Vitamini F

Mali muhimu ya vitamini F na athari zake kwa mwili

Faida za afya

Kula asidi ya mafuta ya polyunsaturated ya kutosha kwa njia ya omega-3 na omega-6 ni muhimu sana kwani wana jukumu muhimu katika:

• maendeleo na matengenezo ya utendaji wa kawaida wa ubongo;
• kudumisha maono;
• majibu ya kinga na uchochezi;
• uzalishaji wa molekuli zinazofanana na homoni.

Kwa kuongeza, omega-3s husaidia kudumisha shinikizo la kawaida la damu, viwango vya triglyceride, na afya ya moyo.

Asidi muhimu ya mafuta kwa ugonjwa

• kwa watoto waliozaliwa mapema: omega-3 ni dutu muhimu katika malezi ya ubongo, seli za neva, pamoja na retina. Pia ni muhimu kwa michakato ya kuona na ya neva.
• wakati wa ujauzito na kunyonyesha: kijusi ndani ya tumbo na mtoto mchanga hupokea omega-3 peke kutoka kwa mwili wa mama, kwa hivyo matumizi ya asidi muhimu ya mafuta lazima yatimize mahitaji ya mama na mtoto.
• dhidi ya ugonjwa wa moyo: Utafiti unaonyesha kuwa ulaji wa omega-3s nyingi zinaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na shinikizo la damu. Uchunguzi kwa waathirika wa mshtuko wa moyo umeonyesha kuwa kuchukua omega-3s kila siku kunaweza kupunguza hatari ya kushambuliwa mara kwa mara na moyo.
• dhidi ya saratani: uwiano mzuri kati ya asidi ya omega-3 na omega-6 ina jukumu muhimu katika kuzuia ukuaji na ukuaji wa uvimbe, haswa saratani ya matiti, kibofu na saratani ya rectal. Asidi ya mafuta katika kesi hizi zinaweza kutumika peke yake au pamoja na vitamini vingine - C, E, beta-carotene na coenzyme Q10.
• dhidi ya magonjwa yanayohusiana na umri: Uchunguzi unaonyesha kuwa watu ambao wana usawa wa omega-3 na omega-6 katika lishe yao na hula samaki mara kwa mara wana hatari ya kupungua kwa magonjwa ya kuona yanayohusiana na umri.
• dhidi ya ugonjwa wa Alzheimers: ulaji wa kutosha wa asidi ya omega-3 inaweza kuwa sababu ya hatari kwa ukuzaji wa aina zingine za shida ya akili.

Mwingiliano na vitu vingine na mchanganyiko muhimu wa bidhaa

Wataalam wa lishe wanashauri kula vyakula vyenye cofactors ambazo zinakuza ufyonzwaji wa asidi muhimu ya mafuta. Wanasaidia katika usindikaji zaidi wa asidi baada ya kuingia mwilini. Cofactors muhimu ni:

• magnesiamu: vyanzo hupikwa kidogo, na massa, huchemshwa.
• zinki: konda ,,,, kuku, ini ya nyama.
• Vitamini B: mbegu, mwani, nafaka.
• mayai ni chanzo kizuri.
• Vitamini C: wiki, broccoli, pilipili ya kengele, matunda, haswa matunda ya machungwa.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated inakabiliwa na oxidation. Kwa hivyo, wanashauriwa kuzitumia kwa idadi kubwa ili kuhifadhi vifungo dhaifu katika muundo wao wa kemikali. Matunda na mboga mkali, kwa mfano, ni vyanzo bora vya vioksidishaji. Antioxidants ambayo huzuia oxidation ya asidi ya mafuta ni alpha lipoic acid (hupatikana katika nyama ya nyama ya nyama ya ng'ombe, kijani kibichi) vitamini E (kutoka kwa nafaka za ngano, mbegu na) na coenzyme Q10 (kawaida hutengenezwa kwenye ini, lakini wakati mwingine lazima ichukuliwe kimatibabu). Inashauriwa kuepuka kula asidi ya mafuta iliyooksidishwa - hii hufanyika wakati mafuta ya mbegu yanatumiwa kukaanga, wazi kwa nuru au joto. Asidi zilizo na oksidi nyingi na monounsaturated asidi pia hupatikana katika vyakula vya tayari kula, hata vile vya kikaboni, kama vile mikate, vyakula vya mboga, falafel, nk.

Utumbo

Ili kuboresha kimetaboliki ya asidi muhimu ya mafuta mwilini, unapaswa:

• Kudumisha usawa mzuri wakati wa kutumia asidi iliyojaa, iliyo na monounsaturated na polyunsaturated asidi, na pia kupunguza matumizi ya mafuta yaliyotengenezwa;
• boresha uwiano wa ulaji wa omega-6 na omega-3. Masomo mengi yanapendekeza kushikamana na uwiano wa 4: 1;
• tumia virutubisho vya kutosha ambavyo vinaingiliana na asidi ya mafuta;
• kupunguza idadi ya sababu ambazo zinaweza kuingiliana na ngozi ya asidi ya mafuta.

Jinsi ya kusahihisha na kuboresha lishe?

• Kiwango cha juu cha asilimia 30-35 ya lishe ya kila siku inapaswa kuwa mafuta.
• Zaidi ya mafuta haya yanapaswa kuwa asidi ya mafuta ya monounsaturated. Wao hupatikana katika mafuta ya ubakaji, mafuta ya parachichi, korosho, pistachio, mafuta ya ufuta, na kuku. Wakati wa kuchagua mafuta ya mzeituni, chagua mafuta ya kikaboni, yenye baridi, isiyosafishwa na uihifadhi mahali penye baridi na giza (sio kwenye jokofu). Mafuta haya hutumiwa kwa kuvaa saladi na kupika kwa joto la chini. Kikaboni kilichoshinikwa baridi pia kinapata umaarufu kwa faida zake za kiafya. Lakini ni bora sio kuipasha moto ili kuepuka kuvunja asidi ya mafuta ya omega-3.
• Mafuta yaliyojaa yanaweza kujumuishwa kwenye lishe, lakini inashauriwa usizidi kiwango cha juu kinachopendekezwa cha asilimia 10 ya kalori zote zinazotumiwa kwa siku, au gramu 20 kwa wanawake na gramu 30 kwa siku kwa wanaume. Mafuta yaliyojaa yanafaa zaidi kwa kupikia kwani ndio imara zaidi. Ikiwa wewe, kwa mfano, unataka kuchoma mboga, basi nazi, mafuta ya nguruwe kwa idadi ndogo ni chaguo bora kuliko mafuta ya mboga, mafuta, au mafuta kutoka kwa mbegu anuwai. Mafuta ya nazi yanaaminika kuwa mafuta muhimu zaidi kwa kukaanga. Chaguzi zaidi za bajeti ni siagi, mafuta ya nguruwe, ghee, mafuta ya goose, au mafuta ya mzeituni, kulingana na joto la kupikia na afya.
• Kula vyakula vyenye asidi ya asili ya omega-6 (asidi ya linoleic). Vyanzo bora vya omega-6 ni mbegu mbichi, haswa alizeti, maboga, mbegu za chia, na mbegu za katani. Mafuta kutoka kwa mbegu hizi pia ni muhimu sana. Ni bora kuzihifadhi kwenye jokofu na usizingatie matibabu ya joto. Unaweza kutumia kijiko kimoja cha mbegu mbichi au mafuta kutoka kwao kwa siku.
• Inashauriwa kupunguza matumizi ya sukari, fructose na pombe.

Sheria za kupikia asidi muhimu ya mafuta

Asidi ya mafuta huvunjika chini ya ushawishi wa sababu kuu tatu - mwanga, hewa na joto. Hii inapaswa kuzingatiwa wakati wa kuandaa na kuhifadhi vyakula vyenye omega-3 na omega-6. Kukaanga na kukaanga kwa kina huonyesha mafuta kwa sababu tatu za uharibifu mara moja. Mafuta ambayo yamefunuliwa na joto kali yanaweza kusababisha ugonjwa wa atherosclerosis, kuzuia hewa kuingia kwenye seli za mwili, kupunguza utendaji wa mfumo wa kinga na inaweza kuongeza hatari ya kukuza.

Tumia katika dawa rasmi

Katika dawa rasmi, asidi muhimu ya mafuta hutumiwa kwa kuzuia na matibabu magumu ya magonjwa anuwai. Kwa kuongezea, athari kamili za dutu hizi bado zinachunguzwa.

Kuna ushahidi kwamba asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kuponya na kuzuia kwa kuingilia malezi ya damu. Hupunguza shinikizo la damu na kiwango cha moyo, hupunguza uvimbe, na huboresha utendaji wa mishipa na sahani.

Wagonjwa ambao ni wagonjwa mara nyingi wana viwango vya juu vya mafuta kwenye damu. Utafiti unaonyesha kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 (ambayo ni asidi ya molekuli ndefu asidi eicosapentanoic na asidi ya docosahexaenoic) inayotokana na mafuta ya samaki inaweza kupunguza mafuta haya. Ikumbukwe kwamba ulaji mwingi wa asidi ya mafuta una uwezo wa kuongeza viwango vya sukari kwenye damu.

