Kufanya mazoezi ya masaa 12 kwa kupoteza uzito na toni ya misuli kutoka kituo cha youtube 1 Workout kwa Siku

Upendo wa saa ndefu? Kisha kuokoa uteuzi wetu mpya wa mipango ya kupunguza uzito na mwili wa toni, kituo cha youtube 1 Workout kwa siku. Video hizi zinakamilisha wiki yako ya mafunzo na itakuwa chaguo nzuri kwa kuchoma kalori baada ya likizo "Saarow".

Uteuzi wa mazoezi makali

Katika ukaguzi huu tunatoa saa kali ya mafunzo ya muda ambayo imeundwa kuchoma kalori, misuli ya toni na kuondoa maeneo ya shida kwenye mikono, miguu, na tumbo. Kituo cha makocha hutoa mazoezi na uzito wa mwili wake mwenyewe ambao hutembea kwa kanuni ya muda wa mzunguko. Kwa jumla, hakiki inapendekeza Kufanya mazoezi makali 9 na Workout ya athari ya chini ya 3.

Programu za huduma:

• Muda wa mafunzo ni dakika 55-90
• Karibu na kanuni ya muda
• Jumuisha mazoezi ya aerobic na toning ya kuchoma mafuta na kuondoa maeneo yenye shida
• Kimsingi, mazoezi hufanywa na uzito wa mwili wake mwenyewe, lakini wakati mwingine utahitaji dumbbells
• Katika video zote unasubiri mazoezi sawa
• Madarasa yanafaa kwa kiwango cha mafunzo juu ya wastani

Unaweza kufanya mazoezi ya safu hii mara 1-2 kwa wiki wakati una wakati wa vipindi vifupi vile. Au kutekeleza programu katika siku hizo wakati unahitaji kuchoma kali zaidi ya kalori (kwa mfano, baada ya likizo au baada ya mapumziko marefu). Haipendekezi kufanya mafunzo kama haya zaidi ya mara 3-4 kwa wiki.

1. Workout ya HIIT Cardio (dakika 60)

Workout hii kali ya Cardio ina raundi tatu. Mazoezi hufanywa kwa kanuni ya muda (sekunde 30 kazi / sekunde 10 kupumzika). Hesabu haihitajiki.

Muundo wa mafunzo:

• Mzunguko 1 (burner kamili ya mwili): squats zilizo na kuruka nje, uchukuzi wa kubeba, pushup + mbwa wa chini, kupindisha, kupotosha nyuma. Mzunguko wa 4 unarudiwa mduara.

• Raundi ya 2 (harakati za riadha): kuruka burpee ya digrii 180, kurudi nyuma, kuruka kwenye uzio na Ndondi. Raundi ya 3 inarudia pande zote.

• Mzunguko wa 3 (Cardio, kuchoma mafuta): kukimbia na kuinua magoti juu, skater, mpira wa miguu mbio, kukimbia usawa, skier kuruka Jack. Mzunguko wa 4 unarudiwa mduara.

2. Jumla ya mazoezi ya mwili (dakika 60)

Workout hii ina raundi 4 za maeneo yenye shida (juu, chini, KOR), ambayo inamaliza moyo wa moyo. Mazoezi ya mikono utahitaji dumbbell.

Muundo wa mafunzo:

• Mzunguko 1 kwa miguu (miguu ya muuaji): squats, squats kuruka na daraja, mapafu. Mzunguko unarudiwa katika raundi 3.

• Mzunguko wa 2 kwa mikono (mikono ya toner): vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kwa mabega, pushups, reverse pushups kutoka kwenye kiti, kamba ya nyuma, kuinua biceps. Mzunguko unarudiwa katika raundi 3.

• Duru 3 kwa Cora (kazi ya msingi): kuruka ndani ya ubao, Baiskeli, kuinua miguu, kurudisha nyuma crunches. Mzunguko unarudiwa katika raundi 4.

• Mzunguko wa 4 Cardio (Kamilisha mafuta ya Cardio): kukimbia na kuinua magoti juu, burpee + magoti ya kuvuta hadi kifuani kwa ubao, akiruka Jack, skater. Mzunguko unarudiwa katika raundi 4.

