HIIT (HIIT): faida na madhara, ufanisi wa masomo ya upunguzaji wa masomo

Aina nyingi za nguvu za taaluma ya michezo na mazoezi ya mwili, iliyotolewa mara moja kutoka kwa chanzo kimoja, imegawanywa sasa katika mito mingi. Mawazo ya kimfumo ya michezo hayasimama, kila wakati kutoa mwelekeo mpya na mafunzo ya mfumo. Baadhi ya maeneo haya yanajulikana sana, mazoezi yao mengi na majina ya mifumo kwenye midomo ya kila mtu. Mfano mmoja mzuri ni crossfit, ambayo tayari tuliandika hapo awali.

Njia nyingine inayojulikana ya mafunzo ambayo ilisifika kwa ufanisi wake mkubwa na utekelezaji rahisi - hii HIIT (au eng. HIIT). Mfumo huu wa mafunzo ni moja wapo ya mengi njia bora za kuchoma mafuta kwa wakati mmoja, uimarishaji wa misuli na ukuzaji wa uvumilivu.

Kama unavyojua, moja ya mambo magumu wakati unapojaribu kupoteza uzito ni kupata usawa kati ya kupoteza uzito na kuhifadhi misuli. Na hii haiwezekani kufikia wakati unafanya mazoezi ya kawaida ya moyo. Wakati HIIT-Workout-kwa mfano, kwa upeo wa kuchoma mafuta na upotezaji mdogo wa misuli. Wacha tuangalie kwa karibu nyanja zote zinazohusiana na matumizi, huduma na ufanisi wa madarasa ya HIIT.

Maelezo ya jumla juu ya mazoezi ya HIIT

Sasa, HIIT inasimama kwa mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (eng. Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu - HIIT). Ni mfumo wa mafunzo, wazo la kimsingi ambalo ni ubadilishaji wa mazoezi ya kiwango cha chini (aerobic) na mazoezi ya kiwango cha juu (anaerobic). Haipaswi kuchanganyikiwa na HIIT na michezo mingine kwa mwelekeo wa WIT (mafunzo ya kiwango cha juu), ambayo inajumuisha utumiaji wa uzito mdogo kwa idadi ndogo au ya kati ya kurudia. Ni njia mbili tofauti kabisa za michezo ambazo zinafanana sana.

Kiini cha HIIT (HIIT) kinajumuisha kwa kuchanganya katika programu moja chaguzi mbili zinazoonekana kuwa tofauti za mkazo wa mafunzo: aerobic na anaerobic. Kwa muda mfupi, mwili unazidi kizingiti cha aerobic, tunaingia kwenye ukanda wa anaerobic; katika kipindi hiki kuna matumizi makubwa ya wanga kama mafuta. Ukali huu wa muda mfupi (sekunde 10-15) na mabadiliko ya mizigo ya kiwango cha chini cha kiwango cha aerobic, ambayo kwa jumla hudumu mara kadhaa; tayari imetumia mafuta.

Mzigo wa kiwango cha juu, kisha muda wa kiwango cha chini, kisha kiwango cha juu tena nk, kwa sababu mafunzo huitwa "muda" Kwa kuongezea, mafunzo kama haya huwa yanapasha moto na karibu kila wakati kunyoosha. HIIT hutatua shida ya milele kwa mtu yeyote ambaye anataka kujenga misuli: jinsi ya kujumuisha katika programu yako ya mazoezi ya Cardio bila kuathiri nguvu na umati wa misuli.

Kushangaza, mbinu hii ilibuniwa miongo kadhaa iliyopita, lakini ikawa maarufu sana hivi karibuni.

HIIT ni bora kuliko Cardio?

Mbinu ya HIIT, kwa sababu ya kiwango chake cha juu, huanza michakato ya kimetaboliki ya mwili, ambayo inaendelea kwa masaa 24 baada ya mazoezi. Inasababisha athari nzuri katika mwili katika mwelekeo tofauti - kuna upotezaji wa mafuta na uimarishaji wa jumla wa misuli na tendons, na kuongeza uvumilivu, aerobic na nguvu.