Majaribio kadhaa yameonyesha kuwa ulaji wa vitamini omega-3 una athari nzuri kwa afya ya wale walio na magonjwa ya uchochezi kama vile rheumatoid. Miongoni mwa athari zilizobainika ni kupungua kwa maumivu ya pamoja, harakati ndogo asubuhi, na kupungua kwa kiwango cha dawa zilizochukuliwa. Kwa sasa, athari ya omega-3 kwenye mwendo wa magonjwa kama na.

Asidi muhimu ya mafuta ni muhimu kwa afya ya akili. Omega-3 ni sehemu muhimu ya utando wa seli za neva, ambazo hupitisha habari. Ilibainika kuwa wagonjwa walio na unyogovu walikuwa na kiwango cha chini sana cha omega-3 na kiwango cha juu sana cha omega-3 hadi omega-6. Kula samaki wenye mafuta mara 2-3 kwa wiki kwa miaka 5 iliboresha sana hali ya wagonjwa. Uboreshaji baada ya kuchukua omega-3 pamoja na dawa pia ulibainika kwa wagonjwa walio na shida ya kushuka kwa akili.

Wakati wa kukagua kiwango cha asidi ya mafuta kwa wagonjwa, ilibainika kuwa katika kila wagonjwa waliohojiwa (watu 20), ambao pia walichukua dawa za kuzuia magonjwa ya akili, uwiano wa omega-3 hadi omega-6 ulipunguzwa. Ilibaki hivyo hata baada ya kifo cha mgonjwa. Kuchukua gramu 10 za mafuta ya samaki kwa siku, kwa upande wake, kulikuwa na athari nzuri kwa dalili za wagonjwa.

Viwango vya chini vya asidi fulani ya mafuta vinaweza kuonekana kwa watoto walio na shida ya shida ya kutosheleza kwa umakini. Ulaji wenye usawa wa omega-3 na omega-6 kwa ujumla imekuwa na faida kwa watoto wote wenye ADHD na watu wazima.

Asidi ya mafuta ni moja ya vitu muhimu zaidi katika matibabu ya wagonjwa.

Asidi muhimu ya mafuta wakati wa ujauzito

EFA ni vitu muhimu vya kimuundo vya utando wa seli na kwa hivyo vinachangia kuundwa kwa tishu mpya. Asidi ya mafuta ya kimsingi haiwezi kutengenezwa na wanadamu, kwa hivyo afya ya binadamu inategemea ulaji wa asidi ya mafuta kutoka kwa chakula.

Kijusi ndani ya tumbo hutegemea kabisa kiwango cha asidi ya mafuta katika mwili wake. Wanaathiri ukuaji wa mfumo wa neva wa mtoto na retina. Uchunguzi unaonyesha kuwa wakati wa ujauzito, kiwango cha asidi ya mafuta katika mwili wa mama hupungua haraka. Hii ni kweli haswa kwa asidi ya docosahexaenoic - ndio asidi kuu ya kimuundo na inayofanya kazi katika mfumo mkuu wa neva. Kwa njia, asidi hii imehamasishwa katika mwili wa mama kuingia kwenye kijusi, na wakati wa kuzaliwa kwa mtoto wa kwanza, kiwango cha asidi hii kwa mama ni kubwa kuliko wakati wa kuzaliwa kwa watoto wanaofuata. Hii inamaanisha kuwa baada ya ujauzito wa kwanza, kiwango cha asidi ya docosahexaenoic katika mama hakijarejeshwa kwa kiwango chake cha awali. Imebainika kuwa asidi ya docosahexaenoic ina athari nzuri kwa ujazo wa fuvu, uzito na urefu kwa watoto wachanga mapema.

Omega-3 na omega-6 asidi ya mafuta pia ni muhimu sana kwa ukuzaji wa kijusi. Ili kuzipata kwa idadi ya kutosha, inashauriwa kujumuisha kwenye lishe ya mama mjamzito vyakula kama mafuta ya mboga, samaki mara 2 kwa wiki, na vitamini, ambazo ni pamoja na asidi muhimu ya mafuta.