3. Kalori Kuwaka Mwili Kamili Workout (dakika 55)

Katika mazoezi haya ya muda utakuwa na raundi 5 za mazoezi kwa dakika 10, ukibadilisha mazoezi 2-3: mazoezi ya moyo na mazoezi ya sauti ya misuli. Hesabu haihitajiki.

Muundo wa mafunzo:

• Mzunguko 1 wa kuchoma mafuta (muuaji wa mafuta): kupiga squat + kuruka, kuruka kwa kamba. Mzunguko unarudiwa katika duru 7.

• Mwili mzima kamili (pande zote shabiki): lunge nyuma + goti la kuvuta hadi kifuani, ukitembea kwa baa, ruka digrii 180. Mzunguko unarudiwa katika raundi 3.

• Mzunguko 3 kwa mwili wa chini (shabiki wa chini): sumo squat, skater, pleated kwenye waandishi wa habari, viboko vya kuvuta. Mzunguko unarudiwa katika raundi 3.

• Mizunguko 4 ya maeneo yenye shida pande (toning upande): Baiskeli, lunge upande, mguu unageuka upande kwa misuli ya oblique. Mzunguko unarudiwa katika raundi 3.

• Duru 5 kwa tumbo (muuaji abs): kamba ya kuruka, kupinduka, kuinua miguu kwa abs ya chini. Mzunguko unarudiwa kwa miguu 5.

4. Workout Kamili ya Kuungua Mafuta (dakika 60)

Katika zoezi hili utapata raundi chache kwa maeneo ya shida ya mtu binafsi: raundi ya kwanza na ya pili kwa miguu na matako (nguvu ya moyo na moyo), raundi ya tatu kwa mikono, mabega, na kifua, tumbo la pande zote la nne na gome. . Kila raundi inarudiwa mapaja machache. Kwa pande zote, utahitaji dumbbell.

Muundo wa mafunzo:

• Mzunguko 1 (miguu ya muuaji): kuchuchumaa, squat, squsing squing + kuruka, sumo squat, sumo squat kuruka na mpira kukimbia. Mzunguko unarudiwa kwa miguu 2.

• Raundi ya 2 (miguu ya muuaji): mbele lunge, lunge ya upande, lunge ya ulalo, burpee + kuruka mapafu, daraja, kuinua mguu kwa miguu yote kwa matako, utekaji nyara kwa miguu yote kwa mwelekeo wa daraja la tuli na mguu ulioinuliwa. Mzunguko unarudiwa kwa miguu 2.

• Mzunguko 3 (mikono ya muuaji): kushinikiza-UPS, kuinua kelele za biceps, kurudisha kushinikiza UPS kutoka kwa kiti, vyombo vya habari vya benchi la dumbbell kwa mabega. Mzunguko unarudiwa katika raundi 3.

• Mzunguko 4 (muuaji wa abs): vyombo vya habari vya crease, vyombo vya habari vya kunyoa, kuongezeka kwa pelvis kwenye ubao wa upande, kupinduka kando kwenye kamba. Mzunguko unarudiwa katika raundi 3.

5. Workout ya kalori 1000 HIIT Hakuna vifaa (dakika 80)

Hii ni Workout kubwa ya muda 1000 kalori. Utapata duru 5 za mazoezi, kila raundi inapendekeza kuzingatia sehemu maalum ya mwili na kurudiwa katika raundi nne.

Muundo wa mafunzo:

• Raundi ya 1 (zingatia miguu): kutekwa nyara kwa mguu, skier, mteremko kwa miguu, kuruka nyuzi 180.

• Mzunguko wa 2 (zingatia miguu): lunge nyuma + kuinua mguu, burpee + lunges lunges, lunges mbele, kukimbia na kuinua juu magoti yake.

• Mizunguko 3 (kwa msisitizo juu ya tumbo): kukimbia usawa, skater, kuvuta magoti kifuani kwa ubao, ukizunguka kando kwenye kamba.

• Mizunguko 4 (kwa msisitizo juu ya tumbo): roll nyuma, anaruka kwenye uzio, baiskeli, akizunguka upande wake.

• Duru 5 (zingatia mikono): kamba ya kuruka, kushinikiza-UPS, kuruka Jack, kurudisha Push-UPS kutoka kiti.

