Piramidi ya chakula cha mboga

Hii ni aina ya kidokezo ambacho unaweza na unapaswa kutumia kikamilifu wakati wa kupanga mlo wako. Aidha, haina orodha tu ya bidhaa zilizopendekezwa, lakini pia ushauri juu ya mzunguko wa matumizi yao, hata kwa namna ya mpangilio wao wa schematic. Kweli, inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba toleo lake la jadi linalenga zaidi kwa wastani wa mboga ya lacto-ovo. Lakini ikiwa unataka, unaweza kupata chaguo kwa vegans na aina nyingine.

Zote kwa wakati mmoja zilitengenezwa na mashirika tofauti na kuongezewa maelezo ya kina kwa kusudi moja - kumsaidia mtu kupeana mwili wake vifaa muhimu na macroelements kwa idadi ya kutosha na kupunguza hatari ya kupata magonjwa ya ustaarabu. Lakini vitu vya kwanza kwanza.

Piramidi ya jadi ya mboga

Iliundwa mnamo 1998 na juhudi ya pamoja ya wanasayansi kutoka Vyuo Vikuu vya Cornell na Harvard. Inajulikana kuwa walichukua lishe ya Mediterranean kama msingi kwa sababu tu wenyeji wa Mediterania wanahesabiwa kuwa moja wapo ya afya zaidi kwenye sayari. Mbali na ushauri juu ya lishe, piramidi hiyo inaambatana na ushauri juu ya ulaji wa maji na mazoezi.

Inajumuisha vikundi vya bidhaa vifuatavyo:

• … Pamoja na vinywaji vingine baridi, inapaswa kuunda msingi wa lishe. Wakati huo huo, mtu anahitaji kunywa juu ya lita 2 za kioevu kwa siku.
• … Mbichi au iliyopikwa hivi karibuni itafanya, jambo kuu ni kwamba mboga hula angalau 400 g kwa siku, ikiwezekana katika milo mitatu. Unaweza kuzibadilisha na juisi za mboga.
• … Kwa afya na ustawi, unahitaji hakuna chini ya 2 ya matunda au angalau 300 g. Unaweza kuzibadilisha na juisi au matunda yaliyokaushwa.
• Nafaka na. Usidharau vyakula hivi, kwa sababu pamoja na wanga tata, zina vitamini, haswa kikundi cha B, nyuzi, madini (chuma, zinki, magnesiamu), na protini. Kwa hivyo, wanahitaji kutumiwa angalau mara 2 - 3 kwa siku.
• Protini. Kwa mboga mboga, hizi ni kunde, bidhaa za soya, na mbadala za nyama ya asili (seitan). Ni muhimu kuingiza sahani kutoka kwao katika mlo wako kila siku, kwa sababu mwili unahitaji 50 - 150 g ya protini kwa siku.
• na. Faida yao kuu ni kwamba zina asidi muhimu ya mafuta, ambayo mara nyingi inaweza kupatikana tu kutoka kwa samaki. Na pia asidi ya folic, vitamini E, chuma na zinki, kutokana na ukosefu wa mboga wakati mwingine huumia. Pia zina protini, japo kwa kiwango kidogo. Wanaweza kuliwa kwa wastani, 30-60 g kwa siku.
• ... Kwa hali yoyote unapaswa kuwakataa, kwa sababu ni chanzo cha asidi muhimu ya mafuta na vitamini vyenye mumunyifu A, D, E, K. Jambo kuu ni kuchagua bidhaa za asili na mara nyingi kujaza sahani zako zinazopenda nao. Kulingana na wanasayansi, kuhusu vijiko 2 - 4 vya mafuta vinapaswa kutumiwa kwa siku.
• … Kwa sababu ya ukweli kwamba wao huimarisha mwili na kalsiamu, vitamini B, pamoja na B12, na protini, watengenezaji wanapendekeza sana kuwaingiza kwenye lishe yako, hata ikiwa ni kidogo. Ingawa, kwa kweli, hadi 50 g ya jibini inapaswa kuliwa kwa siku au hadi 250 g ya maziwa au kefir inapaswa kunywa.
• … Mbali na protini, zina vitamini A, D na B12, pamoja na chuma. Ili kuzipata, inatosha kula hadi mayai 2 kwa wiki.
• Pombe na pipi. Mvinyo mwekundu, vitafunio vyenye mafuta na chipsi ambazo huleta raha, ingawa wakati mwingine hudhuru afya, huruhusiwa kwa kiasi.

Licha ya ukweli kwamba mazoezi ya mwili na kutembea kwenye jua hayazingatiwi kama safu tofauti, bado ni sehemu muhimu ya maisha ya mboga bora. Kwa kuongezea, shukrani kwa mwili wa mwisho. Kwa hivyo, wanahitaji kupewa angalau dakika 30 kwa siku.

Piramidi ya Loma Linda

Iliundwa na wanasayansi kutoka chuo kikuu cha jina moja mnamo 1997. Piramidi hii inatofautiana na ile ya awali katika eneo la vikundi vya chakula vilivyopendekezwa. Kwa kuongeza, wale ambao matumizi yao ni ya hiari, huchukuliwa nje ya mstari wa kawaida.

• Inategemea aina mbalimbali za bidhaa za nafaka nzima, pamoja na nafaka, nafaka, kunde na bidhaa za soya. Kuimarisha mwili wa mboga na fiber na protini ya mboga, bado wana drawback moja muhimu - utungaji usio kamili wa amino asidi. Lakini hii sio sababu ya kufadhaika, badala yake, ni hitaji la kuwachanganya mara nyingi zaidi ndani ya sahani moja. Mtu anapaswa kupokea resheni 5 - 12 za nafaka na nafaka kwa siku na sehemu 1 - 3 za kunde. Inashangaza, huduma moja haizingatiwi tu 50 g ya pasta ya ngano ya durum, lakini pia kipande cha mkate wote wa nafaka.
• Matunda na mboga. Afya, kitamu na wakati huo huo kiwango cha chini cha kalori, zimejumuishwa katika kundi la pili la muhimu zaidi la vyakula muhimu kwa mboga. Kwa kuongezea, unaweza kula kwa idadi isiyo na ukomo - karibu migao 9 ya mboga na huduma 4 za matunda kwa siku. Kwa njia, hata tunda dogo huchukuliwa kuwa moja ya kutumikia.
• Karanga na mbegu. Mengi yamesemwa juu ya mali zao za faida. Kuna kitu kimoja tu cha kuongeza: kwa furaha, mboga inahitaji kula konzi 1 - 2 kwa siku.
• Mafuta ya mboga. Kulingana na wanasayansi, unaweza kuishi bila wao, lakini ikiwa unataka kweli, inatosha kuwaongeza kwa sahani kwa kiasi. Kwa siku moja, kiwango cha juu cha vijiko 2 vya mafuta vinapaswa kuingia mwilini.
• Bidhaa za maziwa na mayai. Kipengele kingine cha "hiari" cha chakula, hata hivyo, chini ya ulaji wa vitamini complexes na virutubisho ndani ya mwili. Ikiwa hawapo, ni bora kula kuhusu 50 g ya jibini na bidhaa nyingine za maziwa na angalau yai 1 kwa siku.
• Pipi. Kwa sababu ya kiwango chao cha sukari, wanapaswa kuliwa kwa wastani au la.

Mbali na mapendekezo ya lishe, wanasayansi wanazingatia hitaji la mazoezi ya kawaida, kutembea kwenye jua, angalau dakika 10 kwa siku, na serikali sahihi ya kunywa. Katika kesi hii, tunazungumza juu ya glasi 8 za kioevu kwa siku.

Piramidi ya Chakula cha Vegan

Ilianzishwa mnamo 2010 na Jumuiya ya Mlo ya Merika. Piramidi hii inatofautiana na matoleo ya hapo awali katika muonekano wake, kwani imewekwa katika uso tofauti.

Inafurahisha kuwa kwenye msingi wake bado kuna nafaka na nafaka, ambayo inapaswa kuwa na huduma angalau 6 kwa siku. Hatua inayofuata ni karanga, kunde, na vyakula vyenye protini. Inapaswa kuwa na huduma angalau 5 kwa siku. Mboga, mbichi au zilizopikwa hivi karibuni, na juisi za mboga zinapaswa kuwa huduma 4 kwa siku. Matunda, pamoja na juisi za matunda, ni kidogo hata kwa vegan - 2 servings kwa siku. Juu ya piramidi ni mafuta yenye afya, ambayo yanaweza kutumika kama mafuta ya mboga ya kawaida (hadi vijiko 2 kwa siku).

