Yaliyomo
Cardio huongeza ufanisi wa mafunzo ya nguvu, inaboresha mzunguko wa damu kwenye tishu zenye mafuta na inakuza uchomaji mafuta, lakini kuna mjadala juu ya ambayo Cardio ni bora - kiwango cha chini au kiwango cha juu. Licha ya umaarufu mkubwa wa aerobics ya kiwango cha chini kati ya wataalamu na amateurs, tafiti za hivi karibuni zimeonyesha kuwa kiwango cha juu cha muda wa moyo (HIIT) huwaka kalori zaidi, lakini kwanza vitu vya kwanza.
Tofauti kati ya kiwango cha juu na kiwango cha chini cha moyo
Aerobics ya kiwango cha chini ni kazi inayoendelea, ya muda mrefu ambayo kiwango cha moyo ni 50-65% ya kiwango cha juu cha moyo. Katika mazoezi haya, mwili hutumia mafuta kama chanzo kikuu cha nishati. Walakini, ubaya wa mafunzo ya kiwango cha chini ni kwamba inapoisha, oxidation ya mafuta pia inaisha, kwani aerobics ya kiwango cha chini haiitaji nguvu kupona.
Cardio ya kiwango cha juu ni kazi inayoendelea ya muda mfupi ambayo kiwango cha moyo ni kati ya 70-85% ya kiwango cha juu cha moyo. Katika mazoezi kama hayo, mwili hutumia nguvu kutoka kwa misuli, lakini huwaka kalori baadaye, kama baada ya mazoezi ya nguvu.
Je! Ni nini kinachofaa zaidi katika kuchoma mafuta
Kwa mara ya kwanza, ufanisi wa moyo wa kiwango cha chini na kiwango cha juu ulichunguzwa mnamo 1994. Wanasayansi waligawanya masomo hayo katika vikundi viwili, na baada ya wiki 15 walitathmini matokeo. Ilibadilika kuwa washiriki wa kikundi cha HIIT walichoma mafuta mara tisa kuliko washiriki wa moyo wenye nguvu ndogo. Utafiti zaidi umeonyesha kuwa wanafunzi wa HIIT wana upotezaji mkubwa wa mafuta, hata wakati wa mazoezi yao ni mafupi.
Wanasayansi wamehitimisha kuwa moyo wenye nguvu huboresha kimetaboliki na oksidi ya mafuta. Matumizi makubwa ya nishati wakati wa mazoezi mafupi ya HIIT husaidia kuweka kalori nyingi za mafuta wakati wa kupumzika. Hii haifanyiki na kazi ya kiwango cha chini.
Walakini, hii haitumiki kwa newbies. Utafiti wa hivi karibuni wa ACE, ulioungwa mkono na watafiti katika Chuo Kikuu cha Wisconsin, uligundua kuwa njia zote za mafunzo hufanya kazi kwa njia ile ile kwa Kompyuta. Hii inamaanisha kuwa mapema katika mazoezi yako, ni bora kupata zaidi kutoka kwa mazoezi ya jadi ya aerobic, na unapoongezeka kwa usawa, ongeza ukali kupitia vipindi.
Jinsi ya kufundisha kiwango cha juu
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu yanajumuisha kubadilisha kati ya vipindi vifupi, vya kazi ngumu na mazoezi ya wastani. Somo linaweza kuonekana kama hii:
Dakika 5 joto-up - 50% ya max. Kiwango cha moyo
Vipindi 3-5:
- Sekunde 30 - 70-85% ya kiwango cha juu. Kiwango cha moyo
- Sekunde 60 - 45-65% ya kiwango cha juu. Kiwango cha moyo
Dakika 5 poa chini - 50% ya max. Kiwango cha moyo
Katika hali hii, unaweza kufundisha kwenye vifaa vyovyote vya moyo.
Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani na uzito wako mwenyewe, basi kwa HIIT tumia mazoezi magumu kama burpees, lunges, push-ups, kuruka, sprints, na nyepesi - zinazokimbia mahali, zikipiga mikono na miguu. Jillian Michaels hutumia kanuni hii katika mafunzo yake, ndiyo sababu kozi zake za video zinajulikana sana na zinafaa.
Ubaya wa HIIT ni kwamba sio kwa kila mtu. Ikiwa una shida na moyo au mishipa ya damu, basi kabla ya kuanza masomo, hakikisha kushauriana na daktari wako.
Licha ya umaarufu mkubwa wa aerobics ya kiwango cha chini, mafunzo ya kiwango cha juu yanaonyeshwa kuwa yenye ufanisi katika kuchoma mafuta, lakini njia hii inafaa kwa watu waliofunzwa na wenye afya. Kompyuta zitavuna faida sawa kutoka kwa Cardio ya jadi. Watu walio na ugonjwa wa moyo na mishipa wanapaswa kuzingatia kuongezeka kwa uvumilivu wa aerobic, kuboresha utendaji wa moyo, na kuingia kwenye regimen ya mafunzo kwa upole, ambayo pia inaruhusu moyo wa kiwango cha chini.