6. Mafuta ya Kuungua ya HIIT (dakika 60)

Katika mpango huu unasubiri sehemu zifuatazo: Cardio (dakika 10), mwili wa chini (dakika 20), tumbo (dakika 10), mwili wa juu (dakika 20). Kwa mazoezi utahitaji dumbbells.

Muundo wa mafunzo:

• Mzunguko 1 (Cardio): tofauti tofauti za kuruka, kukimbia haraka, podprugin, burpee. Kila zoezi hufanywa mara 1, muda wa duru dakika 10.

• Mzunguko 2 (miguu ya toning): mapafu mbele, squat + mguu utekaji nyara upande, miguu ya kuteka nyara upande kwa miguu yote minne kuinua mguu kwa minne yote, daraja, kuinua mguu pembeni, sumo-squat. Mzunguko unarudiwa kwa miguu 2.

• Mzunguko 3 (zoezi la abs): Baiskeli, iliyopendeza kwa waandishi wa habari, pandisha mguu chini abs, vigeuzo vya nyuma, kupinduka kwenye kamba kwenye viwiko vyangu, kupinduka kwa upande kwenye kamba, kupindisha kiwiko cha goti kilicholala upande wako, Superman. Mzunguko unarudiwa kwa miguu 2.

• Raundi 4 (toning ya mikono): Ndondi, kushinikiza-UPS, vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kwa mabega, Ndondi, pushup + mbwa wa chini, kuinua kelele, ubao wa kutembea, kurudisha kushinikiza-UPS kutoka kiti. Mzunguko unarudiwa kwa miguu 2.

7. Siku Baada ya Kufanya mazoezi ya kula chakula (dakika 60)

Mafunzo hayo yana sehemu mbili: mazoezi ya dakika 30 ya toni kwa maeneo ya shida + Cardio ya dakika 30 ya kuchoma mafuta. Unaweza kukimbia sehemu zote mbili mara moja au kuigawanya hadi asubuhi na jioni.

Muundo wa mafunzo:

• Toni kamili ya mwili (mazoezi ya toni ya misuli): sumo squat, squat + mguu utekaji nyara kando, mapafu ya diagonal, huelekezwa kwa mwelekeo kinyume na kushinikiza-UPS kutoka kwa kiti, pushups, Baiskeli, daraja la gluteal, miguu ya kuteka nyara kwa pande zote nne. Mzunguko unarudiwa katika raundi 3.

• Cardio kuchoma mafuta (mazoezi ya Cardio): kukimbia ndama zahlest, kukimbia na kuinua magoti juu, kuruka na mwili ukigeuka, kuruka Jack, burpee, kuruka kwenye kamba, skater, kukimbia usawa. Mzunguko unarudiwa katika raundi 3.

8. 1000 kalori HIIT Mafuta Kuungua HIIT Workout (dakika 90)

Zoezi hili kwa kalori 1000 ni pamoja na raundi 3 za mazoezi kwa maeneo maalum, ambayo hubadilisha nguvu na moyo-mzigo na uzito wa mwili wake mwenyewe. Hesabu haihitajiki.

Muundo wa mafunzo:

• Mzunguko 1 (miguu & kitako toning + mafuta ya kuchoma moyo) katika duru hii, mazoezi na mazoezi mbadala ya moyo na mapaja na matako. Mzunguko hudumu dakika 20.

• Raundi ya 2 (mazoezi ya mikono ya sauti): raundi hii ni pamoja na Ndondi, pushups, pushups za nyuma, kutembea kwa kamba. Mzunguko unachukua dakika 15.

• Mzunguko 3 (gorofa + abs Cardio mafuta inayowaka): katika duru hii, mazoezi mbadala ya Cardio na mazoezi ya tumbo kwenye sakafu. Mzunguko unachukua dakika 30.

9. Workout ya Cardio HIIT + Kitako, paja, Abs (dakika 60)

Katika mafunzo haya ya muda, mazoezi ya toning kwa maeneo yenye shida hubadilishana na mazoezi ya Cardio. Sehemu muhimu ya mazoezi iko kwenye sakafu, msisitizo uko kwenye mapaja, matako na tumbo.

