Uendeshaji wa Kitanzi cha TRX

Matanzi ya TRX ndio mkufunzi mzuri wa nyumbani kukusaidia kuimarisha misuli yako, kujenga uvumilivu, kuchoma mafuta na kujiweka sawa. Vitanzi vya TRX hufanya kazi misuli ya mifupa ya mwili wote na inafaa kwa Kompyuta na wanariadha wa hali ya juu. Faida kuu ni kwamba wanaondoa kabisa mzigo wa axial kwenye mgongo, ambayo ni kinyume chake kwa watu walio na majeraha na shida ya mfumo wa musculoskeletal.

 

Faida na hasara za TRX

Faida kuu ni kukosekana kwa mzigo wa axial, uhifadhi rahisi (matanzi, tofauti na barbells na dumbbells, huchukua nafasi kidogo sana) na idadi kubwa ya mazoezi kwa Kompyuta na watu waliofunzwa (kalori). Walakini, TRX sio bidhaa ya ulimwengu ambayo inafaa kwa watu walio na majeraha yoyote, ya kila kizazi na vikundi vya uzani. Watu walio na majeraha mabaya ya mgongo au viungo vya goti hawawezi kutumiwa nayo. Itakuwa ngumu kwa watu wasio na mafunzo na wanene sana. Kabla ya kuanza masomo, unapaswa kushauriana na daktari wako.

Unahitaji kuwa na matarajio ya kweli - hautajenga misuli kwani inahitaji mafunzo ya upinzani na hautaona cubes kwenye tumbo lako mpaka ubadilishe lishe yako. Lakini hii haizuii sifa za TRX, na kuifanya kuwa moja ya vifaa salama na vyema zaidi ambavyo unaweza kufundisha katika hali yoyote - nyumbani na nje.

Bawaba za TRX kwa viwango tofauti vya mafunzo

Kuna ngazi tatu kuu za mafunzo - waanzilishi, waliofunzwa, na wa hali ya juu.

Kompyuta ni watu ambao wameanza mafunzo. Wanapaswa kuchagua harakati rahisi zaidi ambazo wanaweza kufanya kwa usahihi. Kwa mfano, squats zilizo na matanzi, madaraja ya glute, kushinikiza-miguu na miguu kwenye matanzi, huvuta kifuani. Zoezi mara 2-4 kwa wiki. Tumia hali rahisi ya kuweka na rep - hakuna seti kubwa, hakuna miduara, na hakuna kazi ya misuli kushindwa. Ni vizuri kujumuisha mazoezi ya uzani wa mwili katika mazoezi yako. Ikiwa kushinikiza kitanzi ni ngumu, badala yake fanya magoti.

 

Watu waliofunzwa kwa vitanzi vya TRX wanaweza kutumia chaguzi ngumu zaidi za mazoezi. Lunges na squats kwenye mguu mmoja, kushinikiza-mguu na mguu mmoja katika kitanzi, vuta-vunja vya Australia katika safu kamili inapaswa kuunda msingi wa programu. Wanafunzi wanaweza kutumia njia ngumu, kutunga mazoezi katika supersets, trisets au duara, na pia kuongeza aina zingine za mzigo. Mzunguko wa mafunzo ya TRX unabaki sawa - mara 2-4 kwa wiki, lakini kwa hii unaweza kuongeza siku za mafunzo ya Cardio, kuogelea na shughuli zingine.

Kiwango cha juu kinakuruhusu utumie harakati ngumu zaidi - kushinikiza TRX, mapafu ya Kibulgaria, vuta-vuta na vuta-silaha. Mafunzo ya walioendelea ni makali zaidi kuliko yale ya waliofunzwa. Hapa unaweza kutumia seti ngumu, kufanya seti dhidi ya saa, kuongeza idadi ya kurudia kwa kila mazoezi, na njia zingine za maendeleo. Mzunguko wa mafunzo kwa kiwango cha juu ni mazoezi 4-6 kwa wiki.

