Je! Umepungukiwa sana na wakati? Scott Matheson atakuonyesha jinsi ya kufanya kazi haraka vikundi vyote vikubwa vya misuli katika mazoezi kamili ya mwili kamili.

mwandishi: Bill Geiger

Sisi sote tungependa kuwa na masaa kadhaa kwa siku kwa mafunzo ya kina ya nguvu, lakini kwa wengi hii ni ndoto isiyoweza kufikiwa. Walakini, ukosefu wa wakati haimaanishi kwamba lazima uvumilie matokeo ya mafunzo ya wastani. Mwanariadha wa Performix Scott Matheson alitengeneza mpango huu kwa wale ambao hufanya kazi nyumbani au wanataka kufanya mazoezi ya nguvu kwenye ukumbi wa mazoezi bila hatari ya kukosa mkutano wa biashara au hotuba katika chuo kikuu.

"Workout hii ina mazoezi tisa ambayo yanalenga vikundi vikubwa vya misuli," anaelezea Matheson. - Nne kati ya mazoezi haya; hupakia misuli kwa ufanisi zaidi kuliko. Harakati za pamoja kama squats, mashinikizo ya benchi ya dumbbell, vuta-vuta na vyombo vya habari vya jeshi hukuruhusu kutumia vizito zaidi vya kufanya kazi kuliko mazoezi ya pamoja, ambayo mwishowe yanafaa kwa maendeleo ya misuli na matumizi ya kalori. ”

Matheson anatumia kanuni ya kuchanganya mazoezi katika vikundi vinavyoitwa trisets. Katika superset kubwa, unafanya mazoezi mawili mfululizo bila kupumzika katikati. Katika triset, kwa mtindo sawa, fanya mazoezi matatu mara moja. "Kwa kutumia vifaa sawa, unapunguza muda wa kikao chako cha mafunzo na wakati huo huo ongeza kiwango cha moyo wako," anasema.

Kuamua uzito wako wa kufanya kazi, Matheson anapendekeza kuchagua uzito ambao unaweza kumaliza 10, lakini sio 11, reps. Ikiwa takwimu inatoka kwenye lengo, fanya marekebisho muhimu.

Utarudia kila superset na triset mara mbili, kupumzika kwa dakika 1-2 tu baada ya duru nzima kukamilika.

"Kwa kweli, unaweza kuweka sahani zaidi kwenye baa na / au kuongeza idadi ya reps, lakini hii inahitaji kujitolea kwa ufundi, ambayo sio tu inapunguza mzigo kwenye misuli lengwa, lakini pia huongeza hatari ya kuumia," anaongeza. Ikiwa haujui jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi, angalia video ya mafunzo na usome maagizo ya hatua kwa hatua.

Workout ya mtu mzima

Kwa kuzingatia kuwa tuna programu na ujazo mdogo wa mafunzo, ni bora kuifanya mara kadhaa kwa wiki.

Vidokezo na hila za Scott kwa kila zoezi zitakusaidia kupata zaidi kwenye mazoezi yako:

Bonyeza benchi ya Dumbbell

"Punguza vilio vya chini chini ya mahali ambapo viwiko vyako vinainama kwa pembe za kulia, na kisha bonyeza hadi mikono yako itapanuliwa kabisa."

Vuta juu

“Jaribu kunyanyua kidevu chako juu ya baa na ujishushe mpaka mikono yako itanunuliwa kabisa. Ikiwa ni ngumu sana kwako kufanya reps 10, tumia bendi ya mpira au vuta kwenye gravitron. "

Vyombo vya habari vya Barbell badala ya roller

“Piga magoti, zungusha baa moja kwa moja mbele yako; kadiri unavyozunguka, ndivyo itakavyokuwa ngumu zaidi kukamilisha zoezi hilo. Weka wakati wako wa wakati wote wa harakati. "

Vyombo vya habari vya jeshi na dumbbells

"Kutoka kwa nafasi ya kusimama, inua kelele hadi mikono yako itakapoongezwa. Usishushe vifaa chini ya nafasi ambayo viwiko vimepigwa kwa pembe ya chini ya digrii 90. "

Kuinua mikono kwa pande

"Ili kupata zoezi hili la kujitenga kwa deltas wa kati kufanya kazi, lazima uweke viwiko vyako katika nafasi iliyoinama kidogo na ushikilie msimamo huo wakati wote."

Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa

“Weka mkono wako wa juu ukizingatia kiwiliwili chako ili harakati iweze kutokea tu kwenye viungo vya kiwiko. Hii itaongeza kuzingatia triceps. "

Barbell Curl

“Kama ilivyo kwa vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa, unahitaji kufunga viwiko vyako. Ikiwa unataka kuongeza kwa kiasi kikubwa ufanisi wa harakati hii ya pamoja, viwiko vyako lazima vibonyezwe pande kila wakati. "

Msikae

"Kufanya squats kwa ufanisi kunakuhitaji kuweka mgongo wako sawa na misuli yako ya msingi iwe ngumu. Zalisha nguvu kutoka visigino vyako wakati wa kuinua. "

Kuinuka kwa vidole

Simama kwenye keki au jukwaa la hatua ili kunyoosha kabisa ndama zako. Usichipuke chini. Panda juu iwezekanavyo, ukiegemea pedi za vidole vyako. "

Soma zaidi: