Programu ya mazoezi ya kifua ya FST-7

FST-7 ni mpango mzuri na mzuri uliotengenezwa na Haney Rambod maarufu. Wajenzi wengi wa taaluma wamefundisha na wanaendelea kutoa mafunzo kwa njia hii. Wacha tumpeleke kwa gari la kujaribu!

mwandishi: Roger Lockridge

Mbinu hii pia inajulikana ulimwenguni kote kama Programu bora ya Workout ya 2009. Katika tasnia ya mazoezi ya mwili na ujenzi wa mwili, wanazungumza tu juu yake. Mamilioni ya watu wanaendelea kujadili kikamilifu mbinu hii, imejumuishwa katika mipango ya mafunzo kote ulimwenguni.

Hii ni FST-7, iliyoundwa na Haney Ramboda's Forge of Professionals, na ni programu kali na yenye tija kubwa ya mazoezi. Haiwezi kuwa tofauti. Jay Cutler ni mmiliki wa taji la Bwana Olimpiki mara tatu, pamoja na bingwa mara mbili wa Olimpiki Kevin English mnamo 2009 na mshindi anayetawala Phil Heath, aliyefundishwa juu ya mpango huu kwa kujiandaa na mashindano kuu ya ujenzi wa mwili. Mark Alvisi alishinda Mashindano ya Kitaifa ya Amerika ya 2013, na pia alifanya mazoezi na Haney Ramboda. Ikiwa ningeorodhesha kila mtu ambaye alikwenda Haney na kufundishwa na FST-7, itakuwa kama Nani anayeongoza mwongozo wa ujenzi wa mwili.

Kulingana na Haney mwenyewe, jina FST-7 linatokana na:

• headband (F, fascia) - ala ya kiunganishi ya nyuzi ambayo inashughulikia, hutenganisha au kufunga pamoja misuli, viungo na miundo mingine laini ya mwili.
  
  
• kukaza (S, kunyoosha) - kitendo kilichopangwa kupanua, kupanua, kuongezeka.
  
  
• Mafunzo (T) - Mchakato wa kumleta mtu kwa viwango vya ubora unaokubalika kwa ujumla kupitia mazoezi na maagizo.
  
  
• Saba - seti saba katika zoezi la mwisho

Kuhamia kwenye gari la majaribio lililoahidiwa. Hapo chini nitaelezea kwa kina mazoezi yangu ya kitabibu yaliyofanyika mnamo Agosti 13, 2009, na nitafafanua kila hatua ya mazoezi haya.

Kabla ya mafunzo

Saa moja kabla ya mafunzo, nilikunywa laini ya protini iliyotengenezwa na unga wa protini ya vanilla, jordgubbar, na ndizi. Tangi la mafuta lilikuwa limejaa. Karibu dakika 30 kabla ya kutoka nyumbani, nilichukua nyongeza ya nitriki (NO), multivitamin, na 1000 mg. Ni wakati wa kuanza biashara!

Zoezi la kwanza linatanguliwa na kukaza mwangaza na joto.

Awamu ya "F": Tegemea Benchi Press

Ilinibidi niende kwanza, na nilihitaji kazi ya mteremko, kwa hivyo nilianza na. Ninapendekeza kufanya seti 3-4 na kiwango cha chini cha 8 na upeo wa reps 12. Msingi lazima uwe mzito. Ninacheza na uzani na hufanya kazi hadi tani ambazo zinaunda mzigo wa kutosha.

• Weka Moja: 135 lbs (≈60 kg) - 12 reps
  
  
• Sekunde 45 kupumzika
  
  
• Weka 185: 85 lbs (≈12 kg) - reps XNUMX
  
  
• Dakika 1 ya kupumzika
  
  
• Weka 225: 100 lbs (≈8 kg) - reps XNUMX
  
  
• Dakika 1 ya kupumzika
  
  
• Seti ya nne: lbs 225 (-100 kg) - 7 reps

Mpito wa zoezi linalofuata hunichukua kama sekunde 90. Tayari ninajisikia heshima sana. Hadi sasa napenda kila kitu, lakini huu ni mwanzo tu. Wacha tuone nini kitafuata baadaye.

Awamu "S": kuchanganya dumbbells kwenye benchi ya kutega

Zoezi namba mbili - harakati za kujitenga,. Kazi kuu ni kunyoosha misuli kutoka ndani na kuongeza kiasi chake. Ninapenda kubembeleza dumbbell na nimeamua kujaribu mazoezi haya katika awamu hii ya mazoezi. Kama hapo awali, unahitaji seti 3-4 za reps 8-12. Lengo la mzigo mkubwa.

• Weka Moja: 40 lbs (≈18 kg) - 12 reps
  
  
• Dakika 1 ya kupumzika
  
  
• Weka 40: 18 lbs (≈12 kg) - reps XNUMX
  
  
• Dakika 1 ya kupumzika
  
  
• Weka 50: 22 lbs (≈10 kg) - reps XNUMX
  
  
• Dakika 1 ya kupumzika

Workout ni nzuri sana. Sasa kusukuma ni nzuri sana na bado ninajaa nguvu. Kwa wakati huu mwenzangu Chris Amos anajiunga nami, ambaye tunafanya naye sehemu ya pili ya mafunzo. Tunaendelea na awamu ya "T". Kwa njia, Haney anapendekeza maji ya kunywa, maji na maji zaidi wakati wa kikao. Na najua kwanini. Jasho lilinimwagika kutoka kwenye kijito, ingawa chumba kilikuwa na kiyoyozi. Tazama unyevu wa mwili wako ikiwa utajaribu mbinu hii.