Zoezi safi la aerobic kwa hivyo athari ya kudumu haiwezi kujivunia, mafuta huteketezwa tu wakati wa kikao cha mafunzo, lakini sio baada ya hapo. Inageuka kuwa HIIT hutoa uharibifu wa mafuta mara kwa mara na katika mafunzo, na wakati wa kupona baada ya mazoezi ya mwili kwa kuchanganya uwezo kama aerobics na mafunzo ya nguvu. HIIT sio tu inayofaa sana katika kupunguza uzito, lakini pia inatoa akiba kubwa wakati ikilinganishwa na mazoezi sawa ya Cardio: Workout ya dakika 30 kwenye HIIT - hii ni zoezi refu sana.

Kwa kuongezea, mafunzo ya aerobic tu yana upande hasi. Kuvunjika kwa mafuta ambayo husababisha, mchakato ni wa nguvu nyingi, nguvu zaidi kwa ambayo mwili unaweza kupata ikiwa ni pamoja na "kupoteza" kwa tishu za misuli (ndio sababu wakimbiaji wa marathon ni misuli ya "shrunken"). HIIT haina shida hii, badala yake, ni hiyo inachangia kuimarisha na ukuaji wa misuli, ambayo itaboresha ubora wa mwili wako. Kwa kuongezea, mazoezi ya kawaida kwa HIIT kuongeza unyeti wa mwili kwa insulini, ambayo inasababisha utumiaji mkubwa wa wanga ambayo ingegeuza kuwa mafuta.

Faida za mafunzo ya HIIT:

  • Mafunzo ya HIIT ni bora mara 3 kwa suala la kuchoma mafuta kuliko mazoezi ya kawaida ya Cardio kwa kasi ya wastani.
  • Utachoma kalori na mafuta sio tu wakati wa mazoezi ya HIIT, lakini ndani ya masaa 24 baada ya kukamilika.
  • HIIT inachangia kuimarisha na ukuaji wa misuli.
  • Ukiwa na HIIT utapunguza uzito kwa gharama ya mafuta, sio misuli, ambayo itaboresha ubora wa mwili wako.
  • HIIT husaidia kuimarisha misuli ya moyo na inaboresha mfumo wa moyo na mishipa (watu wenye afya).
  • Mafunzo katika mtindo wa HIIT husaidia kukuza nguvu na uvumilivu wakati huo huo.
  • HIIT huongeza kasi ya kimetaboliki na huongeza ukuaji wa homoni.
  • Mafunzo HIIT yanaweza kupunguza uzito, bila kutumia vifaa vya ziada vya mazoezi ya mwili.
  • Workout ya HIIT ni fupi kwa wakati kuliko Workout ya moyo, na kwa hivyo inafaa zaidi.
  • Workout HIIT huongeza unyeti wa insulini, na kusababisha matumizi makubwa ya wanga.

Madhara na ubishani HIIT

Licha ya faida kadhaa za HIIT, mfumo huu wa mafunzo haufai kwa kila mtu. Njia ya HIIT ni ngumu sana, haswa kwa mfumo wa moyo na mishipa, na ina udhibitisho kadhaa:

  • Huwezi kufanya HIIT kwa watu walio na shida anuwai za kiafya za mfumo wa moyo.
  • Watu wanene, na asilimia kubwa ya mafuta unahitaji kuanza na njia zingine, za upole zaidi za mafunzo, na kufikia tu aina fulani ya mwili, iliyoundwa kwa HIIT. Vinginevyo, uwezekano wa kupakia mfumo wa moyo na mishipa kwa sababu ya mwili mkubwa.
  • Pia, huwezi kuanza masomo kwa watu wa HIIT, ingawa una uzoefu wa michezo, lakini kwa sasa wako katika hali ya rastrineobola. Kwanza unahitaji kupata zaidi au chini sura (haswa uwezo wa aerobic) na baada ya hapo kuchukua HIIT.

