Hata kwa lishe tofauti na yenye usawa, mwanamke mmoja kati ya watatu ana upungufu wa vitamini na madini wakati wa ujauzito. Katika kipindi hiki, mahitaji ya chuma na vitamini D mara mbili na mahitaji ya iodini na vitamini B9 huongezeka kwa 30%. Kwa hiyo ni muhimu kuchukua uongozi, hata kabla ya kupata mimba.

Faida za Omega-3 kwa wanawake wajawazito zinazidi kuonyeshwa. Mafuta haya bora (mafuta) huchangia afya ya mama mjamzito na ya mtoto ambaye hajazaliwa.

Baadhi ya Omega-3 hushiriki sana katika ukuzaji wa seli za jicho na ubongo za fetasi: DHA na EPA. Uchunguzi wa watoto wadogo umeonyesha kuwa viwango vyema vya omega-3 wakati wa kuzaliwa huharakisha kukomaa kwa kuona na vinaweza hata kuongeza IQ yao.

Kwa kuongezea, katika akina mama wajawazito, hali nzuri ya Omega-3 huwasaidia kudumisha ari nzuri katika kipindi chote cha ujauzito na hata baada ya kuzaa: wanawake wanaotumia omega 3 zaidi huathirika kidogo na blues ya mtoto Baada ya kujifungua.

Skrini kwa upungufu wa Omega-3

Vipimo vya Omega-3 ya damu vinawezekana lakini ni ghali na havifanyiki kwa wingi. Walakini, imethibitishwa kuwa Omega-3s mara nyingi haipo kwenye sahani zetu. Ili kuepuka upungufu, inashauriwa kula samaki mara mbili kwa wiki, ikiwa ni pamoja na samaki ya mafuta mara moja. Ikiwa unatumia kidogo zaidi, kuna uwezekano mkubwa kuwa una upungufu wa Omega-2.

Katika kesi hii, bet kwenye vyakula vyenye zaidi:

• Samaki yenye mafuta kama sill, makrill, sardini safi, tuna mpya au ya makopo, trout, eel, anchovies, nk.
• Dagaa : chaza (kupikwa) haswa
• Mayai ya kuku iliyolishwa
• Karanga: karanga haswa, lakini pia mlozi, karanga, pistachios, korosho
• Mafuta: perilla, camelina, nigella, katani, walnuts, rapa, soya. Lakini kuwa mwangalifu kwa sababu Omega-3 iliyopo katika mafuta haya inabadilishwa kidogo tu kuwa DHA na EPA.

Kwa hiyo ni muhimu kupendelea bidhaa za wanyama iliyotajwa hapo awali.

Unaweza pia uwezekano wa kuchukua virutubisho vya chakula kulingana na mafuta ya samaki wakati wa ujauzito na kunyonyesha. Muulize daktari wako au mfamasia.

Vitamini B9 (pia huitwa asidi ya foliki au folate) ni muhimu kuanzia siku za kwanza za ujauzito kwa sababu inahusika moja kwa moja katika utengenezaji wa chembe za urithi (pamoja na DNA) na uundaji wa mfumo wa neva wa fetasi ambao hutokea mapema sana katika ujauzito. Upungufu wa uzazi unaweza kuwa chanzo, kuanzia wiki ya 4 ya ujauzito, ya ulemavu mkubwa wa mirija ya neva - ambayo si nyingine ila muhtasari wa mfumo mkuu wa neva - lakini pia kuchelewa kwa ukuaji katika uterasi.

Skrini ya upungufu wa folate

Ukosefu wa asidi ya folic hutambuliwa na mtihani rahisi wa damu: seli nyekundu za damu ni chache sana na kubwa sana. Hata hivyo, ni vizuri kujua kwamba nusu ya wanawake wa Kifaransa hawana asidi ya folic. Na kwa sababu nzuri: mwanamke mmoja kati ya wawili ana ulaji wa folate chini ya 2/3 ya ulaji wa lishe uliopendekezwa na zaidi ya 50% ya wanawake hawafanyi metaboli ya asidi ya folic ipasavyo.

Upungufu wa Vitamini B9 hujidhihirisha kwa uchovu mwingi, kupoteza hamu ya kula, hata kuwashwa kupita kiasi na hujidhihirisha mwanzoni mwa ujauzito kwa sababu mahitaji huongezeka kutoka kwa wiki za kwanza.

