa nguvu zaidi, inua mkono wa upande unaonyoosha juu ya kichwa chako na urudi nyuma kidogo.

Shikilia kunyoosha hii kwa sekunde 30 na uifanye mara 3-5 kwa siku.

Inapokanzwa nyuma na kiuno

Omba compress ya joto kwenye mgongo wako wa chini ili kupunguza mvutano wa misuli. Madaktari wa Osteopaths na masaji huchukua historia kamili ya matibabu, kufanya uchunguzi wa kina wa matibabu, na kutoa mikakati ya matibabu ya kibinafsi na mazoezi ya kusaidia hali yako mahususi.

Muhimu: Vidokezo hivi ni vya maelezo ya jumla pekee na huenda visiwe muhimu kwa sababu yako mahususi ya maumivu ya mgongo. Ikiwa huna uhakika kama mazoezi haya yanafaa kwako na maumivu yako yanaendelea, zungumza na mtaalamu wako wa afya au panga miadi na daktari wako. Soma pia: Mazoezi ya Tumbo kwa Misuli ya Mgongo na Tumbo

Acha Reply