Mawazo yetu huamua hisia na tabia. Na ndio ambao mara nyingi hutuletea unyogovu. Njia rahisi zaidi ya kuanza kupigana nayo ni kutumia dawa, ambayo wengi hufanya. Mwandishi anayeuzwa zaidi wa Tiba ya Mood, David Burns, anaamini kwamba katika hali nyingi, tiba ya tabia ya utambuzi na hata baadhi ya mbinu rahisi zitasaidia kukabiliana na hali ya huzuni.
"Unyogovu ni aina mbaya zaidi ya mateso kutokana na hisia ya aibu inayotumia kila kitu, hali ya kutokuwa na thamani, kutokuwa na tumaini na kupungua kwa nguvu za maadili. Unyogovu unaweza kuhisi mbaya zaidi kuliko saratani ya mwisho kwa sababu wagonjwa wengi wa saratani wanahisi kupendwa, kuwa na matumaini, na kujistahi vizuri. Wagonjwa wengi wameniambia kwamba walitamani kifo na kusali kila usiku ili wagunduliwe na saratani na wafe kwa heshima bila kujiua,” anaandika David Burns.
Lakini hali hii ngumu zaidi inaweza kushughulikiwa, na si tu kwa dawa. Burns anataja kurasa 25 za tafiti mbalimbali zinazounga mkono uhalali wa manukuu ya kitabu hicho, «Njia Iliyothibitishwa Kitabibu ya Kupambana na Unyogovu Bila Vidonge. Mwanasaikolojia ana hakika kwamba kwa msaada wa tiba ya tabia ya utambuzi inawezekana kabisa kumsaidia mgonjwa kukabiliana na hisia za aibu na hatia, wasiwasi, kujistahi chini na "shimo nyeusi" nyingine za unyogovu. Wakati huo huo, Burns anabainisha kuwa katika baadhi ya matukio mtu hawezi kufanya bila dawa, na kwa hali yoyote haitoi wito wa kuachana na madawa ya kulevya peke yake. Lakini kitabu chake kitakusaidia kutambua unyogovu katika hatua ya awali na kupata bora ya mawazo hasi.
“Unyogovu ni ugonjwa na si lazima uwe sehemu ya maisha yako. Unaweza kukabiliana nayo kwa kujifunza njia chache rahisi za kuinua hali yako,” aeleza David Burns.
Hatua ya kwanza ni kutambua upendeleo wako wa utambuzi. Kuna kumi kati yao.
1. Kufikiri "Yote au Hakuna". Inatufanya tuone ulimwengu katika nyeusi na nyeupe: ikiwa tunashindwa katika kitu, basi sisi ni kushindwa.
2. Overgeneralization. Tukio moja linachukuliwa kuwa mfululizo wa kushindwa.
3. Kichujio hasi. Kati ya maelezo yote, tunazingatia hasi. Nzi katika marashi huwa mzito zaidi kuliko pipa kubwa la asali.
4. Kushuka kwa thamani ya chanya. Uzoefu mzuri, wa kupendeza na mzuri hauhesabiwi.
5. Hitimisho la haraka. Hata kwa kukosekana kwa ukweli, tunafikia hitimisho la mbali, kutoa uamuzi ambao hauhusiani na mjadala na rufaa. Tuna hakika kwamba mtu fulani hutujibu kwa njia tofauti, "kusoma" mawazo yake, au tunatarajia matokeo mabaya ya matukio na kuuchukulia utabiri huo kama matokeo ya kutofaulu.
6. Janga au kutothaminiwa. Tunatia chumvi umuhimu wa baadhi ya mambo na matukio (kwa mfano, sifa za wengine) na kuyadharau mengine (umuhimu wa mafanikio yetu wenyewe).
7. Mantiki ya kihisia. Hisia zetu ni kipimo cha ukweli wa matukio: "Ninahisi hivi, ndivyo ilivyo."
8. Lazima. Tunajaribu kujihamasisha wenyewe kwa maneno "lazima", "lazima", "lazima", lakini yanajumuisha vurugu. Ikiwa sisi wenyewe hatufanyi kitu kwa msaada wa mjeledi huu, basi tunahisi hatia, na ikiwa wengine "lazima", lakini tusifanye, tunapata hasira, tamaa na chuki.