Sisitiza tena, mpya kabisa kwa mchezo kufanya HIIT imekatazwa kuanza kufanya mazoezi yanayohitajika uzoefu wa michezo na umbo la mwili linaloweza kupitishwa, haswa kwa suala la uvumilivu wa mifumo ya moyo na mishipa na upumuaji.

Dakika 15 Mafuta ya Kuungua HIIT Workout | Hakuna Vifaa | Kocha wa Mwili

Ili kukidhi Workout HIIT

Mazoezi ya HIIT yanafaa kwa wanaume na wanawake wanaotaka kuondoa mafuta haraka na kuboresha hali ya misuli na usawa wa mwili. Wanariadha ambao huanza mafunzo katika mfumo huu lazima wawe na uzoefu wa michezo na mfumo wa moyo na mishipa uliofunzwa vya kutosha. Na kwa kweli haipaswi kuwa na shida na afya ya moyo, fetma na majeraha ya muda mrefu - mbinu hiyo ni ngumu sana.

Kufanya HIIT ni kwa wale wanaotaka:

HIIT kwa kupoteza uzito na usimamizi wa uzito

HIIT ni njia nzuri sana ya kuchoma mafuta - kwa kweli lengo hili lililowekwa na waundaji hapo kwanza, na ndio kuu. Kanuni ya HIIT kuhusu kupoteza uzito tayari imeelezewa hapo juu. Mizigo ya aerobic na anaerobic inafanya kazi katika michakato ya kimetaboliki ya harambee inayosababishwa wakati wa vipindi vya kiwango cha juu inachangia kuboresha usawa wa mwili na kupunguza mafuta ya mwili katika siku zisizo na mafunzo.

Matokeo ya utafiti mmoja uliofanywa nchini Canada mnamo 1994 na kuendelea kwa wiki 20 kikundi cha kudhibiti ambacho kilifanya kazi katika HIIT kilipoteza mafuta mara 9 (!) kuliko kikundi kinachofanya Cardio ya kawaida.

Athari za mazoezi ya HIIT kwa misuli

Mtindo wa mafunzo HIIT ina athari nzuri juu ya kuonekana kwa misuli yake, na hali ya riadha, ikiwa ni kweli kwamba wafunzwa wasio na hamu ya nguvu "safi" kama vile kuinua nguvu, na hypertrophy nyingi za misuli, kama ujenzi wa mwili. Sprinters nyingi (wakimbiaji wa masafa mafupi) huonekana mzuri kama riadha, ambayo ni uthibitisho wa moja kwa moja kwamba mzigo ni sawa na HIIT inayofaa kwa ukuaji wa misuli.

Kwa wale wanariadha ambao, katika mafunzo yao ya HIIT wanataka kuzingatia misuli, kuna programu zilizo na mwelekeo wa nguvu, ambazo huboresha uvumilivu wa nguvu wa misuli na husababisha kuongezeka kidogo kwa misuli. Muundo wa programu hizi ni pamoja na mazoezi na uzani: kettlebells, kengele za uzani wa wastani, pamoja na vile, ni nguvu na masonboro kama mauti.

Misuli ya misaada pia inaboresha kwa sababu ya kupoteza mafuta.

Mazoezi ya HIIT

Mpango wa jumla wa mazoezi ya "wastani" ya HIIT, bila kuzingatia utaalam (mafunzo zaidi ya moyo au nguvu zaidi) kama ifuatavyo:

  1. Jitayarishe (muda wa dakika 5-10).
  2. Mafunzo ya HIIT, ambayo inajumuisha vitu viwili: mzigo wa kiwango cha juu na zoezi la kiwango cha chini. Vipengele hivi viwili vitazunguka pamoja. Inaweza kutumika kwa sehemu zote mbili za zoezi moja. Kwa mfano, baiskeli unahitaji kwanza kupiga kanyagio, ukifanya bidii zaidi (awamu kubwa), halafu ni kitu kimoja, lakini kwa ukali wa wastani, kupunguza upinzani kwa kiwango cha chini (kiwango cha kiwango cha chini). Chaguo jingine: awamu ya kiwango cha juu cha kufanya unyakuzi wa kettlebell ya kilo 16, na burudani ya kiwango cha chini tu; mwili, ukijaribu kuvuta pumzi na kujiamsha mwenyewe huenda katika hatua ya kiwango cha chini; basi mzunguko mpya.
  3. Piga na kunyoosha (muda wa dakika 10).

Muda wote wa mazoezi ya HIIT kawaida ni dakika 15 hadi 30 ukiondoa joto-na baridi. Kwa wale ambao wanaanza kufanya mazoezi kwa HIIT muda wa kiwango cha juu ni sekunde 10-15 za kiwango cha chini mara 3-5 zaidi. Pamoja na uboreshaji wa fomu ya mwili ya muda wa muda wa kiwango cha juu inaweza kuongezeka na kupungua kwa kiwango cha chini.

Tafadhali kumbuka kuwa mzunguko wa mafunzo HIIT haipaswi kuzidi mara 3-4 kwa wiki. Mazoezi makali ya mara kwa mara huathiri mfumo wa moyo na mishipa na mfumo mkuu wa neva. Mwisho unaweza kusababisha mafunzo zaidi, na unyogovu Mkuu.

Mahesabu ya kiwango cha kunde

Hesabu muhimu sana ambayo unahitaji kufanya kabla ya kuanza mafunzo HIIT ni saizi ya kunde. Kiwango cha moyo wakati wa kiwango cha juu kinapaswa kuwa 80-90% ya kiwango cha juu; kiwango cha chini - 60-70%.

Chukua nambari iliyowekwa ya 0.7, tunazidisha umri wa mwanariadha, na kisha toa nambari inayosababisha kutoka nambari 207. Matokeo yake ni kiwango cha juu cha moyo wa mtu. Inaweza kutumika kuhesabu densi inayofanya kazi: 80-90% ya nambari hiyo kwa sehemu ya kiwango cha juu (Kompyuta hazipaswi kuongeza mapigo juu kuliko 80%, 60-70% kwa kiwango cha chini. Kama inavyoonekana kutoka kwa habari iliyowasilishwa, bila kujidhibiti katika HIIT mahali popote.

Kwa mfano, kwa miaka 35: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 beats kwa dakika (kiwango cha juu cha moyo). Ipasavyo, wakati wa HIIT lazima izingatie mapigo yafuatayo: 146-165 BPM kwa sehemu ya kiwango cha juu, 110-128 beats kwa dakika kwa sehemu ya kiwango cha chini.

Vidokezo kwa Kompyuta kwa HIIT

Mpya kabisa kwa mchezo HIIT imekatazwa, hapo juu hapo juu. Kwa hivyo, vidokezo vyote vifuatavyo kwa Kompyuta katika HIIT:

  1. Jifunze kujidhibiti kwanza na muhimu zaidi ni muhimu kwa hesabu ya kiwango cha mafunzo. Kwa madhumuni haya, unaweza kutumia tracker ya mazoezi ya mwili au mfuatiliaji wa kiwango cha moyo.
  2. Ikiwa ungefanya diary hii ya mafunzo, unapata. Andika muundo wa mafunzo, muda na lazima, mara ukishiriki katika upotezaji wa mafuta, uzito (pima mwenyewe angalau mara moja kwa wiki) na ujazo wa mwili.
  3. Ongeza mzigo wa mafunzo pole pole, ili usidhuru afya. Usianze mara moja nusu marathoni ya HIIT na idadi kubwa ya mazoezi.
  4. Katika kesi ya utumiaji wa vifaa vya michezo na mazoezi tofauti (kama ilivyo kwenye vikao vya nguvu vya HIIT), andaa makombora yote mapema, wakati wa mazoezi ya kufanya hivyo itaamuliwa mara moja. Bora zaidi, ikiwa utapata mazoezi ili yaweze kufanywa, kwa mfano, fimbo moja ya uzani sawa.
  5. Tofauti katika mafunzo ni jambo zuri, lakini usiitumie vibaya. Kufanya mazoezi wakati wa juma mazoezi mengi tofauti na yasiyo ya kawaida hayafai.
  6. Lakini hatupaswi kuzingatia mazoezi sawa, jaribu kujaribu mifumo tofauti, pamoja na vifaa tofauti vya mazoezi ya mwili. Kwa kuongezea, hauitaji kupunguza mafunzo yako tu mazoezi yako unayopenda kwa matokeo bora, unahitaji kutoka nje ya eneo la faraja.

Aina za mafunzo kwa HIIT

Mazoezi ambayo unaweza kufundisha kwa mtindo wa HIIT, ni tofauti sana: unaweza kutumia aerobics safi (kukimbia, Baiskeli, baiskeli iliyosimama), mazoezi na uzani wa mwili wako (squats, Push-UPS, kuvuta-UPS), mazoezi ya plyometric (kura ya kuruka). Unaweza pia kujumuisha mazoezi ya mafunzo ya HIIT na uzito wa bure na msisitizo juu ya ukuzaji wa uvumilivu wa nguvu: na dumbbells, barbells na kettlebells. Zoezi hizi zote za HIIT unaweza kuchanganya mazoezi kwa njia tofauti.

Walakini, katika HIIT kuna aina kuu mbili za mafunzo. Aina ya kwanza, na msisitizo juu ya ukuzaji wa uvumilivu wa aerobic. Kwa mfumo huu unaweza kutumia mazoezi ya kukimbia au kuruka, na mazoezi na uzito mwenyewe. Aina ya pili - na msisitizo juu ya ukuzaji wa misuli na misaada ya mwili. Hapa kipaumbele kitakuwa mazoezi na uzito na mazoezi ya nguvu na uzani mwenyewe. Unaweza kuchanganya nguvu anuwai ya mazoezi na maumbile, ukizingatia uwezo na mahitaji yao.

Tofauti ya aina mbili za mafunzo katika yafuatayo: vikao vya nguvu vya HIIT microtrauma zinazozalishwa na nyuzi za misuli ni nguvu zaidi, na ikiwa ni hivyo, basi wakati wa kupona unahitajika zaidi. Ikiwa HIIT ya aerobic inaweza kutekelezwa hadi mara 4 kwa wiki, idadi ya nguvu wakati mwingine hupunguzwa hadi 2 (hapa, pia, kuna maswala ya ubishani, Wamethodisti wengine wanaamini kuwa mabadiliko makubwa ya kimetaboliki mwilini yanahitaji mazoezi ya chini 3).

Katika hali nyingi, kulazimisha muda wa mazoezi kwa Ujumla, na kando sehemu ya kiwango cha juu itakuwa chini kidogo.

Mipango ya Workout HIIT

Mifano ya usambazaji wa wakati wa mafunzo kulingana na kusudi kuu la mafunzo:

  1. Nguvu na mafunzo ya massoniana. Mara 2-3 kwa wiki, mizunguko 5: sekunde 10-20 za kiwango cha kiwango cha juu (mazoezi na "chuma" nzito), dakika 2-3 ya kiwango kidogo (unaweza kutumia mwendo wa haraka tu).
  2. Mafunzo juu ya nguvu na uvumilivu wa aerobic. Mara 3 kwa wiki, mizunguko 5-8: sekunde 20-30 za kiwango cha kiwango cha juu (kwa mfano, mazoezi ya moyo na mishipa), sekunde 45 hadi 60 ukali wa chini (kwa mfano, kuchimba nguvu).
  3. Workout ya kupoteza mafuta. Mara 3-4 kwa wiki, mizunguko 5-8: sekunde 10-30 ya kiwango cha kiwango cha juu, dakika 1-3 ya kiwango cha chini (chaguo nzuri - kupiga mbio + kwa Jogging).
  4. Kufundisha tu kudumisha sura. Mara 3 kwa wiki, mizunguko 4-5: sekunde 10-20 ya kiwango cha kiwango cha juu, sekunde 30 hadi 40 za kiwango cha chini (unaweza kutumia zoezi lolote la plyometric, kwa mfano, kuruka kamba katika tempo ya juu na ya chini; nguvu zoezi + zoezi la moyo).

