Sijui wapi kuanza mazoezi ya nyumbani? Tunakupa mwongozo bora wa Runet kwa makocha wa ulimwengu ambao huendeleza programu nzuri za kufanya nyumbani. Baada ya muhtasari mfupi hutoa viungo kwa nakala zilizo na maelezo zaidi.
Vifaa vya mazoezi ya mwili kwa mazoezi ya nyumbani: hakiki kamili
Mkufunzi wa usawa wa nyumbani
Jillian Michaels
Jillian Michaels leo ni mmoja wa wakufunzi maarufu wa nyumbani ulimwenguni. Pamoja na mipango yake, wengi wameanza kutoa mafunzo nyumbani. Leo, Jillian alitoa DVD 25 na ukusanyaji wake wa programu husasishwa mara kwa mara. Kati ya anuwai hii unaweza kupata mazoezi ya mwili mzima na mazoezi ya maeneo maalum ya shida, na zingine hata zilitafsiriwa kwa lugha ya Kirusi, kwa mfano, video maarufu kama "Slim takwimu 30" na "Tumbo gorofa katika wiki 6".
- Orodha kamili ya programu Jillian Michaels katika meza nzuri
- Na mpango gani wa kuanza Jillian Michaels: chaguzi 7
- Muhtasari mfupi wa mazoezi ya Jillian Michaels
- Mpango wa Workout Jillian Michaels mwaka
Shaun T.
Kufanya kazi na Shaun T kawaida huanza baada ya miezi 6-10 ya mafunzo na Jillian Michaels, kama mpango wake Focus T25 na Usimbaji itahitaji uwe na uzoefu wa kutosha na uvumilivu. Lakini ana mpango rahisi wa densi ambao utafaa kwa Kompyuta. Kimsingi, mkufunzi hutoa programu kamili, iliyoundwa kwa miezi 1-3. Shaun T ameshirikiana na Usawa Corporation Beachbody, pamoja na ambayo inakua na hutoa ugumu wake mzuri. Programu yake Uwendawazimu ikawa maarufu katika tasnia ya mazoezi ya mwili.
- Muhtasari wa mazoezi ya Shaun T.
- Kuzingatia T25: punguza uzito dakika 25 kwa siku
- Uwendawazimu: mazoezi makali ya moyo na moyo
Janet Jenkins
Janet Jenkins (Mkufunzi wa Hollywood) inaweza kushindana na Jillian Michaels katika umaarufu kati ya hadhira inayozungumza Kirusi. Video yake "Abs kamili"lazima alijaribu kila mtu anayefundisha nyumbani. Ya pili ilikuwa mpango wa "Ufe kwa saa moja"ambapo kocha hutoa mzigo mzuri wa kuchoma mafuta. Njia nzuri ya mafunzo imefanya Janet kuwa kipenzi cha umati ulimwenguni kote. Programu zingine za zamani Janet Jenkins hata zilitafsiriwa kwa lugha ya Kirusi.
- Maelezo ya jumla ya mafunzo Janet Jenkins
- Abs kamili na Marekebisho ya mapaja na matako kutoka kwa Janet Jenkins
- Kufa kwa saa: mzigo wa nguvu ya moyo na moyo
Leslie Samson
Lakini ikiwa unatafuta mzigo mdogo wa mazoezi ya chini, ona maili ya kutembea na Leslie Sansone. Programu zake zinategemea kutembea kawaida kwa mwendo wa haraka, na umbali uliosafiri hupimwa kwa maili (maili 1 ni karibu kilomita 1.6). Ipasavyo, Leslie Sansone ana programu kutoka maili 1 hadi maili 5. Mazoezi haya yanafaa kwa Kompyuta na watu wazee na watu wenye uzito mkubwa, na watu ambao wanapona majeraha. Anza tu kutembea bila kutoka nyumbani! Mbali na DVD kutoka kwa Leslie Sansone na kuwa na kituo cha youtube, ambacho pia kinatoa mazoezi kadhaa ya ufanisi.
- Mapitio ya kazi ya Leslie Sansone
- Kufanya mazoezi 5-maili 1 na Leslie Sansone
Bob Harper
Bob Harper amepata umaarufu ulimwenguni kama mkufunzi katika onyesho la Amerika marathon kubwa zaidi ya kupoteza, ambapo pamoja na Jillian Michaels, walisaidia watu kupunguza uzito. Bob kimsingi hutoa mafunzo mazito, ambayo yanategemea nguvu na mazoezi ya moyo na uzani mwepesi. Jumla ya Mabadiliko ya Mwili ikawa mpango maarufu zaidi Bob Harper. Video hii ya saa moja ya kiwango cha kati na cha juu cha mafunzo ni kubadilika na mazoezi ya moyo ya Shaun T au Jillian Michaels. Lakini ikiwa unataka kupata shinikizo kali, hiyo ni ngumu Black Fire.
- Muhtasari wa mafunzo Bob Harper: sehemu ya 1
- Muhtasari wa mafunzo Bob Harper: sehemu ya 2
- Jumla ya Mabadiliko ya Mwili: ukaguzi wa programu hiyo
- Moto Moto: programu kubwa kutoka kwa Bob Harper
Vuli Calabrese
Autumn Calabrese ni mkufunzi mwingine maarufu wa Amerika, ambaye amekuwa na kampuni ya Beachbody. Kupanda kufundisha Autumn ya Olimp ilisaidia utengenezaji wa tata Marekebisho ya Siku 21, ambayo imekuwa muuzaji bora zaidi. Mpango tofauti sana, wa bei nafuu na wa ufanisi zaidi ni karibu bila vikwazo. Kwa kuongezea, Autumn ilitengeneza mfumo wa kipekee wa "vyombo" vyenye nguvu ambavyo vilikuwa mbadala mzuri kwa lishe ya kawaida. Pia kumbuka programu mpya ya Autumn Calabrese - Kuzingatia Siku 80ambayo imeundwa kufanya kazi kwenye maeneo yenye shida ya miguu na tumbo.
- Siku 21 Kurekebisha kutoka Autumn Calabrese
- Uchunguzi wa Siku 80 kutoka Calabrese ya Autumn
- Mfumo wa usambazaji wa umeme kutoka kwa vuli vya Calabrese
- All Workout Autumn Calabrese
Kate Frederick
Labda hautapata mkufunzi ambaye hutoa programu tofauti zaidi kuliko Kate Frederick. Maktaba yake ya mafunzo ya video ni pamoja na mpango kamili na moja wa moyo na nguvu kwa maeneo ya shida ya mtu binafsi na kwa mwili wote. Hata kufanya video tu na Kate Friedrich utapewa mafunzo katika miaka ijayo. Wakati Kate anaunda mipango anuwai kupitia utumiaji wa vifaa vya ziada. Ana mafunzo na fitball na bendi ya elastic, na kwa jukwaa la hatua, na kuteleza. Ikiwa unachagua wapi kuanza Kate Friedrich, jaribu kukaa kwenye tata Mfululizo wa ICE, ambayo ni pamoja na nguvu na mazoezi ya moyo.
- Mfululizo wa ICE: seti ya mazoezi ya kiwango cha kati
- Nguvu na Jasho na Fit ya Mnara: seti mbili kutoka kwa Kate Frederick
- Mfululizo wa Athari za Chini: safu ya athari ya chini kutoka kwa Kate Frederick
- Mazoezi yote Kate Friedrich
Denise Austin
Upakuaji Denise Austin huja mwanzoni mwa sifuri, lakini sasa mpango wake unaweza kuunganishwa kwa urahisi kwenye mpango wako wa mazoezi ya mwili. Sehemu ya video zake zilizotafsiriwa kwa lugha ya Kirusi, ambayo ni jambo la kuvutia sana kwa wafunzwa wengi. Hasa Denise Austin hutoa mazoezi moja na mzigo mchanganyiko: mazoezi ya nguvu ya moyo na uzani mwepesi. Zote zimeundwa kupoteza uzito na kuondoa maeneo ya shida ya wanawake. Unaweza kuanza kujihusisha na programu hiyo "Kupunguza uzito haraka", ambayo inajumuisha dakika mbili za 20 kwenye moyo na nguvu.