Vyakula ambavyo vina zaidi:

• Mboga ya kijani kibichi: mchicha, chard, watercress, maharagwe ya siagi, avokado, mimea ya Brussels, broccoli, lettuce ya Roma, n.k.
• Nguzo: lenti (machungwa, kijani kibichi, nyeusi), dengu, maharagwe kavu, maharagwe mapana, mbaazi (kupasuliwa, kifaranga, nzima).
• Matunda yenye rangi ya machungwa: machungwa, clementines, mandarin, tikiti

Mpango wa Kitaifa wa Lishe ya Afya (PNNS), hata hivyo, unapendekeza uongezaji wa utaratibu tangu mwanzo wa ujauzito na mara nyingi hata kutokana na tamaa ya ujauzito.

Ayoni huruhusu chembe nyekundu za damu kuchukua oksijeni kwenye mapafu kwa ajili ya kusafirisha katika mwili wote wa mwanamke mjamzito na hadi kwa fetasi kupitia kondo la nyuma. Wakati wa ujauzito, mahitaji ya chuma ya mwanamke huongezeka kwa upande mmoja kwa sababu ujazo wa damu ya mama mtarajiwa huongezeka na kwa upande mwingine kwa sababu mahitaji ya mtoto ni muhimu kwa ukuaji wake.

Kwa sababu ya upotevu wa hedhi ambayo husababisha upotevu mkubwa wa damu, ukosefu wa chuma ni mara kwa mara kwa wanawake. Upungufu wa madini ya chuma husababisha uchovu mwingi na upungufu wa pumzi wakati wa bidii. Wakati wa ujauzito, inaweza kusababisha kuzaliwa mapema au hypotrophy (mtoto mdogo).

Screen kwa upungufu wa chuma

Maduka ya chuma yanaweza kupimwa kwa mtihani rahisi wa damu. Kiwango cha chuma kwa ujumla ni cha chini kwa wanawake ambao tayari wana mtoto mmoja au zaidi. Katika kesi ya upungufu, chuma kwa namna ya dawa kitaagizwa na gynecologist, mara nyingi kutoka mwezi wa 5 wa ujauzito.

Vyakula ambavyo vina zaidi:

• Iliyofutwa : pudding nyeusi, figo na moyo hasa. Walakini, ini inapaswa kuepukwa (vitamini A)
• Nyama nyekundu : nyama ya ng'ombe, nyama ya ng'ombe, kondoo na mchezo
• Kuku : kuku, bata mzinga, bata. Zingatia sehemu zenye ugavi mwingi wa damu kama vile mapaja
• Samaki na dagaa : tuna, dagaa, sill au makrill grilled, clams, periwinkles, mussels na oysters kupikwa.

Miongoni mwa vyakula vya asili ya mimea:

• Mboga ya kijani kibichi: kiwavi, iliki, mchicha, watercress
• Magugu ya baharini : kama lettuce ya baharini na spirulina
• Vibweta : maharagwe nyekundu na nyeupe, mbaazi, mbaazi zilizogawanywa na dengu
• Matunda ya Oleaginous (almond, hazelnut, walnut, pistachio), sesame, pamoja na katika fomu ya kubandika na apricots kavu na tini zilizokaushwa
• Bidhaa za nafaka na müesli, haswa na mtama na oat flakes
• Condiments na viungo : zingine zimejaa chuma kama vile thyme, cumin, curry na tangawizi
• Chokoleti ya giza (70-80% kakao)

Kwa kuongeza, kunyonya chuma vizuri kutoka kwa chakula, vitamini C ni muhimu. Hakikisha unatumia mboga safi na / au matunda katika kila mlo na haswa, nyanya, pilipili, broccoli, machungwa, zabibu na matunda mengine ya machungwa, ikiwezekana katika mfumo wa juisi ya matunda, ikiwezekana iliyopuliwa hivi karibuni.

Kwa kuongezea, kafeini na theini hupunguza ngozi ya chuma. Vinywaji hivi kwa hivyo vinapaswa kutumiwa kwa mbali kutoka kwa chakula na kwa mtindo wa wastani. Tunashauri usizidi vikombe 3 kwa siku.

Iodini ina jukumu muhimu kabisa katika ukuaji wa ubongo wa mtoto na katika utendaji wa tezi ya mama.

Haja ya iodini huongezeka wakati wa ujauzito wakati ukosefu wa iodini kwa wanawake wajawazito mara nyingi huonyeshwa na wataalamu wa lishe na wanajinakolojia.

Skrini kwa upungufu wa iodini

Ukosefu wa iodini hugunduliwa na mtihani rahisi wa mkojo. Katika hali zote, kuongeza ya iodini inapendekezwa kwa wanawake wote wajawazito.

Vyakula ambavyo vina zaidi:

• dagaa : samaki safi, waliohifadhiwa au wa makopo, samakigamba na crustaceans
• maziwa
• mayai
• bidhaa za maziwa

Kidokezo: chagua moja chumvi iodini ni njia rahisi ya kuongeza ulaji wako na kukidhi mahitaji yako wakati wa ujauzito.