Moja ya pande za piramidi ni vyakula vyenye kalsiamu - juisi za matunda, mlozi, kabichi, tofu, kwa hivyo ni muhimu kuhakikisha kuwa huwa kwenye lishe kila wakati. Na pia kuongoza mtindo mzuri wa maisha na uzingatia mazoezi ya mwili.

Piramidi mpya ya chakula

Chaguo hili lilibuniwa na Idara ya Kilimo ya Merika mnamo Aprili 2005 kwa kujibu kuongezeka kwa shida ya unene kupita kiasi nchini. Kwa njia, wanaiunganisha na idadi kubwa ya chakula, ambayo lazima itumiwe kulingana na piramidi ya jadi, na mazoezi ya chini ya mwili. Ndio maana sura yake kamili ni nembo ya mtu anayepanda ngazi, ambayo inaashiria shughuli hizi za mwili. Vinginevyo, kila kitu ni sawa, hata hivyo, vikundi vya bidhaa vinaonyeshwa kwa njia ya kupigwa kwa rangi:

• Orange inawakilisha nafaka na nafaka, ikiwa ni pamoja na oatmeal, mchele, mahindi na bidhaa za unga wa ngano.
• Kijani - mboga, lakini sio kijani tu, lakini kila aina.
• Nyekundu - matunda yoyote na juisi mpya iliyokandwa.
• Njano - mafuta ya mboga, ambayo yanaweza kupatikana kutoka kwa mafuta asilia, samaki, karanga, na sukari, n.k. Pia ni ishara kwamba ni nyembamba, kwa sababu inamaanisha jambo moja tu: kiasi katika matumizi yao.
• Bluu - bidhaa za maziwa. Wao ni chanzo cha kalsiamu, kwa hiyo, kulingana na wataalam, haipaswi kujizuia hapa.
• Zambarau - kunde, karanga, mbegu, samaki na nyama mbadala (seitan).

Kwa njia, upekee wa piramidi hii iko katika utofautishaji wake. Kwa kuongeza nyama kwenye chakula kutoka kwa kamba ya zambarau, unaweza kuitumia, mtawaliwa, na walaji wa nyama.

badala ya epilogue

Kuna tofauti zingine za piramidi za chakula cha mboga. Ikiwa utawategemea au la wakati wa kupanga lishe yako ni jambo la kibinafsi. Jambo kuu ni kukumbuka kuwa baadhi yao, kulingana na wataalamu wa lishe, ni mbaya sana kwa sababu ya umuhimu wao.

Kwa kuongezea, swali la yaliyomo kwenye kalori bado ni wazi. Baada ya yote, piramidi kama hizo mara nyingi huzingatia wastani wa mboga, ambao wanawake wajawazito, watoto au wanariadha, kwa sababu ya mtindo wao wa maisha, hawatumiki. Waendelezaji wa piramidi wenyewe huzungumza juu ya hii, wakizingatia ukweli kwamba wakati wa kuchagua idadi ya sehemu, lazima pia uzingatie:

• vigezo vyako (uzito, urefu);
• umri;
• kiwango cha shughuli za mwili;
• afya ya jumla, nk.

Hatimaye, sababu ya mwisho ni ukanda. Wanasayansi ambao walifanya kazi katika uundaji wa piramidi hizi walizingatia upekee wa vyakula fulani vya kitaifa, haswa, Asia na Mediterranean. Kwa hiyo, walijumuisha hasa bidhaa hizo, matumizi ambayo ni ya kawaida kwa mikoa hii.

Walakini, hii haimaanishi hata kwamba piramidi ya chakula ya mboga inapaswa kuachwa kabisa. Ni busara zaidi kuchagua tu toleo lako mwenyewe na kuibadilisha kwako na mtindo wako wa maisha. Inawezekana kwamba mwanzoni huwezi kufanya bila mtaalam wa lishe, lakini unahitaji kuzingatia msaada wake kama mchango kwa siku zijazo. Kwa kweli, katika siku zijazo, ushauri wake utasaidia kuzuia sio tu magonjwa ya ustaarabu, lakini pia upungufu wa madini na shida zingine ambazo wakati mwingine mboga hukutana nazo.