- Vinjari Workout Denise Austin: sehemu ya 1
- Vinjari Workout Denise Austin: sehemu ya 2
Tony Horton
Mafunzo ya nguvu ya makao ya Mfalme inachukuliwa kuwa Tony Horton. Ugumu wake P90X ni classic ya kweli ya kujenga mwili wenye nguvu wa misuli nyumbani. Ana mazoezi ya kuchoma mafuta - Dakika 22 ya Hard Corps, Workout kwa Kompyuta P90, mzigo uliochanganywa kwa mwili wote - P90X3. Programu zote na Tony Horton, iliyojumuishwa na iliyoundwa kwa miezi 1-3 ya mafunzo.
- P90: mpango Tony Horton kwa Kompyuta
- P90X: mpango wa umeme nyumbani
- P90X3: mazoezi magumu ya dakika 30 kutoka kwa Tony Horton
- Workout yote Tony Horton
Billy Blanks
Mwanariadha wa Amerika Billy Blanks aliunda mbinu yake mwenyewe ya kupunguza uzito na kuchoma mafuta tai-Bo. Tae-Bo inategemea vitu kutoka kwa sanaa ya kijeshi na vitu vya aerobics ya kawaida. Tofauti na Cardio ya jadi Tae-Bo ana mkazo mpole kwenye viungo na mfumo wa musculoskeletal. Kwa hivyo ufanisi wa mbinu hiyo Billy nusu tupu iko nje ya mashindano, haishangazi mfumo Tae-Bo ulijulikana sio tu nyumbani lakini pia katika mfumo wa mafunzo ya kikundi. Programu nyingi zinafanana, kwa hivyo unaweza kujaribu video tofauti.
- Mafunzo 12 ya video na Tae Bo Billy nusu tupu
- Workout yote Billy nusu ya tupu
Tracy Anderson
Njia Tracy Anderson ni aina ya mafunzo ya kipekee ambayo hutofautiana na njia yetu ya kawaida ya mazoezi. Tracy hutoa kuzingatia misuli ndogo ya mwili, kwa hivyo mazoezi yake ni maalum sana. Lakini wanafanya kazi na kutoa matokeo mazuri! Ikiwa huwezi kaza maeneo yako ya shida, ni ngumu maarufu sana Metamorphosis (ambayo inajumuisha kufanya kazi kwa mwili kulingana na aina ya umbo) wewe dhahiri. Walakini, Tracy hatalazimika kuanza na kuhamasisha, njia yake ya mafunzo ya kuingizwa sio kwa kila mtu.
- Metamorphosis kutoka Tracy Anderson: Hipcentric
- Mpango wa mazoezi Tracy Anderson kwa Kompyuta
- Workout yote Tracy Anderson
Eva Chodakowska
Eva Chodakowska ndiye kocha maarufu wa Kipolishi, ambaye alikua maarufu mbali zaidi ya mipaka ya Poland. Programu zake za video za kupoteza uzito hufurahishwa sana na wasomaji wetu kwa sababu ya ufanisi mkubwa na matokeo ya haraka. Mafunzo mengi ni Eva Khodakovskaya kulingana na mchanganyiko wa mazoezi makali na mazoezi ya sauti ya misuli na uzito wa mwili wake mwenyewe. Lakini ana mpango wa athari duni kulingana na mazoezi ya Pilates. Usiku maarufu wa video ni Scalpel, Bikini, Mafanikio na Siri ya Pilates.
- Mafunzo yote Eva Khodakovskaya maelezo ya meza + mtaala
Chalene Johnson
Chalene Johnson ni mshiriki mwingine wa timu ya Beachbody. Kutoka kwa maktaba yake ya video inapaswa kuzingatia tata Jam ya Turbo kwa Kompyuta, na Moto wa Turbo kwa Kompyuta. Kuwa na mpango wa shaleen na ubora wa hali ya juu sana ChaLEAN uliokithiri. Lakini moja ya kazi kuu ya mazoezi ya mwili ikawa athari ya chini ya programu PiYo, ambayo inachanganya vitu kutoka kwa yoga na Pilates kutoa sauti kwa mwili mzima na kuboresha uhamaji.