Kwa kweli, takwimu hizi ni za kawaida, kwa vitendo, ni chaguzi nyingi.

Chakula wakati wa kufanya HIIT

Kufundisha HIIT na kuchoma mafuta haswa haimaanishi kujinyima njaa, badala yake, unahitaji kula sawa, kupata protini za kutosha, mafuta na wanga. Lishe kwa mwanariadha anayefanya mazoezi ya HIIT inapaswa kuwa na usawa, ni muhimu kwamba mwili upate protini ya kutosha na wanga kwa mazoezi mazuri. Kufanya HIIT wakati wa kufunga ni makosa kabisa.

Wakati wa mazoezi, kuonekana kwa ukavu mdomoni na kooni unaweza na unapaswa kunywa sehemu ndogo (kiasi kidogo - kikubwa cha maji inaweza kupakia mfumo wa moyo)

Baada ya dakika 30-40 baada ya mazoezi ya kunywa kunywa protini. Kwa kweli, ikiwa ni protini ya whey. Halafu, baada ya masaa 1.5 baada ya mazoezi uwe na chakula kamili - ikiwezekana nyama au samaki na mboga na matunda. Yote hii inapaswa kuwa safi, au yenye mvuke (lakini sio ya kuchomwa).

Inashauriwa kutumia virutubisho vya kuchoma mafuta (kwa mfano, kafeini), multivitamini, BCAAs, L-carnitine.

Ukweli wa kupendeza: wakati wa mafunzo HIIT haikatazwi mara kwa mara kula chakula "kisicho na afya" (chakula cha haraka, n.k.). Ufanisi wa mafunzo ni kwamba wote "huwaka" bila athari mbaya kwa matokeo. Lakini, kwa kweli, ikiwa unataka kupoteza uzito, ni bora sio kuitumia vibaya.

LISHE SAHIHI: jinsi ya kuanza hatua kwa hatua

Makosa ya kimsingi wakati wa kufundisha HIIT:

  1. Kutumia mazoezi ya kuhami sana ya odnosemjannyj wakati wa mazoezi na uzani. Uwezo wao wa nishati haitoshi, ni bora kufanya uchaguzi kwa kupendelea harakati za msingi za mnohosloinykh.
  2. Sehemu ya kiwango cha juu cha mafunzo na, kama matokeo, kupoteza nguvu. Hakuna haja ya kufanya kiwango cha kiwango cha juu zaidi ya sekunde 30.
  3. Hakuna kupumzika kwa kutosha kati ya mazoezi. Mafunzo mengine na kujaribu siku ambazo sio za mafunzo kupanga jogs, nk, kuichochea na hiyo ili mchakato wa kuchoma mafuta utaenda hata haraka. Hii sio sawa, misuli na CNS haitaweza kupona kutoka kwa mafadhaiko ya mafunzo, kwa hivyo unaweza kuingia kwenye kupita kiasi.
  4. Ukosefu wa mazoezi ya joto na baridi.
  5. Kuongezeka kwa mzigo haraka sana. Ili kuongeza shida polepole.
  6. Kukabiliana na Workout baadaye. Madarasa ya asubuhi katika HIIT ni bora zaidi kwa suala la kuchoma kalori.

Maswali na majibu juu ya mazoezi ya HIIT

1. HIIT ina ufanisi gani kwa kupoteza uzito?

Ndio, HIIT ni mfumo mzuri sana wa kutimiza uzito kupita kiasi unapita kiwango cha mafuta kuchoma mazoezi ya kawaida ya Cardio kwenye matokeo ya tafiti anuwai katika nyakati za 4-9.

