Si muda mrefu uliopita, kulikuwa na funzo lenye kupendeza sana. Ilionyesha kuwa wale watu wanaofanya mazoezi kwa dakika 4 kwa siku kulingana na programu maalum hupoteza uzito mara 9 haraka kuliko wale wanaofanya mazoezi kwa dakika 45.
Hebu tuangalie jinsi ya kufanya ili kupoteza uzito? Je! ni programu gani maalum inayokusaidia kupunguza uzito kwa dakika 4 tu kwa siku?
Inaitwa Itifaki ya Tabata.
Itifaki ya Tabata ni mafunzo maarufu ya kimataifa ya muda wa kiwango cha juu (HIIT). Mazoezi ya Tabata, au kwa maneno mengine Itifaki ya Tabata, ilipendekezwa na Dk. Izumi Tabata na timu ya watafiti katika Taasisi ya Kitaifa ya Siha na Michezo huko Tokyo. Waligundua kuwa aina hii ya mazoezi ilitoa matokeo bora zaidi kuliko mazoezi ya kawaida ya aerobic. Mazoezi ya Tabata hujenga ustahimilivu wa misuli ndani ya dakika 4, kama vile kikao cha kawaida cha dakika 45 cha moyo.
Hebu fikiria, dakika 4 TU kwa siku na mara 9 ZAIDI. Kwa nini hii inatokea?
Siri ya mafunzo ni kwamba ni somo la mafunzo ya muda wa juu. Hiyo ni, mazoezi hufanywa kwa kasi ya haraka kwa sekunde 20, ikifuatiwa na mapumziko ya sekunde 10. Na hivyo inarudiwa mara 7-8.
Athari nzima ya mazoezi haya hutokea baada ya mafunzo. Imeanzishwa kuwa ndani ya siku 3-4 baada ya hili, kimetaboliki ya mtu imeharakishwa, ambayo inaonyesha kwamba siku hizi mwili unaendelea kupoteza uzito.
Chini ni itifaki ya Tabata.
Awamu ya Sprint - sekunde 20
Awamu ya kupumzika - sekunde 10
Kurudia - mara 7-8.
Timer maalum itasaidia katika malipo ya muda. Kwa mfano, vile
Mazoezi anuwai yanafaa kwa itifaki ya Tabata - squats, push-ups, mazoezi na uzani. Jambo kuu ni kushiriki katika mazoezi ya vikundi vikubwa vya misuli kwa athari kubwa. Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi yafuatayo (yabadilishe siku baada ya siku):
- squats;
- kuinua miguu iliyoinama;
- kushinikiza kwa kupiga magoti;
- kuinua pelvis juu na chini;
- mazoezi kwa vyombo vya habari.
Vidokezo vidogo lakini muhimu sana.
1. Kupumua kwa usahihi kutasaidia kuongeza ufanisi wa mazoezi: kuvuta pumzi - kupitia pua, kutolea nje - kupitia kinywa. Inhale moja / exhale kwa squat moja (push-up, nk). Ikiwa hii ni, kwa mfano, kushinikiza-ups, basi tunaposisitiza kutoka kwenye sakafu, basi tunatoka nje, na wakati wa sakafu, tunavuta. Hiyo ni, tunavuta pumzi wakati tunapumzika mwili na kutoa pumzi wakati wa mvutano. Mzunguko wa kuvuta pumzi / exhalation ni yenye kuhitajika kuwa sawa na idadi ya kushinikiza-ups, squats, vyombo vya habari. Hii ni muhimu sana, ikiwa hutafanya hivyo, unaweza kupanda moyo.
2. Kabla ya kufanya Tabata, ni muhimu kuingiza hewa ndani ya chumba, usila chochote saa moja au saa na nusu kabla ya kuanza na kufanya joto kidogo.
3. Ili kufuatilia maendeleo yako, unahitaji kuhesabu idadi ya mazoezi yaliyofanywa na kuyaandika kwenye daftari lako la Workout. Kwa mfano, unafanya mzunguko wa mazoezi na uhesabu mara ngapi ulifanya, wakati wa sekunde 10 za kupumzika, andika matokeo, nk.
4. Baada ya mwisho wa Workout, usiketi mara moja kupumzika, lakini tembea kidogo, pumua pumzi yako, fanya kinachojulikana kuwa hitch.
Faida ya itifaki ya Tabata ni kwamba hawana haja ya kufanya mazoezi kila siku - hii ni mzigo wa juu, kwa mtiririko huo, mwili unahitaji siku 2-3 ili kurejesha. kwa hiyo Usifanye mara nyingi zaidi mara 2 kwa wiki! Mfumo wa mazoezi ya Tabata ni mzuri sana. Kwa hivyo, ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, utaona matokeo katika miezi michache.
Na kumbuka kuwa contraindications kwa mfumo wa Tabata ni: kushindwa kwa moyo, atherosclerosis.