Muundo wa mafunzo:

• Mzunguko 1 (mazoezi ya moyo): utaanza mazoezi na mazoezi makali ya Cardio ya kuchoma kalori na kuongeza kimetaboliki. Mzunguko unachukua dakika 7.

• Raundi ya 2 (mazoezi ya mapaja na matako): basi utafanya mazoezi ya mapaja na matako, pamoja na plyometric kwa maumbile. Mzunguko unachukua dakika 30.

• Mzunguko 3 (mazoezi ya ukoko kwenye baa): kumaliza mafunzo na kuchoma mafuta uprajneniyami kubweka. Mzunguko unachukua dakika 15.

Athari ya chini ya mazoezi

1. 700 kalori Burn Work Impact HIIT (dakika 90)

Hiyo ni mazoezi ya athari ya chini yanayofaa kwa wale ambao hawatumii mzigo mzito. Unasubiri masaa 1.5 ya mazoezi bora bila kuruka. Programu hiyo ina duru tatu, unaweza kuchagua sehemu za kupendeza tu, ikiwa hakuna wakati wa kushiriki katika masaa 1.5. Kwa pande zote, utahitaji dumbbell.

Muundo wa mafunzo:

• Mzunguko 1 kwa miguu (miguu na mazoezi ya kutuliza matako): mateke upande, squats anuwai na mapafu, kuinua miguu kulala upande wako na tofauti zote nne za madaraja. Mzunguko unarudiwa kwa mapaja 2, wakati wa jumla wa dakika 40.

• Mzunguko wa 2 kwa mikono (mazoezi ya mikono): mazoezi na dumbbells, mazoezi ya kupiga, Ndondi, mazoezi kwenye kamba, Push-UPS. Mzunguko unarudiwa kwa mapaja 2, wakati wa jumla wa dakika 25.

• Mzunguko 3 kwa tumbo (mazoezi ya gorofa ya abs): mazoezi anuwai ya Cora amesimama sakafuni, kwenye kamba. Mzunguko unarudiwa kwa mapaja 2, wakati wa jumla wa dakika 25.

2. Athari ya chini ya Cardio na Workout ya Toning (Dakika 75)

Workout ya athari ya chini ya mtu huyu, hakuna mkazo kwa magoti. Shughuli ni tulivu, inatoa mazoezi anuwai kwa maeneo ya shida. Sehemu kubwa ya mafunzo hufanyika sakafuni. Hakuna mapafu na squats, kwa hivyo ni salama kwa viungo.

Muundo wa mafunzo:

• Mzunguko 1 (muuaji wa ngawira): daraja, tuli daraja la kuinua mguu juu ya miguu yote minne ya kuinua miguu iliyolala upande wako. Mzunguko unarudiwa katika raundi ya 4, duru huchukua dakika 20.

• Raundi ya 2 (toner ya mikono): kutembea kwenye kamba juu na chini, pindua kiti cha kushinikiza-UPS kushinikiza-UPS. Mzunguko unarudiwa kwa raundi 3, jumla ya muda wa duru kama dakika 10.

• Mzunguko 3 (athari ya chini ya mafuta): kutembea kwenye bar + kushinikiza-UPS, Superman, ubao wa upande, kupinduka kando kwenye kamba, mguu huinua kwa ubao wa nyuma, ukiinua miguu ukiwa umelala nyuma. Mzunguko unarudiwa katika raundi ya 4, duru huchukua dakika 20.

3. Utaratibu wa Workout wa Athari ya Chini (Dakika 55)

Katika mazoezi haya hakuna mazoezi mazito ya moyo, mazoezi tu ya sauti ya misuli. Programu imegawanywa katika sehemu 3 kulingana na maeneo yenye shida.

Muundo wa mafunzo:

• Mzunguko 1 (miguu ya toning): mapafu, squats, swings mguu, kuinua miguu na madaraja kwa makalio na matako. Mzunguko hudumu dakika 20.

• Mzunguko 2 (mazoezi ya gorofa): ni pamoja na mazoezi ya tumbo na gome, haswa sakafuni. Mzunguko unachukua dakika 10.

• Mzunguko 3 (mazoezi ya silaha): mazoezi ya mikono na dumbbells na kupoteza uzito. Mzunguko unachukua dakika 15.