Kwa nini mimea ina afya bora kuliko maziwa kwa afya ya mfupa. Vyanzo 20 vya mmea wa kalsiamu
 

Swali maarufu zaidi la wale wanaokula vyakula vya mmea linahusu protini - inawezekana, kwa kutoa chakula cha asili ya wanyama, kukidhi hitaji la mwili la protini? Kwa maneno mengine, vyanzo vya mmea vya kalsiamu vinafaa? Nilichapisha jibu lake miezi michache iliyopita.

Swali la pili maarufu zaidi ni kuhusu kalsiamu. "Hunywi maziwa na huli bidhaa za maziwa - lakini vipi kuhusu kalsiamu, kwa sababu hakuna mahali pengine pa kuipeleka?" Hii ni hadithi nyingine, na, kama ilivyotokea, imefutwa kwa muda mrefu na wanasayansi. Kwa kushangaza, maziwa yana athari kinyume - huharibu mifupa na huongeza hatari ya kuumia sana. Lakini wapi kupata madini haya muhimu, ikiwa sio kunywa maziwa na usitumie bidhaa nyingine kulingana na hilo? Jibu ni rahisi - vyakula vya mimea na maudhui ya juu ya kalsiamu vitakuja kuwaokoa.

Ukweli ni kwamba sio tu kiwango cha kalsiamu inayotumiwa ni muhimu sana kwa afya ya mfupa, lakini pia ni kiasi gani cha kalsiamu kwa sababu ya sababu anuwai (tabia ya lishe, mtindo wa maisha, hali ya afya kwa kanuni) huoshwa nje ya mwili. Ni ndani ya uwezo wetu kuchukua mambo haya chini ya udhibiti na kupunguza upotezaji wa macronutrient hii.

Karibu kalsiamu yote katika mwili imejilimbikizia mifupa. Kiasi kidogo hupatikana katika damu na inawajibika kwa kazi muhimu kama contraction ya misuli, kudumisha mapigo ya moyo na kusambaza msukumo wa neva.

Tunapoteza kalsiamu kutoka damu mara kwa mara kupitia mkojo, jasho, na kinyesi. Mwili unaweza kufidia upotezaji huu na sehemu ya kalsiamu kutoka mifupa na kukopa kutoka kwa chakula. Hapa ndipo watu ambao wameamua kufanya chaguo kwa kupendelea mboga wanakabiliwa na swali - ni vyakula gani vya mmea vyenye kalsiamu.

 

Mifupa huharibiwa kila wakati na kujengwa upya. Kwa watu walio chini ya umri wa miaka 30, mifupa hutengenezwa kwa nguvu zaidi kuliko ilivyoharibiwa. Baada ya miaka 30, hali inabadilika polepole: zinaanza kuzorota haraka kuliko kupona. Kupoteza kalsiamu nyingi kutoka kwa mifupa kunaweza kusababisha kudhoofika kwa mfupa na hata maendeleo ya ugonjwa wa mifupa.

Sababu kadhaa zinaathiri upotezaji wa kalsiamu na mwili:

  1. Lishe yenye protini nyingi huongeza utolewaji wa kalsiamu kutoka kwa mwili kwenye mkojo. Protini kutoka kwa bidhaa za wanyama huharakisha uondoaji wa kalsiamu zaidi kuliko protini kutoka kwa vyakula vya mmea. Hii inaweza kuwa moja ya sababu kwa nini walaji mboga (kulingana na mimea yenye kalsiamu) huwa na mifupa yenye nguvu zaidi kuliko walaji nyama.
  2. Mlo au lishe ya kawaida iliyo na sodiamu (jibini ngumu na laini; nyama ya kuvuta sigara, samaki wa makopo, nyama na mboga ikiwa chumvi hutumiwa kama kihifadhi; dagaa iliyopikwa na chumvi iliyoongezwa; karanga za kukaanga; supu za papo hapo; cubes za bouillon; chips) huongeza utokaji kalsiamu kwenye mkojo.
  3. Caffeine, ambayo hupatikana zaidi kwenye chai na kahawa, na kwa kiwango kidogo katika chokoleti na maumivu hupunguza, huharakisha utokaji wa kalsiamu kwenye mkojo. Kwa kuongezea, kulingana na tafiti mpya za kigeni, wanawake wanaokunywa vikombe kadhaa vya kahawa kwa siku (3-4) wakati wa kukoma hedhi na katika hatari ya uzee kugundua kuongezeka kwa udhaifu wa mfupa, na "kujua bora" osteoporosis.
  4. 4. Uvutaji sigara husababisha upotezaji mkubwa wa kalsiamu. Hii ni kwa sababu ya kupungua kwa kiwango cha homoni za kike katika mwili - estrogens. Ukosefu wao sio njia bora ya uwezo wa tishu mfupa kunyonya kalsiamu.

Sababu kadhaa zinazochangia urejesho wa mfumo wa mifupa:

  1. Mazoezi ni moja ya mambo muhimu zaidi katika kudumisha afya ya mfupa.
  2. Mfiduo wa mwangaza wa jua unakuza uzalishaji wa homoni ya vitamini D mwilini, ambayo ni muhimu kwa kujenga mifupa.
  3. Chakula kilicho na matunda, mboga mboga, na mimea husaidia kuhifadhi kalsiamu kwenye mifupa. Kalsiamu kutoka vyanzo vya mimea, haswa mboga za kijani na jamii ya kunde, ni muhimu kwa kujenga mifupa.

Kalsiamu katika vyakula vya mmea sio utopia, kwani inaweza kuonekana kwa watu wanaoamini kuwa chanzo pekee muhimu cha macronutrient hii ni bidhaa za maziwa. Kupata kalsiamu katika mimea sio ngumu sana.

Na zaidi ya hayo, mara nyingi, katika bidhaa za mimea, maudhui ya kalsiamu sio tu ya chini kuliko katika chakula cha asili ya wanyama, lakini pia juu. Wana maharagwe mengi ya soya, bok choy, broccoli, kale, bok choy, mboga za kola, mboga za haradali, ufuta, maziwa ya kokwa, brokoli, bamia, lozi, maharagwe, na vyakula vingine vingi. Soma orodha hii ya kina na utajua jibu la swali ambalo mimea ina kalsiamu:

  1. Browncol (kale) (kikombe 1 * kina miligramu 180 za kalsiamu)

    Wanasayansi wameonyesha kuwa kalsiamu "asili" kutoka browncol imeingizwa bora zaidi kuliko kalsiamu "asili ya maziwa".

  2. Mboga ya Collard (kikombe 1 - zaidi ya 350 mg)

    Unaweza kushangaa kujua kwamba kuna kalsiamu zaidi kwenye kikombe cha kale kuliko kwenye kikombe cha maziwa!

  3. Kijani cha Turnip (kikombe 1 - 250 mg)

    Mara nyingi, sahani za turnip (haswa, mboga za turnip) zinapendekezwa na wataalam kwa watu wenye ugonjwa wa mifupa na osteochondrosis kuwa ndio kuu katika lishe yao. Sababu ya hii ni kiashiria thabiti cha kiwango cha kalsiamu katika muundo.

  4. Tahini (vijiko 2 - 130 mg)

    Bonasi nyingine ya kuweka mbegu ya ufuta yenye grisi ni urahisi wa kuingizwa kwenye lishe. Tahini ni ya kutosha kueneza kwenye toast, na kalsiamu iko mfukoni mwako.

  5. Kataza maziwa (1 kikombe - 460 mg)

    Protini, kalsiamu, asidi 9 muhimu za amino - maziwa ya katani yanaweza kujivunia hii.

  6. Mafuta ya almond (vijiko 2 - 85 mg)

    Kimsingi, sio muhimu sana ni nini kitatokea katika lishe yako - karanga, maziwa au mafuta ya almond. Ni muhimu kwamba pamoja na kalsiamu, bidhaa hii ina magnesiamu nyingi na nyuzi.

  7. Mimi ni (kikombe 1 - 175 mg)

    Soya ni protini ya mboga na mmea ambao una kalsiamu nyingi. Kumbuka hili wakati wa kuamua nini cha kuchukua nafasi ya nyama na bidhaa za maziwa.

  8. Brokoli (kikombe 1 - 95 mg)

    Mbali na bonasi dhabiti katika wazo la kalsiamu, broccoli inajivunia kiashiria muhimu cha vitamini C katika muundo wake (kabichi ina mara mbili zaidi kuliko machungwa).

  9. Fennel mbichi (1 mizizi ya kati - 115 mg)

    Fennel kivitendo haina ubishani (isipokuwa kwa kutovumiliana kwa mtu binafsi), zaidi ya hayo, ina sehemu thabiti ya vitamini B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).

  10. Kabichi (1 kikombe - 40 mg)

    Wanawake wanapaswa kuongeza matunda meusi kwenye lishe yao sio tu kwa sababu ya sanjari ya kalsiamu na magnesiamu, lakini pia kwa sababu beri hii huondoa dalili za PMS na kumaliza.

  11. Blackcurrant (kikombe 1 - 62 mg)

    Black currant inaitwa bingwa kati ya matunda kwa vitamini C.

  12. Machungwa (machungwa 1 - 50-60 mg)

    Osteoporosis ina jina la pili - ugonjwa wa mfupa. Machungwa, ambayo yana utajiri sio tu katika vitamini C, bali pia na kalsiamu, ni kinga bora dhidi ya magonjwa ya pamoja.

  13. Apricots kavu (1/2 kikombe - 35 mg)

    Apricots kavu huchukuliwa kama bidhaa muhimu, kwani zina chumvi nyingi za kalsiamu kuliko sodiamu.

  14. Tini (1/2 kikombe - 120 mg)

    Usipende kula kama dessert kwa chai, ongeza kwenye saladi na mimea, au oatmeal. Usipuuze tu, kwa sababu nusu ya tini ina kalsiamu zaidi kuliko glasi ya maziwa.

  15. Tarehe (1/2 kikombe - 35 mg)

    Ikiwa unatafuta sio tu chakula cha mimea iliyo na kalsiamu nyingi, lakini pia vyakula ambavyo vitaridhisha njaa yako wakati huo huo, angalia tarehe.

  16. Artichoke (1 artichoke ya kati - 55 mg)

    Madini ya madini ya tishu mfupa na kuimarishwa kwake ni kile artichoke imekuwa maarufu tangu siku za Misri ya Kale.

  17. Maharagwe ya Adzuki (kikombe 1 - 65 mg)

    Maharagwe ya Adzuki huitwa chakula bora cha Kijapani kwa sababu matunda yake hayana tu kalsiamu, ambayo ni ya thamani kwa mifupa, lakini pia ni chanzo bora cha protini ya mboga.

  18. Maharagwe ya kawaida (kikombe 1 - 125 mg)

    100g ya maharagwe meupe ina karibu 20% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu. Lakini ni muhimu sana kwamba kunde hizi pia zina magnesiamu. Kalsiamu na magnesiamu ziko mbele katika afya ya mifupa yetu.

  19. Amaranth (kikombe 1 - 275 mg)

    Kwa swali "Ni mimea ipi ina kalsiamu nyingi", mara nyingi, moja ya kwanza unayosikia ni amaranth. Walakini, amaranth ni mmoja wa wamiliki wa rekodi kwa suala la sio tu kalsiamu. Majani yake yana kiasi kikubwa cha vitamini na madini.

  20. Karoti (200 gr - 60 mg)

    Wataalam wanahakikishia kuwa, tofauti na maziwa, kalsiamu kutoka karoti huingizwa kivitendo kwa kinywa.

Mahitaji ya kila siku ya mwili kwa kalsiamu ni miligramu 1000.

Vyanzo:

Chakula Tracker

Kikundi cha Rasilimali ya mboga mboga

Kamati ya Waganga

kikombe ni kitengo cha kipimo sawa na mililita 250

 

Acha Reply