Tumia katika cosmetology

Kutokana na athari zao za manufaa, hasa kwenye ngozi, asidi muhimu ya mafuta (pia inajulikana kama vitamini F) ni muhimu sana katika cosmetology, kuwa vipengele vinavyotumiwa zaidi na zaidi vya vipodozi vingi vinavyolengwa kwa ajili ya huduma ya kila siku ya uso na mwili. Upungufu wa vitu hivi unaweza kusababisha ukavu mwingi wa ngozi. Ikiwa mafuta ya mboga hutumiwa kama msingi wa vipodozi, ambayo asidi muhimu ya mafuta hupatikana, bidhaa kama hizo huzuia upotezaji wa unyevu kutoka kwa ngozi kwa kuunda safu ya kinga kwenye epidermis. Kwa kuongeza, wao hupunguza corneum ya stratum na kupunguza kuvimba kwa ngozi, na hivyo kupunguza maumivu. Mbali na hili, wana jukumu muhimu sana katika utendaji mzuri wa mwili wa binadamu. Dawa inatambua athari ya manufaa ya mafuta ya mboga juu ya awali ya kibiolojia ya vipengele vya membrane za seli, zinahusika katika usafiri na oxidation ya cholesterol. Ukosefu wa asidi muhimu ya mafuta inaweza kusababisha udhaifu wa mishipa ya damu, kuzorota kwa mfumo wa kinga, mchakato wa kuchanganya damu na kusababisha.

Asidi ya Linoleic (inayopatikana katika alizeti, soya, zafarani, mahindi, ufuta, na pia kutoka) inaboresha kizuizi cha lipid ya ngozi kavu, inalinda dhidi ya upotezaji wa unyevu na hurekebisha kimetaboliki ya ngozi. Imebainika kuwa watu walio na mara nyingi wana kiwango kidogo cha asidi ya linoic, na kusababisha pores zilizojaa, comedones na ukurutu. Matumizi ya asidi ya linoic kwa ngozi ya mafuta na shida husababisha, kusafisha pores na kupungua kwa idadi ya vipele. Kwa kuongeza, asidi hii ni sehemu ya utando wa seli.

Asidi nyingine muhimu ya mafuta kwa ngozi ni asidi ya gamma-linoleic (inayopatikana kwenye borage, binder na mafuta ya katani) na asidi ya alpha-linoleic (inayopatikana kwa kitani, soya, mafuta yaliyotiwa mafuta, mafuta ya walnut, kijidudu cha ngano na phytoplankton). Ni viungo vya kisaikolojia vya utando wa seli na mitochondria katika mwili wa mwanadamu. Na eicosapentaenoic na docosahexaenoic acid (zote ziko kwenye kikundi cha omega-3 na hupatikana kwenye mafuta ya samaki) huzuia ukuzaji wa uvimbe, huondoa uchochezi baada ya kufichuliwa na jua, hupunguza muwasho na huchochea michakato ya kupona.

Asidi muhimu za mafuta hufanya ngozi kuwa na unyevu zaidi na kuonekana nyororo. Asidi zisizojaa mafuta zinaweza kuvamia utando wa seli, kurekebisha kizuizi cha epidermal kilichoharibika na kupunguza upotezaji wa unyevu. Zinatumika kama msingi wa krimu, emulsion, maziwa ya vipodozi na krimu, marashi, viyoyozi vya nywele, barakoa za vipodozi, dawa za midomo za kinga, povu za kuoga, na bidhaa za utunzaji wa kucha. Dutu nyingi za asili zilizo na shughuli nyingi za kibaolojia, kama vile vitamini A, D, E, provitamin A na phospholipids, homoni, steroids na dyes asili, huyeyushwa katika asidi ya mafuta.

Faida zote hapo juu zinaweza kupatikana kwa kuchukua vitamini, kupaka dawa kwa ngozi, au kwa utawala wa mishipa. Kila kesi maalum inahitaji kushauriana na mtaalamu wa matibabu.

Vitamini F katika dawa za jadi

Katika dawa za kiasili, asidi muhimu ya mafuta huchukuliwa kuwa muhimu sana kwa viungo vya kupumua. Wanasaidia kudumisha unyoofu wa utando wa seli, wanachangia shughuli za kawaida za mapafu. Dalili za upungufu wa vitamini F na usawa ni brittle nywele na kucha, mba, viti vilivyo huru. Asidi ya mafuta hutumiwa kwa njia ya mafuta ya mboga na wanyama, mbegu na karanga. Vitamini F hujazwa tena kutoka kwa chakula. Kwa mfano, inashauriwa kula gramu 50-60 ili kutoa ulaji wa kila siku wa asidi ya mafuta. Kwa kuongezea, vitamini F inachukuliwa kama dawa ya faida ya uchochezi na kuchoma. Kwa hili, mafuta hutumiwa.