 

Kwa mazoezi ya kawaida, mabadiliko kutoka ngazi moja kwenda nyingine huchukua wastani wa wiki 12.

Mazoezi ya TRX

Wacha tuorodhe mazoezi ya kimsingi kutoka rahisi hadi ngumu.

  • Miguu na vifungo: Viwiko na mapafu na msaada kwenye vitanzi, daraja lenye gluteal, mapafu ya kando, mapafu ya Kibulgaria, squats kwa mguu mmoja, King deadlift.
  • Misuli ya Nyuma: Vuta kifuani, pivots za mwili, alligator, kuvuta mbele, Y-kuvuta, safu za mkono mmoja, kuvuta sakafu ya Australia.
  • Kifua: TRX-push-ups amesimama, push-ups kutoka sakafuni (miguu katika matanzi), kuvuta mikono, pullover na TRX, push-ups kutoka sakafuni (mikono katika matanzi).
  • Misuli ya bega: Y-kuzaliana, angalia na utekaji nyara wa mkono mmoja, ufugaji wa T.
  • Misuli ya mikono: upanuzi na upeo wa mikono kwenye mteremko.
  • Misuli ya Msingi: Plank, Pliv Pivot, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.

Mazoezi zaidi unayojua na unayoweza kufanya, ni bora zaidi. Mazoezi ya kimsingi kwa kila kikundi cha misuli yanaweza kupatikana kwenye video zifuatazo.

 

Mazoezi ya miguu, mabega na abs yanaweza kuonekana kwenye kipande cha video "Matanzi ya TRX - Mazoezi ya ufanisi kwa miguu, abs na mabega" (Akili ya Mwili wako):

Vitanzi vya TRX - mazoezi bora ya miguu, abs na mabega

Mazoezi ya kifua na nyuma unaweza kuona kutoka kwa kipande cha video "Mazoezi ya TRX kwa kifua na nyuma nyumbani na nje" (Akili ya Mwili wako):

 
Mazoezi ya kifua na mgongo ya TRX nyumbani na nje

Kumbuka kwamba TRXs ni salama, lakini hazihakikishi ulinzi dhidi ya kuumia iwapo kuna mazoezi yasiyofaa. Jifunze mbinu kabla ya kuanza kufanya mazoezi.

Mfano wa mafunzo ya mwanzo

Kabla ya kuanza sehemu kuu, fanya mazoezi mepesi ya mazoezi ya viungo na mazoezi ya uzani wa mwili kama squats, kusukuma magoti, mapafu, swings anuwai na mizunguko.

 

Ili kuzuia mwili wako kuzoea mzigo, idadi ya marudio au seti itabadilika kutoka wiki hadi wiki:

Wiki 1: seti 3 za reps 8

Wiki 2: seti 3 za reps 10

Wiki 3: seti 4 za reps 10

Wiki 4: seti 4 za reps 12.

Workout yenyewe ina mazoezi yafuatayo:

  1. Squats;
  2. Daraja la utukufu;
  3. Tamaa za kifua;
  4. Kusukuma-kusimama;
  5. Y-dilution;
  6. Plank (miguu katika matanzi).

Maliza mazoezi kwa kunyoosha misuli yote inayofanya kazi.

Baada ya mazoezi ya mwezi mmoja, unaweza kuchukua nafasi ya mazoezi mepesi na chaguzi ngumu zaidi au kuongeza harakati mpya kwenye programu.

Jenga mazoezi yako juu ya kanuni ya mwili wote kwa wakati mmoja. Hii itakusaidia kuchoma kalori zaidi, ujifunze na kuboresha mbinu yako ya harakati, kuboresha uvumilivu wa misuli na kuhamia ngazi mpya ya mafunzo (calorizator). Hakutakuwa na mazoezi mengi mwanzoni mwa darasa lako, lakini usikate tamaa. Kuanzia na harakati rahisi, utapata tofauti ngumu zaidi kwa muda. Kila kitu kina wakati wake, muhimu zaidi, uvumilivu na mafunzo ya kawaida.

Acha Reply