Hii ndio unapaswa kula ikiwa utapotea na kutawanyika kwa urahisi

Hii ndio unapaswa kula ikiwa utapotea na kutawanyika kwa urahisi

chakula

Lishe ya "AKILI" ni mchanganyiko kati ya lishe ya Mediterranean na lishe ya DASH ambayo hupunguza ubongo na hupunguza hatari ya shida ya akili

Hii ndio unapaswa kula ikiwa utapotea na kutawanyika kwa urahisi

Al ubongo Kinachotokea kwa viungo vyote vya mwili, inahitaji kulisha. Lakini ukweli ni kwamba sio kila kitu huenda linapokuja suala la kutoa "petroli" ambayo akili inahitaji kufanya kazi vizuri. Kwa kweli, lishe na mfumo wanaharakati wana uhusiano wa karibu. Uthibitisho wa hii ni kwamba zote mbili Serotonini na melatonin Zinaweza kudhibitiwa kupitia chakula, kama ilivyoelezewa na Iñaki Elío, mkurugenzi wa taaluma wa Shahada ya Lishe katika Chuo Kikuu cha Ulaya cha Atlantiki.

Lishe bora kwa ubongo

Fosforasi
Samaki, maziwa na karanga
DHA (Omega 3)
Samaki, karanga, mayai, mafuta ya mzeituni na mbegu za kitani
Iodini
Chakula cha baharini, samaki, mwani na chumvi ya iodized.
Vitamini B5
Maziwa, mboga mboga, kunde, mayai na nyama
Vitamini B9
Mboga ya kijani kibichi, jamii ya kunde na karanga
soka
Maziwa, mboga za majani za kijani kibichi, kunde na karanga
Vitamini B1
Nafaka nzima, samaki, nyama na maziwa
Vitamini B6
Mikunde, karanga, samaki, nyama na nafaka
Vitamini B8
Nyama, nafaka na mayai
Vitamini C:
Matunda ya machungwa, pilipili kijani kibichi, nyanya, na brokoli
Potassium
Matunda na mboga
Magnesium
Karanga, mikunde na mbegu
Vitamini B2
Maziwa, mayai, mboga za kijani kibichi, na nyama konda
Vitamini B3
Maziwa, kuku, samaki, karanga, na mayai
Vitamini B12
Mayai, nyama, samaki, maziwa
Maji

Moja ya virutubisho kubwa vya ubongo ni glucose ambayo, kulingana na Profesa Elío, hupatikana kutoka kwa wanga ambayo hutengeneza lishe. Lakini hii haimaanishi kwamba tunapaswa kuvimba kuchukua pipi au kila aina ya bidhaa na sukari, kwa sababu mwili unaweza kupata glucose kutoka kwa aina nyingine za vyakula bora zaidi. Kwa hivyo, mtaalam anashauri kufanya uteuzi sahihi wa Wanga kuchagua zile zilizo ngumu, kama mikunde, mchele wa nafaka na tambi, na mkate wa jumla, kupunguza matumizi ya wanga rahisi kama vile zilizomo kwenye pipi, sukari na asali, kwa mfano, kwa sababu «nguvu yako inachukua haraka sana.

Ni muhimu pia kuzingatia, kulingana na Profesa Elio, usambazaji wa wanga kila masaa 3 au 4 kwa sababu hiyo inaruhusu, kama anavyohakikishia, kudumisha kile viwango vya sukari ya damu. "Ikiwa ubongo unaruhusiwa kutumia muda zaidi, italazimika kutumia virutubisho vingine, miili ya ketone, ambayo sio nzuri katika kuwezesha utendaji wa ubongo," anasema.

Je! Kile tunachokula kinaweza kuboresha kumbukumbu?

Jumuiya ya Uhispania ya Endocrinology na Lishe (SEEN) inaonyesha kuwa uhusiano wa moja kwa moja kati ya fetma na shida za utambuzi (kupoteza kumbukumbu, kupungua kwa mkusanyiko, kupungua kwa uwezo wa kuguswa na kupungua kwa mwitikio na uhusiano wa data).

Kwa hivyo, kuwa na kumbukumbu bora, Profesa Iñaki Elío anakumbusha kwamba mafuta mengi mwilini yanapaswa kuepukwa na kufanya uteuzi sahihi wa vyakula vyenye wanga mzito, antioxidants (matunda nyekundu, haswa blueberries), monounsaturated (mafuta ya mafuta) na mafuta ya polyunsaturated, mboga, matunda, maziwa, karanga, samaki wa mafuta na nyama konda.

Ni vyakula gani vinavyojali ubongo zaidi?

La Mlo wa AKILI (kifupi cha Uingiliaji wa Mediterranean-DASH wa Ucheleweshaji wa Neurodegenerative) umetengenezwa na wanasayansi katika Kituo cha Matibabu cha Chuo Kikuu cha Rush huko Chicago (Merika) na Shule ya Afya ya Umma ya Harvard TH Chan. Ni mchanganyiko kati ya mapendekezo ya mlo Mediterranean na lishe ya DASH (Njia za lishe za kupunguza shinikizo la damu). Katika tafiti zilizofanywa hadi sasa, imeonyeshwa kupunguza hatari ya kupata shida ya akili kwa 54%.

"Faida yake iko katika mchango wa virutubisho muhimu kwa utendaji mzuri wa ubongo", anaonyesha Profesa Elío.

Vyakula vya akili

  • Mboga ya kijani kibichi (kama mchicha na wiki ya saladi), angalau huduma sita kwa wiki.
  • Wengine wa mboga, angalau moja kwa siku.
  • Karanga, resheni tano (takriban gramu 35 kila moja inahudumia) kwa wiki
  • Berries, huduma mbili au zaidi kwa wiki
  • Mikunde, angalau resheni tatu kwa wiki
  • Nafaka nzima, resheni tatu au zaidi kwa siku
  • Samaki, mara moja kwa wiki
  • Kuku, mara mbili kwa wiki
  • Mafuta ya Mizeituni, kama mafuta ya kichwa

Vyakula vya kujiepusha na lishe ya akili

  • Nyama nyekundu, chini ya resheni nne kwa wiki
  • Siagi na majarini, chini ya kijiko kijiko kila siku
  • Jibini, chini ya kutumikia moja kwa wiki
  • Pasta na pipi, chini ya huduma tano kwa wiki
  • Vyakula vya kukaanga au chakula cha haraka, chini ya huduma moja kwa wiki

Mbali na kufuata mapendekezo ya lishe ya AKILI, mapendekezo mengine ambayo Profesa Elio anashauri kufuata kutunza shughuli za ubongo ni: epuka uzito kupita kiasi / unene kupita kiasi, epuka vileo na sumu zingine, kunywa lita 1,5 hadi 2 za maji kila siku, kula chakula chepesi na mara kwa mara na oksijeni oksijeni na mazoezi ya kawaida ya mwili.

Acha Reply