2. Je! Inawezekana kufundisha HIIT kila siku?

Hapana, kwa hali yoyote, hii itasababisha shida na mfumo wa moyo na mishipa na kupitiliza. Mzunguko bora wa mafunzo kwenye mfumo huu katika hali nyingi ni mara 3 kwa wiki (wakati mwingine unaweza kuongezeka hadi 4). Kwanza, misuli, kupata majeraha madogo wakati wa awamu kubwa ya mafunzo inahitaji wakati wa kupona. Pili, hitaji la kupumzika mfumo wa neva.

3. Ni bora kufanya mazoezi ya Cardio au HIIT?

Ikiwa lengo ni kufikia usawa bora kati ya kuchoma mafuta na kufikia sura nzuri ya misuli, basi HIIT ni chaguo bora, ambayo ni bora zaidi kuliko moyo.

4. Je! Ninahitaji kufanya moyo ikiwa unafanya HIIT?

Hapana, sio tu haina faida, lakini hudhuru. HIIT kwa athari yake inazidi faida inayowezekana ya mazoezi ya kawaida ya moyo. Kwa upande mwingine, Cardio ya ziada itazuia kupona baada ya HIIT, itashusha matokeo na inaweza kusababisha shida na shida za moyo.

5. Ni nini kinachotofautisha HIIT na mazoezi kwenye "Itifaki ya TABATA"?

Itifaki ya Mafunzo TABATA ni moja wapo ya aina ya HIIT. Katika TABATA wameelezea wazi vipindi vya saizi: sekunde 20 za kiwango cha kiwango cha juu, sekunde 10 za kupumzika. Kuna mizunguko 8 kama hiyo, kwa hivyo mzunguko mmoja wa TABATA ni dakika 4. Mzunguko kama huo wa dakika 4 unaweza kuwa kidogo. TABATA ni moja ya mafunzo maarufu zaidi ya kupunguza uzito.

Soma zaidi kuhusu TABATA

6. Je! Ninaweza kufanya HIIT ikiwa unafanya kazi kwa uzito?

HIIT - sio ujenzi wa mwili. Mbinu hii inaweza kuongeza nguvu na ujazo wa misuli, haswa wale ambao hawajashughulikia "chuma" na mafunzo ya nguvu. Lakini ukuaji huu unalinganishwa na ujenzi wa mwili utakuwa wa wastani, kwa hypertrophy yenye nguvu ya misuli kwani wajenzi wa mwili wanaofanya HIIT hawatafanya kazi.

Workout HIIT kwa mtindo wa nguvu (kutumia uzani na uzito wako wa mwili) itakupa faida ya wastani - hata hivyo, mafunzo katika mfumo huu, mara nyingi hali hii imeridhika. Nani haridhiki, wale wanaochagua ujenzi wa mwili

7. Jinsi ya kuchanganya HIIT na mafunzo ya nguvu?

Chaguo bora ni kufundisha HIIT kwa mtindo wa nguvu, faida ni kwamba mbinu hii inatoa fursa. HIIT inakua uvumilivu mzuri wa nguvu na nguvu ya nguvu. Walakini, kuwa na nguvu kama viboreshaji vya nguvu na viboreshaji vya mwili, kufanya mazoezi ya HIIT haiwezekani - mfumo huu wa ukuzaji wa nguvu ya kiwango cha juu haukusudiwa.

Ikiwa unataka kuchanganya mafunzo ya nguvu juu ya ukuaji wa misuli na mafunzo ya HIIT, ni bora kugawanya katika siku tofauti. Kwa mfano, mara 3 kwa wiki na fanya mazoezi ya uzani mara 2 kwa wiki HIIT.

Mfano wa mazoezi ya HIIT ya kupoteza uzito

Tunakupa mafunzo ya HIIT nyumbani kwa kupoteza uzito. Katika zoezi hili utabadilisha ukali wa juu na vipindi vya kiwango cha chini ili kuchoma mafuta na sauti ya mwili. Kwa madarasa hutahitaji vifaa vya ziada. Mpango huo umeundwa kwa wanafunzi wa kiwango cha kati.

