Hadithi na ukweli juu ya protini katika vyakula vya mmea
 

Protini ni msingi wa ujenzi wa seli zetu, misuli na tishu. Ni jukumu la kazi nyingi mwilini, na kwa hivyo kila mmoja wetu lazima apokee kiwango cha kutosha cha protini na chakula kila siku.

Kwa bahati mbaya, bado kuna imani iliyoenea sana kwamba watu wanaojiwekea kikomo kwa nyama na bidhaa za wanyama hawawezi kupata kiwango kinachohitajika cha protini ... Ninasikia juu ya hii mara kwa mara kuhusiana na lishe yangu. Ni ukweli?

Jibu ni kwamba mlo uliopangwa vizuri unaweza kuwa na protini zaidi ya kutosha ili kukuwezesha kuwa na afya na hai. Kula vyakula mbalimbali na kupata virutubisho vyote unavyohitaji. Kwa mpito kwa mlo wa msingi wa mimea, nilianza kutumia bidhaa nyingi mpya, ambazo baadhi yake sijawahi hata kusikia kabla! Na, kwa kweli, sikujua kuwa wanaweza kuwa chanzo bora cha protini, vitamini na madini, kwa mfano:

- karanga: gramu 45 za karanga, kulingana na aina, zina gramu 4 hadi 7 za protini,

 

- mbegu (kwa mfano, katani): katika gramu 30 za nafaka, kulingana na aina, kunaweza kuwa kutoka gramu 5 hadi 10 za protini,

- soya ya kijani kibichi: gramu 150 za maharagwe yaliyopikwa yana gramu 17 za protini,

- chickpeas: gramu 160 za karanga zilizomalizika zina gramu 14 za protini,

Dengu: gramu 200 za dengu zilizopikwa = gramu 18 za protini

- kunde: tena inategemea aina ya jamii ya kunde, kwa mfano, katika gramu 150 za maharagwe meusi yaliyochemshwa, gramu 15 za protini,

Nafaka ninayopenda zaidi ni quinoa: gramu 185 za quinoa ya kuchemsha ina gramu 8 za protini,

- mtama: gramu 170 za mtama uliochemshwa una gramu 6 za protini,

- Amaranth: gramu 240 za amaranth iliyokamilishwa ina gramu 9 za protini,

- tofu: katika gramu 120, gramu 10 za protini,

- Spirulina na mwani mwingine ni matajiri sana katika protini, vijiko viwili vya unga kavu wa spirudin ina gramu 8 za protini.

 

Hapa kuna mapishi yangu kulingana na mimea hii: Amaranth na mboga, lobio nyekundu ya maharagwe, quinoa, mchele na maharage, hummus, supu ya dengu.

Na spirulina na mbegu za katani zinaweza kuongezwa kwa laini na juisi.

Kwa ujumla, mimea mingi ina protini kidogo, ndiyo sababu wataalam wa lishe wanasema kwamba kwa kula chakula anuwai kwa siku nzima, unaweza kupata protini ya kutosha. Kwa mfano, gramu 180 za mchicha uliopikwa una gramu 5 za protini, na gramu 140 za brokoli iliyopikwa ina gramu 3 za protini.

 

Protini lazima zipewe kipaumbele katika lishe yoyote, haswa chakula cha mimea. Jaribu kuingiza chanzo cha protini kinachotegemea mimea na kila mlo ili kuhakikisha kuwa una seti kamili ya amino asidi siku nzima.

Mbele ya swali lako juu ya mtu anahitaji protini ngapi kwa siku, nitasema kuwa hii ni ya kibinafsi na inategemea mambo mengi: mtindo wako wa maisha, malengo, kumengenya, uzito, aina ya protini inayotumiwa. Kwa ujumla, RDA, kulingana na Chuo cha Lishe na Lishe ya Amerika, ni gramu 56 kwa wanaume na gramu 46 kwa wanawake. Kwa sababu wanariadha wana mahitaji ya juu ya protini kuliko wasio wanariadha, Chuo cha Lishe cha Canada na Dietetics na Chuo Kikuu cha Amerika cha Dawa ya Michezo kinashauri kwamba wahesabu ulaji wao wa kila siku wa protini kama ifuatavyo:

- mazoezi ya michezo ya nguvu (Wanariadha wa nguvu): kutoka gramu 1,2 hadi 1,7 za protini kwa kila kilo 1 ya uzito wa mwili;

 

- watendaji wa "uvumilivu" wa michezo (Wanariadha wa Endurance): kutoka gramu 1,2 hadi 1,4 za protini kwa kila kilo 1 ya uzani wa mwili.

 

Vyanzo vya:

Takwimu za Lishe ya Kibinafsi

Academy ya Lishe na dietetics 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

 

Acha Reply