vitamini
Vitamini A hupatikana katika maziwa, siagi, jibini, mtindi na cream. Beta-carotene hupatikana katika karoti, zukini, malenge, viazi vitamu, mboga za majani ya kijani kibichi (mchicha na broccoli), pilipili nyekundu, nyanya, na matunda ya manjano kama parachichi, maembe na pechi.
Vitamini B1, thiamine, hupatikana katika mchele wa kahawia, mkate wa unga, unga ulioimarishwa, nafaka za kiamsha kinywa zilizoimarishwa, karanga, viazi na chachu.
Vitamini B2, riboflauini, hupatikana katika maziwa na bidhaa za maziwa, nafaka, mkate wa unga, wali, dondoo ya chachu, mboga za kijani kibichi (broccoli na mchicha), uyoga na chai.
Vitamini B3, niasini, hupatikana katika nafaka nzima na nafaka zilizoimarishwa, mahindi, unga ulioimarishwa, dondoo ya chachu, maharagwe ya kahawa na chai.
Vitamini B6, pyridoxine, hupatikana katika nafaka nzima kama vile wali wa kahawia, oatmeal na mkate wa unga, nafaka zilizoimarishwa, viazi, ndizi, kunde, soya, karanga, kunde, chachu na chai.
Vitamini B12, cobalamin, hupatikana katika bidhaa za maziwa na vyakula vya mmea vilivyoimarishwa kama vile maziwa ya soya, nafaka za kifungua kinywa, chachu, na vinywaji baridi vya mitishamba.
Asidi ya Folic hupatikana katika nafaka, viazi, kunde, mboga za kijani kibichi (kama vile broccoli), karanga, dondoo ya chachu, na matunda kama vile machungwa na ndizi.
Vitamini C, asidi ascorbic, hupatikana katika matunda ya machungwa, jordgubbar, guava, currants, juisi za matunda, viazi, na karanga. Mboga kama vile kabichi, cauliflower, brokoli, mchicha na pilipili hoho ni vyanzo vingi vya vitamini C, lakini vitamini C nyingi hupotea wakati wa kuhifadhi na kupika.
Vitamini D hutengenezwa kwa mwanga wa jua na pia hupatikana katika bidhaa za maziwa na nafaka za kiamsha kinywa zilizoimarishwa na maziwa ya soya.
Vitamini E hupatikana katika vyakula vyenye mafuta mengi kama vile chips, mafuta ya mboga - mahindi, soya na alizeti, lakini sio mizeituni, na kiasi kidogo katika bidhaa za maziwa.
Vitamini K hupatikana katika kale, mchicha na brokoli, mafuta ya mboga kama kanola, soya na mizeituni, lakini si mahindi au alizeti. Kiasi kidogo hupatikana katika bidhaa za maziwa.
Madini
Calcium hupatikana katika maziwa na bidhaa za maziwa (jibini na mtindi), mboga za kijani kibichi (lakini si mchicha), mikate na vyakula vyenye unga mweupe au kahawia, karanga, ufuta, tofu, kunde, vinywaji vya soya vilivyoimarishwa, na bomba ngumu na springi. maji. .
Chuma hupatikana katika kunde, karanga na mbegu, nafaka na mikate iliyotengenezwa kwa unga mweupe ulioimarishwa, nafaka za kifungua kinywa zilizoimarishwa, unga wa soya, mboga za kijani kibichi, tofu, matunda yaliyokaushwa na molasi.
Magnesiamu hupatikana katika mboga za majani, nafaka zisizokobolewa, karanga, mkate, nafaka za kifungua kinywa, maziwa, jibini, viazi, vinywaji kama kahawa na maji magumu. Fosforasi hupatikana katika maziwa na bidhaa za maziwa, mkate, nafaka za kifungua kinywa, karanga, matunda, mboga mboga, na vinywaji baridi.
Potasiamu hupatikana katika matunda (ndizi, parachichi, matunda ya machungwa na juisi za matunda), mboga mboga (viazi, beets,) uyoga, kunde, chokoleti, maziwa na bidhaa za maziwa, karanga, chachu na nafaka za nafaka, na vinywaji kama vile kahawa. na vinywaji vya maziwa ya malted.
Sodiamu hupatikana katika vyakula vilivyochakatwa, vyakula vilivyotayarishwa, chipsi, biskuti, chachu, jibini na mkate.
Zinki hupatikana katika maziwa na bidhaa za maziwa, mikate na chachu, bidhaa za nafaka, mboga za kijani kibichi, kunde na mbegu za malenge.