Somo la HIIT lililowasilishwa lina raundi tatu. Kila raundi hudumu kwa dakika 7. Utabadilisha mazoezi ya sauti ya mwili kwa kasi ya chini (sekunde 45) na mazoezi ya moyo kwa kasi kubwa (sekunde 15). Zoezi la Cardio kwa duru moja hurudiwa. Unapaswa kufanya mazoezi ya moyo kwa sekunde 15 kwa kasi inayowezekana mwenyewe.

Mpango wa utekelezaji wa kila raundi:

Tena kusisitiza zoezi la moyo na mishipa katika duru moja na kitu kimoja. Kwa mfano, katika raundi ya kwanza kwanza unatimiza sekunde 45 "Squat" kwa kasi ya wastani, kisha sekunde 15 hufanya "Kuruka kuzaliana mikono na miguu kwa" kiwango cha juu, kisha fanya sekunde 45 za "Push-UPS" kwa kasi ya wastani , kisha sekunde 15 hufanya "Kuruka kwa kuzaa mikono na miguu kwa" kiwango cha juu, nk.

Mapumziko kati ya mazoezi hayatolewa. Pumzika kati ya raundi ni dakika 1. Muda wote wa mafunzo bila joto-juu na baridi-chini - kama dakika 25. Ikiwa unataka kuongeza mazoezi, rudia kila raundi mara mbili. Ikiwa unataka kupunguza mafunzo, punguza idadi ya mazoezi au raundi. Ikiwa zoezi lolote linakufanya usumbufu, basi libadilishe kwa uwezo wako au ubadilishe.

Kwa saa ya saa unaweza kutumia kipima muda kwenye video:

Kama unaweza kusumbua zoezi hili:

Workout kwa Kompyuta nyumbani

Mzunguko wa kwanza

Zoezi la Cardio: Kuruka kuzaliana kwa mikono na miguu (rudia duru nzima ya kwanza kulingana na mpango ulioelezwa hapo juu).

Zoezi 1: squat

Zoezi la 2: Push-UPS (unaweza kufanya Push-UPS kwa magoti)

Au kushinikiza-UPS kwa magoti

Zoezi la 3: Lunge (mguu wa kulia)

Zoezi la 4: Lunge (mguu wa kushoto)

Zoezi la 5: Twists katika kamba

Zoezi la 6: Daraja na mguu ulioinuliwa (mguu wa kulia)

Zoezi la 7: Daraja na mguu ulioinuliwa (mguu wa kushoto)

Mzunguko wa pili

Zoezi la Cardio: Kukimbia na kuinua magoti juu (ambayo inarudia duru nzima ya pili kulingana na mpango ulioelezwa hapo juu).

Zoezi la 1: Sumo squat

Zoezi la 2: Kutembea kwenye baa

Zoezi la 3: Kubadilisha lunge (mguu wa kulia)

Zoezi la 4: Kubadilisha lunge (mguu wa kushoto)

Zoezi la 5: Kupanda Mlima

Zoezi la 6: Upande wa kulia (mguu wa kulia)

Zoezi la 7: Lunge upande (mguu wa kushoto)

Mzunguko wa tatu

Zoezi la Cardio: Kuruka kwenye sherehe (ambayo inarudia duru nzima ya tatu kama ilivyoelezwa hapo juu).

Zoezi la 1: Squat kwenye mguu mmoja (mguu wa kushoto)

Zoezi la 2: squat kwa mguu mmoja (mguu wa kulia)

Zoezi la 3: Mzamiaji

Zoezi la 4: Buibui-ubao

Zoezi la 5: Mapafu ya diagonal (mguu wa kulia)

Zoezi la 6: Mapafu ya diagonal (mguu wa kushoto)

Zoezi la 7: Mwogeleaji

Tazama pia:

Kwa kupoteza uzito, Kwa mazoezi ya juu ya muda, Workout ya Cardio

Acha Reply