- Muhtasari wa mipango yote ya chalene Johnson
- Chalean uliokithiri: mpango wa nguvu kutoka kwa chalene Johnson
- PiYo: seti ya mazoezi kulingana na yoga na Pilates kutoka kwa chalene Johnson
Leandro Carvalho
Leandro Carvalho amekuwa kocha maarufu sana na kutolewa kwa programu hiyo Kitako cha Brazil. Seti hii ya mazoezi ya matako ya pande zote ikawa hit halisi. Leandro anajua jinsi ya kusukuma "boom-boom" yako na kuboresha sura ya kike. Mpango huo ni pamoja na mazoezi bora ya kuimarisha misuli ya gluteal, kuvuta viuno vyako na kupunguza mafuta mwilini mwilini. Baada ya muda alitoa vifuatavyo kutoka kwa Leandro Carvalho: Mfululizo wa Mwalimu wa Kitako cha Brazil na Kitako cha Carnivale Brazil. Na mnamo 2017, Leandro ameunda athari ya chini ya tata kwa Kompyuta WeweV2, ambayo mara moja ilichukua nafasi inayoongoza kati ya programu za Kompyuta.
- Kuinua kitako cha Brazil na Leandro Carvalho
- Carnivale Brazil Kitako Kuinua kutoka Leandro Carvalho
- YOUv2 kwa Kompyuta kutoka Leandro Carvalho
fitness blender
FitnessBlender ni kituo maarufu zaidi cha mazoezi ya mwili kwenye youtube, ambapo unaweza kupata mazoezi zaidi ya 800 tofauti kwa mwili mzima. Makocha Kelly na Daniel hutoa anuwai ya video: kwa mwili wote na kwa maeneo maalum ya shida, dumbbells, na kupunguza uzito, aerobic na nguvu, kwa Kompyuta na zilizoendelea, fupi kwa dakika 10-20 kwa muda wa dakika 60-90. Kwa kuongezea, kwenye wavuti ya fitnessblender.com kuna utaftaji rahisi wa mafunzo muhimu kwa vichungi. Na anza kufuata video za FitnessBlender na programu zilizounganishwa Shindano la Siku 5.
- Changamoto ya Siku 5 kutoka kwa FitnessBlender: tatu ya kumaliza kumaliza
- Kufanya mazoezi ya Cardio 14 kutoka FitnessBlender kwa Kompyuta bila kuruka
- Mafunzo ya nguvu 9 Jumla ya Mwili na dumbbells mwili mzima kutoka FitnessBlender
- Rafu zote kutoka kwa FitnessBlender
HASfit
HASfit ni idhaa nyingine nzuri ya mazoezi ya mwili ya youtube, pia iliyoundwa na makocha kadhaa. Utofauti huu wa mafunzo ya nguvu nyumbani kama kwenye kituo HASfit hautapata mahali pengine popote! Joshua na Claudia hutoa mafunzo ya nguvu ya kawaida kwa mwili wote na vikundi vya misuli ya kibinafsi (biceps, triceps, nyuma, miguu, kifua, nk), na video hiyo inafaa sawa kwa wanaume na wanawake. HASfit pia ina programu kwa wazee, kwa kunyoosha, na Workout ya muda ya Cardio. Na muhimu zaidi, wavuti inayoweza kutumiwa na watumiaji na ratiba iliyotengenezwa tayari ya madarasa kwa siku 30 na 90, na programu ya bure ya rununu.
- Workout ya chini ya Cardio ya 8 kutoka kwa Kompyuta za HASfit
- Workout HASfit: kwa wazee na kwa majeraha
- Workout ya nguvu kutoka kwa kalenda ya HASfit + kwa siku 30
- Rafu zote kutoka HASfit
Wakufunzi wengine
Mafunzo ya ballet (barryh) mipango
Mbali na safu ya mazoezi ya nyumbani ni mpango wa ballet (au Bernie). Zinategemea mazoezi yaliyotokana na densi ya zamani, ambayo hufanywa karibu na mashine. Mafunzo ya Ballet hayana mzigo wa athari kwenye viungo, sio kutikisa misuli, kusaidia kufanya kazi kwenye maeneo yenye shida, kuboresha mkao na kuongeza misuli.