Vitamini F katika utafiti wa kisayansi

• Kwa mara ya kwanza, kiunga kilipatikana kati ya kula karanga nyingi katika trimester ya kwanza ya ujauzito na athari kwa uwezo wa utambuzi, umakini na kumbukumbu ya muda mrefu ya mtoto. Watafiti wa Uhispania walizingatia utumiaji wa karanga kama vile walnuts, lozi, karanga, karanga za pine na karanga. Mienendo mizuri inahusishwa na uwepo wa folate, na omega-3 na omega-6 kwenye karanga. Dutu hizi hujilimbikiza katika tishu za neva, haswa katika sehemu ya mbele ya ubongo, ambayo inawajibika kwa kumbukumbu na utendaji wa utendaji wa ubongo.
• Kulingana na Jarida la Amerika la Tiba ya Upumuaji na muhimu, kula omega-3 na omega-6 asidi ya mafuta inaweza kuwa na athari tofauti kwa ukali wa pumu kwa watoto, na pia majibu yao kwa uchafuzi wa hewa ndani. Watoto walio na viwango vya juu vya omega-3s katika lishe yao walipata dalili chache za pumu kwa kukabiliana na uchafuzi wa hewa. Kinyume chake, kuongezeka kwa matumizi ya vyakula vyenye omega-6s kuzidisha picha ya kliniki ya watoto wagonjwa.
• Kulingana na utafiti uliofanywa na wanasayansi katika Chuo Kikuu cha Nebraska Medical Center (USA), asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kuzuia ukuaji wa seli za saratani ya matiti. Athari hii inadhaniwa kuwa ni kwa sababu ya mali ya kuzuia-uchochezi ya omega-3s. Kwa hivyo, lishe iliyo na chakula cha baharini inaweza kuzuia ukuzaji wa uvimbe.

Vidokezo vya Kupunguza

• Tahadhari inapaswa kulipwa kwa kiwango cha wanga kinachotumiwa. Hatua muhimu zaidi ni kuondoa sukari na, ikiwa inawezekana, kutoka kwa lishe. Vinywaji visivyo vya pombe vyenye tamu pia vinafaa kuepukwa.
• Mafuta yanapaswa kuunda asilimia 5 hadi 6 ya ulaji wako wa nishati.
• Ni bora kutumia mafuta tofauti kwa kuvaa saladi na kukaanga. Kwa mfano, mafuta ya mizeituni na mafuta ya alizeti yanafaa zaidi kwa saladi.
• Kula vyakula vya kukaanga kidogo iwezekanavyo kutokana na athari za kemikali zinazotokea kwenye mafuta wakati wa kukaanga.

Uthibitishaji na maonyo

Ishara za upungufu wa vitamini F

Dalili zingine zinazowezekana za upungufu na / au usawa kati ya asidi muhimu ya mafuta ni kuwasha, ukavu wa mwili na ngozi ya kichwa, kucha kucha, pamoja na dalili za kawaida kama vile pumu, kiu kupindukia na kukojoa, uchokozi au ukatili, hali mbaya, wasiwasi, na tabia ya kuvimba na usawa wa homoni (pamoja na cortisol, homoni za tezi, na insulini). Usawa wa asidi ya mafuta katika mwili ni muhimu kwa kila mchakato wa kisaikolojia. Kuamua kiwango cha asidi ya mafuta, kati ya mambo mengine, uchambuzi wa utando wa erythrocyte au upimaji wa utendaji wa vitamini na madini ya kikundi B hufanywa.

Ukosefu wa usawa katika mafuta hubeba hatari zifuatazo:

• Kutumia mafuta mengi kupita kiasi kunaweza kuchangia shida za kimetaboliki, ambazo ni watangulizi wa ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo na mishipa;
• matumizi mengi ya omega-6 ikilinganishwa na omega-3 inaweza kuhusishwa na uchochezi sugu na magonjwa kadhaa ya kupungua;
• Uzidi wa omega-3 na ukosefu wa omega-6 pia kunaweza kusababisha shida kadhaa za kiafya.

Kuzidisha kwa omega-3 ni hatari:

• kwa watu wanaougua magonjwa ya kuganda damu au kutumia anticoagulants;
• inaweza kusababisha hatari ya kuhara, bloating;
• viwango vya sukari kwenye damu.

Kuzidisha kwa omega-6 ni hatari:

• kwa watu walio na kifafa;
• kwa mjamzito;
• kwa sababu ya kuzorota kwa michakato ya uchochezi.

Kuingiliana na vitu vingine

Inaaminika kuwa hitaji la vitamini E huongezeka na kuongezeka kwa ulaji wa asidi muhimu ya mafuta.

Soma pia juu ya vitamini vingine: