Yaliyomo
Hatua nne za Kuanza Kupunguza Uzito
Na sasa hatuzungumzii juu ya lishe ya miujiza.
Swali la jinsi ya kupoteza uzito inakuwa muhimu sana kabla ya majira ya joto. Na wakati bado kuna wakati hadi wakati wa kutamaniwa, unapaswa kuchukua takwimu yako sasa, ili usitafute mapishi ya miujiza ya kupoteza uzito kwa wiki moja baadaye.
Ole, inachukua muda zaidi na, muhimu zaidi, tahadhari zaidi kwako kupoteza uzito kupita kiasi bila madhara kwa afya yako. Anna Lysenko, mkufunzi wa mazoezi ya mwili na lishe, alielezea juu ya jinsi ya kupunguza uzito nyumbani.
Hatua ya 1: angalia afya yako
Kabla ya kuanza ujanja wowote na chakula, ni muhimu kupitisha majaribio kadhaa. Kwa hivyo utaelewa hali ya mwili wako na utayari wake wa mabadiliko.
Je! Ni vipimo vipi vinahitaji kuchukuliwa kabla ya kupoteza uzito
TSH - tezi ya kuchochea tezi ya tezi. Homoni hii inahusika katika michakato mingi ya kimetaboliki, na ukosefu wa hiyo, hupungua, na mwili hukosa nguvu. Kwa sababu ya hii, dalili za hypothyroidism hufanyika - udhaifu, usingizi, kuongezeka uzito, hemoglobini iliyopungua na seli nyekundu za damu, upotezaji wa nywele.
Insulini (uchambuzi huchukuliwa kwenye tumbo tupu) unaonyesha uwezekano wa upinzani wa insulini (prediabetes).
Glucose - kiwango chake kitaonyesha uwezekano wa ugonjwa wa sukari
Leptin (iliyotolewa kwenye tumbo tupu, unaweza kunywa maji) ni homoni ya shibe. Watu walio na leptini iliyoinuliwa mara nyingi huwa na hamu ya kupindukia na hamu ya pipi. Hali hii inarekebishwa na lishe, mazoezi, virutubisho vya lishe, kupunguza mafadhaiko na marekebisho ya kawaida ya kila siku.
Lipidogram (LDL, HDL, VLDL, jumla ya cholesterol). Hii inaonyesha hali ya mishipa ya damu na uwezekano wa ugonjwa wa moyo na mishipa.
Ferritin. Ikiwa usomaji uko chini ya uzito wako, basi uwezekano mkubwa una upungufu wa anemia ya chuma. Inahitajika kukabiliana na upungufu wa damu chini ya mwongozo wa daktari: urejesho wa mucosa ya matumbo, ulaji wa chuma kilichotiwa cheche, wakati mwingine matone huamriwa.
Vitamini D-25 OH. Ni prohormone inayohusika katika michakato mingi ya kimetaboliki mwilini. Kwa upungufu, uzito kupita kiasi ni ngumu sana kuondoka.
Testosterone ya bure (wanaume tu!). Kupungua kwa kiashiria huingiliana na kupoteza uzito kupita kiasi.
Matokeo ya vipimo vyako yanapaswa kupitiwa na mtaalamu wa jumla au mtaalam wa endocrinologist.
Hatua ya 2: ondoa taka ya chakula kutoka kwenye lishe yako
Wakati suala na uchambuzi linatatuliwa, unaweza kuanza kufanya kazi na mlo wako. Kuanza, inafaa kuwatenga "taka ya chakula". Hizi zote ni bidhaa zilizosindika, pamoja na zile ambazo zina unga mweupe na sukari.
Ni vyakula gani vya kutengwa wakati unapunguza uzito
Nafaka za papo hapo
Juisi zilizofungwa
Mtindi mtamu
mkate mweupe
Vitafunio (chips, croutons, biskuti)
Kufunga chakula
Hatua ya 3: jenga lishe ya kupunguza uzito
Vyakula kamili, ambavyo havijachakatwa vinapaswa kuwa msingi wa lishe yako. Wanaweza kukusaidia kupunguza mafuta mwilini na kujenga misuli. Na sahani zaidi kulingana na bidhaa hizo unazojua, mlo wako utakuwa tofauti zaidi.
Je! Kuna nini kwa sura nzuri
Vyakula vyote visivyosindikwa vinapaswa kuwa msingi wa lishe yako.
Nyama, samaki, kuku (ni bora kuchagua bidhaa za kilimo).
Maziwa.
Chakula cha baharini.
Nafaka kama vile buckwheat, mchele wa kahawia na nyekundu, shayiri iliyopikwa kwa muda mrefu, quinoa.
Mboga na mboga za rangi zote za upinde wa mvua.
Mafuta yenye afya ni wanyama (katika nyama, samaki, mayai), na mafuta ya nazi, parachichi, karanga, mbegu.
Mbali na muundo wa lishe, yaliyomo kwenye kalori, uwiano wa protini, mafuta, wanga na ratiba ya chakula kwa wakati huchukua jukumu muhimu sana. Lishe iliyobuniwa kitaalam inayolenga kupoteza uzito inapaswa kuwa kwenye gramu kila wakati kwa matokeo wazi. Imehesabiwa kibinafsi kulingana na miradi fulani. Hii ndio kazi ya mtaalam wa lishe - lishe. Usijaribu kuhesabu mwenyewe, kwani unaweza kujidhuru. Kwa mfano, ukosefu wa mafuta ya wanyama katika lishe inaweza kusababisha usumbufu katika mzunguko wa hedhi, na kuzidi kwao kunaweza kusababisha ukosefu wa mienendo katika kuchoma mafuta.
Hatua ya 4: ongeza mazoezi ya moyo
Kupunguza uzito ni juu ya kupunguza mafuta mwilini, na Cardio ndio njia bora ya kukabiliana na shida hii. Workout ya Cardio ni nini? Huu ni mzigo wa kupendeza ambao lazima ufanyike kwa kiwango cha moyo hata. Kwa kweli, Cardio katika hatua ya kwanza ya kupoteza uzito inapaswa kuchukua angalau dakika 40, au hata saa nzima ikiwa una uzito kupita kiasi. Kwa mazoezi kama hayo, ellipse, baiskeli ya mazoezi, treadmill (lakini ni bora kupanda juu yake), stepper, mkufunzi wa ngazi au mkufunzi wa makasia anafaa. Watu wengi huacha moyo kwa sababu wanaanza kusongwa kwenye mashine. Ili kuzuia hii kutokea, ni muhimu kufuatilia usawa wa kupumua na mapigo yako.