9. Kujitambulisha. Njia iliyokithiri ya ujanibishaji wa jumla: ikiwa tutafanya makosa, sisi ni wenye hasara, ikiwa mwingine ni "mpumbavu." Tunaelezea matukio katika lugha ya hisia, bila kuzingatia ukweli.
10. Kubinafsisha. Sisi ndio sababu ya matukio mabaya ya nje ambayo hatuwajibiki. "Mtoto hasomi vizuri - inamaanisha kuwa mimi ni mzazi mbaya."
Kusudi ni kuchukua nafasi ya mawazo yasiyo na mantiki na ya kikatili ambayo yanajaza akili zetu moja kwa moja na yale yenye lengo zaidi.
Kwa kualika upotoshaji huu katika maisha yetu, tunakaribisha mshuko wa moyo, asema David Burns. Na, ipasavyo, kufuatilia mawazo haya otomatiki, unaweza kubadilisha hali yako. Ni muhimu kujifunza kuepuka hisia zenye uchungu kulingana na upotovu wa akili, kwa sababu haziaminiki na hazistahili. "Mara tu unapojifunza kuona maisha kwa kweli zaidi, maisha yako ya kihemko yatakuwa tajiri zaidi, na utaanza kuthamini huzuni ya kweli, ambayo hakuna upotoshaji, na furaha," mwanasaikolojia anaandika.
Burns hutoa mazoezi na mbinu kadhaa ambazo zitakufundisha jinsi ya kusahihisha upotovu unaotuchanganya na kuharibu kujithamini kwetu. Kwa mfano, mbinu ya nguzo tatu: mawazo ya moja kwa moja (kujikosoa) imeandikwa ndani yao, upotovu wa utambuzi umeamua, na uundaji mpya wa kujitetea (majibu ya busara) inapendekezwa. Mbinu hiyo itakusaidia kurekebisha mawazo yako juu yako ikiwa utashindwa. Kusudi lake ni kuchukua nafasi ya mawazo yasiyo na mantiki na ya kikatili ambayo yanajaza akili zetu moja kwa moja na mawazo ya kusudi na ya busara. Hapa kuna baadhi ya mifano ya kukabiliana na upotovu huo wa utambuzi.
Wazo la otomatiki: Sijawahi kufanya chochote sawa.
Upotoshaji wa Utambuzi: Kuzidisha zaidi
Jibu la busara: Upuuzi! Ninafanya mambo mengi vizuri!
*
Wazo la otomatiki: Mimi huwa nachelewa.
Upotoshaji wa Utambuzi: Kuzidisha zaidi
Jibu la busara: Sichelewi kila wakati. Nimekuwa kwa wakati mara nyingi! Hata ikiwa nimechelewa mara nyingi zaidi kuliko vile ningependa, basi nitashughulikia shida hii na kujua jinsi ya kushika wakati zaidi.
*
Wazo la otomatiki: Kila mtu atanitazama kama mimi ni mjinga.
Upotoshaji wa Utambuzi: Kusoma akili. Overgeneralization. Kufikiria yote au hakuna. Hitilafu ya utabiri
Jibu la busara: Wengine wanaweza kukasirika kwamba nimechelewa, lakini sio mwisho wa dunia. Mkutano wenyewe unaweza usianze kwa wakati.
*
Wazo la otomatiki: Inaonyesha jinsi nilivyo hasara.
Upotoshaji wa Utambuzi: Chapa
Jibu la busara: Njoo, mimi sio mpotevu. Nimefanikiwa kiasi gani!
"Kuandika mawazo hasi na majibu ya busara kunaweza kuonekana kama kurahisisha kupita kiasi, kupoteza wakati, na kazi iliyobuniwa kupita kiasi," mwandishi wa kitabu hicho asema. - Nini maana ya hii? Lakini mtazamo huu unaweza kuchukua nafasi ya unabii unaojitosheleza. Mpaka ujaribu chombo hiki, hutaweza kuamua ufanisi wake. Anza kujaza safu hizi tatu kwa dakika 15 kila siku, endelea kwa wiki mbili, na uone jinsi inavyoathiri hisia zako. Uwezekano mkubwa zaidi, mabadiliko katika picha yako mwenyewe yatakushangaza.
Chanzo: Tiba ya Mood ya David Burns. Njia iliyothibitishwa kitabibu ya kushinda unyogovu bila vidonge ”(Alpina Publisher, 2019).