Miongoni mwa programu maarufu za wakufunzi wa ballet zinaweza kukuambia: Swasno Bowen, Ugonjwa wa Leah, Mary Helen Bowers (Ballet Beatifull), Mallet ya tracey. Wao ni spetsializiruyutsya kwenye mafunzo ya barnych na hutoa madarasa anuwai ili kuondoa uzani wa ziada. Hakikisha kutazama nakala zifuatazo:
- Mwili wa Ballet na Ugonjwa wa Leah (mpango ambao unaweza kuanza mafunzo ya ballet)
- Kutoka kwa Classic BarreImechapishwa na Suzanne Bowen (mpango wa Kompyuta)
- Booty Barre kutoka Tracey mallet (kwa kiwango cha kati na cha juu)
- Muhtasari wa mazoezi yote Mary Helen Bowers (+ maoni ya kina kutoka kwa msajili wetu)
- Mpango mbaya wa mafunzo ya ballet (itakusaidia kuamua mwelekeo wa madarasa)
- Mazoezi yote na Suzanne Bowen
Programu maarufu iliyojumuishwa
Ikiwa unatafuta mpango kamili, ambao unajumuisha madarasa kwenye kalenda kwa mwezi mmoja au zaidi, basi tuna sehemu nzima ya Programu Iliyounganishwa. Wanatoa mazoezi ya mwili wote, wakati kuna ratiba iliyotengenezwa tayari, kwa hivyo sio lazima upange masomo kwa wiki. Programu nyingi ngumu huko Shaun T, Autumn Calabrese, Tony Horton, lakini tayari zilizungumziwa hapo juu. Tunakupa uteuzi mdogo wa tata maarufu zaidi kwa wanachama wetu:
- Mwanzoni wa Kweli (seti ya mazoezi kwa Kompyuta zinazoongoza zaidi)
- JNL Fusion (mazoezi ya moyo na mwili kwa dakika 30)
- Core De Force (mazoezi ya Cardio kulingana na sanaa ya kijeshi)
- Duka la Shift (mafunzo ya moyo na nguvu)
- Tapout XT (Workout na expander)
- Wiki 3 Mafungo ya Yoga (yoga kwa Kompyuta wiki 3)
Programu nyingi zilizojumuishwa zinapewa na Beachbody, kwa hivyo tafadhali angalia pia:
- Workout yote, Beachbody katika meza ya muhtasari inayofaa
- Mratibu wa Workout: tovuti ya kuunda kalenda yako mwenyewe
Wakufunzi maarufu kwenye Youtube
Iko kwenye wavuti ya mada-wakufunzi wa wavuti wetu ambao hutoa mafunzo ya bure juu ya mwenyeji maarufu wa video. Aina kama hizo za mazoezi mazuri kama kwenye youtube hautapata mahali pengine popote. Tunakupa uteuzi wa vituo maarufu vya video, kwa sababu ambayo utaanza kupunguza uzito na kuboresha umbo la mwili wako nyumbani. Kwa maelezo zaidi, angalia sehemu: Wakufunzi wa Youtube.
- Tone It Up (kifungu hiki kinatoa muhtasari wa mafunzo + maoni kutoka kwa msajili wetu)
- Blogilates (athari ya chini ya mazoezi kulingana na Pilates)
- GymRa (mafunzo kwa maeneo yenye shida)
- Kocha wa Mwili (mazoezi mafupi ya HIIT)
- Popsugar (mazoezi anuwai kutoka kwa wakufunzi tofauti wa mazoezi ya mwili)
- Njia 10 za juu za youtube juu ya usawa wa Kirusi
Pia zingatia sehemu na nakala zifuatazo kwenye wavuti yetu:
- Wakufunzi katika lugha ya Kirusi
- Workout Les Mills
- Mazoezi ya Cindy Whitmarsh
- Mazoezi ya Sakafu na Ramani
- Inapanga makocha wengine
- Sehemu ya Kompyuta
- Mafunzo kamili yanayohusiana
- Maswali na majibu ya mafunzo