Awamu "T": dumbbells za vyombo vya habari vya benchi

Awamu hii inahitaji harakati moja zaidi ya msingi. Napenda kengele za sauti. Katika programu nyingi zilizojengwa juu ya kanuni za FST-7, nimeona mazoezi na dumbbells, kwa hivyo kuchagua kwa neema ilionekana kwangu suluhisho bora. Kama ilivyo na mazoezi mawili ya awali, tutazingatia seti tatu hadi nne nzito na reps 8-12.

• Weka Moja: 70bb Dumbbells (-32kg) - 12 reps
  
  
• Pumzika wakati Chris anafanya mazoezi sawa.
  
  
• Seti 80: 36lb dumbbells (≈12kg) - reps XNUMX
  
  
• Pumzika wakati Chris anafanya zoezi hilo. Alifanya reps 8
  
  
• Weka 100: 44bb dumbbells (≈8kg) - reps XNUMX. (Ningemchukulia mzito, lakini katika ukumbi huu hakukuwa na kitu kizito kuliko mia)
  
  
• Pumzika wakati Chris anafanya zoezi hilo. Alichukua pauni 90 na akafanya mara 40.

Blimey! Ilikuwa poa. Sijawahi kupata pampu yenye nguvu kwa muda mrefu. Chris anafurahi pia. Sasa tunageukia sehemu ya "kufurahisha" zaidi ya kikao cha mafunzo. Ikiwa unafikiria kuwa hakuna kitu maalum juu ya seti hizo saba, nakushauri ujaribu hii.

Awamu ya "7": Crossover katika Mkufunzi wa Cable

Zoezi la mwisho linapaswa kuwa. Zoezi la kiwanja kwa XNUMX litakuwa ngumu sana. Pamoja, XNUMX inalenga misuli maalum, na tunahitaji kuitenga. Haney anapendekeza utumiaji wa mashine kwa sababu unahitaji kuweka trajectory iliyowekwa.

Tulianzisha mkufunzi wa kamba, tukakaa juu ya lbs 55 (-25 kg) na tukaamua kufanya marekebisho ikiwa ni lazima. Lakini hatukuhitaji kuongeza uzito wa kufanya kazi, tayari ulikuwa wazimu halisi. Pumzika kati ya seti haipaswi kuzidi sekunde 30-45. Kuwa upande salama, Chris alianza mara tu baada ya kumaliza seti yangu, na mimi nilianza baada tu. Kama matokeo, kila mmoja wetu alifanikiwa kupumzika kwa sekunde 30 hivi.

• Weka Moja: lbs 55 (-25 kg) - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• Sekunde 30 kupumzika
  
  
• Weka 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• Sekunde 30 kupumzika
  
  
• Weka 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• Sekunde 30 kupumzika

Kwa wakati huu, nadhani naweza kumaliza seti zote saba na reps 12. Ninaendelea na roho moja.

• Weka lbs 55: 25 - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• Sekunde 30 kupumzika
  
  
• Weka 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 reps, Chris XNUMX.
  
  
• Sekunde 30 kupumzika

Hapa tayari ninaelewa kuwa seti saba za marudio 12 hazitatokea.

• Weka 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 reps, Chris XNUMX.
  
  
• Sekunde 30 kupumzika
  
  
• Weka lbs 55: 25 - Roger 8 reps, Chris 8.
  
  
• Sekunde 30 kupumzika

Tulimaliza. Hakika imekamilika. Mimi na Chris tunakosana.

Programu ya Mafunzo ya Kisekta ya FST-7

Baada ya mafunzo

Workout ilidumu dakika 33. Sijawahi kusukumwa vile. 7 ni kali sana na sisi sote tulihisi. Tuligundua FST-1000 kuwa itifaki nzuri na mimi binafsi ninakusudia kuingiza mbinu katika programu yangu ya sasa. Mara tu baada ya kikao, nilitafuna baa mbili za protini na nikachukua kidogo na mwingine XNUMX mg ya vitamini C. Kupona katika mpango huu ni kubwa kwa sababu hatari ya kuzidi ni kubwa na unahitaji lishe bora.

Hitimisho

Sina shaka kwa sekunde kwamba FST-7 ni programu ambayo kila mtu anapaswa kujaribu. Kompyuta zinapaswa kuikaribia kwa tahadhari: fimbo na seti tatu, na kwa saba, chagua uzani mwepesi. Wanariadha wenye ujuzi wanashauriwa kuchukua mpango huu kwa uzito! Ni haraka na kali. Hii ni mbinu ya kushangaza, na ninaelewa ni kwanini idadi ya wafuasi wa Forge of Professionals inaongezeka kila mwaka.

Soma zaidi: