Yote kuhusu kushinikiza-UPS: faida, madhara, haswa mpango wa somo. 21 kushinikiza UPS katika sifco!

Pushups ni mazoezi ya nguvu na uzito wa mwili wake mwenyewe, ambayo ni muhimu kwa ukuaji wa misuli ya mwili wa juu. Squats mara kwa mara sio tu inaboresha uvumilivu wako na huimarisha vikundi vya misuli ya mtu binafsi, lakini pia husaidia kutoa sauti kwa mwili wote kabisa.

Unataka kujifunza jinsi ya kufanya Push-UPS, tafuta mpango uliotengenezwa tayari na mbinu sahihi ya kushinikiza-UPS? Au unataka tu kujifunza juu ya ufanisi wa zoezi hili? Tunakupa mwongozo kamili wa kushinikiza-UPS katika nakala moja na pia maagizo ya hatua kwa hatua juu ya jinsi ya kujifunza kufanya Push-UPS kutoka mwanzoni.

Push-UPS: jinsi ya kufanya kwa usahihi

Push-UPS ni mazoezi ya kupoteza uzito maarufu zaidi. Haitumiwi tu katika mafunzo ya nguvu, lakini mafunzo ya plyometric, crossfit, Pilates, kallanetika na hata yoga. Vile pushups za utofauti inaelezewa kwa urahisi. Push-UPS husaidia kushirikisha vikundi vyote vya misuli kutoka shingoni hadi kwenye vidole, na haswa kuimarisha misuli ya kifua, mkanda wa bega, triceps na abs.

Kuna aina anuwai ya UPS ya kushinikiza, lakini kabla ya kuendelea na marekebisho magumu zaidi ya zoezi hili, wacha tuelewe mbinu ya kufanya pushups za kawaida. Njia sahihi ya mazoezi sio tu matokeo bora na misuli bora, lakini pia kupunguza hatari ya majeraha wakati wa mafunzo.

Mbinu sahihi wakati wa kushinikiza-UPS ya kawaida:

  • Mwili huunda laini moja kwa moja, pelvis hainuki juu na hainami chini.
  • Misuli ya tumbo ni ngumu, lakini kupumua hakuchelewi.
  • Kichwa kiko katika msimamo wa upande wowote, sio kutazama chini, lakini sio kuelekea juu.
  • Mitende iko moja kwa moja chini ya mabega, usiende mbele.
  • Mitende yako inakabiliwa mbele, sawa na kila mmoja.
  • Viwiko vilizunguka nyuma digrii 45, haziwekwa kando.
  • Kwenye kuvuta pumzi viwiko na punguza mwili sambamba na sakafu, weka laini ya mwili sawa.
  • Pushups hufanywa kwa kiwango kamili, yaani, mwili hupunguzwa chini iwezekanavyo. Viwiko vinapaswa kuunda pembe ya kulia.

Mbinu hii ni kushinikiza-UPS ya kawaida husaidia kufanya kazi kwa misuli katika mabega, kifua na triceps.

Pushups inajumuisha vikundi kadhaa vya misuli. Zoezi hili hukuruhusu kufanya mazoezi ya misuli yote ya mshipi wa bega na misuli ndogo ya kutuliza ya bega. Pia pushups kutoka magoti na kukuza nguvu na elasticity ya misuli ya mabega, ambayo ni muhimu sana kwa sababu pamoja ya bega haina msimamo sana na inakabiliwa na makazi yao na majeraha.

Pushups husaidia kukuza vikundi vifuatavyo vya misuli:

  • Misuli kubwa ya pectoralis
  • Misuli ya Deltoid (mabega)
  • Triceps
  • Misuli ya anterior ya serratus
  • Misuli ya tumbo

Kwa kuongezea, wakati wa kushinikiza-UPS kwa moja kwa moja kushiriki katika kazi ya misuli ya miguu, matako na nyuma. Pia kushinikiza kuongezeka kwa UPS nguvu ya kaziinahitajika kufanya vitendo vya kawaida (kuinua na kusonga vitu, kusafisha nyumba, kumshikilia mtoto).

Soma zaidi juu ya mafunzo ya kazi

Makosa makuu katika mbinu ya kushinikiza -UPS ya zamani

Push-UPS sio zoezi rahisi kama inavyoonekana mwanzoni. Makosa katika mbinu huruhusu tu kushiriki, lakini hata makocha! Utekelezaji usiofaa wa kushinikiza-UPS umejaa majeraha ya mkono, bega na viungo vya kiwiko na maumivu kwenye shingo, mgongo na kiuno. Ikiwa huwezi kuweka fomu sahihi wakati wa kushinikiza UPS kutoka sakafuni, piga magoti yako au punguza idadi ya marudio! Jifunze mwenyewe kufanya zoezi hili kwa usahihi kutoka kwa mbio ya kwanza kabisa.

1. Viwiko vimeinama pande tofauti

Makosa ya kawaida katika mbinu ya Push-UPS ni msimamo wa viwiko kulingana na shina. Kutupwa kwa pande viwiko husaidia kulipa fidia kwa nguvu haitoshi ya misuli ya mwili wa juu. Kwa kweli, unaweza kutumia chaguo hili kushinikiza-UPS (ambayo wengi hufanya). Lakini shida ni kwamba njia hii ya utekelezaji inaongezeka hatari ya majeraha kwenye viungo vya bega na kiwiko. Kwa hivyo ni bora kuzingatia msimamo wa viwiko: lazima warudishwe nyuma kwa digrii 45, na sio kutazama pande tofauti.

2. Mikono imewekwa sana

Kushinikiza-UPS-mikono ya kawaida inapaswa kuwa moja kwa moja chini ya mabega. Wengine walishiriki katika kufanya mazoezi ya pushups na nafasi pana ya mkono, lakini ni nafasi dhaifu ambapo misuli yako hufanya kazi vizuri vya kutosha. Kwa kuongeza, kushinikiza-UPS na uwekaji mkono mpana kunaweza kusababisha maumivu katika mabega.

3. Inua pelvis juu au kupunguka kwa mwili

Wakati wa kushinikiza-UPS mwili unapaswa kuunda safu moja kwa moja. Lakini ikiwa una msingi dhaifu, kuna hatari ya kukiuka teknolojia Push-UPS: inua matako, au, kinyume chake, kuinama kiuno na viuno vya chini chini. Mkao usiofaa utatoa mzigo wa ziada kwenye mgongo. Ili kuepuka kosa hili, jaribu kufanya mazoezi ya baa ya mazoezi ambayo inasaidia kuimarisha corset ya misuli. Tunapendekeza usome: Plank - faida na ubaya, lahaja 45 za mbao + na mpango wa mazoezi.

4. Mwendo wa kutosha wakati wa kushinikiza-UPS

Hitilafu ya kawaida katika mbinu kushinikiza-UPS - utumiaji huu na saizi isiyo kamili, ambayo ni ukosefu wa mwili chini. Kwa kweli, mara ya kwanza itakuwa ngumu kufanya Push-UPS na anuwai kamili, lakini ujizoeshe kutoka mwanzoni mwa mafunzo ya vitendo kushusha mwili kwa pembe ya kulia kwenye kiwiko.

Kwa mfano, wacha kulinganisha kulinganisha sahihi na isiyo sahihi ya kufanya kushinikiza-UPS.

1. Kushinikiza kulia kwa kawaida:

Mwili huunda laini moja kwa moja, pelvis huinuka, nyuma ya chini hainami. Wakati wa kushinikiza-UPS mwili unazama chini, viwiko viko karibu vya kutosha kwa mwili, mitende chini ya mabega.

2. Push-UPS inayofaa kutoka kwa magoti (toleo rahisi la Push-UPS ya kawaida):

Vivyo hivyo, mwili huunda laini moja kwa moja, hakuna kuinama au kuinama nyuma. Tafadhali kumbuka msimamo sahihi wa mikono inayohusiana na mabega.

3. Push-UPS na kosa:

Pelvis imepunguzwa, kiuno kimeinama, kimevunjika laini ya mwili. Kufanya zoezi hili kunaweza kusababisha maumivu ya mgongo na hata kuumia.

4. Push-UPS na kosa:

Katika picha hii tunaona ukosefu wa mwili chini, viwiko vigumu vimepindika. Ni bora kufanya 5-push-UPS bora kuliko 15-20 ya ubora duni, ambapo mikono huunda pembe moja kwa moja.

Kwa zawadi za kuonyesha asante kituo cha youtube Lais DeLeon.

Push-UPS: faida, madhara, na ubishani

Kama zoezi lingine lolote, Push-UPS ina faida na hasara kadhaa, na contraindication kwa utekelezaji. Hii ni mazoezi mazuri ya kukuza misuli, lakini utekelezaji mbaya au viungo dhaifu inaweza kuwa nayo matokeo mabaya kwa afya.

Faida za kufanya UPS ya kushinikiza:

1. Push UPS - mazoezi bora ya kuimarisha misuli ya kifua na uzito wa mwili wake mwenyewe. Ikiwa unataka kufanya kazi kwenye misuli ya kifuani, baadhi ya Push-UPS lazima zijumuishwe katika mpango wako wa mafunzo.

2. Push-UPS ni mazoezi ya kusudi anuwai ambayo hufanya kazi vikundi kadhaa vya misuli. Mbali na kifua utaimarisha misuli ya triceps, mabega na gome. Pushups pia hufanya kazi nyuma yako, miguu na matako, na hivyo kutoa mazoezi kamili ya mwili.

3. Kufanya kushinikiza UPS hautahitaji vifaa vya ziada. Kwa kuongeza, unaweza kufanya zoezi hili nyumbani na barabarani. Uko likizo? Huna ufikiaji wa mazoezi? Hakuna shida, kushinikiza UPS unaweza kufanya popote utakapopata nafasi ndogo ya mraba.

4. Pushups husaidia kuimarisha corset ya misuli. Sio tu kwamba hii itakuleta karibu na pakiti 6, lakini itakuwa kinga nzuri ya maumivu ya mgongo na kusaidia kuboresha mkao.

5. Sukuma - UPS- sana zoezi la kutofautiana. Mpangilio mpana wa mikono hujumuisha misuli ya mabega, uundaji mwembamba wa mikono, triceps. Utaweza kufundisha mwili wa juu kwa kutumia uzani wako tu.

6. Uwezo wa kufanya Push-UPS itakusaidia sio tu katika mafunzo ya nguvu, lakini katika yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, mipango ya pometometri. Push-UPS ni moja ya mazoezi kuu na uzito mwenyewe.

7. Push-UPS kukuza nguvu na elasticity ya misuli ya mabega. Kulingana na mbinu sahihi ni kuzuia majeraha ya viungo vya bega, ambavyo ni hatari zaidi kufanya kazi.

8. Idadi kubwa ya marekebisho (kutoka rahisi hadi ngumu sana) kufanya Push-UPS zoezi zima ambalo litafaa kwa Kompyuta na zilizoendelea. Hii inamaanisha kuwa utakuwa na mazoezi ya uzalishaji kila wakati, bila kujali nguvu na kiwango cha uzoefu.

Hatari ya pushups na ubadilishaji wa mafunzo

Licha ya faida na faida nyingi za kushinikiza UPS kukuza mwili na kuboresha mafunzo ya nguvu, Push-UPS inaweza kusababisha madhara kwa mwili wako. Wakati wa kushinikiza-UPS katika kazi ni pamoja na viungo vya mabega, viwiko, mikono, kwa hivyo ikiwa una historia ya kuumia au shida na viungo, basi Push-UPS haipaswi kufanywa. Uharibifu wa viungo wakati wa utekelezaji wa kushinikiza-UPS - mara nyingi huwa hivyo, haswa ikiwa haufuati mbinu sahihi.

Uthibitishaji wa kufanya UPS ya kushinikiza:

  • Arthrosis, arthritis na shida zingine za pamoja
  • Majeruhi kwa mabega, mikono, mikono
  • Shida na mgongo
  • Lordosis ya lumbar
  • Uzito mkubwa

Hakikisha kuzingatia mbinu sahihi wakati wa kufanya Push-UPS. Kila mara nyoosha mikono yako, viwiko na mabega kabla ya kufanya Push-UPS, kufanya harakati za mviringo kwa upande mmoja na mwingine.

Matumizi 10 ya Push-UPS, ambayo ni muhimu kujua

1. Kadiri unavyoweka mikono yako wakati unafanya UPS ya kushinikiza, kazi zaidi triceps. Mbali mbali, ndivyo mhusika alivyohusika zaidi.

2. Ikiwa unataka kurahisisha kutekeleza kushinikiza-UPS, basi pumzika dhidi ya mikono kwenye benchi au piga magoti.

3. Ikiwa unataka, badala yake, magumu utekelezaji wa Push-UPS, weka miguu kwenye benchi au mwinuko mwingine. Miguu iko juu, itakuwa ngumu zaidi kufanya Push-UPS.

4. Kuongeza amplitude na kuongeza ufanisi wa Push-UPS unaweza kuifanya kwenye racks maalum: vituo vya kushinikiza-UPS. Katika kesi hii, mwili utazama chini na misuli ili kufanya kazi kwa nguvu.

5. Kuacha kwa kushinikiza-UPS sio tu kuruhusu kusukuma kwa uangalifu misuli ya kifua, mabega na triceps, lakini pia kupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya kuumia kwa mikono.

6. Ikiwa hauna vituo maalum, unaweza kufanya Push-UPS kwenye Ganesh, itasaidia pia kupunguza mzigo mikononi.

7. Kabla ya pushups jaribu kufanya mazoezi ya viungo vya mabega, viwiko na mikono (mwendo wa duara wa mabega, mikono na mikono).

8. Ikiwa una mikono dhaifu. tumia bandage ya elastic, watapunguza mafadhaiko kwenye viungo. Hii ni kweli haswa ikiwa unapanga kufanya plyometric push-UPS (ambayo tutazungumza hapa chini).

9. Kuongeza misuli ya misuli jaribu kufanya kushinikiza-UPS idadi ndogo ya marudio kwa kutumia marekebisho magumu au uzito wa ziada. Lakini kwa kupoteza uzito, ukuzaji wa uvumilivu na mafunzo ya kazi ili kusonga katika mwelekeo wa kuongeza idadi ya marudio.

10. Katika maelezo ya kawaida ya mazoezi inaruhusiwa kufanya marekebisho kadhaa, kutokana na muundo tofauti wa anatomiki na kubadilika. Fafanua msimamo huu wa mitende, ambayo hutoa kushinikiza-UPS vizuri.

 

Jinsi ya kujifunza kufanya kushinikiza-UPS kutoka chini: mpango

Ni sawa ikiwa haujawahi kusukuma au kupata mapumziko marefu kwenye mazoezi na kupoteza ustadi. Kufanya kushinikiza UPS kila mtu anaweza kujifunza bila kujali jinsia na umri! Kwa kweli, utahitaji mazoezi ya kawaida, lakini kujifunza jinsi ya kufanya Push-UPS sio ngumu kama, kwa mfano, kupata.

Jambo muhimu zaidi kukumbuka ikiwa unataka kujifunza jinsi ya kufanya Push-UPS kutoka kwa sakafu kwa ufanisi na kwa ufanisi: unapaswa kuzingatia kila wakati mbinu sahihi kutoka marudio ya kwanza ya zoezi hilo. Hata ukianza na tofauti rahisi ya mazoezi, fahamu fomu na ufundi sahihi.

Ili kuanza kufanya kushinikiza UPS kutoka mwanzoni, tunakupa mpango wa hatua kwa Kompyuta. Shukrani kwa mpango huu, Push-UPS inaweza kujifunza kila!

Mpango tayari juu ya jinsi ya kujifunza kufanya kushinikiza-UPS kwa Kompyuta

Ili ujifunze jinsi ya kufanya Push-UPS kwenye sakafu, utahitaji kufahamu Hatua 3 za pushups. Haja ya kushughulika na kila siku, unahitaji kufanya seti 3-4 za reps za juu katika kila seti. Labda majaribio ya kwanza hayatakuruhusu kufanya Push-UPS zaidi ya mara 5-10, lakini kila siku utaendelea.

Ikiwa unahisi kuwa hadi mwisho wa wiki haujapata maendeleo unayotaka, endelea kufanya marekebisho sawa ya Push-UPS kwa wiki moja zaidi. Nenda kwa kiwango kinachofuata cha ugumu bora baada ya kuwa na uwezo kufanya kushinikiza-UPS mara 30-40 bila usumbufu. Usisahau kuhusu mbinu sahihi ya kushinikiza-UPS!

Wiki 1: Push-UPS ukuta

Pushups mbali na ukuta - zoezi ambalo linapatikana kwa kila mtu. Kushinikiza-UPS kama wima ni zoezi kubwa la utangulizi ambalo litakusaidia zaidi kujua pushups.

Wiki 2: Pushups kutoka kwa magoti

Ngazi inayofuata ya pushups kutoka kwa magoti. Tafadhali kumbuka kuwa hata ikiwa kushinikiza UPS kutoka kwa magoti, mwili unapaswa kudumisha laini moja kwa moja, pelvis haipaswi kwenda juu.

Wiki 3: Piga UPS kutoka benchi

Mara tu unapokuwa umejifunza pushups kutoka kwa magoti, unaweza kuendelea na kushinikiza-UPS kutoka kwenye benchi. Tahadhari, kuna pango. Juu ya benchi, ndivyo rahisi kushinda. Kwa hivyo unaweza kubadilisha urefu wa uso, na hivyo kujiandaa polepole kwa kushinikiza-UPS.

Wiki 4: Pushups

Baada ya wiki tatu za kushinikiza-UPS kawaida mwili wako utakuwa tayari kusukuma-UPS. Kumbuka kuwa ni bora kufanya reps kidogo, lakini kwa ukubwa kamili (viwiko lazima viiname hadi digrii 90).

Unaweza kuendelea kuendelea katika Push-UPS, ukichagua chaguo na miguu ya msisitizo kwenye benchi. Kuna pia marekebisho anuwai ya mazoezi juu yao yatajadiliwa hapa chini.

Ni mara ngapi unahitaji kufanya Push-UPS: ni michoro ya Push-UPS

Sema tena kwamba kamwe haupaswi kujitahidi kwa wingi, ukipuuza ubora. Kwa kuongeza, sio lazima kila wakati kujitahidi kuongeza idadi ya marudio. Ni mara ngapi unahitaji kufanya Push-UPS - inategemea malengo yako.

Kwa hivyo, kuna hali kadhaa zinazowezekana:

1. Ikiwa unataka kwa wingi na kuongeza ujazo wa misuli, kisha songa katika mwelekeo wa kuongeza uzito na ugumu. Kwa mfano, tumia disks kutoka kwa fimbo au uinue miguu kwenye benchi. Mafunzo ya mzunguko: reps 10-12, mbinu 3-4.

2. Ikiwa unataka kupunguza uzito na pata afueni, kisha nenda kwa mwelekeo wa kuongeza idadi ya marudio. Fanya marudio 15-25 katika seti 5. Kila wiki inaweza kuongeza idadi ya kushinikiza-UPS au kuhamia kwenye muundo ngumu zaidi.

3. Ikiwa unataka kukuza uvumilivu na nguvu ya utendaji, pia inahamia katika kuongeza idadi ya marudio na kuchagua marekebisho ya hali ya juu ya UPS ya kushinikiza kwenye sakafu, pamoja na plyometric.

Mfano wa mpango wa kushinikiza-UPS kwa ukuaji, nguvu na kupoteza uzito:

Mfano wa kushinikiza UPS ya kimkakati ili kuongeza misa ya misuli:

21 kushinikiza-UPS katika sifco!

Tunakupa uteuzi wa kipekee wa: 21 kushinikiza-UPS katika michoro ya GIF inayoonekana! Marekebisho yaliyopendekezwa ya mazoezi yaliyogawanywa katika viwango 3 vya ugumu. Tafadhali kumbuka kuwa ugumu wa mazoezi mara nyingi huamuliwa na sifa za kibinafsi na uzoefu maalum wa mafunzo, kwa hivyo kuhitimu sio kwa wote.

Kwa zawadi, asante youtube-channel kutoka Luka Hocevar.

Pushups kwenye sakafu: kiwango cha 1 cha utata

1. UPS kubwa ya kushinikiza (Piga Piga Wide)

2. Push UPS na mikono iliyoinuliwa (Sukuma kwa Kufikia)

3. Push-UPS na kugusa kwa goti (Gonga Goti Pushisha juu)

4. Push-UPS na kugusa kwa bega (bega Gonga Piga juu)

5. Push-PUU ya pembetatu (Pindisha Almasi)

6. Push-UPS kushoto na kulia (In Out Push up)

7. Push-UPS na kutembea kwa mwelekeo (Piga juu baadaye)

Pushups kwenye sakafu: kiwango cha ugumu 2

1. Pushups kwenye mguu mmoja (Mguu mmoja Pushisha)

2. Pushups na kuruka kwa kifua (Ingiza na Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Pushups na kuinua miguu (Push Jack)

5. Pushups na mikono iliyodumaa (Ikayumba Kusukuma juu)

6. Pike Push-UPS (Pike Push up)

7. Pushups za kupiga mbizi (Sukuma Mbizi)

Pushups kwenye sakafu: kiwango cha ugumu 3

1. Pushups juu ya mkono mmoja (Single Arm Push up)

2. Pushups kwa wapiga upinde (Piga upinde juu)

3. Tiger ya kusukuma (Tiger Push up)

4. Pusometiki za Pometometri (Plyo Push up)

5. Piga UPS kwa kupiga makofi (Clap Push up)

 

6. Superman kushinikiza-UPS (Superman Push up)

7. Pushups na mipira ya dawa (Medball Push up)

Mafunzo ya video ya UPS ya kushinikiza katika lugha ya Kirusi

1. Mafunzo kamili: Misuli ya kifua + Bonyeza

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - Hakuna Muziki

2. pushups 3 za juu juu ya wingi wa matiti

3. Pushups: jinsi ya kufanya kushinikiza-UPS

Pushups ni moja wapo ya mazoezi ya kimsingi kuimarisha misuli ya mwili wa juu, ukuzaji wa mwili kwa jumla, uboreshaji wa mafunzo ya kazi na uvumilivu. Ikiwa unahusika kikamilifu katika mazoezi ya mwili nyumbani au kwenye ukumbi, hakikisha ni pamoja na pushups kwenye mafunzo yako.

Tazama pia:

Silaha na kifua

Acha Reply