Mwili wa Mungu wa Kale: Mpango wa Mafunzo ya Uzito wa Mwili

mwandishi: Brad Borland, Nguvu na Mtaalam wa Mafunzo ya Kazi

Rudi kwenye misingi: jenga misuli na mazoezi ya kawaida ya uzani wa mwili. Mfumo wa mafunzo rahisi unategemea safu ya mazoezi 5.

Maelezo ya mpango

Vifaa hivi vyote vya mazoezi ya mwili mpya, mipango ya mazoezi ya hyped na vidonge vya uchawi vinaweza kugeuza kichwa chako, haswa ikiwa unapanga kupata mwili wako sawa au kuifanya iwe kamili zaidi. Wanashindana na ahadi ya kila mmoja wewe ulibandika cubes za waandishi wa habari kwa muda mfupi zaidi, bila kutoa hoja yoyote nzito.

Wanariadha na mashujaa wa Ugiriki ya Kale waliunda miili ya riadha, misuli, na nguvu zaidi katika historia iliyorekodiwa bila "marekebisho ya haraka". Kwa kweli, hawakuwa na mkondo wa chakula cha haraka na vishawishi vya Xbox, lakini miili yao ilikuwa ya kushangaza tu, na walionyesha maajabu halisi ya nguvu, uvumilivu na uvumilivu.

Siri yao ilikuwa nini? Je! Waliwezaje kuunda miili ya hadithi na idadi ndogo ya chakula na ukosefu kamili wa virutubisho vya lishe, sembuse ukweli kwamba hakukuwa na mazoezi wakati huo hata katika mradi huo?

Walitegemea mafunzo ya uzani wa mwili. Ndio, hii sio wazo la mapinduzi zaidi, lakini imerudishwa nyuma bila haki, ikiacha masomo ya mazoezi katika shule ya upili na watu ambao wanataka "kujitengeneza" kabla ya msimu wa pwani.

Mafunzo ya uzani, haswa wakati programu bora iko, inatoa matokeo mabaya kwa uzito na kupoteza uzito. Wanaweza kujenga misuli, kuchoma mafuta, na kugeuza mwili wako kuwa mashine isiyo na shida. Usiniamini? Fikiria mafunzo ya uzani wa mwili ni rahisi sana, rahisi na kwa hivyo hayafanyi kazi? Kisha jaribu programu hii ukiwa barabarani, ukiwa mbali na mazoezi, au ikiwa unataka tu kujirusha kidogo na ujaribu kitu kipya.

Kujishambulia kwa uzito

• Fanya kila mazoezi mara 1-2 kwa wiki.
  
  
• Fanya kila seti bila kupumzika kati ya mazoezi.
  
  
• Fanya kazi kwenye mpango kwa angalau wiki 4, ama unapokuwa safarini au ukiwa mbali na vifaa vyako vya kawaida vya mafunzo.
  
  
• Fanya kabla ya kila mazoezi.
  
  
• Chaguo lako: Maliza kikao chako cha mazoezi na mzigo wa Cardio - kasi ya kati au chaguo lako.
  
  
• Seti kubwa - mazoezi haya hufanywa bila kupumzika, moja baada ya nyingine. Baada ya kumaliza tata nzima, pumzika kwa dakika 1.
  
  
• Rudia kila seti mara 3. Ikiwa kiwango cha mafunzo kinaruhusu, unaweza kurudia hadi mara 4-5.
  
  
• Fanya mara 10-20 kwa kila zoezi, jaribu kuendelea na kila mazoezi.

Mafunzo ya 1

Mafunzo ya 2

Mapendekezo ya mazoezi fulani

Kushinikiza miguu

Unaweza kuinua miguu yako kwenye benchi au kiti, lakini mwili unapaswa kubaki umenyooshwa kwenye kamba, na misuli ya tumbo inapaswa kuwa ya wasiwasi. Baada ya kumaliza seti, unaweza kupanga miguu yako sakafuni na kuendelea na njia.

Mtego mpana wa kuvuta usawa

Hapa umelala chini ya shingo huko Smith au kwenye rack ya nguvu, weka bar kwenye kiwango cha kiuno. Unaweza kuvuta kwa kuweka miguu yako sakafuni (Kompyuta) au kwenye benchi (kati). Umbali kati ya mikono kwenye baa ni kidogo zaidi ya upana wa bega. Nyoosha kuelekea kifua chako cha chini, weka mgongo na miguu yako sawa na wakati wako wa kutokuwepo.

Kusukuma "kisu cha kukunja"

Hizi zinaweza kuitwa kushinikiza kwa Kompyuta. Katika toleo la "kukunja kisu", unasimama na miguu yako chini na unainama tu kwenye viungo vya nyonga ili mikono yako itulie sakafuni na matako yako yameinuliwa (sawa na "mbwa wa chini" asana). Fanya harakati kwa kuinama mikono yako kwenye kiwiko na viungo vya bega (kama mashinikizo ya juu, kinyume chake), lakini usipige magoti yako au pindisha viungo vyako vya nyonga zaidi.

Reverse mtego wa usawa wa kuvuta

Msimamo wa kuanzia ni sawa na katika vuta-vunja vilivyo usawa, wakati huu tu unachukua baa na mtego wa nyuma (mitende inayokutazama) upana wa bega. Mwili unapaswa kuvutwa kwenye kamba kutoka kichwa hadi mguu. Jivute hadi kwenye baa. Rekebisha urefu wa "msalaba" ili kubadilisha kiwango cha ugumu.

Kuchuchumaa kwa mguu mmoja

Hakikisha kupanua mguu wako wa mbele mbele kwa kutosha ili goti lako lisiongeze juu ya vidole vyako. Jaribu kujisaidia na mguu wako wa nyuma (ule kwenye benchi) wakati unainua na kamwe usiweke goti lako sakafuni. Tumia roller laini kama mwongozo, au simama 3-5 cm kabla ya goti lako kugusa ardhi.

Kuruka kwa sanduku

Wakati wa kufanya kuruka kwa sanduku, kamwe usiruke chini. Daima chukua hatua kurudi ili kuzuia kuweka mafadhaiko yasiyofaa kwenye magoti yako. Pia, ikiwezekana, fanya mazoezi kwenye sakafu laini au ya mpira kwa usalama zaidi wa pamoja.

Mapafu ya nyuma

Hakikisha kuwa hatua ni ndefu ya kutosha katika mapafu ya nyuma, na goti la mbele halizidi zaidi ya mstari wa vidole. Kwa kuongezea, ikiwa mapafu ya nyuma ni mpya kwako, fanya kila rep pole polepole, dhibiti harakati, na ujue mbinu sahihi.

Sprint nje au kwenye treadmill

Umbali wa Sprint na wakati zinaweza kutofautiana kulingana na kiwango chako cha usawa na uzoefu. Ikiwa wewe ni mpya kwa kupiga mbio, anza kwa nguvu na muda ambao unaweza kumaliza mazoezi vizuri, na polepole uongeze changamoto kwa kuongeza kasi na muda wa mbio zako.

Soma zaidi: